Inkontinenz beim Sport nach der Geburt? Das hilft!

Du hast gerade ein Baby geboren, und seitdem verlierst du unwillkürlich immer mal wieder beim Husten, Lachen oder Heben ein paar Tröpfchen Urin? Das ist völlig normal! Und sollte überhaupt kein Grund sein ist, sich zu schämen oder Sport zu meiden. Leider tun viele Frauen genau das.

Auch im 21. Jahrhundert ist Inkontinenz nach der Geburt eines Kindes immer noch ein Tabuthema. Schluss mit Bodyshaming, fordert deshalb Jessica Rottmann, Prä- und Postnatale-Trainerin und selbst junge Mutter. Was gegen Inkontinenz nach einer Geburt hilft, wann und wie junge Mütter trotz Inkontinenz wieder Sport treiben können, erklären wir hier.

Warum sind Frauen nach der Geburt eines Kindes häufig inkontinent?

Das liegt zum größten Teil an der Anatomie bzw. daran, dass bereits während der Schwangerschaft die Beckenbodenmuskulatur der werdenden Mutter durch das Wachstum des Babys gedehnt wird. Hormone, die in der Schwangerschaft ausgeschüttet werden, tragen dazu bei, dass das Gewebe weicher und nachgiebiger wird. Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die zwischen Schambein und Steiß verläuft und wie eine Hängematte im Becken gespannt ist. Sie besteht aus drei Schichten, die dafür sorgen, dass Vagina, Enddarm und Harnröhre ihre Position wahren und Harnröhre und After verschlossen werden können.

Während einer vaginalen Geburt kommt es zu einer weiteren Dehnung der Beckenbodenmuskulatur bis zum dreifachen. Bei einem Kaiserschnitt werden durch den Schnitt wichtige Bindegewebsstrukturen zwischen Bauchmuskulatur und Beckenbodenmuskulatur getrennt.

Die Folge: Die Beckenbodenmuskulatur ist nach Schwangerschaft und Geburt gedehnt, gerissen und dysfunktional. Bis sie sich regeneriert, dauert es ein paar Monate. In dieser Übergangszeit ist es wichtig, sich gut unterstützt zu fühlen – körperlich wie mental. Produkte wie waschbare Inkontinenzunterwäsche von TENA können jungen Müttern Sicherheit und Komfort bieten. Sie sind diskret, nachhaltig und in verschiedenen Stilen erhältlich, vom klassischen Slip bis zum modernen Hipster. Diese Unterwäsche hilft, die Herausforderungen des Alltags selbstbewusst zu meistern, ohne Kompromisse bei Funktionalität oder Design einzugehen.

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Zudem kann es zu einer Blasensenkung kommen, denn während der Schwangerschaft senkt sich auch der Blasenhals. Dies führt schlussendlich dazu, dass der Beckenboden meist nicht mehr schafft, seiner Funktion nachzugehen, was unter anderem zur Inkontinenz führen kann.

Wie lange ist eine Inkontinenz nach einer Geburt normal?

"Etwa 50 Prozent aller Frauen müssen nach einer Entbindung etwa 4 Wochen lang täglich mit ein paar Tröpfchen Urin rechnen, der unwillkürlich abgeht", schätzt die Münchner Gynäkologin Prof. Ursula Peschers.

Doch auf die leichte Schulter sollten junge Mütter es auch nicht nehmen und nur passiv darauf warten, dass sich nach dem Abstillen alles von allein regelt und festigt, sondern aktiv Beckenboden-Training fest in den Alltag einbauen.

"Jede Frau sollte aufmerksam werden, wenn sie auch Wochen nach der Geburt noch Urin verliert", sagt Postpartale Trainerin Jessica Rottmann, "Zwar kann der endgültige Zustand der Beckenbodenmuskulatur erst nach dem Abstillen festgestellt werden, dennoch sollte Urinverlust immer ernst genommen werden."

Wann kann ich nach einer Geburt wieder mit meiner Lieblings-Sportart beginnen?

Das kann man keinesfalls pauschal sagen. Wichtig ist, dass du bald nach der Geburt wieder aktiv wirst. Aber: "Das erste Jahr nach der Geburt sollten Frauen erst mal nur Schritt für Schritt zum Sport zurückkehren, und wenn Urin verloren wird, nochmal wieder ein paar Schritte zurück", sagt Rottmann.

