So viel zu tun und so wenig Zeit … Also Augen zu und ohne Pause durcharbeiten? Keine gute Idee. Der Körper ist darauf gepolt, bei Stress loszusprinten, und setzt Massen an Energie frei. In den meisten Jobs bleibt dem Körper aber die nötige Bewegung verwehrt, um diese Energie wieder abzubauen. Das Resultat ist krank machender Dauerstress.
Versuche deshalb, den 8-Stunden-Tag nicht als Marathonlauf zu sehen, sondern eher als eine Serie von Sprints. Wer zwischen die Sprints klug gesetzte Pausen legt, kann danach mehr leisten – alle 90 bis 120 Minuten ist ideal. Denn spätestens dann ist der Akku leer, beziehungsweise das Gehirn braucht eine Auszeit.
Das zentrale Nervensystem nimmt zwar nur 2 Prozent des Körpergewichts ein, verbraucht aber 25 Prozent des Sauerstoffs. Lade also regelmäßig nach – nicht nur mit Doping aus der Kaffeeküche, sondern auch mit frischer Luft, kleinen Entspannungseinheiten oder kreativen Pausen. Für die benötigst du maximal 5 Minuten. Wir haben 7 dieser Blitz-Relax-Methoden ausprobiert.
1. Wenn's dir zu bunt wird: Malen mit Buntstiften
Ausmalbücher für Erwachsene sollen entspannen. Chefredakteurin Franziska Bruchhagen hat’s versucht:
Richtig zu relaxen fällt mir nicht immer leicht, wenn mir 1000 Gedanken und To-dos durch den Kopf gehen. Deshalb klingt das Anti-Stress-Malbuch "Just Painting My Thoughts" ziemlich verlockend. Statt meine Gedanken zu unterdrücken, soll ich dem Chaos in meinem Kopf also einfach ein paar schöne Farben verpassen! Okay, am Anfang fühlt es sich etwas befremdlich an, mich mit Buntstiften und einem Malbuch an den Tisch zu setzen, das mache ich schließlich sonst nur mit meinem Kindergartenkind. Fortgeschrittene benutzen natürlich auch keine Buntstifte, sondern machen das Ganze mit Acrylfarben oder Markern. Aber ich möchte mir das Werk ja auch nicht an die Wand hängen (was man bei diesem Buch aber theoretisch könnte, die Seiten sind so konzipiert, dass man sie rausreißen kann), sondern ein paar Minuten gedankenverloren malen.
Ich entscheide mich für ein Motiv einer Frau, aus deren Kopf die Gedanken in Form von Blüten nur so sprudeln. Und ich bin direkt ein bisschen neidisch. Als ich den Stift ansetze, merke ich aber tatsächlich, wie ich sofort ruhiger werde. Eben weil es nicht um den künstlerischen Anspruch für mich geht, schaltet mein Gehirn in den Flugmodus, und ich male ein kleines Feld nach dem nächsten aus. Nach 5 Minuten fühle ich mich viel entspannter – und etwas traurig. Denn jetzt würde ich gern noch eine Weile dasitzen und Blumen ausmalen. Mein Fazit: Volltreffer!
2. Ganz gelassen dank Smartphone-Apps
SOULSISTER-Kollegin Kerstin Vo hat sich Apps zur Entspannung aufs Handy geladen:
Eigentlich ist das Smartphone ja einer der größten Stressverursacher im Alltag, auch bei mir. Ständig trudeln E-Mails darauf ein, und Whatsapp-Nachrichten wollen beantwortet werden. Allein die Tatsache, immerzu erreichbar zu sein, stresst mich. Mit bestimmten Apps soll aus dem Stressverursacher ein Entspannungs-Tool werden. Ich war etwas misstrauisch, wie mir ausgerechnet mein Smartphone dabei helfen soll, entspannter durch den oftmals hektischen Arbeitstag zu gehen. Aber warum eigentlich nicht? Es gibt ja mittlerweile für alle Lebenssituationen eine App.
Als Erstes schaue ich mir "Calm" an, eine der erfolgreichsten Apps für Meditation und Stressabbau – und definitiv die optisch ansprechendste. Schon die kostenlose Version bietet diverse Meditationen an, zum Beispiel "7 Days of Calm", die ich für den Test wähle. In diesem Einsteigerkurs werden, wie der Name schon vermuten lässt, 7 Lektionen für 7 Tage aufbereitet. Am besten gefallen mir die geführten Atemübungen, denn sie dauern wirklich nur 5 Minuten, und ich fühle mich danach richtig in Balance. Ich bin immer wieder fasziniert, welche Kraft die richtige Atmung in Körper und Geist freisetzen kann. Auch die anderen Apps, die ich teste, funktionieren nach einem ähnlichen Prinzip: Ob "Headspace", "Doze" oder "7Mind" – alle bieten mehrtägige Kurse und Übungen für Meditation, Dankbarkeit oder besseren Schlaf an.
