Mady Morrison: Top-Yoga-Übungen für den Bauch

Mady Morrison ist in Sachen Yoga die wohl bekannteste deutsche Bloggerin und Influencerin: Über 3 Millionen Follower:innen begeistert sie mittlerweile auf ihrem YouTube-Kanal. Täglich motiviert die zertifizierte Yoga-Lehrerin aus Berlin ihre Fans dazu, die Yoga-Matte auszurollen und gibt Tipps zum Praktizieren von einer gesunden Ernährung und mehr Achtsamkeit im Alltag.

Kein Wunder, dass ihr neues Bauch-Workout bei ihrer Community viel Aufsehen erregt hat: In ihrem neuen Video nimmt Mady ihre Follower:innen 12 Minuten lang bei ihrem tollen Bauchtraining mit. Hier zeigt sie ihre liebsten, durch Yoga und Pilates inspirierten Übungen für die Körpermitte. Wir haben mittrainiert und ihr ausgefeiltes Bauch-Express-Programm für dich zusammengefasst.

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Mit Yoga zum flachen Bauch

Definierte Bauchmuskeln ganz ohne Planks, Sit-Ups und ähnliche Übungen? Ja, das ist möglich, denn es gibt tatsächlich bestimmte Yoga-Moves, die den Bauch effektiver trainieren als herkömmliche Fitness-Übungen. Beim Yoga wird nämlich besonders die Körpermitte aktiviert, welche kontrolliert, wie wirksam deine Bauchmuskeln beim Training beansprucht werden.

Auch eine Studie zeigt, dass Yoga besonders Frauen im Alter zwischen 30 und 45 Jahren beim Straffen des Bauches helfen kann: Hier wurden 52 Frauen untersucht, von denen die Hälfte über einen Zeitraum von drei Monaten regelmäßig Yoga-Übungen praktizierte. Die Teilnehmerinnen der Studie konnten durch Yoga nicht nur ihren Bauch- und Hüftumfang, sondern auch ihren Body-Mass-Index und ihren Bauchvolumen-Index reduzieren.

Du bist motiviert? Dann kann's ja losgehen! Für Madys Workout brauchst du nur eine Yoga-Matte und 12 Minuten deiner Zeit. Mady selbst hat schon von dieser Matte von JadeYoga geschwärmt.

Im Video kannst du die Übungen mit Mady gemeinsam in Echtzeit durchführen. Um deine Bauchmuskulatur ordentlich auf Hochtouren zu bringen, solltest du die Übungen stets langsam und bewusst durchführen.

Cat-Cow im Sitzen

• Setze dich auf deinen Po, halte deine Knie angewinkelt und halte deinen Rücken gerade.
• Greife nun mit deinen Händen an deine Kniekehlen, atme aus und bilde einen Rundrücken. Du solltest hier eine Dehnung zwischen den Schulterblättern spüren.
• Sauge deinen Bauchnabel ein, um deine Körpermitte zu aktivieren.
• Öffne darauf deinen Brustbereich wieder, atme dabei ein, richte die Schultern zurück und blicke mit langem Nacken nach oben. Bilde dabei mit dem Rücken ein Hohlkreuz.

Leg Raise Crunch

• Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und verschränke die Hände hinterm Kopf.
• Atme aus und ziehe dabei die Ellbogen zu den Knien.
• Öffne die Ellbogen anschließend wieder und strecke die Beine senkrecht Richtung Boden.
• Diese Übung wird insgesamt 10 Mal wiederholt.

Leg Lifts

• Lege dich flach auf den Rücken und ziehe deine Arme und Beine lang auseinander.
• Hebe deine Beine so hoch, dass sie zum Boden einen Winkel von 45° bilden.
• Hebe nun deinen Oberkörper an und bringe die Hände an die Schläfen, oder halte sie ausgestreckt nach vorne.
• Mit der Einatmung senkst du erst dein rechtes Bein zum Boden, so dass der Fuß über der Matte schwebt.
• Beim Ausatmen hebst du dieses wieder zurück in die Senkrechte.
• Den gleichen Vorgang wiederholst du mit dem anderen Bein. Achte darauf, dass dein unterer Rücken dabei die Matte berührt.
• Führe je Bein 7 Wiederholungen durch.

Straight Leg Bicycle

• Du befindest dich in derselben Ausgangsposition wie bei den Leg Lifts. Senke nun zuerst das rechte Bein in Richtung Boden, während du den rechten Ellbogen zum linken Knie bewegst.
• Komme beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition und führe anschließend beim Ausatmen die gleiche Bewegung mit der anderen Seite durch.

Pulses

• Halte aus der vorherigen Übung das eine Bein senkrecht, das andere waagerecht über dem Boden. Führe deine Arme an der äußeren Seite deiner Oberschenkel vorbei, zeige mit den Zeigefingern von dir weg, hebe den Oberkörper noch etwas weiter an und pulsiere 20 Mal. Was mit Pulses gemeint ist: Nutze die Spannung der oberen und der seitlichen Bauchmuskulatur und bewege deinen Oberkörper in kleinen, sich wiederholenden Bewegungen noch ein Stückchen höher in Richtung Bein und wieder zurück, so als würdest du mit deinen Zeigefingern auf einen Gegenstand hinter deinem Bein zeigen wollen.
• Halte anschließend oben kurz die Spannung.
• Führe die Übung nun auch auf der anderen Seite durch.

Shoulder/ Glute Bridge

• Lege dich auf deinen Rücken und stelle die Füße schulterbreit auf.
• Hebe nun dein Becken an und strecke die Arme hinter den Kopf, oder verschränke sie unter deinem Po.
• Ziehe die Schultern zusammen, komme auf die Zehenspitzen und lege dein Gesäß dann wieder ab.

Sitting Leg Circles

• Setze dich auf deinen Po, stütze dich links und rechts mit beiden Unterarmen ab und strecke die Beine gerade aus.
• Halte deinen Rücken dabei gerade und die Füße zusammen.
• Male nun mit beiden Beinen große Kreise in der Luft. Führe hier 6 kreisende Bewegungen nach rechts und dann 6 nach links durch.

Boat Pose (Navasana) & V-Sit

• Setze dich auf dein Gesäß, halte deine Beine angewinkelt und deinen Rücken gerade und halte diese Position für 10 Sekunden.
• Fortgeschrittene Yogis können auch den V-Sit stattdessen durchführen. Hier sind die Beine, sowie die Arme gerade ausgestreckt.

Butterfly Pose

• Um das Workout abzurunden geht es noch einmal in die Schmetterling-Position: Setze dich dafür auf deinen Po, führe deine Fußsohlen zusammen und lehne dich mit deinem Oberkörper nach vorne.

Wer behauptet, Yoga sei nicht anstrengend, hat dieses Workout noch nicht probiert: Mady Morrison zeigt in ihrem neuen YouTube-Video wie du mit Yoga deine Bauchmuskeln zum Brennen bringen kannst!