Wenn du Urin verlierst, zeigt dir das: Stopp, es geht noch nicht. "Dann sollte man mit der Rückbildungs-Gymnastik erst einmal weitermachen oder eine Beckenbodentherapeutin aufsuchen", rät Professor Peschers, die im Expertenrat der Deutschen Kontinenz-Gesellschaft für den Bereich Gynäkologie zuständig ist.

Denn Vorsicht: Belastest du deinen Beckenboden zu früh zu stark, kannst du später eine Belastungsinkontinenz entwickeln. Auch Gebärmutter-, Blasen- oder Darmsenkungen sind möglich, die in der Folge ebenfalls zu einer Inkontinenz führen und Schmerzen auslösen können.

Eine Belastungsinkontinenz führt dazu, dass du bei körperlicher Belastung des Bauchs, beim Niesen oder Heben unwillkürlich Urin verlierst – auch wenn die Schwangerschaft schon lange zurückliegt. Deshalb: Beckenboden stärken kommt immer zuerst. Und Urinverlust beim Sport ist ein Anzeichen, dass du mit den Basics erst einmal weiter machen solltest, statt wieder ins Training einzusteigen.

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Warum verlieren Frauen beim Sport häufig Urin?

Die wesentliche Ursache für den Urinverlust ist, dass Frauen anatomisch für Geburten 'gebaut' sind: "Unser knöchernes Becken ist breiter als das eines Mannes, entsprechend mehr Fläche muss unsere Beckenmuskulatur bekleiden", erklärt Rottmann, "Zudem sind bei Frauen drei Körperöffnungen im Becken verankert, also zusätzlich zu Harnleiter und Anus auch noch die Vagina, bei Männern sind es nur zwei."

Doch nicht nur in der Schwangerschaft und nach der Entbindung kann es bei Sportlerinnen mehr oder weniger regelmäßig zu unwillkürlichem Urinverlust kommen. Mehrere Studien weisen nach, dass es vor allem bei High Impact-Sportarten wie etwa Trampolinspringen, Basketball oder auch Krafttraining häufig zu Belastungsinkontinenzen kommt – es redet nur niemand darüber.

"Bei High Impact-Übungen wird meist eingeatmet und die Luft angehalten, dabei entsteht viel Druck im Bauch", erklärt die Trainerin. "Sobald Druck im Bauchraum entsteht, ist das eine Herausforderung für den Beckenboden. Der Druck wird dann nach unten abgeleitet. Wenn dann die Schließmuskulatur nicht stark genug ist, kommt es zum Urinverlust."

Die Postpartale-Trainerin empfiehlt deshalb, während einer schweren Tätigkeit auszuatmen: Denn beim Ausatmen spannt sich der Beckenboden automatisch an, beim Einatmen entspannt er. "Hier greift das Bauchkapselsystem, das aus Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Zwerchfell und Beckenboden besteht. So ist der Beckenboden automatisch angespannt und stabilisiert Blase sowie Blasenhals besser, und ein Urinabgang kann vermieden werden."

Ein Tipp, wenn du niesen oder husten musst, ist der "Niesendreh": Dabei bleibst du mit dem Oberkörper nach oben gerichtet und niest leicht nach oben. "Dadurch wird der Druck bereits oberhalb abgeleitet und es kommt nicht so viel Druck im Becken an", so Jessica Rottmann, "Hinzu kommt, dass bei aufrechter Haltung die Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln besser arbeiten. In gekrümmter Haltung ist die Muskelspannung dagegen heruntergesetzt, sprich die Beckenbodenmuskulatur kann weniger effektiv arbeiten."

Welche psychischen Folgen hat Inkontinenz auf sportliche Frauen?

Bodyshaming aufgrund von Inkontinenz ist leider keine Seltenheit bei Frauen nach der Geburt. Völlig zu Unrecht, denn der Körper hat gerade Großartiges geleistet: "Um 37 Prozent dehnt sich der Beckenboden in der Schwangerschaft, wie soll unser Körper das denn so einfach wegstecken?", sagt Jessica Rottmann. Aber vor allem sportlich ambitionierte Frauen sind häufig niedergeschlagen, überfordern sich und ihren Körper viel zu schnell.

