Die Welt geht nicht unter. Auch wenn Omas Spruch abgedroschen ist, kann er doch helfen. In Momenten überwältigender Angst ist es wichtig zu wissen, dass nicht alles vorbei ist und es Wege gibt, sie zu lindern. Von Achtsamkeitsübungen bis zur professionellen Hilfe bieten die folgenden Tipps praktische Ratschläge, um mit Angst umzugehen und das persönliche Wohlbefinden zu steigern.
Wir zeigen dir Strategien, die dir helfen können, dich zu beruhigen und neue Perspektiven zu gewinnen, um besser mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen. Der Anfang ist schwer? Von wegen, auf geht's!
Tipps, um die Angst zu lindern
Die Gedanken rasen wie verrückt? Wenn das überwältigende Gefühl überhandnimmt, versuche es hiermit:
1. Sei aufmerksam
Bei Angst geht es meist um die Zukunft ("Werde ich die Frist einhalten?") oder die Vergangenheit ("Habe ich in der Besprechung Mist gebaut?"). Was hilft, ist, den Blick gezielt auf die Gegenwart zu lenken und sich im Hier und Jetzt zu verankern. Jay Shetty, ehemaliger Mönch und Bestsellerautor von "Ruhe in dir", empfiehlt, dass du dir Folgendes notieren sollst, wenn deine Gedanken wieder mal rasen: 1. Dinge, die du sehen kannst. 2. Dinge, die du anfassen kannst. 3. Dinge, die du hören kannst. 4. Dinge, die du riechen kannst. 5. Dinge, die du schmecken kannst. Das holt dich aus der Angstschleife und erdet.
2. Schaue über den Tellerrand
Forschungen haben ergeben, dass, wenn man etwas Besonderes erlebt, die eigenen Probleme oft weniger wichtig erscheinen. Diesen Effekt kannst du dir sogar vom Sofa aus zunutze machen: Lehne dich zurück und tauche ein in die beeindruckende Welt dieser Insta-Accounts: @babaktafreshi fängt die Dramatik des Nachthimmels ein, @chrisburkard zeigt atemberaubende Naturaufnahmen. Beim Anblick von Polarlichtern und Gletscherschluchten erscheinen kleine Probleme weniger gewaltig.
3. Raus in die Natur
Ein 90-minütiger Spaziergang in der Natur reduziert erwiesenermaßen das Grübeln und die sich wiederholenden negativen Gedanken. Mit der App Komoot entdeckst du Naturschutzgebiete und Wanderwege und bringst so Abwechslung in deine Spaziergänge.
4. Nachrichten-Zeit nur mit Relaxen
Das International Journal of Behavioral Medicine veröffentlichte gerade eine spannende Studie zum Thema Nachrichten-Konsum: Es wurde festgestellt, dass Studierende, die sich 15 Minuten lang all die schlimmen Dinge in den News ansahen, Angstzustände und Stimmungsschwankungen entwickelten – es sei denn, es folgte sofort eine kurze Entspannungsübung.
5. Worst-Case-Szenario
Wenn man sich auf Schwierigkeiten vorbereitet und darüber nachdenkt, wie man sie bewältigen kann, ist es weniger wahrscheinlich, dass Probleme einen aus der Bahn werfen, erklärt Dr. Emily Balcetis, Professorin für Psychologie an der New York University. Profisportler lernen Aufrappel-Strategien, die sie sofort abrufen, wenn sie z.B. einen Ball verschießen.
6. Nutze die 10-10-10-Regel
Wenn du Angst hast, eine Entscheidung zu treffen, frag dich, was die Konsequenzen jener Entscheidung in 10 Minuten, in 10 Monaten und in 10 Jahren sein werden. Das empfiehlt Suzy Welch, Autorin des Buches "10-10-10". So kannst du deine Prioritäten besser erkennen und verhindern, dass deine momentanen Emotionen deine Entscheidung bestimmen.
Tipps, um die Frustration abzubauen
Fährst du auch so schnell aus der Haut und würdest lieber besonnener reagieren? Dann schnell weiterlesen:
7. Checke deine emotionale Playlist
Was sind die 5 wichtigsten Gefühle auf deiner emotionalen Playlist? Bist du frustriert, wütend, verurteilend? Wenn du in dich gehst und erst einmal erkennst, was du fühlst und wie oft diese Gefühle auftauchen, kannst du die Emotionen als das erkennen, was sie sind. Und das wiederum kann dir dabei helfen, sie zu bewältigen.
8. Hör zu, auch wenn es dir schwerfällt
Hast du mit einem schwierigen Menschen zu tun, solltest du ihm sagen: "Ich habe Verständnis für dich." Damit gestehst du ihm nicht zu, dass er Recht hat. Aber du zeigst ihm, dass du seine Frustration anerkennst. Dem aufgebrachten Gegenüber zu vermitteln, dass man zuhört, kann dabei helfen, die Situation zu beruhigen.
9. Sei weniger vorhersehbar
Schon eine Mini-Änderung der täglichen Gewohnheiten kann zu einem glücklicheren Leben führen, so eine Studie aus der Fachzeitschrift Nature Neuroscience. Neues pusht die Dopaminausschüttung, die so für Glücksgefühle sorgt. Stell mal deine Morgenroutine um oder gehe bewusst einen anderen Weg zur Arbeit.
