Du möchtest es endlich schaffen, dein Training und deine Ernährung so umzustellen, dass du dich wohl in deinem Körper fühlst? Dann bist du auf dem Kanal von Anna Engelschall genau richtig! Unter dem Namen “growingannanas” veröffentlicht die trainierte Österreicherin regelmäßig Workouts, die es ordentlich in sich haben. Warum Growing? Mit ihren Trainingssessions möchte sie die Muskelmasse, das Körpergefühl und die Personality ihrer Follower:innen zum Wachsen bringen. Aber nicht nur die Muskeln ihrer Fans wachsen durch ihre effektiven Workouts - auch die Anzahl ihrer Follower:innen steigt stetig an: Rund 3,7 Millionen Menschen folgen der zertifizierten Fitnesstrainerin mittlerweile auf ihrem YouTube-Kanal! Damit gehört sie zu den größten Fitnessinfluencerinnen im deutschsprachigen Raum.
In einem ihrer neuesten Workouts nimmt Anna uns dabei mit, wie sie ihre definierten Oberarme trainiert. Ihre Fans sind von der neuen Routine ganz aus dem Häusschen, "brennende Schultern in nur 15 Minuten. Danke Anna, für dieses effektive Workout!", kommentiert eine Followerin. Du bist neugierig, mit welchen Übungen die trainierte Blondine ihre Oberarme so straff bekommen hat? Wir haben ihre Übungen für dich zusammengefasst!
Das ist der Aufbau des Workouts
Im Video kannst du die Übungen gemeinsam mit Anna durchführen. Sie startet das Training mit einem kurzen Warm Up. Nach etwa 3 Minuten geht’s los mit den Übungen: Das Workout besteht aus 11 Übungen, die sie je 40 Sekunden lang ausführt, nach jeder Übung gibt’s 10 Sekunden Pause. Zum Schluss hält Anna noch 5 Finisher-Übungen für dich parat, die für je 30 Sekunden ausgeführt werden und deine Arme noch einmal ordentlich zum Brennen bringen! Nach einem kurzen Cool down hast du es dann endlich geschafft!
Für das Workout benötigst du eine Yogamatte und Kurzhanteln oder ähnlich handliche Gewichte. Steht alles bereit? Dann brauchst du nur noch 15 Minuten deiner Zeit und eine Portion Motivation. Die sollte jedoch angesichts der schnell sichtbaren Erfolge des Workouts leicht aufzutreiben sein! In diesem Sinne: Let’s go!
Übrigens: Unsere professionell erstellten Trainingspläne stellen die perfekte Ergänzung zu Annas Workout dar!
1. Shoulder Press
Stelle dich aufrecht hin und nimm die Kurzhanteln in beide Hände, deine Arme sind dabei angewinkelt vor deinem Körper. Drücke nun beide Arme mit kontrollierter Kraft über deinen Kopf bis sie ausgestreckt sind und senke sie anschließend wieder in die Ausgangsposition herab.
2. Hammer Curl + Press
Stelle dich aufrecht hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander und nimm die Kurzhanteln in beide Hände. Die Arme hängen seitlich von deinem Körper herab und die Handflächen zeigen zu deinem Körper. Hebe die Hanteln auf Höhe der Schultern und anschließend über deinen Kopf, indem du deine Arme gerade ausstreckst. Senke dann beide Arme wieder zuerst auf Schulterhöhe und anschließend gerade in die Ausgangsposition herab.
3. Upright Row
Stelle dich aufrecht hin, mit den Gewichten in beiden Händen vor dem Körper. Deine Handrücken zeigen dabei nach vorne und deine Arme hängen gerade herunter. Ziehe die Kurzhanteln nach oben auf Schulterhöhe, indem du die Arme anwinkelst, und senke sie danach wieder ab.
4. Lateral Raises
Du startest in der gleichen Ausgangsposition wie in der Übung zuvor. Hebe nun die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen seitlich von deinem Körper nach oben, sodass dein Körper eine T-Form bildet. Senke die Arme dann wieder ab.
5. Front Raise + Drive
Stelle dich erneut aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander. Nimm dieses Mal nur eine der Hanteln waagerecht in beide Hände und halte sie mit herabhängenden Armen vor deinem Körper. Deine Hände greifen links und rechts die Enden des Gewichts. Führe dieses nun mit ausgestreckten Armen vor deinem Körper nach oben auf Schulterhöhe, sodass deine Arme mit deinem Körper einen rechten Winkel bilden. Mache oben mit der Hantel eine Drehbewegung, so als würdest du ein Lenkrad umgreifen und dieses erst nach links drehen und anschließend nach rechts. Du drehst also die Hantel erst um 180 Grad nach links und dann nach rechts. Begib dich dann zurück in die Ausgangsposition.
6. Hold + Drive
Halte die Hantel in beiden Händen ausgestreckt vor deinem Körper auf Schulterhöhe, so wie in der Übung zuvor beschrieben. Mache nun die zuvor beschriebene Drehbewegung mit der Hantel, ohne die Arme wieder in Richtung Boden herabzusenken.
