Pamela Reifs Workout für eine schlanke Taille

Neben ihrem knackigen Po bewundern ihre Fans ihre durchtrainierten Bauchmuskeln: Pamela Reif ist aus der Fitnesswelt gar nicht mehr wegzudenken. Über 9 Millionen Sportbegeisterte folgen ihr auf Instagram und sie hat nicht nur mehrere Kochbücher geschrieben, sondern auch eine eigene App entwickelt, in der sie Rezepte, Ernährungstipps und Workouts teilt.

Ihr erfolgreichstes Workout auf YouTube ist ebenfalls ein Bauch-Workout: hier trainierten bereits 87 Millionen Menschen mit der hübschen Fitfluencerin und Content-Schöpferin.

Adieu Muffin-Top - intensives Training ohne Equipment

Du willst auch so einen runden Po und eine schlanke Taille wie Pam? Kein Problem, Deutschlands erfolgreichste Fitness-Influencerin zeigt in ihrem neuen Workout, wie du beides gleichzeitig in Shape bringst, und das in nur 10 Minuten ganz ohne Equipment. “Doppelte Effizienz in halber Zeit” kommentiert Pamela unter ihrem Video.

Ihre Übungen zielen speziell auf die Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln und die Reduzierung von unerwünschtem Bauchfett ab. Ganz gleich, ob du dich noch für den Sommer straffen oder einfach nur etwas für deine Silhouette tun möchtest, dieses Workout verspricht sichtbare Ergebnisse.

Du möchtest Bauchfett reduzieren? Unsere professionell erstellten individuellen Ernährungspläne helfen dir dabei, deinen Körper zu definieren!

Schlanke Taille und runder Po - das ist Pamelas Workout

Pamelas neues Workout hat es ordentlich in sich - das finden auch ihre Fans. “Ich hatte nicht erwartet, dass es so hart sein würde, wie es war, und jetzt bin ich schweißgebadet”, kommentiert eine Followerin. Pamela selbst hat diese Routine innerhalb von zwei Tagen gleich fünf Mal absolviert, “die ganze Seite meines Körpers hat sooooo geschmerzt”, berichtet Pam über ihren Muskelkater. Bist du bereit, deine Muskeln zum Brennen zu bringen? Dann schnapp’ dir eine Yogamatte und los geht’s!

Pamela Reif bringt dich in 11 Übungen zur schlanken Taille

Wir haben Pams Powerübungen im Folgenden für dich zusammengestellt. In ihrem Workout führt Pamela Reif jede der Übungen für 30 Sekunden durch. Pausen gibt’s nicht. Vergiss’ außerdem nicht, beide Seiten zu trainieren!

1. Clamshell

• Leg dich mit gebeugten Beinen auf die Seite. Lege deine Füße übereinander und stelle sicher, dass dein Kopf, deine Schultern und das untere Bein eine gerade Linie bilden.
• Halte nun deine Füße zusammen und hebe dein oberes Knie, so dass sich deine gebeugten Beine öffnen wie eine Muschel. Spanne dabei deine seitlichen Hüftmuskeln an.
• Halte die geöffnete Position kurz und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

2. Clamshell Pulses

• Führe erneut die Clamshell-Übung aus, aber halte dein Bein oben geöffnet und führe mit ihm Pulses durch. Damit ist gemeint: Nutze die Spannung der seitlichen Gesäßmuskulatur, um dein oberes Knie in pulsierenden, sich wiederholenden Bewegungen nur minimal nach oben und wieder herunter zu bewegen. Die Bewegungen sollten schnell und kontrolliert sein.

3. Clamshell + Hiplift

• Auch diese Übung ist eine Variation der Clamshell-Übung: Gehe wieder in die Ausgangsposition der Clamshell. Hebe wie zuvor das obere Knie.
• Anstatt nur das Knie zu öffnen, hebst du nun aber auch dein unteres Bein an, indem du deine Hüfte nach oben bewegst, so dass sie nicht mehr den Boden berührt. Drücke die Fußsohle des unteren Beins in den Boden, um die Spannung in der seitlichen Pomuskulatur zu erhöhen.
• Halte deine Hüfte für einen Moment oben, bevor du sie wieder langsam herabsenkst und dein oberes Knie schließt, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

4. Crunch + Elbow Rotation

• Lege dich auf die Seite und stütze dich auf deinen Unterarm, der sich direkt unter deiner Schulter befindet. Positioniere deinen Körper in einer geraden Linie. Die Beine sollten gestreckt sein und die Hand deines anderen Arms befindet sich an deinem Hinterkopf, so dass dein Ellbogen nach oben zeigt.
• Beuge das untere Bein und lege dein Knie auf den Boden. Das Bein sollte einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Drücke deinen Unterarm und das untere Knie fest in den Boden und hebe deine Hüfte an.
• Nutze nun die Spannung deiner seitlichen Bauchmuskulatur, um deinen oberen Ellbogen in Richtung Boden zur unteren Hand zu bewegen und gleichzeitig dein oberes, ausgestrecktes Bein im Wechsel auszustrecken und anzuwinkeln.