Mit einem ausgiebigen Spaziergang wirst du deine negativen Gedanken los
Tipps, um dich mehr mit dir selbst zu verbinden
Jetzt bist du an der Reihe. Tu dir etwas Gutes und investiere in dich und dein Wohlbefinden:
10. Gönn dir eine Massage
Eine 15-minütige Rückenmassage reicht aus, um die Ausschüttung des Bindungs- oder Kuschelhormons Oxytocin freizusetzen. Dies ergab eine Studie der University of California. Also: Ab auf die Massage-Bank.
11. Gib ein bisschen (oder auch mehr)
Es ist erwiesen, dass man sich besser fühlt, wenn man anderen etwas Gutes tut. Hier sind ein paar Möglichkeiten, etwas zu verändern, ohne den Geldbeutel zu öffnen. Engagiere dich ehrenamtlich. Auf www.aktion-mensch.de findest du Angebote für deine Stadt. www.recyclehero.de holt kostenlos Altkleider und Pfand ab und unterstützt so soziale Projekte.
12. Lerne, wie Wohlbefinden funktioniert
Melde dich bei der Online-Plattform Coursera für "Wissenschaft des Wohlbefindens" an, der von der Universität Yale angeboten wird. Er wird von der Psychologin Prof. Laurie Santos unterrichtet und ist der beliebteste Kurs in der Geschichte der Universität. Ein Highlight: das Identifizieren deiner Charakterstärke und das Profitieren davon. Dafür musst du den kostenlosen Test auf viacharacter.org machen, der 24 Stärken prüft. Santos empfiehlt, sich die 10 wichtigsten anzuschauen, eine auszuwählen (z.B. Mut) und dann an jedem Tag der folgenden Woche auf eine neue Weise einzusetzen.
Tipps, um mehr Resilienz zu lernen
Die Entwicklung von Resilienz ist ein wichtiger Schritt, um besser mit den Herausforderungen und Belastungen des Lebens umgehen zu können. Diese Ideen helfen:
13. Der Weg ist das Ziel
Kooperative statt Wettbewerbsspiele fördern die Kommunikationsfähigkeit und den Gemeinschaftssinn. Statt verbissen dem Monopoly-Sieg hinterherzujagen, versuche lieber, mit anderen zusammen ein 1000-Teile-Puzzle zu lösen. Eine Lektion in Geduld gibt es gratis dazu.
14. Ändere deine Hörgewohnheiten
Die Erfahrungen von Menschen aus anderen Ländern zu hören, ist immer auch eine gute Gelegenheit, ihre Erfahrungen besser zu verstehen und das wiederum führt zu mehr Einfühlungsvermögen. Wenn du immer die gleichen 5 Podcasts hörst, versuche doch mal, etwas Abwechslung in deine Hörgewohnheiten zu bringen: Wie wäre es mit Geschichten von Menschen jenseits deiner Lebenswelt oder einfach mit einer anderen Lebenserfahrung?
15. Träum weiter
"Wenn du nicht wieder einschlafen kannst, versuche, dich an einen Traum zu erinnern", rät Dr. Rubin Naiman vom Zentrum für integrative Medizin der University of Arizona. Das Erinnern an einen Traum hilft, das Wachbewusstsein loszulassen und wieder in den Schlaf zu finden. "Die Erinnerung an einen Traum bringt einen ins Traumbewusstsein, und das ist schon die Brücke zum Schlaf." Hier haben wir noch 12 weitere Tipps, wie du sofort besser einschläfst.
16. Greife öfter zu Obst
Befragungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ergaben, dass 54 Prozent der Frauen nicht auf die empfohlene Menge von 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag kommen. Dabei kann der ausreichende Verzehr vor depressiven Verstimmungen schützen und den Optimismus steigern. Eine kleine Kiwi und eine große Banane können deinem Wohlbefinden also schon einen spürbaren Schub geben.
17. Finde die passende Hilfe
Das Leben wächst dir über den Kopf, und der Tipp, achtsamer mit dir zu sein, hilft dir nicht weiter? Dann nimm professionelle Hilfe in Anspruch. Organisationen wie Caritas, Diakonie und AWO bieten nicht nur Anlaufstellen in deiner Nähe, die Fachleute beraten auch online – und das sogar kostenlos und anonym. So fällt der erste Schritt vielleicht etwas leichter.
Fazit: Mentale Fitness ist oft eine Frage von Selbstliebe und Achtsamkeit
Aber mit den richtigen Strategien schaffst du es, Herausforderungen besser zu bewältigen. Achtsamkeit, neue Perspektiven und kleine Veränderungen im Alltag fördern deine Resilienz und dein Wohlbefinden. Nutze unsere Tipps, um Ängste zu lindern, Frustrationen abzubauen und dich selbst besser zu stärken – der erste Schritt (zum Beispiel in die Natur) lohnt sich!
Erwähnte Quelle:
Vera Morhenn, Laura E Beavin und Paul J Zak (2012): Massage increases oxytocin and reduces adrenocorticotropin hormone in humans. Altern Ther Health Med, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23251939/, zuletzt abgerufen am 16.12.2024