Es gibt Meditationsmusik und Gute-Nacht-Geschichten für Erwachsene, die eher nicht mein Fall sind, auch wenn sie von Stars wie Cillian Murphy oder Harry Styles vorgelesen werden. Für mich sind die Apps letztlich hilfreiche Tools, die mich daran erinnern, zur Ruhe zu kommen. Mit den meisten Atemtechniken oder Meditationen bin ich schon vertraut, allerdings nehme ich mir schlichtweg nicht oft genug die Zeit dafür. Deshalb werde ich jetzt definitiv häufiger zum Handy greifen. Natürlich nur, um es für meine gezielte Entspannung zu nutzen – das ist jedenfalls der Plan. Mal sehen, ob mir die Verlockung von Instagram und Co. einen Strich durch die Rechnung macht.
Klingt vielleicht banal, aber auch Malbücher können beim Stressabbau helfen
3. Entspannung durch Stretching im Büro
Fitness-Redakteurin Martina Steinbach nutzte Stretching als Geheimwaffe gegen Hektik – und Büro-Haltungsschäden:
Je länger die To-do-Liste, desto höher die mentale Anspannung. Das macht sich auch körperlich bemerkbar: Die Schultern heben sich, die Muskulatur erfährt einen erhöhten Tonus. Kommt dazu die typische Schreibtischhaltung mit vorgezogenen Schultern und einem Kopf fast auf Brusthöhe, sind Langzeitschäden absehbar. Aber nicht bei mir! Ab sofort gehe ich mit 5 Minuten Stretching pro Stunde dagegen an. Diese 5-Minuten-Pause fülle ich zunächst mit Dehnübungen, die mir gerade einfallen. Über den Tag verteilt ziehe ich so je eine Minute lang fast jeden Muskel vom Nacken bis zur Wade in die Länge. Das tut zwar gut, zieht (sich) aber ganz schön – auch zeitlich.
Unterm Strich stehen bei 8 Stunden Arbeitszeit 40 Minuten Stretching. Das ist zu lange! Ich verändere meine Strategie und mache jede Stunde nur noch einen einminütigen Stretch. Dabei konzentriere ich mich auf die Büro-Haltungs-Klassiker aus Schultern, Rücken, Hüftbeuger und Brustmuskel. Der effektivste Stretch, den ich hierbei für mich entdecke: das Tischplatte-Halten. Dafür beide Hände fest vor sich auf den Tisch legen und sich mit geradem Rücken vorbeugen sowie leicht in die Knie gehen. Das entspannt enorm, vor allem, wenn man die Dehnung mit tiefen Atemzügen kombiniert. Klar, dass ich das beibehalte!
4. Runterkommen mit Duftaromen
Aromatischer Pflanzenduft soll relaxen. Art-Direktor Jan Mötting gönnte sich eine Schnuppersitzung:
Mein neues Eukalyptusöl kommt in einem kleinen, zarten Fläschchen daher. Beim Aufschrauben scheitere ich schon fast an der Kindersicherung, und nach einer ersten Geruchsprobe habe ich dann die spontane Assoziation: Erkältung. Ich nutze Eukalyptusöl nämlich vor allem als Hausmittel bei Schnupfen, Husten und Kopfschmerzen. Urgh! Nun rieche ich in 5-Minuten-Sitzungen zur Stressbekämpfung an diesem Eukalyptusöl, einmal täglich. Dazu halte ich mir ein mit ein paar Tropfen Eukalyptusöl beträufeltes Taschentuch unter die Nase, lehne mich im Bürostuhl zurück und schließe die Augen.
Der dominante Geruch legt sich wie eine Festung um meinen Kopf, alles andere wird ausgeblendet. Ich atme den Alltag, den Jobstress und selbst die Kommentare der Kolleginnen ("Na, schnüffelst du wieder?") weg. Meine Nase wird frei, ich atme tiefer, dann klingelt mein Timer. Hinterher bin ich um einiges entspannter, allerdings mit Brennen und Tränen, weil ich Idiot mir das Öl in die Augen gerieben habe. Argh! Ja, es funktioniert, Schnüffeln von Eukalyptus entspannt. Dennoch denke ich dabei jedes Mal, ich wäre erkältet. Leider ist der Eukalyptus für die Umwelt sehr dominant, so beschwerten sich meine Kolleginnen zu Recht über den beißenden Geruch. Ich habe deswegen einen Mittelweg gefunden: 2, 3 Tropfen Öl in ein kleines Schälchen mit etwas Wasser auf dem Tisch, und es duftet – fast schon angenehm.