5. Straight Front Crunch

• Leg dich wieder in dieselbe seitliche Ausgangsposition wie in der Übung zuvor. Dein unteres Knie ist wieder gebeugt, das obere Bein ausgestreckt.
• Stütze dich nun mit deinem ausgestreckten Arm anstelle deines Unterarms nach oben, sodass deine Hüfte wieder vom Boden abhebt.
• Strecke deinen oberen Arm gerade über deinem Kopf aus, sodass er mit deinem oberen Bein eine gerade Linie bildet.
• Nutze nun die Spannung deiner seitlichen Bauchmuskeln, um deine obere Hand vor deinem Körper mit deinem oberen Fuß zusammenzuführen. Dein ausgestrecktes Bein bildet dabei einen 90-Grad-Winkel zum Körper.

6. High Side Crunch

• Die High Side Crunches sind eine Variation der vorherigen Übung. Du befindest dich erneut in derselben Ausgangsposition.
• Anstatt nun aber die obere Hand vor dem Körper mit dem Fuß zusammenzuführen, tust du dies über deinem Körper, sodass dein oberes Bein mit deiner Taille einen 90-Grad-Winkel bildet. Die Hüfte bewegt sich dabei Richtung Boden, berührt diesen aber nicht.

7. Booty Lift + Kickback

• Begib dich wieder in dieselbe Ausgangsposition wie zuvor, die obere Hand legst du wieder an deinen Hinterkopf, sodass dein Ellbogen erneut nach oben zeigt. Deine Hüfte hebt erneut vom Boden ab, halte die Spannung oben.
• Nun bewege dein ausgestrecktes oberes Bein immer abwechselnd in schnellen, kontrollierten Bewegungen nach oben, wieder zurück nach unten und anschließend nach vorn und wieder zurück.

Lege dich nun auf die Seite und wiederhole alle 7 Übungen auf der anderen Seite.

8. Shy Leg Lift

• Leg dich auf den Rücken und strecke deine Beine gerade aus.
• Hebe beide Beine nach oben an, sodass sie einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden.
• Überkreuze nun beide Beine und bewege sie auf der einen Seite deines Körpers in Richtung Boden, bis deine Füße kurz über dem Boden schweben.
• Anschließend hebst du beide Beine wieder zurück nach oben.
• Führe die Übung erst 30 Sekunden lang auf der einen Seite deines Körpers durch und wechsle anschließend zur anderen Seite.

9. One legged Bridge + Crunch + Twist

• Leg dich auf deinen Rücken und winkle deine Knie an. Stelle deine Füße zunächst beide hüftbreit auf den Boden, strecke dann ein Bein gerade nach oben aus.
• Hebe dein Becken an, während du dich auf das andere Bein stützt. Halte dabei deine Gesäßmuskeln aktiviert und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, von den Schultern über die Hüften bis zu den Knien.
• Senke nun das Becken kontrolliert ab, ohne den Boden zu berühren und komme wieder zurück nach oben.
• Winkle nun dein oberes, zuvor ausgestrecktes Bein an, indem du dein Knie in Richtung Kopf bewegst.
• Bewege dein angewinkeltes Knie jetzt auch zur Seite nach außen, indem du deine Hüfte öffnest.
• Strecke dein Bein wieder gerade nach vorn aus, sodass du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.

10. Hold + Cross Crunch

• Begib dich in die Ausgangsposition der one-legged Glute Bridge und halte diese Übung oben, sodass dein Po so weit wie möglich angehoben ist. Das eine Bein ist gerade nach vorn ausgestreckt, das andere steht mit angewinkeltem Knie auf dem Boden.
• Verschränke deine Hände am Hinterkopf und führe den Ellbogen auf der Seite des angewinkelten Knies mit dem Knie des ausgestreckten Beins zusammen. Hierfür winkelst du das ausgestreckte Bein in Richtung Kopf an. Nutze deine seitlichen Bauchmuskeln, um deinen Ellbogen mit einer Crunch-Bewegung zum Knie zu befördern.

Wiederhole beide Übungen anschließend auf der anderen Seite.

11. Ab Hold

• Hier wird die untere Bauchmuskulatur beansprucht: Lege dich auf deinen Rücken, strecke beide Beine gerade nach vorn aus und verschränke die Arme hinter deinem Kopf.
• Hebe nun gleichzeitig deinen Kopf und beide Beine an, sodass sie leicht über dem Boden schweben. Achte darauf, dass dein unterer Rücken den Boden berührt. Falls er dies nicht tut, hebe beide Beine weiter vom Boden weg, dann brauchst du weniger Spannung in deinen Bauchmuskeln.

Du hast noch Energie und suchst nach weiteren Übungen, mit denen du deinem Bauchfett den Kampf ansagst? Unser Trainingsplan liefert dir weitere Übungen, die deine Bauchmuskeln zum Brennen bringen!

Pamela Reif hat in ihrem neuen Workout gezeigt, mit welchen Übungen sie ihre schlanke Taille und ihren knackigen Po trainiert. Hier ist der Muskelkater vorprogrammiert!