Wer die Woche über keine Zeit für Sport gefunden hat und das verpasste Training dann am Wochenende aufholen will, hat womöglich ein Problem, wie eine australische Studie der Edith-Cowan-Universität zeigt. Sicher hast du dir beim Training auch schon mal die Frage gestellt, wie häufig du Sport treiben solltest und wie lang dein Workout sein sollte, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Dieser Frage sind die Forschenden auf den Grund gegangen, mit erstaunlichen Ergebnissen: Offenbar sind regelmäßige, kürzere Trainingseinheiten effektiver für den Muskelaufbau als eine besonders intensive Session pro Woche.
Für viele ist das sicherlich eine gute Nachricht, denn laut Studie musst du also gar nicht stundenlang trainieren, um Muskeln aufzubauen. Bevor du dich also nach einem langen Arbeitstag gegen ein Training entscheidest, weil du dir nicht den ganzen Abend freischaufeln kannst, kannst du lieber öfter in der Woche ein wenig trainieren und bei kürzeren Trainingseinheiten Vollgas geben.
Du möchtest gleich loslegen? Bau mit unserem professionellen Trainingsplan effektiv Muskeln auf:
Mehr bringt mehr? Nicht unbedingt: Schon 6 Bizeps-Curls reichen aus
In der Studie wurden 36 gesunde, junge Erwachsene untersucht. Um herauszufinden, welche Trainingsmethode den größten Muskelaufbau erzielt, wurden die Teilnehmenden in 3 Gruppen unterteilt:
- die erste Gruppe führte einmal pro Woche 30 Bizeps-Curls durch
- die zweite Gruppe machte an 5 Tagen pro Woche jeweils 6 Bizeps-Curls
- die dritte Gruppe führte jeden Tag 5 Bizeps-Curls aus
4 Wochen später zeigte sich bei der Gruppe, die nur einmal pro Woche trainierte, kein Zuwachs in der Muskelkraft, sondern lediglich in der Muskeldicke. Bei denjenigen, die jedoch 5 Mal pro Woche 6 Bizeps-Curls durchführten, ließ sich jedoch eine um etwa zehn Prozent gesteigerte Muskelkraft und Muskeldicke verzeichnen.
Trainiere lieber öfter und dafür kürzer
Die Studienergebnisse legen nahe, dass du lieber viele Mini-Workouts machen solltest, als dich bei einer stundenlangen Einheit zu verausgaben. Weshalb genau solche häufigeren, kleineren Workouts effektiver sein sollen, ist bisher nicht bekannt. Vermutlich könnte jedoch die wiederholte Aufforderung an das Gehirn, den Muskeln Leistung abzuverlangen, die Ursache sein. Denn beim Muskelaufbau sind nicht nur Trainingspausen entscheidend, sondern auch die regelmäßige Stimulation.
Eine neue Studie zeigt: Häufigere, kleine Trainingseinheiten sind effektiver für den Muskelaufbau, als sich einmal in der Woche bei einem großen Workout zu verausgaben. Wenn du also keine Zeit für ausgiebige Gym-Sessions hast, mach lieber ein paar Mal die Woche ein kleines Workout.