7. Alternating Bicep Curls
Stelle dich aufrecht in den hüftbreiten Stand. Halte beide Ellbogen seitlich vorn am Körper, nimm die Kurzhanteln in die Hände und strecke deine Arme seitlich vorn am Körper nach unten aus. Die Handflächen zeigen zu deinen Oberschenkeln. Beuge nun erst den einen Arm und bringe die Kurzhantel nach oben zu deiner Schulter. Drehe dabei die Hantel so, dass deine Handfläche zur Schulter zeigt, sobald die Hantel sich oben befindet. Die Ellbogen bleiben dabei fixiert am Körper. Bringe die Hantel anschließend wieder zurück nach unten und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
8. Bicep Hold + Curl (L+R)
Mache mit dem einen Arm die gleiche Bewegung wie in der Übung zuvor beschrieben. Den anderen Arm hältst du in der Mitte der Bizeps-Bewegung oben, sodass die Hantel sich in etwa auf Hüfthöhe befindet, dein Bizeps ist angespannt. Halte diese Übung nun für 40 Sekunden und wechsle dann die Seite.
9. Tricep Kickbacks
Greife die zwei Kurzhanteln und stelle dich hüftbreit auf. Lehne deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn, bis er etwa waagerecht ist und beuge dabei leicht deine Knie. Deine Arme befinden sich angewinkelt seitlich am Körper. Hebe die Hanteln nach hinten an, indem du deine Arme ausstreckst. Halte die Übung hinten kurz und senke die Unterarme dann kontrolliert zurück nach vorn.
10. Tricep Extensions
Stelle dich erneut aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Halte eine der Hanteln in beiden Händen mit gerade ausgestreckten Armen über deinem Kopf. Lass die Hantel hinter deinem Kopf nach unten absinken, indem du deine Arme knickst und deinen Trizeps anspannst. Bringe das Gewicht anschließend wieder nach oben.
11. Tricep Kickback Hold
Begib dich in die gleiche Ausgangsposition wie bei den Tricep Kickbacks, nur dass deine Arme sich nicht angewinkelt seitlich von deinem Körper befinden, sondern gerade nach hinten ausgestreckt sind. Spanne deinen Trizeps an und halte diese Position.
Jetzt hast du es fast geschafft! Führe diese 5 Finisher-Übungen für je 30 Sekunden aus, um deinen Armmuskeln den letzten Rest zu geben:
12. Single Arm Press (L+R)
Stelle dich aufrecht hin, mit den Beinen schulterbreit auseinander. Nimm erneut die Hanteln in beide Hände und lass den einen Arm seitlich von deinem Körper gerade herabhängen. Halte den anderen Arm seitlich im rechten Winkel gebeugt am Körper, die Handflächen zeigen nach vorn. Drücke die Hantel nun über deinem Kopf nach oben, so dass dein Arm gerade ausgestreckt ist und bringe ihn anschließend wieder nach unten zurück. Wechsle nach 30 Sekunden den Arm.
13. Front to Lateral Raise
Stelle dich aufrecht hin, Beine hüftbreit auseinander, halte die Hanteln in beiden Händen und lasse die Arme vor deinem Körper gerade hängen, die Handrücken zeigen nach vorn. Bringe beide Arme vor deinem Körper im 90-Grad-Winkel nach oben, dann wieder zurück nach unten und seitlich deines Körpers nach oben, sodass dein Körper eine T-Form bildet. Zurück in die Ausgangsposition.
14. Alternating Shoulder Press
Begib dich in die gleiche Ausgangsposition wie bei den Single Arm Presses, nur dass sich dieses Mal beide Arme seitlich angewinkelt von deinem Körper befinden. Drücke nun immer abwechselnd einen der beiden Arme wie bei der Single Arm Press nach oben und wieder zurück.
15. Shoulder Press + Pulse
Führe die gleiche Bewegung aus, wie sie in der Übung zuvor beschrieben wurde, nur dass du die Schulterpress-Bewegung dieses Mal mit beiden Armen gleichzeitig durchführst. Jeweils nach zwei Wiederholungen hältst du unten in der Ausgangsposition kurz die Spannung.
16. Half Burpee + Shoulder Press
Stelle dich gerade hin, greife beide Hanteln und mache einen Burpee, jedoch ohne die Liegestütze. Komme zurück in den Stand und bringe die Hanteln vor deinem Körper hoch auf Hüftposition, indem du deinen Bizeps anspannst und deine Arme knickst. Bringe sie anschließend über deinen Kopf, indem du beide Arme gerade nach oben ausstreckst. Kehre anschließend zurück in die Ausgangsposition.
Wow, du hast es geschafft! Wenn du dran bleibst und die Übungen regelmäßig durchführst werden, lassen die sichtbaren Erfolge nicht lange auf sich warten! Ein weiterer Weg zu definierten Armen in Turbo-Geschwindigkeit ist dieser von Profis erstellte Trainingsplan:
