Willkommen in der Baby-Zeit! Du merkst es sicher schon: Eine Schwangerschaft geht mit vielen körperlichen Veränderungen einher und kostet auch viel Kraft. Da denkt nicht jede Frau gleich an Sport.
Dennoch hast du vielleicht das Bedürfnis, dich weiter sportlich zu betätigen. Oder du willst zumindest nicht die ganzen gut 9 Monate ohne jede Bewegung bleiben. Da ist es ganz sinnvoll, sich zu informieren, welche Fitness-Aktivitäten mit Babybauch so gehen. Genau das erfährst du hier!
Kann ich in der Schwangerschaft überhaupt ein Workout machen?
Ja. Solange dein Arzt oder deine Ärztin das nicht untersagt, ist das mit ein paar Einschränkungen überhaupt kein Problem. Natürlich ist jeder Körper und auch jede Schwangerschaft anders, insofern solltest du deine Fitness-Vorhaben mit den behandelnden Medizinern absprechen, und auch mit der Hebamme, wenn du eine hast. Am besten trainierst du nach einem professionell erstellten Plan wie diesem:
Allerdings leiden manche Frauen im ersten Trimester unter so starken Beschwerden, die es quasi unmöglich machen Sport zu treiben. Falls du zu diesen Frauen gehörst, für die es im ersten Drittel ihrer Schwangerschaft unvorstellbar erscheint, ins Gym zu gehen, mach dir bitte keine Gedanken. Für sehr viele Schwangere sind die ersten Wochen körperlich und mental anstrengend und auch belastend. In deinem Körper findet gerade ein enormer Hormonanstieg statt. Dieser wird, vor allem zu Beginn der Schwangerschaft, oft von Symptomen begleitet.
Wenn du das Bedürfnis verspürst, so viel Schlaf und Ruhe wie möglich zu bekommen, dann gönn dir das. Du kannst deinem Körper vertrauen. Arbeite mit und nicht gegen ihn. Es kommen auch wieder andere Zeiten! Viele Frauen können auch durch die Übelkeit, teilweise sogar Erbrechen, wenig oder sehr eingeschränkt essen. Ihnen fehlt es zusätzlich an Energie. Eine Trainingspause ist dann sinnvoll. Leichte Bewegung an der frischen Luft hingegen könnte helfen.
Neben den körperlichen Beschwerden sind für einige Frauen die ersten 12 kritischen Wochen der Schwangerschaft psychisch sehr belastend. Die Angst vor einer Fehlgeburt, die in dieser Zeit noch vergleichsweise häufig vorkommt, stellt die anfängliche Freude über die schönen Neuigkeiten schnell in den Schatten. Hinzu kommen eventuell besorgte Gedanken darüber, wie die Zukunft mit Baby hinsichtlich Job, Wohnsituation oder Finanzen aussieht. Falls es dir auch so geht und ein langer Spaziergang an der frischen Luft das ist, was deinen Kopf frei bekommt: mach es. Falls du dich lieber im Gym ablenkst: Go for it.
Viele Frauen fühlen sich in den ersten Schwangerschaftswochen auch topfit und bemerken kaum, dass ein kleiner Mensch in ihnen zu wachsen beginnt. Wie auch immer deine Situation sein mag: Rufe dir immer wieder ins Gedächtnis, dass die meisten Schwangeren gerade im zweiten Trimester noch einmal ein Power-Hoch erleben und sich sehr viel besser fühlen. Versuche zu jeder Zeit, ein Team mit deinem Körper zu bilden, mit ihm zu kooperieren. Sind Spaziergänge das Maximale, was du dir aktuell vorstellen kannst, belasse es dabei.
Allgemeine Grundregeln für schwangere Sportlerinnen
Was das Training allgemein angeht, gibt es einige Grundregeln, die wir hier klären. Überdies ist die Situation jeder Schwangeren ganz individuell. Wie du trainieren kannst oder sollst, hängt von deinem sportlichen Level vor der Schwangerschaft ab.
Hast du beispielsweise viel CrossFit gemacht und mit Gewichten gearbeitet, darfst du in moderater Form, sprich mit leichteren Gewichten, weitermachen. Hast du vorher eher Pilates oder Yoga praktiziert, solltest du die Schwangerschaft nicht als Anlass nehmen, plötzlich mit intensiven HIIT-Workouts zu starten! Grundsätzlich ist Sport in einer Schwangerschaft ohne Komplikationen immer zu empfehlen. Mit Schwimmen, Yoga, Pilates und Rückentraining kannst du jederzeit starten.
Welche Vorteile hat es, als Schwangere zu trainieren?
Sehr viele. Zunächst ist da das allgemeine Wohlbefinden, das sich durch die Aktivität nachweislich bessert. Du hast ein geringeres Risiko, an Schwangerschafts-Diabetes zu erkranken, erhöhten Blutdruck zu entwickeln und an einer Depression zu erkranken, wie Studien zeigen. Außerdem fallen die Wehen bei einem trainierten Körper oft kürzer und weniger schwer aus.