"Ich habe durch meine Tätigkeit viele Frauen kennengelernt, die sich für ihren Körper schämen", sagt Functional Trainerin Jessica Rottmann, "Bei Frauen in der Sportszene ist das besonders stark ausgeprägt. Denn gerade wir sportlich aktiven Frauen identifizieren uns über den Körper, wollen fit und gesund aussehen. Nach einer Schwangerschaft am besten so schnell wie möglich und ohne Rücksicht auf Regeneration. Wir vergleichen uns mit falschen Idealen auf Social Media-Kanälen, anstatt uns Mamas zu feiern und gegenseitig zu supporten."

Gibt es ein spezielles Training, um Inkontinenz zu überwinden?

Nach einer Schwangerschaft sollte dein Augenmerk auf einem Training liegen, das deinen Beckenboden stärkt, vor allem, wenn bei dir unwillkürlicher Urinverlust ein Thema ist.

1. Passives Training In den ersten 6 Wochen nach der Entbindung rät Prof. Peschers zu rein passivem Training, also z.B. bewusstes tiefes Atmen, dem du nachspürst und deinen Beckenboden lokalisieren lernst. Wichtig ist, den Beckenboden im Mama-Alltag immer wieder bewusst zu entspannen, indem du dein Becken häufig hochlagerst, um Gewicht vom Beckenboden zu nehmen.

2. Rückbildungs-Gymnastik Nach 6 Wochen kannst und solltest du mit der Rückbildungs-Gymnastik beginnen, rät Gynäkologin Prof. Peschers: Dabei lernst du, den Beckenboden bewusst zu spüren, anzuspannen und bewusst wieder zu entspannen. Die Krankenkassen übernehmen in der Regel die Kosten für einen Kurs, bei dem du die Basic-Übungen lernst, allerdings muss der Kurs bis 9 Monate nach der Entbindung abgeschlossen sein.

Trainerin Rottman "sportelt" mit ihren Klientinnen oft bereits 2 Wochen nach der Geburt ihrer Babys. "Das darf man sich nicht als schweißtreibenden Workout vorstellen, die Übungen werden ganz bewusst und langsam ausgeführt. Mir geht es vor allem darum, die Beckenbodenmuskulatur so schnell wie möglich zu unterstützen, damit sie nicht durch falsch ausgeführte Aktivitäten wie Heben, Tragen, Niesen und Pressen geschädigt wird."

3. Reflektorisches Training Jessica Rottmann empfiehlt für die ersten Wochen nach der Entbindung Übungen, bei denen der Beckenboden automatisch aktiv und somit nach und nach wieder funktional wird. Rottmann: "Denn es ist das ganz große Ziel, dass der Beckenboden wieder automatisch funktioniert."

Beim reflektorischen Training zieht man die Füße mit ein: Mach zum Beispiel Balance-Übungen wie auf einem Bein stehen, auf der Stelle mit den Füßen wippen oder sie abrollen. "Bei der Bodenarbeit reagiert der Beckenboden reflektorisch mit seinen Fast-Twitch-Fastern, also den schnell reagierenden Fasern", so Rottmann. Beginne mit leicht wippenden Steps oder abwechselndem Fußballenheben.

"Ich achte auch auf Hüftmobilität, denn wenn die Hüfte nicht mobil ist, wirkt sich das negativ auf den Beckenboden aus", sagt Rottmann. Gute Übungen für junge Mamas sind z.B. Spiderman and Reach, deep Squats, Russian Baby Maker und Pigeon Stretch.

Worauf muss ich in den ersten Wochen und Monaten nach der Entbindung beim Training beachten?

Du willst ein paar ganz konkrete Tipps für die erste Phase nach der Geburt? Bitteschön:

Schone die geraden Bauchmuskeln: Worauf du in den ersten 12 Wochen unbedingt noch verzichten musst, sind Übungen für die gerade Bauchmuskulatur wie z.B. Situps, weil deine Mitte noch nicht stabil genug ist und eventuell auch noch eine Rektusdiastase vorliegt. Dann sind die geraden Bauchstränge noch nicht wieder zusammengewachsen, die Muskelstränge noch gedehnt. Rottmann: "Die Muskulatur hat nicht die Möglichkeit, den Druck zu verarbeiten. Dadurch wird dieser auf den Beckenboden verstärkt übertragen, was wieder eine Belastung darstellt. Hier gilt es, die Bauchmuskulatur Schritt für Schritt aufzubauen, mit besonderem Augenmerk auf die tiefe quere Bauchmuskulatur." Starte mit tiefem Ein- und Ausatmen in Rückenlage mit angewinkelten Beinen und Bear Crawls (auf Händen und Fußballen laufen).

Stärke auch die muskulären Nachbarn der Beckenbodenmuskulatur: "Es ist sinnvoll, die Po-Muskulatur und die Oberschenkel zu trainieren", sagt die erfahrene Trainerin, "Das sind die direkten Nachbarn zur Beckenbodenmuskulatur. Der große Gesäßmuskel ist morphologisch mit dem Muskel für Körperausscheidungen verbunden. Deswegen hat Po-Anspannen auch eine Aufschub-Wirkung, wenn wir urinieren oder 'groß' müssen, oder mal einen Pups zurückhalten, denn er wirkt direkt auf den Beckenboden." Wenn die muskulären Nachbarn stark sind, wirken diese unterstützend. Gibt es im Bereich Po- und Beinmuskulatur Defizite, wirkt es sich auch auf die Beckenbodenfunktionalität aus.

Besorge dir Periodenunterwäsche oder Inkontinenz-Slips: Sie geben dir Sicherheit, wenn du sportlich unterwegs bist, ohne dass der Urinverlust von außen sichtbar ist. Modelle von z.B. Always Discreet oder Farmex sind so geschnitten, dass sie optisch nicht mehr auffallen.

Alternativ kannst du ein Pessar benutzen. Er wird in die Vagina eingesetzt und übernimmt das Gewicht der Beckenorgane, sodass der Beckenboden weniger 'tragen' muss. Quasi wie ein BH, der den Organen Halt gibt.

Welcher Sport eignet sich am besten nach einer Schwangerschaft?

"Außer dauerhaftes Springen auf einem Trampolin geht eigentlich alles", sagt Jessica Rottmann, "Wichtig ist, sich langsam heranzutasten und auszuloten, was man schon wieder kann und was nicht, Beckenboden-Training fest in die Trainingsroutine einzubauen und anfänglich einen möglichen unwillkürlichen Urinverlust zu akzeptieren."

Auch die Gynäkologin Prof. Ursula Peschers rät dazu, es nach einer Schwangerschaft nicht bei reinem Beckenbodentraining zu belassen, sondern zügig und ohne Scheu wieder angemessen Sport zu treiben. Tipp der Gynäkologin: Starte mit Sportarten, die auch knieschonend sind, also z.B. Walken, Fahrradfahren oder Schwimmen, sie belasten auch den Beckenboden weniger und sind deshalb ideal für den Einstieg. Aber, wie gesagt, Urinverlust ist immer ein Zeichen, lieber wieder einen Gang zurückzuschalten und ein paar Beckenbodenübungen mit in jedes Training einzubeziehen. Jessica Rottmann rät jungen Müttern zudem, zügig wieder mit Krafttraining beginnen, denn nichts ist so wichtig wie der Muskelerhalt und -aufbau, vor allem Rücken, Arme und Becken.

Beispiel Krafttraining: "Übungen, die Sprünge beinhalten, solltest du anfangs so abwandeln, dass du sie vermeidest, da sie den Beckenboden belasten und ihn im noch geschwächten Zustand eher schwächen als stärken", sagt Rottmann. Beispiel Jumping Jacks: Statt vom Boden abzuheben, hebst du nur die Fersen an. Gute Übungen, um mit dem Krafttraining nach einer Entbindung wieder zu starten, sind laut der Prä- und Postnatalen Trainerin auch Squats und lange Ausfallschritte, so trainierst du auch gut deine Gesäß- und Beinmuskulatur.

Beispiel Laufen: "Steigere deine Joggingrunden langsam und mit der Akzeptanz, dass du Zeit brauchst, um wieder zur alten Form zurückzufinden, und dass irgendwo halt auch Grenzen sind", erklärt Rottmann, "Wenn du deinen Bizeps trainierst, ist ja auch ab einer bestimmten Wiederholung keine weitere möglich."

