AbschließenWarum brauche ich einen Trainingsplan, wenn ich Muskeln aufbauen will?
Du hast Schwierigkeiten dein Training zu strukturieren oder Muskelmasse aufzubauen? Mit einem von Expert*innen geschriebenen Trainingsplan kannst du dir sicher sein, dass du deine Ziele erreichen wirst. Der Plan hilft dir dabei, dein Ziel stets im Blick zu haben und konsequent zu bleiben. Außerdem überlässt ein Trainingsplan nichts dem Zufall, sondern liefert dir zielgerichtete Übungen, die spezifisch darauf abzielen, bestimmte Muskelgruppen zu stärken und ist speziell auf den weiblichen Körper ausgelegt. Der Plan gibt die korrekte Richtung vor, der Rest liegt nur bei dir!
Wie finde ich den richtigen Muskelaufbau-Trainingsplan für mich?
Du weißt selbst am besten, auf welchem Trainingsniveau du dich befindest und wie viel Zeit du für dein Training aufbringen kannst. Du kannst dich zwischen Einsteiger- und Fortgeschrittenen-Plänen entscheiden. Hast du wenig Zeit? Dann wähle eine 2-Wochen-Variante. Du möchtest dem Ganzen mehr Zeit geben, dann sind die 8- oder 12-Wochen-Pläne genau das Richtige für dich. Trainierst du im Gym oder bevorzugst du Bodyweight-Training zuhause? Ganz egal, wie du dich entscheidest: Unsere Pläne sind so konzipiert, dass du mit jeder Variante Muskeln aufbauen wirst.
Wie sind die Muskelaufbau-Pläne aufgebaut?
Konkret trainierst du entweder 2, 8 oder 12 Wochen, um Muskeln aufzubauen. Es kommt darauf an, wie viel Zeit du in deine Transformation stecken willst. Jeder Plan wurde mit einer Trainerin oder Expertin konzipiert, wodurch du den größtmöglichen Erfolg erzielen kannst. In der Regel unterteilt sich dein Trainingsplan in verschiedene Zeitabschnitte, so kann es sein, dass sich Workouts die ersten 3 Wochen wiederholen und in den darauffolgenden Wochen dann ein noch anspruchsvolleres Training auf dich wartet. Zu Beginn bekommst du nützliche Information zu Ernährung, Motivation und Co., dann folgt in jedem Fall ein Warm-up und dann wird auch schon trainiert. Zu jeder Übung bekommst du eine Anleitung in Bild-, Text- und Videoform.
FAQ Muskelaufbau
Warum ist Muskelaufbau auch für Frauen wichtig?
Trainierte Muskeln sind nicht nur ein absoluter Hingucker, sondern bieten noch dazu eine Menge Vorteile: Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Muskeln verbrennen dauerhaft Energie, du kannst also mehr essen, ohne zuzunehmen. Plus: Ab 30 beginnt allmählig der altersbedingte Muskelabbau. Wenn du nicht durch Muskelaufbau-Training dagegen steuerst, wirst du im Alter Probleme bekommen. Ein regelmäßiges Training bestimmter Muskeln, kann außerdem Rückenschmerzen, Verletzungen und Verspannungen vorbeugen. Und auch deine Knochen profitieren vom Kraftsport: Studien belegen, dass es sich positiv auf die Knochendichte auswirkt und Osteoporose im Alter vorbeugen kann, von der vorrangig Frauen betroffen sind. Du denkst immer noch trainierte Muskeln sind nur etwas für Männer? Nichts da!
Kann ich auch zu Hause mit Bodyweight-Übungen Muskeln aufbauen?
Na klar! Den Ort für dein Training kannst du selbst bestimmen. Das Fitnessstudio bietet dir natürlich die größte Auswahl an Equipment, aber auch in den eigenen 4 Wänden kannst du effektiv Muskeln aufbauen. Das Gute? Du kannst dich einfach für einen unserer Bodyweight-Pläne entscheiden, dafür brauchst du nur dein eigenes Körpergewicht. Mit den richtigen Übungen kann dein Körpergewicht absolut ausreichen, um Muskeln aufzubauen.
Kann jede Frau Muskeln aufbauen?
Du trainierst regelmäßig aber deine Muskeln wollen nicht wachsen? Dann könnte dir strukturiertes Training mit einem Trainingsplan helfen. Denn jede Frau kann Muskeln aufbauen! Klar, es spielt immer auch ein wenig Genetik mit ein und du wirst sicher nicht so schnell so krasse Effekte sehen, wie es bei vielen Männern der Fall ist, aber das heißt nicht, dass es nicht möglich ist. Schrecke nicht vor dem Training mit Gewichten zurück und setze zusätzlich auf eine eiweißreiche Ernährung. Denn auch Frauen können und sollten Muskeln aufbauen.
Wie sollte ich mich ernähren, wenn ich Muskeln aufbauen will?
Um zu wachsen, brauchen deine Muskeln die richtigen Nährstoffe. Die wichtigsten Baustoffe für Muskelwachstum sind Eiweiße – auch Proteine genannt. Sie sind es, die deine Muskelfasern nach einem harten Workout in die Breite gehen lassen. Der Haken: Unser Körper verfügt zwar über Fett- und Kohlenhydrat-Depots, aber über keinen Proteinspeicher. Folge: Isst du zu wenig Proteine oder verbrauchst du zu viel davon, wird deine Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau?
Muskeln aufzubauen, erfordert viel Energie. Grundsätzlich solltest du richtige Lebensmittel für den Muskelaufbau essen, keine Nahrungsergänzungen. Denn solange du dich vollwertig ernährst, brauchst du keine Pillen und Präparate. Du kannst deinen Bedarf an Proteinen nicht über die Ernährung decken? Dann spricht nichts gegen die Einnahme von Eiweißshakes- oder Pulvern. Frauen können Eiweiß tendenziell schlechter verwerten als Männer, daher brauchst du mehr davon: optimal sind 2-3 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag.
Was schadet dem Muskelaufbau?
Wenn du Muskeln aufbauen willst, genügt regelmäßiges Training oft nicht aus, du musst es auch richtig machen. Diese häufigen Fehler solltest du vermeiden:
- Du isst zu wenig: Du befindest dich in einem Kaloriendefizit oder isst zu wenig Eiweiß? Deine Muskeln brauchen Energie und Proteine, um zu wachsen!
- Du nimmst zu leichte Gewichte: Trau dich an deine Grenze zu gehen, nur dann ist der Reiz auf die Muskulatur stark genug, um sie zum Wachsen zu bringen.
- Du steigerst die Belastung nicht: Dein Körper passt sich an und so solltest du es auch mit dem Training tun.
- Du trainierts zu viel: Muskeln wachsen während der Ruhephase und brauchen ausreichend Zeit zu regenerieren.
- Du machst die falschen Übungen oder zu wenig Wiederholungen/ Sätze: Ein Trainingsplan sagt dir genau, wie es richtig geht.