Auch das Baby entwickelt sich besser. Die Vorteile einer fitten Schwangerschaft wurden durch viele Studien belegt. Du solltest es nur mit dem Sport nicht übertreiben und nicht die falschen Übungen machen.
Welche Probleme gibt es für mich als Schwangere beim Workout?
Natürlich wirst du irgendwann merken, dass da ein ordentlicher Bauch wächst, der bei vielem im Weg ist. Damit lässt sich aber leben und mit gewissen Einschränkungen auch trainieren. Gerade am Anfang macht dir viel weniger der wachsende Babybauch zu schaffen als viel mehr dein abfallendes Energielevel.
Müdigkeit und vielleicht sogar Übelkeit machen es nicht leicht, das Trainingspensum aufrechtzuerhalten. Tipp: Bewerte deine Tagesform anhand einer Skala von 1 bis 5. An den Tagen mit einem Wert von nur 1 oder 2, wenn es schon zu anstrengend scheint, Treppen zu steigen, pausierst du. An den anderen Tagen versuchst du, dich zu bewegen, wenigstens für 10 Minuten.
Welche Übungen kann ich machen, wenn ich schwanger bin?
Das richtet sich auch ein wenig danach, in welchem Monat der Schwangerschaft du dich befindest. Es ist sinnvoll, die Schwangerschaft dafür in Trimester einzuteilen, also in Drittel. Hier die wichtigsten Eckdaten für dein Schwangerschafts-Workout:
1. Trimester: Normal trainieren, aber keine Steigerung!
In den ersten 3 Monaten kannst du fast so trainieren wie zuvor, aber ohne jegliche Steigerung der Intensität oder der Häufigkeit. Sprich: Nie mehr machen, als du vor Beginn der Schwangerschaft gemacht hast. Wenn du sonst mit Gewichten trainierst, kannst du das auch jetzt tun. Wenn du aber bereits seit Jahren keine Langhantel mehr genutzt hast, solltest du auf keinen Fall jetzt damit anfangen. Wie zuvor erwähnt, es könnte sein, dass du dich oft müde und schlapp fühlst. Dann heißt es: Nicht ärgern, nicht zu streng mit dir sein! Gönne deinem Körper die Ruhe, die er braucht. An anderen Tagen geht mehr, versprochen!
Die beste Übung in dieser Zeit: Kreuzheben mit Kurzhanteln. Die Schwangerschaft torpediert deine Körperhaltung, geht voll ins Kreuz. Ein gutes Gegengift ist das Kreuzheben, denn es trainiert deine komplette Rückseite: Rücken, Beine, Po. Außerdem ist es eine Super-Vorbereitung darauf, dein liebes Kleines täglich 70-mal hochzuheben, wenn es denn da ist.
So geht's:
1. Aufrecht stehen, Füße etwa hüftbreit auseinander, in jeder Hand eine Hantel mit je 2 bis 4 Kilo. Die Gewichte hältst du vor deinen Oberschenkeln, Handrücken zeigen nach vorn.
2. Rücken gerade halten, Rumpf anspannen, Hüfte nach hinten schieben und nach vorn beugen, bis die Hanteln vor deinen Knien sind. Die Gewichte bleiben permanent nah am Körper.
3. Oberschenkel anspannen und wieder zur Ausgangsposition.
3 Sätze mit je 12 Wiederholungen, 2-mal pro Woche
2. Trimester: Unteren Rücken stärken!
Mit der Energie wird es jetzt besser – offen gesagt ist es powermäßig die beste Phase deiner Schwangerschaft, also nutze diese! Beim Training solltest du dich besonders auf deinen unteren Rücken konzentrieren. Im gleichen Maße, in dem dein Bauch wächst, steigt auch die Belastung auf diesen Bereich, weshalb du ihn besonders schützen solltest.
Denke dir deine Körpermitte als eine Art natürliches Korsett, das stark sein muss, um dich aufrecht zu halten. So hältst du mögliche Rückenschmerzen im Zaum und verbesserst zudem dein Balancegefühl. Das kannst du brauchen, nicht nur, weil sich durch das Bauchwachstum dein Körperschwerpunkt verschiebt. Durch das Hormon Relaxin werden alle deine Gelenke gelockert, was deine Gesamtstabilität beeinträchtigt und dich anfälliger für Stürze macht.
In den Monaten 4 bis 6 solltest du bereits auf einige "normale" Fitness-Übungen verzichten, und zwar vor allem solche, bei denen du auf dem Rücken liegst (Crunches, Sit-ups). Aber auch Drehbewegungen kommen nun auf die Rote Liste, denn dabei kann die Hauptvene abgedrückt werden. Auch das Heben von Gewichten über dem Kopf solltest du bleiben lassen, dadurch wächst die ohnehin schon große Gefahr von Rückenschmerzen noch weiter.
Die beste Übung für diese Zeit: Delfin plus Planke. Natürlich kannst du wegen deines Bauches nicht mehr so gut deine Abs trainieren (sollst du aber auch nicht). Die gute alte Planke ist perfekt, um deinen gesamten Rumpf anzuspannen und zu stabilisieren. Das Anheben der Hüften in dieser Variante hilft ein wenig, deren Flexibilität zu trainieren. Wie du sicher merken wirst, führt dieses Schwanger-Ding unweigerlich zu einer gewissen Hüftsteifigkeit. Je mehr du dem vorbeugst, desto besser.
