Regelmäßig versorgt Lilly Sabri ihre Fans mit intensiven Workouts verschiedener Einheiten: Von Pilates, über HIIT bis hin zu Cardio ist für alle etwas dabei! Egal, ob du deinen Bauch, deine Arme, oder Beine und Po trainieren möchtest, Lilly Sabri hat eine Anleitung für dich parat. Seit 2010 ist sie zudem staatlich geprüfte Physiotherapeutin und Pilates-Spezialistin. Lilly versteht also auch etwas von der Wissenschaft, die hinter ihrem Training steckt, womit sie sich von anderen Fitness-Influencer:innen abhebt.
Nicht nur auf YouTube kann man mit der durchtrainierten Fitfluencerin trainieren - auch auf Instagram und dem von ihr gegründeten Fitness-Programm Lean with Lilly teilt die 33-jährige ihre Rezepte und Workouts mit ihren Fans. Der beste Beweis dafür, dass ihre Workouts auch halten, was sie versprechen, ist Lilly selbst!
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Das erwartet dich in Lilly’s Pilates Bauch-Workout
Die gute Nachricht: Auch wenn Lilly’s Workout deine Bauchmuskeln ordentlich zum Brennen bringt, brauchst du nur 5 Minuten zu trainieren, um Erfolge zu erzielen. Es lohnt sich also, hier einmal Vollgas zu geben! Um so schnell wie möglich straffe, definierte Bauchmuskeln zu erhalten, empfiehlt Lilly, die Übungen für 2 Wochen lang täglich zu absolvieren. Das Workout umfasst 10 Übungen, die für je 30 Sekunden ausgeführt werden. Im Video kannst du das Training mit Lilly gemeinsam in Echtzeit absolvieren.
Neben dem richtigen Training kommst du natürlich nicht drumherum, auch deine Ernährung anzupassen, wenn du einen definierten Bauch haben möchtest. Denn damit deine Bauchmuskeln sichtbar werden, muss zuerst die Fettschicht über deinen Muskeln schmelzen. Bei der Umsetzung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, die an deine Ziele angepasst ist, helfen dir unsere individuellen Ernährungscoachings.
Auch Lilly selbst weist unterhalb ihres Videos darauf hin: "Bitte bedenke, dass wir Fett nicht punktuell reduzieren können, das heißt, wir können nicht die Bereiche unseres Körpers auswählen, in denen wir Fett verlieren." Für einen flachen und definierten Bauch gibt Lilly Sabri dir deshalb 3 Tipps mit an die Hand:
- Für ein Kaloriendefizit sorgen
- Regelmäßig Cardio-/HIIT-Training machen
- Krafttraining und gezieltes Muskeltraining bestimmter Muskelgruppen nicht vergessen
Noch mehr Übungen für definierte Bauchmuskeln findest du in unserem 8 Wochen-Bauchmuskel-Plan:
Let’s go: in 5 Minuten zu definierten Bauchmuskeln
Bereit für Lillys 14 Tage Bauch-Challenge? Dann roll deine Yogamatte aus, schnapp dir eine stylische Sport-Tights wie diese hier und leg los! Um den genauen Ablauf des Workouts zu sehen, schau dir gerne Lillys Video an. Wir haben die enthaltenen Übungen noch einmal genauer für dich beschrieben:
1. Einbeiniger Suitcase Crunch
Diese Übung zielt speziell auf die seitliche und hintere Bauchmuskulatur. Lege dich flach auf den Boden, die Arme streckst du hinter dem Kopf aus. Nutze nun die Kraft aus deinen Bauchmuskeln, um dich mit einer Crunch-Bewegung aufzurichten und ziehe dabei ein Knie in Richtung Oberkörper. Deine Arme hebst du über deinen Kopf hin zu dem angewinkelten Bein. Versuche, mit deinen Händen deine Fußspitze zu berühren und atme dabei aus. Senke dich anschließend kontrolliert wieder ab in die Ausgangsposition, atme ein und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
2. Einbeiniger Suitcase Crunch mit Rotation
Diese Übung ähnelt sehr der vorherigen: Du machst die gleiche Crunch-Bewegung wie zuvor beschrieben, während du jedoch deinen Oberkörper von der Matte aufrichtest, rotierst du ihn jeweils auf die eine Seite deines Körpers, um die seitliche Bauchmuskulatur optimal zu beanspruchen. Bringe hierfür beim Anziehen des linken Beins den rechten Ellbogen zum linken Knie und anschließend andersherum.
3. Hundred Prep
Dies ist eine vorbereitende Übung auf die klassische Pilates-Übung "The Hundred": Starte in der Rückenlage mit aufgestellten Füßen. Hebe nun Kopf, Arme und Schulter in einer Crunch-Bewegung vom Boden ab und strecke die Arme gerade nach vorn aus. Dein Blick ist nach vorn gerichtet und deine Handflächen zeigen zum Boden. Atme ein und bewege deine Arme in 5 kleinen Pumpbewegungen hoch und wieder herunter. Atme während der nächsten 5 Pumpbewegungen aus.
4. The Hundred
Diese bekannte Pilates-Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und die Kraftausdauer: Du führst die gleiche Bewegung aus, wie zuvor beschrieben, mit dem Unterschied, dass du deine Beine um 90 Grad anwinkelst, wodurch deine Bauchmuskulatur stärker beansprucht wird. Fahre fort mit den beschriebenen Pumpbewegungen im 5er-Takt.
5. Crunch Hold with Tap+Kick (L)
Du befindest dich in der gleichen Ausgangsposition wie zuvor bei "The Hundred", deine Arme sind jedoch hinter deinem Kopf verschränkt. Berühre nun mit der linken Fußspitze den Boden und bewege dein Bein wieder zurück in die Startposition. Anschließend streckst du es gerade nach vorn aus, sodass es im 45-Grad-Winkel über dem Boden schwebst und knickst es anschließend wieder ein, sodass beide Beine wie in der Ausgangsposition um 90 Grad angewinkelt sind. Das rechte Bein bleibt bei dieser Übung in der Startposition verankert. Wiederhole diesen Vorgang.
6. Crunch Hold with Tap+Kick (R)
Führe die gleiche Übung wie zuvor mit dem rechten Bein aus.
7. Reverse Crunch + Kick
Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und platziere beide Hände unter deinem unteren Rücken. Spanne deine unteren Bauchmuskeln an und hebe deine gebeugten Beine und die Hüfte vom Boden ab, um deine Knie in Richtung Brust zu bewegen. Anschließend senkst du deine Hüfte kontrolliert wieder ab und streckst deine Beine mit einer Kick-Bewegung gerade nach vorn aus, sodass sie einen 45-Grad-Winkel zum Boden bilden. Wiederhole diesen Bewegungsablauf.
8. Toe Taps
Begib dich erneut in Rückenlage und hebe deine Beine ausgestreckt im 45-Grad-Winkel vom Boden ab. Atme aus und öffne deine Beine nach außen. Bringe die Füße anschließend bei der Einatmung wieder zusammen. Wiederhole diese Übung.
9. Pilates Roll Up
Lege dich flach auf deinen Rücken und strecke die Arme hinter deinem Kopf aus, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Hebe nun die Hände über deinen Kopf, atme aus und komme mit geradem Oberkörper nach oben in Sitzposition. Die Arme sind gerade nach vorn ausgestreckt und dein Oberkörper bildet einen 90-Grad-Winkel zu deinen Beinen. Senke deinen Oberkörper jetzt langsam und kontrolliert wieder herab in die Ausgangsposition.
10. Einbeinige Leg In & Outs
Setze dich mit ausgestreckten Beinen und gerade aufgerichtetem Oberkörper hin. Lehne deinen Oberkörper etwas zurück und spüre die Spannung im Bauch. Bringe nun erst dein eines Knie in Richtung Brust und wieder zurück. Wiederhole diese Übung anschließend mit dem anderen Bein.
Das war's auch schon! Wenn du Lillys Übungen regelmäßig durchführst, wirst du in Kombination mit der richtigen Ernährung schnell Erfolge sehen. Noch mehr Übungen für starke Bauchmuskeln gefällig? Unser Trainingsplan liefert dir die perfekte Anleitung für einen definierten Bauch:
