Bist du bereit, dich bei deinem Training einer neuen Herausforderung zu stellen? Gabi Fastner liefert dir in ihrem neuen Workout-Video Inspiration für eine Challenge, bei der du mit einer ganz bestimmten Übung deinen gesamten Körper beanspruchst: Es geht um den Unterarmstütz, auch bekannt als die Plank.
Vielleicht hast du schon einmal von der Plank-Challenge gehört. Falls nicht, lies dir doch gerne unseren Artikel über die “30-Tage-Plank-Challenge” durch, um zu erfahren, wie sich unser Fitness-Team in der Redaktion bei der Challenge geschlagen hat. Nun liefert uns Gabi Fastner, die als eine der führenden Fitness-Expertinnen Deutschlands nicht zuletzt für ihre effektiven Workout-Routinen für jedes Alter und Trainingsniveau bekannt ist, ihre Version der Plank-Challenge in einem neuen YouTube-Video.
Welche Vorteile haben Planks?
Die Plank ist eine wahre Wunderübung für deinen gesamten Körper. Sie stärkt nicht nur den Rumpf, sondern fördert auch die Stabilität und Ausdauer in Armen, Schultern und Beinen. Auch diverse Studien belegen die Wirksamkeit dieser Power-Übung:
Während eine Studie zeigt, dass die Plank am effektivsten ist, um die Bauchmuskeln ordentlich zu aktivieren, so zeigt andere Literatur, dass sie bei Übergewichtigen in Kombination mit anderen sportlichen Aktivitäten beim Gewichtsverlust helfen. Und um noch einen weiteren der vielen Vorteile von Planks zu nennen: Planks können laut einer anderen Studie auch die Immunzellen verbessern, was gerade bei älteren Menschen zu einer gestärkten Immunabwehr führt.
Die Plank ist also eine Übung, die deine Gesundheit in vielerlei Aspekten bereichert. Und das Beste daran? Egal, ob jung oder alt, Anfänger oder Fortgeschrittene:r, der Unterarmstütz ist für alle geeignet. Außerdem kannst du sie überall ausführen, benötigst keinerlei Equipment und siehst schnell Ergebnisse. Gabi Fastner zeigt dir, wie du die Plank-Übung korrekt und effektiv ausführst, um deinen gesamten Körper zu stärken und deine Fitnessziele zu erreichen.
Auch unser Trainingsplan für sichtbare Bauchmuskeln hilft dir beim Erreichen deiner Fitnessziele:
Die Plank-Challenge mit Gabi Fastner: 25 Minuten Core-Power
Gabis Plank-Challenge dauert 25 Minuten - natürlich heißt das nicht, dass du 25 Minuten lang nur planken musst, denn die Tele-Gym-Trainerin hat nicht nur Pausen eingeplant, sondern im Workout ist sowohl ein kleines Warm Up zur Vorbereitung der Körpermitte auf die Plank-Position enthalten als auch ein Cool Down am Ende der Einheit, um die beanspruchten Muskeln zu stretchen und zu regenerieren.
Sei also nicht abgeschreckt, falls dir die Plank bisher noch schwerfällt. Denn Gabi betont zudem: Mach so beim Training mit, wie es sich für dich richtig anfühlt, halte also die Stützpositionen so lange wie du es kannst und Pausen sind jederzeit erlaubt. Schau dir gerne Gabis Video an, um gemeinsam mit der Gymnastiklehrerin zu trainieren und dich von ihrer motivierenden Art anstecken zu lassen!
Nicht nur wir sind begeistert von Gabi Fastners Plank-Challenge - auch viele Fans sind von der knackigen Trainingseinheit sehr angetan: "Tolle Sequenz! Vielen Dank, liebe Gabi. Wie immer so gut aufgebaut und motivierend. Gerade, wenn es mal sehr anstrengend – Rückenplank ist bei mir eher weniger vertreten – hilft der freundliche Hinweis auf die verbleibende Dauer sehr!!!", kommentiert eine Userin und eine weitere schreibt über die Einheit: "Yeah, das war ein super gutes Workout… Planks in allen Varianten!"
Auf diese 5 Plank-Varationen setzt Gabi Fastner
Um dir einen kleinen Überblick zu verschaffen, welche Übungen dich in Gabis Plank-Challenge erwarten, haben wir ihre Plank-Variationen einmal für dich zusammengefasst. Im Video hält sie jede der folgenden Unterarmstützpositionen jeweils eine Minute lang. Von den ersten drei Übungen führt sie im Video zwei Sätze durch. Die nachfolgenden zwei Übungen bilden den dritten Satz, gefolgt von der Reverse Plank, die somit als einzige Übung im Workout gleich dreimal ausgeführt wird:
1. Unterarmstütz
Gabi beginnt die Challenge mit der Durchführung eines herkömmlichen Unterarmstützes. Begib dich für diese Position nach unten auf deine Fitnessmatte, platziere die Unterarme schulterbreit, die Schultern bleiben die ganze Zeit über den Ellenbogen. Die Füße sollten hüftbreit stehen und der Körper bildet eine gerade Linie. Halte nun diese Position für eine Minute.
Kleiner Tipp für Anfängerinnen: Wenn dir diese Position noch zu anstrengend ist, kannst du deine Knie auch auf dem Boden ablegen.
2. Seitlicher Unterarmstütz
Komme auf die Seite und lege dich seitlich auf deinen Unterarm, dein Ellenbogen befindet sich unter deiner Schulter und dein Körper bildet erneut eine gerade Linie. Hebe nun dein Becken, dein unteres Bein befindet sich leicht vor dem oberen und lediglich deine Füße sowie dein Unterarm berühren den Boden. Halte diese Übung und spüre das Brennen in deiner seitlichen Bauchmuskulatur. Führe den seitlichen Unterarmstütz anschließend auch auf der anderen Seite durch.
Falls dir diese Haltung zu schwierig ist, kannst du deine Knie hier auch gebeugt lassen.
3. Reverse Plank ("umgedrehter" Unterarmstütz)
Strecke deine Beine wieder gerade nach vorn aus, lege dich auf deinen Rücken und stütze deine Unterarme mit deinen Ellenbogen unterhalb deiner Schultern auf dem Boden ab. Stelle deine Fersen auf und drücke dein Gesäß nach oben in die Luft.
4. Unterarmstütz mit Taps
Komme erneut in die Ausgangsposition des Unterarmstütz. Hebe nun abwechselnd einen Arm nach dem anderen vom Boden ab und tippe mit der Hand seitlich von deinem Körper auf den Boden, sodass du dich für kurze Zeit jeweils nur mit einem deiner Unterarme auf dem Boden abstützt.
5. Seitlicher Unterarmstütz mit Crunch
Begib dich in die Ausgangsposition des seitlichen Unterarmstützes. Nutze nun die Kraft deiner seitlichen Bauchmuskeln, um dein Becken mit einer Crunch-Bewegung hochzubewegen und anschließend wieder in die Diagonale zurückzukommen. Falls dir diese Plank-Variation mit gestreckten Beinen noch zu hart ist, kannst du deine Beine hier gerne auch wieder gebeugt lassen. Führe die Übung anschließend auch wieder auf der anderen Seite durch.
Glückwunsch, du hast es geschafft! Gabi Fastners Plank-Challenge bietet dir eine hervorragende Möglichkeit, um deine Körpermitte zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und den Unterarmstütz in Zukunft länger halten zu können. Noch mehr Übungen für eine starke Körpermitte gibt's in unserem Trainingsplan:
