Die Freude über eine überstandene Geburt und ein gesundes Baby ist riesig. Aber irgendwann mischt sich bei den meisten Müttern ein neues Gefühl in die Freude (nein, wir meinen nicht diese lähmende Müdigkeit): so eine Mischung aus Sehnsucht nach Bewegung und dem Wunsch, auch mal etwas nur für sich zu tun. Wenn es dir auch so geht und du einfach mal wieder Sport machen willst, bist du hier genau richtig.
Nicht wundern: Unsere Tipps beginnen schon mit der Zeit der Schwangerschaft. Denn was viele nicht wissen: Je fitter du vor der Geburt bist und je optimaler die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft verläuft, desto leichter wird's danach, wieder zur alten Form zurückzukehren. Also kannst du schon während der Schwangerschaft ein wenig vorarbeiten, um deinen Wiedereinstieg nach der Geburt zu erleichtern. Das heißt aber nicht, dass das Grundvoraussetzung ist: Du kannst jederzeit auch bei null anfangen.
Ist Sport während der Schwangerschaft erlaubt?
"Eine Schwangerschaft ist kein Grund zum Nichtstun. Ist medizinisch alles okay, können leichtes Fitness-Training, Pilates- und Yoga-Übungen fast bis zur Geburt absolviert werden", sagt Personal Trainerin Ines Vogel. Die Düsseldorferin ist selbst Mutter und erfahren als Coach, sie weiß, worauf es ankommt.
Sport in der Schwangerschaft wird in Studien sogar empfohlen, ein fitter Körper ist weiteren Studien zufolge auch besser auf die Geburt vorbereitet und kommt danach schneller wieder zu Kräften. Entscheidend ist jedoch, was du schon vor der Schwangerschaft regelmäßig an Sport gemacht hast. Läuferinnen können nach ärztlicher Rücksprache auch weiterhin laufen gehen, wenn auch nicht mehr so weit oder schnell. Jeder Körper ist anders, deswegen ist es wichtig, auf die Signale zu achten.
Wichtig: Meiden solltest du in dieser Zeit alles, was zur Pressatmung führt, also explosive Moves und hohe Gewichte. Das geht beim Workout mit Babybauch.
Wann darf man nach der Entbindung mit dem Sport anfangen?
In den ersten Wochen nach der Geburt ist ohnehin alles anders – das gilt auch fürs Figur-Tuning. Auf keinen Fall ist das die richtige Zeit für Leistungsdruck oder Diäten, ganz gleich, was Promis uns mit ihrem After-Baby-Body vorgaukeln.
Wichtig: Warte mindestens 4 bis 6 Wochen bis zum ersten leichten Workout.
Laut einer Einschätzung der Medizinischen Universitätsklinik Freiburg verläuft das Wochenbett bei Sportlerinnen, die bereits vor und während ihrer Schwangerschaft aktiv waren, eher unkompliziert. Danach sollte die Festigung des Beckenbodens im Zentrum stehen. Gezieltes Beckenbodentraining sollte bis zu 6 Monaten fortgesetzt werden. Aber selbst wenn du nicht so früh gestartet bist: Du kannst jederzeit noch mit dem Beckenbodentraining beginnen und das solltest du auch!
Bevor du wieder mit Workouts anfängst, musst du zwei Regeln beachten: Die Rückbildungsgymnastik für den Beckenboden muss abgeschlossen sein. Und die Rektusdiastase, also der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der durch die Überdehnung entstehen kann, muss so stark verringert sein, dass Hebamme oder Ärztin grünes Licht geben. Das sind die besten Übungen für die Rückbildung.
Bei Sportarten mit hohen Belastungen von Sehnen, Bändern und der Muskulatur besteht wegen des lockeren Bindegewebes nach der Schwangerschaft eine erhöhte Verletzungsgefahr, wodurch du laut den Experten der Uniklinik Freiburg erst nach frühestens 12 Wochen mit dem Training starten solltest.
Was muss ich als stillende Mutter beachten?
Stillende Mütter sollten wissen, dass sich ihre Milchmenge und -Qualität verschlechtern können, wenn sie intensiven Sport treiben: Die mütterliche Laktatazidose kann zu einem säuerlichen Milchgeschmack führen. In jedem Fall muss auch die Trinkmenge deutlich erhöht werden, um den zusätzlichen Flüssigkeitsverlust durch den Sport auszugleichen, damit die Milch nicht ausbleibt.
Baue lieber viel sinnvolle Bewegung in den Alltag ein, zum Beispiel flinke Spaziergänge mit dem Kinderwagen. Wusstest du, dass man beim Spaziergang auch gut abnehmen kann?
Die 3 Sport-Phasen nach einer Geburt
Nach der Schwangerschaft werden Workouts vermutlich erst einmal deutlich anstrengender sein, als du sie in Erinnerung hattest. Damit du dich nicht überanstrengst, ist der sportliche Wiedereinstieg in diese 3 Phasen unterteilt:
1. Sport kurz nach der Geburt
Im Bauch muss erst wieder alles ins Lot kommen – und das braucht seine Zeit. Daher gilt: Erst wenn die Rückbildung abgeschlossen ist, Ärzt:in oder Hebamme grünes Licht geben, darf mit Fokus auf stabilen Beckenboden und starker Mitte losgelegt werden. Aber setze dich bloß keinem Trainingszwang aus, lege lieber die Füße hoch, wenn dir danach ist.
2. Sport nach 8 bis 12 Wochen
Jetzt darfst du dir etwas mehr zutrauen: Kurze, zusammenhängende Workouts, die Beckenboden und Körpermitte trainieren, werden nicht mit Vollgas absolviert. Es ist gesünder, weiterhin auf Sparflamme zu sporteln und sich nur langsam ans alte Pensum zu gewöhnen. Lange Einheiten sind noch genauso tabu wie Zusatzgewichte.
3. Sport 12 Wochen nach der Geburt
Nun dürfen auch Kardio und gezieltes Figur-Tuning auf deinem Trainingsplan stehen, leichte Gewichte kannst du auch integrieren. Auch ins Lauftraining darfst du jetzt wieder einsteigen, anfangs mit Gehen und Laufen im Wechsel. Wichtig: Höre auf deinen Körper, speziell auf den Beckenboden. Du wirst spüren, wenn du zu viel gemacht hast. Dann musst du dir Ruhe gönnen.
Darauf solltest du beim Sport nach der Schwangerschaft achten
Ein Workout zum Wiedereinstieg darf den Körper nicht schwächen.
Bis zu ein Jahr lang kann der Bauch empfindlich bleiben, deshalb muss der strapazierte Beckenboden bei allen Übungen immer fest angespannt sein. Nicht umsonst heißt es, dass dein Körper nach einer Schwangerschaft mindestens noch einmal so viel Zeit braucht, um wieder in seine alte Form zu finden.
Auch wichtig: Belaste die geraden Bauchmuskeln zunächst nur statisch, die schrägen dürfen auch dynamisch trainiert werden. "Höre immer auf deinen Körper", warnt die Fitnesstrainerin Ines Vogel. "Bei Schmerzen, Blutungen oder Unwohlsein das Training sofort abbrechen. Ein Workout zum Wiedereinstieg darf den Körper nicht schwächen. Es soll Wohlbefinden schaffen und die Fitness langsam verbessern." Beginne deshalb mit kurzen Einheiten von maximal 30 Minuten, und richte es so ein, dass du nicht kurz vor dem nächsten Stillen loslegst. "Durch das Training wird Adrenalin ausgeschüttet, und das wirkt sich auf die Muttermilch aus." Heißt konkret: Das Baby wäre nach dem Stillen hellwach.
Die 7 besten Fitness-Übungen für Mütter
Im Folgenden stellen wir dir 7 von Expertinnen empfohlenen Übungen für den gesamten Körper vor, mit denen du nach der Geburt wieder sanft aber effektiv ins Training starten kannst. Es beansprucht die großen Muskelgruppen (die den Kalorienumsatz erhöhen), bringt Kraft für die Körpermitte und verpasst dank isolierter Moves auch den kleineren Muskeln den ersten Feinschliff.
Das Workout ist übrigens nicht so angelegt, dass du alle Übungen vollständig durchziehen musst. Baue zunächst einzelne in deinen Alltag ein, mache anfangs 2 Sätze, später 3. So wirst du wieder fit, während das Baby hoffentlich friedlich schlummert.
1. Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand
In den Vierfüßlerstand gehen. Die Finger sind aufgespreizt, der Rücken gerade und der Blick auf den Boden gerichtet. Das linke Bein nach hinten und gleichzeitig den rechten Arm nach vorn strecken. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition. Nun den Ablauf mit dem jeweils anderen Arm und Bein durchführen. Wieder zurück zum Start und von dort aus wechselweise fortfahren.
8 bis 10 Wiederholungen pro Seite
2. Stütz-Special
Aus dem Unterarmstütz auf die Ellenbogen kommen, die Hände dafür Richtung Kiefer führen. Blick zum Boden. Den gesamten Körper in einer langen Gerade halten, die stabile Körperspannung bleibt bestehen.
30 bis 60 Sekunden halten
3. Kniebeuge
Mit der Zeit kannst du die Kniebeuge auch mit deinem Kind als zusätzliches Gewicht machen
Schulterbreit und aufrecht hinstellen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, der Blick ist geradeaus gerichtet, die Arme hängen seitlich neben dem Körper. Nun mit aufrechtem Oberkörper in die Knie gehen, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Zugleich die Arme vor dem Körper heben. Schließlich wieder zurück nach oben.
10 bis 15 Wiederholungen
4. Beinheber
Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auseinander, Stuhllehne oder Kinderwagengriff mit beiden Händen halten.
Das Körpergewicht auf links verlagern, Standbein fest anspannen. Rumpf stabil, Po anspannen und das rechte Bein nach hinten heben. Absenken, den Fuß nicht absetzen.
15 bis 20 Wiederholungen pro Bein
5. Trizeps-Liegestütz
Aus dem Vierfüßlerstand das rechte Bein lang nach hinten strecken, Fußspitze aufstellen. Beide Hände stabil unter den Schultern aufstellen. Blick zum Boden, Rumpfspannung aufbauen. Ellenbogen beugen und den langen Oberkörper absenken. Die Oberarme dafür nah an die Rippen führen. Das rechte Bein geht gestreckt nach oben. Körpermitte stabil halten und wieder hochpushen. Mit links wiederholen und im Wechsel weitermachen.
6 bis 8 Wiederholungen pro Bein
6. Diagonaler Crunch
Rückenlage, Arme entspannt neben dem Körper ablegen. Füße nah am Po stabil aufstellen. Kopf gerade halten, Blick geht nach oben.Bauch fest anspannen, Arme heben und Handinnenflächen zusammenführen, während der Oberkörper zur linken Seite rotiert. Ablegen und zur anderen Seite, dann im Wechsel.
8 bis 10 Wiederholungen pro Seite
7. Hüftheben im Liegen
Rücklings hinlegen. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Beide Füße fest in den Boden drücken und die Hüfte in die Höhe bringen, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Gerade bildet.. Kurz halten, dann kontrolliert wieder zurück in die Startposition.
12 bis 15 Wiederholungen
Fazit: Die richtigen Übungen sind entscheidend für einen sanften, aber effektiven Wiedereinstieg
Nach der Geburt ist es normal und vor allem auch gesund, sich nach Bewegung und Zeit für sich zu sehnen. Mit dem richtigen Training kannst du schrittweise wieder aktiv werden. Fokussiere dich zunächst auf deinen Beckenboden und höre immer auf deinen Körper. Geduld, realistische Ziele und unser Trainingsplan sind der Schlüssel zum sportlichen Neustart.
Erwähnte Quellen:
Danielle Symons Downs et al. (2013): Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations. Res Q Exerc Sport, https://doi.org/10.1080/02701367.2012.10599138, zuletzt abgerufen am 15.11.2024
Sally K Hinmann et al. (2015): Exercise in Pregnancy. Sports Health, https://doi.org/10.1177/1941738115599358, zuletzt abgerufen am 15.11.2024
Korsten-Reck U, Marquardt K, Wurster KG (2009): Schwangerschaft und Sport. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2009/heft05/15_uebersicht_korstenreck_509.pdf, zuletzt abgerufen am 15.11.2024
