Flacher Bauch: Pamela Reif zeigt ihre Übungen

Keine Muskelgruppe lässt sich von zuhause aus so einfach trainieren wie die Bauchmuskeln. Scrollt man durch die Inhalte auf Pamela Reifs YouTube-Kanal, findest du zahlreiche Workouts für den Bauch, die du überall durchführen kannst. Für ihr stahlhartes Sixpack und ihre besonders intensiven Trainingseinheiten ist Pamela Reif schließlich auch bekannt.

Noch dazu scheint sie dabei nicht mal zu schwitzen, so beeindruckt Pam ihre Fans immer wieder damit, wie makellos sie aussieht, während sie ihre harten Workouts durchführt. Kein Wunder, dass sich viele nicht an ihre Trainingseinheiten herantrauen.

Das ideale Komplett-Programm für einen flachen Bauch findest du in unserem Trainingsplan:

Bauch-Workout für jedes Leistungsniveau

Auch Pamela ist jedoch bewusst, dass jede Person ihr eigenes Leistungsniveau hat, weshalb sie erst kürzlich ein Workout für die unteren Bauchmuskeln postete, das sich speziell für Anfängerinnen eignet. Wenn du also von der Intensität ihrer bisherigen Workouts abgeschreckt bist, könnte dieses Workout genau das richtige für dich sein! Doch auch für Fortgeschrittene hält Pam passende Optionen parat.

Deshalb ist es so wichtig, den unteren Bauch zu trainieren

Gerade das Fett am unteren Bauch kann sehr hartnäckig sein. Das ist nicht ohne Grund so, denn auch bei zierlichen Personen ist ein kleiner Bauchansatz ganz normal, da es den Zweck hat, die inneren Organe zu schützen. Du solltest dich also nicht gezwungen fühlen, dagegen anzukämpfen! Trotzdem ist das Training des unteren Bauchs wichtig, denn starke Bauchmuskeln sehen nicht nur gut aus - sie haben auch eine gesundheitliche Bedeutung: So haben sie einen positiven Einfluss auf deine Körperhaltung, können Rückenschmerzen vorbeugen und halten deine Körpermitte straff.

Um deine Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen und dein Bauchfett schmelzen zu lassen, spielt deine Ernährung immer noch die größte Rolle. Unsere Ernährungspläne zum Abnehmen und Definieren helfen dir dabei, deinen Traum vom Sixpack zu erreichen!

Pams 10-Minuten-Training für den unteren Bauch

Bevor du mit dem Workout startest, gibt Pamela dir noch zwei Regeln mit an die Hand, die du während des Workouts beachten solltest.

Die Grundregeln lauten:

• Bewege deine Beine nur so weit in Richtung Boden, dass dein unterer Rücken die Matte noch berührt. Das ist nicht nur wichtig, damit deine unteren Bauchmuskeln auch wirklich in das Training einbezogen werden, sondern auch für deine Gesundheit.
• Achte auf deine Mind-Muscle-Connection: Denke bei jeder Übung gezielt daran, die Kraft für die Bewegung aus den Bauchmuskeln zu ziehen.

Du bist bereit? Dann schnapp dir deine Yoga-Matte und eine Wasserflasche und los geht's! Pamela führt die Übungen für jeweils 30 Sekunden aus. Zwischen jeder Übung macht sie eine Pause von 10 Sekunden.

1. Lower Ab Activation

• Lege dich flach mit deinem Rücken auf den Boden und winkle deine Knie an. Lege deine Hände mit den Handflächen zum Boden zeigend seitlich von deinem Oberkörper ab.
• Hebe nun deine Füße vom Boden ab und bringe deine Knie in Richtung Kopf, sodass deine Oberschenkel mit deinem Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden. Kehre anschließend zurück in die Ausgangsposition.
  

2. Shoot Out + Crunch In

• Lege dich erneut rücklings auf den Boden, die Arme liegen wieder seitlich neben dem Oberkörper, während deine Beine nun ausgestreckt sind. Halte deine Beine zusammen und hebe sie vom Boden ab. Nutze hierfür die Spannung aus deiner Bauchmuskulatur. Auch dein Kopf und die Schultern heben vom Boden ab.
• Atme aus und führe eine Crunch-Bewegung durch: Knicke deine Beine, indem du deine Knie in Richtung Kopf bewegst, bis sie sich kurz vor deiner Nase befinden. Deine Beine sind jetzt in einem 90°-Winkel geknickt.
• Strecke deine Beine wieder gerade nach vorne aus.
  

3. Knee Lift + Crunch

• Diese Übung ist quasi eine Mischung der beiden ersten Übungen: Du liegst erneut flach rücklings auf dem Boden, deine Hände sind hinter dem abgelegten Kopf verschränkt und deine Knie angewinkelt.
• Hebe deine Füße vom Boden ab und bewege die Knie in Richtung Kopf. Mache dabei eine Crunch-Bewegung, indem du auch deine Schultern und den Kopf hebst und in Richtung deiner Knie bewegst.
• Kehre anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.
• Variante für Fortgeschrittene: Halte deine Beine gerade ausgestreckt.
  

4. Reach Out + Crunch In

• Lege dich flach rücklings mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Deine Beine sind senkrecht zum Boden angehoben. Dein Kopf schwebt über dem Boden und deine Arme sind ebenfalls ausgestreckt über der Matte.
• Mache nun die gleiche Crunch-Bewegung wie in der Übung zuvor beschrieben, nur dass deine Arme dieses Mal beim Crunchen ausgestreckt über deinen Kopf hinweg nach vorne zu deinen Füßen greifen. Kehre anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.
  

5. Diagonal Starfish (L&R)

• Begib dich erneut in Rückenlage, deine Beine liegen ausgestreckt auf dem Boden, jedoch nicht zusammengehalten, sondern auseinander gestreckt, genauso wie deine Arme, die sich auf dem Boden über deinem Kopf befinden.
• Führe den diagonalen Starfish Crunch auf der linken Seite aus, indem du dein linkes Bein senkrecht zum Boden anhebst. Dabei bringst du beide ausgestreckten Arme über deinem Kopf in Richtung Fußspitze. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.

• Führe die gleiche Übung danach auch auf der rechten Seite durch.
  

Du möchtest sichtbare Bauchmuskeln? Unser Trainingsplan liefert dir weitere Übungen, die deine Bauchmuskeln zum Brennen bringen!

6. Crunch Hold

• Lege dich flach auf den Rücken, deine Beine sind im 90°-Winkel angehoben. Halte die Hände verschränkt hinter deinem Kopf, welcher sich ebenfalls in der Luft über der Matte befindet. Halte diese Übung für 30 Sekunden.
• Option für Fortgeschrittene: Halte deine Beine gerade ausgestreckt über dem Boden.

7. Slow Roll In

• Lege dich auf den Rücken, deine Beine sind gerade nach vorn ausgestreckt und deine Arme liegen seitlich deines Körpers auf dem Boden. Dein Kopf liegt auf dem Boden.
• Bringe nun beide Beine in die Luft und langsam über deinem Körper zu deinem Kopf bis deine Knie über deiner Stirn schweben. Dein gesamter Oberkörper hebt bei dieser Bewegung vom Boden ab, nur noch Arme, Schulter und Kopf berühren den Boden.
• Kehre anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition, indem du erst langsam den Rücken wieder zurück auf den Boden rollst und dann deine Beine.
  

8. Hip Raise + 1-Leg Drop

• Lege dich auf deinen Rücken, deine Arme liegen seitlich neben deinem Körper und deine Beine befinden sich ausgestreckt in der Luft senkrecht zum Boden.
• Nutze nun die Spannung deiner unteren Bauchmuskulatur, um deinen Po vom Boden abzuheben und wieder zurück auf den Boden zu befördern.
• Senke das eine Bein zum Boden und wieder zurück nach oben. Mache anschließend die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
• Wiederhole diesen Vorgang 30 Sekunden lang.
  

9. Sit + 1-Leg Lift (L&R)

• Setze dich auf den Boden, Beine gerade ausgestreckt und Rücken gerade. Senke deinen Rücken leicht nach hinten in Richtung Boden. Stütze deine Hände hinter deinem Po auf Schulterhöhe auf der Yogamatte ab.
• Hebe dein linkes Bein so weit vom Boden ab, bis es zum Boden einen 45-Grad-Winkel bildet. Senke es anschließend wieder zum Boden ab.
• Führe die Übung zunächst 30 Sekunden lang auf der linken Seite durch, bevor du das Bein wechselst und sie mit dem rechten Bein durchführst.
  

10. Sitting Hold

• Setze dich auf deine Yogamatte, winkle deine Beine in einem 90-Grad-Winkel an und hebe sie vom Boden ab. Dein Rücken ist dabei gerade und leicht zurückgelehnt, deine Arme sind gerade nach vorn ausgestreckt und befinden sich parallel zum Boden. Halte diese Position für 30 Sekunden.
  

11. 2x Crunch + Pike (L&R)

• Begib dich in die Ausgangslage des herabschauenden Hundes: Beginne in der Vierfüßlerposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Hebe nun langsam die Knie vom Boden ab und schiebe gleichzeitig die Hüften nach oben in Richtung Decke. Strecke deine Beine langsam aus, sodass deine Fersen in Richtung Boden sinken und dein Körper eine umgekehrte “V”-Form bildet. Dein Kopf hängt zwischen den Armen und dein Rücken ist gerade durchgestreckt.
• Begib dich aus dieser Position in die Liegestützposition: Verlagere dein Körpergewicht nach vorn, indem du dich mit den Schultern über deine Handgelenke bewegst. Deine Arme stehen senkrecht zum Boden und dein Körper bildet eine gerade Linie.
• Bringe dein rechtes Knie zweimal nach vorn zum Ellbogen und wieder zurück.
• Wiederhole diesen Vorgang 30 Sekunden lang und führe die Übung anschließend mit der linken Seite aus.
  

12.Plank + Suck it in

• Begib dich erneut in die Liegestützposition, nur dass du dich dieses Mal mit deinen Unterarmen auf dem Boden abstützt. Deine Arme sind geknickt und deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Nutze die Spannung deiner unteren Bauchmuskeln, um deinen Bauch einzuziehen und den unteren Teil des Bauchs minimal in Richtung Decke zu bewegen. Halte die Spannung für 30 Sekunden.

Du willst einen flachen Bauch? Mit ihrem neuen Workout sagt Pamela Reif dem hartnäckigen Fett am unteren Bauch den Kampf an! Die Übungen eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Profis - es gibt also keine Ausreden!

Noch mehr Übungen für definierte Bauchmuskeln findest du in unserem 8 Wochen-Bauchmuskel-Plan: