AbschließenWarum brauche ich einen Plan, wenn ich abnehmen will?
Hast du es schon öfter versucht, aber bist jedes Mal gescheitert? Ein Trainingsplan nimmt dich an die Hand und bringt dich garantiert an dein Ziel. Die von Experten erstellten Pläne sind speziell darauf ausgelegt, effektiv Kalorien zu verbrennen und dadurch abzunehmen. Durch ein strukturiertes Vorgehen bleibst du länger am Ball und über- oder unterlastest deinen Körper nicht. Dein Trainingsplan zeigt dir genau welches Verhältnis von Kraft- und Cardiotraining dich am besten bei deiner Abnehm-Journey unterstützt. Denn mit Laufen, Burpees und Co. verbrennst du zwar in kürzester Zeit maximal viele Kalorien, während du durch Muskeltraining langfristig deinen Grundumsatz erhöhen kannst. Das bedeutet, dass du durch mehr Muskelmasse dauerhaft mehr Kalorien verbrennst. Welche Übungen du wann und wie oft machen musst, um die Pfunde purzeln zu lassen, verrät dir der Trainingsplan.
Wie finde ich den richtigen Abnehm-Trainingsplan für mich?
Für verschiedene Umstände und Startvoraussetzungen bieten sich unterschiedliche Trainingspläne an, auch wenn sie alle ein und dasselbe Ziel verfolgen: Abnehmen. Hast du ausreichend Zeit, empfiehlt sich ein 8-wöchiger Trainingsplan. Musst du allerdings last Minute fit werden für ein konkretes Event oder beispielweise einen Strandurlaub, dann kannst du einen 2 Wochen Plan wählen. Aber Achtung: In 2 Wochen kannst du natürlich nicht dieselben Ergebnisse erzielen, wie in 8 Wochen. Ein wichtiger Punkt bei der Wahl deines Trainingsplans sind auch die Tools, die du zur Verfügung hast. Trainierst du im Fitnessstudio oder hast ein gut ausgestattetes Home-Gym? Klasse, dann kannst du eigentlich mit jedem Plan trainieren. Du hast wenig oder gar keine Tools? Auch kein Problem, dann entscheide dich für einen Home-Gym oder Bodyweight-Plan. Wenn du noch keine Fitnesserfahrung mitbringst, kannst du einen speziellen Einsteiger-Plan wählen und wenn du das absolute maximale Ergebnis erzielen möchtest, haben wir Bundles im Angebot, die Ernährungs – und Trainingsplan kombinieren.
Wie sind die Abnehm-Pläne aufgebaut?
Bei der Wahl deines Trainingsplans kannst du aus 2 Laufzeiten wählen: Der Standard-8-Wochen-Plan oder der Last-Minute-2-Wochen-Plan. Entscheidest du dich für den 8-Wochen-Plan ist dein Training in der Regel in einzelne Zeitabschnitte unterteilt. So kann es sein, dass deine Workouts über 4 Wochen gleichbleiben und dich ab Woche 5 ein neues noch intensiveres Training erwartet, oder dass du alle 1-2 Wochen neue Übungen kennenlernst. In der Regel trainierst du 2–4-mal die Woche. Im Plan bekommst du eine Empfehlung, an welchen Tagen du trainieren solltest, du bist aber absolut flexibel und kannst dein Training planen, wie es am besten in deinen Alltag passt. Im Plan selbst erwartet dich zuallererst ein Einleitungstext, dort erfährst du wichtige Fakten, die du für die Durchführung des Plans brauchst. Es folgt der erste Zeitabschnitt mit der Übersicht deiner Trainingstage. Jetzt noch ein Warm-up und los geht’s mit dem ersten Workout. Über einen Play-Button an jeder Übung kommst du automatisch zur Übungsbeschreibung samt Bild und Video.
FAQ Abnehmen
Wie oft sollte ich fürs Abnehmen trainieren?
Um abzunehmen, solltest du dich täglich bewegen! Was nicht heißt, dass du jeden Tag trainieren solltest. Vor allem zu Beginn solltest du deinen Körper nicht überfordern und nach jedem Trainingstag, spätestens nach 2 aufeinanderfolgenden Trainingstagen möglichst einen Ruhetag zur Regeneration einplanen. An deinen Ruhetagen kannst du lockere Bewegungseinheiten, wie Spaziergänge, Yoga-Einheiten, lockere Cardio-Trainings und Radtouren einbauen. So hältst du deinen Stoffwechsel auf Trapp, denn jede Art von Bewegung erhöht deinen Grundumsatz. Sowohl für Einsteigerinnen als auch für Fortgeschrittene empfehlen sich 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. Das schaffst du nicht? Nicht schlimm! Jedes Training, dass du absolvierst, ist besser als keines, wenn es ums Abnehmen geht.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Abnehmen?
Du hast bestimmt schon mal etwas vom 70 zu 30 Prinzip gehört: Laut dieser Faustregel wiegt die Ernährung beim Abnehmen ganze 70 Prozent und Sport nur ca. 30. Das heißt ohne eine Ernährungsumstellung geht’s nicht! Ganz ohne Sport wird es aber auch schwer. Die beiden Komponenten: Ernährung und Sport sind, wenn es ums Abnehmen geht, untrennlich miteinander verbunden. Denn letztendlich setzen alle erfolgreichen Diätkonzepte auf eine negative Kalorienbilanz. Einfach erklärt: Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du aufnimmst, nimmst du ab. Wie wichtig dabei die Ernährung ist, lässt sich an einem Beispiel klar machen: Isst du einen Schokoriegel (z.B. Mars) nimmst du ca. 260 Kalorien zu dir. Wenn du 10 Minuten joggst, verbrennst du nur ca. 100 Kalorien. Um den Schokoriegel also abzutrainieren, müsstest du fast 30 Minuten laufen. Der einfachere Weg ist es, kalorienärmere Lebensmittel zu sich zu nehmen, wodurch du leichter in ein Kaloriendefizit gelangst. Um beispielsweise eine Karotte abzutrainieren, müsstest du nur ca. 5 Minuten laufen. Die Ernährung ist also das einfachere Werkzeug, um in ein Kaloriendefizit zu gelangen und abzunehmen. Trotzdem kann Sport zusätzlich den Stoffwechsel pushen und den Grundumsatz erhöhen. Um deine Abnehmerfolge dann langfristig zu halten, spielt Sport eine entscheidende Rolle.
Warum eignet sich Krafttraining zum Abnehmen?
Du möchtest abnehmen und keine Muskelberge aufbauen? Trotzdem sollte Krafttraining gerade jetzt auf deinem Plan stehen! Denn trainierte Muskeln funktionieren wie Kraftwerke. Hast du viel Muskelmasse, erhöhst du deinen Grundumsatz und verbrennst dauerhaft mehr Energie. So kommst du leichter in ein Kaloriendefizit und nimmst ab. Dafür solltest du dich besonders auf die großen Muskelgruppen konzentrieren, wie Oberschenkel, Rücken oder Gesäß. Krafttraining verspricht zusätzlich einen fast doppelt so hohen Nachbrenneffekt wie beispielweise Cardio-Training. Nachbrenneffekt sagt dir nichts? Der sorgt nach der Belastung für eine gute Versorgung der beanspruchten Muskelzellen, indem Herzfrequenz, Atmung und die Hormonausschüttung noch für Stunden nach dem Training verstärkt arbeiten. So verbrennst du noch Stunden nach dem Training effektiv Kalorien. Um Abzunehmen, solltest du in Zukunft also öfter mal die Muskeln spielen lassen
Sollte ich auch Cardio-Training machen, wenn ich abnehmen will?
Mit Cardio-Training kannst du besonders effektiv Fett verbrennen. Denn Fette sind der bevorzugte Energieträger des Körpers bei längeren Aktivitäten, ab 20 Minuten, bei den der Puls nicht besonders stark ansteigt. Bei intensiven, aber kurzen Trainingseinheiten dagegen greift der Körper vorrangig auf Kohlenhydrate zurück. Tatsächlich verbrennst du beim Laufen, Schwimmen und Co. deutlich mehr Kalorien als beim Krafttraining, der Nachbrenneffekt fällt jedoch geringer aus und du profitierts langfristig nicht vom erhöhten Grundumsatz durch die Muskulatur. Um den maximalen Abnehmeffekt durch Sport zu erreichen, solltest du eine Kombination aus Cardio, HIT und Krafttraining wählen, so bringst du den Stoffwechsel auf Hochtouren und verbrennst maximal Kalorien.
Sollte ich lieber morgens oder abends trainieren, wenn ich abnehmen will?
Trainierst du in der Früh, kannst du dein Workout durch den Cortisol-Anstieg pushen – ganz ohne Kaffee. Von Natur aus sorgt das Hormon Cortisol, oft auch Stress-Hormon genannt, nämlich früh am Tag für einen automatischen Energie-Schub, der deinen Körper und Geist aktiviert. Optimal zum Abnehmen wäre sogar ein Training vor dem Frühstück, was deine nächtliche Fastenzeit automatisch verlängert. Hier machst du dir also das Prinzip des intermittierenden Fastens zu Nutze, eine der effektivsten Abnehm-Strategien. Eine Studie der University of Ottawa in Kanada zeigte zudem, dass ein Training vor dem Frühstück einen höheren Fettverbrennungs-Effekt erzielt als ein Workout nach der Morgen-Mahlzeit. Egal, was dein sportliches Ziel ist: Frühsport zahlt sich am meisten aus, das belegt auch die Forschung. Morgens keine Zeit? Dann trainiere trotzdem später am Tag. Denn letztlich ist Zeit beim Sport immer eine gute Zeit!