Eine Möglichkeit, beim Laufen die Körperspannung ein wenig herauszunehmen und dadurch den Beckenboden zu entlasten, ist das 'Titts over Toes'-Prinzip: "Wenn du die Brust beim Joggen leicht nach vorn über die Zehen beugst, nimmt das ein bisschen den Impact heraus", so Rottmann, "Auch solltest du stampfende Schritte vermeiden."

Kann ich trotz Rückbildung inkontinent sein?

Ja, das kann vorkommen. Die Krankenkassen übernehmen nach der Entbindung die Kosten für einen Rückbildungskurs, der etwa 8 Stunden beinhaltet. Daran teilzunehmen, macht Sinn und auch, die Übungen zu Hause regelmäßig zu machen. Rottmann: "Das heißt aber nicht, dass du im Anschluss an den Kurs wieder ganz die Alte bist. Es dauert, bis die muskuläre Stärke zurückkommt."

Wenn du trotz regelmäßigem Beckenbodentraining immer wieder unter stärkerem Urinverlust leidest, solltest du ein paar Stunden bei einer Beckenboden-Therapeutin nehmen. Diese können in einer Einzeltherapie durch Abtasten und Ultraschall untersuchen, wie es genau um deinen Beckenboden steht und ob womöglich eine Gebärmuttersenkung vorliegt. Ist das der Fall kann dir deine Gynäkologin ein Pessar einsetzen, der die Gebärmutter stützt. Es gibt auch frei verkäufliche Pessare, die sich Frauen selbst wie ein Tampon einsetzen können, z.B. Efemia Bladder Support.

Zudem können Physiotherapeutinnen beurteilen, ob du die Übungen richtig machst und ein Training empfehlen, wie du schnell wieder in deiner Lieblings-Sportart durchstarten kannst. Überweisen kann dich in schweren Fällen deine Gynäkologin oder Urologin, ansonsten macht es auch Sinn, Termine als Selbstzahlerin zu buchen. Denke trotz Baby auch mal an dich: Das Geld ist bei einer Beckenbodentrainerin bestimmt besser angelegt als in so manch überflüssigen, überteuerten Babyzubehör.

Welche Tools helfen beim Beckenboden-Training?

Auch spezielle Beckenboden-Trainingsgeräte können dazu beitragen, wieder kontinent zu werden: Dafür werden oder Sonden in die Vagina eingeführt. Sonden können via Bluetooth auf dem Handy Rückmeldung geben, wie stark dein Beckenboden ist, und ihn spielerisch mit animierten Games trainieren helfen. Gefällt nicht jeder Frau, ist aber im Zweifelsfall einen Versuch wert.

Rottmann: "Wichtig ist, vorab den Beckenboden von einer Therapeutin untersuchen zu lassen. Denn ist der Beckenboden verspannt, kann auch dadurch eine Inkontinenz entstehen und das Gerät würde das Problem verschlimmern." Auch ersetzen können diese Geräte die Basic-Beckenbodenübungen nicht und auch nicht jeden Tag.

Inkontinenz nach einer Entbindung ist kein Anlass, sich zu schämen und Sport zu vermeiden. Im Gegenteil: Angepasster Sport trägt dazu bei, dass du unwillkürlichen Urinverlust wieder loswirst und bald wieder deine Lieblings-Sportart ausüben kannst. Aber setzt dich nicht unter Zeitdruck: Es dauert, bis deine Leistungsfähigkeit auf dem alten Level ist. Sei stolz auf deinen Körper, er hat eine absolute Höchstleistung vollbracht, indem er ein Baby zur Welt gebracht hat!

Auf der Website der Deutschen Kontinenz Gesellschaft finden Betroffene und Interessierte hilfreiche Informationen und örtliche Adressen von anerkannten ärztlichen Beratungsstellen sowie zertifizierten Kontinenz- und Beckenbodenzentren.

Erwähnte Quellen

Thais Regina de Mattos Lourenco et al. (2018): Urinary incontinence in female athletes: a systematic review. International Urogynecology Journal, doi 10.1007/s00192-018-3629-z