So geht's:
1. Mit den Unterarmen am Boden abstützen, die Ellbogen unter den Schultern, Füße auf den Zehenspitzen. Beine strecken und den Po in die Luft heben, bis dein gesamter Körper ein umgedrehtes V formt.
2. Nun langsam die Hüfte absenken und mit den Füßen nach hinten bewegen, bis dein Körper eine waagerechte Linie bildet.
3. Einen Moment halten, dann die gleiche Bewegung rückwärts.
5-8 Wiederholungen an 4 Tagen die Woche
3. Trimester: Leichte, kurze Workouts, keine Gewichte!
Selbst wenn es immer schwerer fällt – auch in dieser Phase der Schwangerschaft ist ein wenig Bewegung sinnvoll. Gerade wenn du dich schwerfällig und unbeweglich fühlst, sorgt ein leichtes Workout dafür, dass du mehr in Schwung kommst. Natürlich kannst du bei der Anzahl und Dauer der Workouts heruntergehen, also eher 3-mal eine halbe Stunde als 4-mal eine ganze. Gerade ein wenig Cardio-Training, etwa Power Walken oder leichtes Joggen, unterstützen die Blutzirkulation. Bei den Übungen solltest du die Finger von den schweren Gewichten lassen.
Die beste Übung für diese Zeit: Kniebeugen an der Wand. Aufstehen und Hinsetzen ist ja ohnehin schon schwierig. Ohne die Wand als Hilfe ist eine Kniebeuge schon echtes Powerlifting – und allein wegen deiner losen Gelenke nicht zu empfehlen. Mit dieser Balance-Unterstützung klappt sie aber relativ gut und stärkt genau die Muskeln, die du demnächst ständig brauchen wirst. Außerdem unterstützt du dadurch die Blutzirkulation und die Beckenbodenmuskulatur, welche während und nach der Geburt essenziell wird.
So geht's:
1. Eine Armlänge entfernt vor einer Wand aufstellen, Füße hüftbreit auseinander. Arme vorstrecken, Hände an der Wand.
2. Mit aufrechtem Oberkörper die Hüfte nach hinten schieben, Knie beugen und den Po absenken, bis du in einer tiefen Hocke bist.
3. Kurz pausieren, dann aus den Beinen heraus in die Ausgangsposition zurückdrücken.
2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen an 2 Tagen pro Woche
Welche Übungen sollte ich während der Schwangerschaft nicht machen?
Jegliche Übungen, die mit intensivem Springen verbunden sind, sind für Schwangere zu gefährlich und sollten unbedingt vermieden werden. Durch die Hormonumstellung wird dein Körper insgesamt viel weicher. So auch Bänder und Gelenke. Die Gefahr, sich beim Springen zu verletzen, ist zu hoch. Mit wachsendem Bauch wirst du früher oder später ohnehin merken, dass sich Sprünge nicht mehr gut anfühlen. Zu Beginn der Schwangerschaft sind kleine Sprünge wie Jumping Jacks okay, wenn du dich wohl damit fühlst.
Ebenso ist das Training der Bauchmuskeln ab spätestens der 20. Schwangerschaftswoche mit Einschränkungen verbunden: Du solltest die geraden Bauchmuskeln nun nicht mehr trainieren, um einer zu starken Rektusdiastase vorzubeugen. Das bezeichnet das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln, was automatisch passiert, um dem Kind Platz zu machen.
Das bedeutet, dass du dich im Liegen, etwa beim Aufstehen aus dem Bett, immer über die Seite aufrichten solltest. Dies gilt auch nach der Entbindung noch für eine ganze Weile!
Welche Risiken bestehen beim Fitness-Training während der Schwangerschaft?
Solange du dich mit einer Ärztin oder Hebamme abstimmst und ungeeignete Übungen meidest, besteht kein Risiko für dich oder dein Kind. Völlig auf Nummer sicher gehst du natürlich, wenn du unter Aufsicht von Fachpersonal trainierst, etwa in einem der vielen angebotenen Kurse für Schwangerschafts-Sport oder -Yoga.
Welche Kleidung sollte ich als Schwangere beim Workout anziehen?
Da gilt die Maxime: Bequemlichkeit geht vor Style. Die Kleidung sollte dich nicht einengen und sich deinem veränderten Körpervolumen gut anpassen. Eine Schwangerschaft schränkt die Bewegungsfähigkeit ohnehin ein, da sollten das nicht auch noch die Klamotten tun. Perfekt ist natürlich spezielle Fitness-Umstandsmode, etwa von Mamalicious, Vertbaudet, Wellicious und Mamarella.
In der Schwangerschaft musst du keine sportlichen Rekorde aufstellen, du trainierst auch überhaupt nicht für einen "sexy Body". Es geht ausschließlich um dein Wohlbefinden. Solange du das im Blick hast und unsere Tipps beachtest, steht dem fitten Babyglück nichts im Wege.