5. Langfristig mehr Power dank kurzem Nap
Aufgeweckt! Food-Redakteurin Yasmina Fiege probierte einige Nickerchen am Schreibtisch:
Nur geträumt? Von wegen! Vor Kurzem habe ich über eine Studie gelesen, die ergab, dass ein Nickerchen von maximal 10 Minuten tatsächlich den Stress killen soll. Selbst wenn man nicht richtig einschläft, erzeugt die intensive Entspannung einen ähnlichen Effekt, sagen die Forscher. Schläft man länger, fällt man allerdings in den Tiefschlaf und hat nach dem Aufwachen mit Schlaftrunkenheit zu kämpfen.
So ein Powernap ist im Vorfeld echte Arbeit und braucht eine gute Vorbereitung. Alle Telefone müssen auf stumm gestellt und die Kollegen instruiert werden, dass ich 5 Minuten lang etwas Wichtiges tue und nicht gestört werden darf. Trotzdem poltert beim ersten Versuch ein unaufhaltbarer Fragensteller in mein Büro. Beim zweiten Versuch stütze ich mich so ungeschickt auf meine Augäpfel, dass ich danach 20 Minuten nicht mehr scharf sehen kann. Und während meines dritten Versuchs entspanne ich nicht, sondern formuliere in Gedanken diesen Text. Also versuche ich die darauffolgenden Male, nur auf meinen Atem zu achten. Das klappt leidlich, aber trotzdem fühle ich mich anschließend erholter. Die schwierigste Übung ist jedoch, mitten im Stress daran zu denken, mit einem Powernap dagegenzuhalten.
Ein Powernap klingt in der Theorie herrlich, braucht in der Realität aber etwas Vorbereitung
6. Entspannung durch Anspannung
Chefin vom Dienst Anette Liening-Ewert testete die Progressive Muskel-Relaxation, um locker zu werden:
Das finde ich spannend: Das Geheimnis der Progressiven Muskel-Relaxation wurde schon 1929 von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entdeckt. Das Prinzip: Durch gezielte An- und Entspannung einzelner Muskelgruppen entstehen im Gehirn Verknüpfungen, die die eintretende Muskelentspannung mit genereller Entspannung gleichsetzen. Für den Effekt reicht es, einzelne Muskelgruppen 10 bis 15 Sekunden nacheinander anzuspannen und sich nach jeder Partie eine Pause von 20 bis 25 Sekunden zu gönnen. So geht’s:
1. Beginne, indem du die dominante Hand anspannst (bei Rechtshändern ist das die rechte). Dann die andere Hand.
2. Rechten Arm anspannen und loslassen. Dann den linken.
3. Schulterblätter zusammenziehen, Brust raus, loslassen.
4. Das ganze Gesicht anspannen, dann wieder lockerlassen.
5. Nacheinander das rechte und linke Bein sowie das Gesäß anspannen und wieder loslassen.
Dieses Mini-Workout entspannt mich nicht nur, es hat sogar ganz unerwartet zu Muskelkater an den seltsamsten Stellen geführt (zum Beispiel den Fußsohlen!). Und: Es fällt am Schreibtisch oder in Konferenzen mit etwas Übung nicht einmal unangenehm auf. Das einzige Manko ist: Für das komplette Programm brauchte ich nicht nur 5 Minuten, sondern ganze 10 Minuten. Aber wie sagt man so schön: Wenn man am wenigsten Zeit für sich hat, ist es am wichtigsten, sie sich trotzdem zu nehmen.
7. Deinen Gedanken (und dir) freien Lauf lassen
Raus aus dem Stress: Gesundheitsredakteur Rufus Rieder ging öfter mal eine Runde um den Block:
Bei Bewegung sollen Stresshormone schneller abgebaut werden. Darüber hinaus tut die Unterbrechung des Sitzens dem gestressten Rücken gut. Soweit die Theorie. Und die Praxis? Ich verlasse die Redaktion, gehe durchs Treppenhaus die Treppe hinunter und gelange nach einer Minute zur Ausgangstür. Dann spaziere ich 3 Minuten die Straße entlang. Ganz um den Block komme ich nicht. Vorher kehre ich um, sonst würden die geplanten 5 Minuten überschritten. Zurück am Arbeitsplatz bin ich eher genervt als entspannt: Dieser Blitzausflug war definitiv zu kurz, um Stresshormone abzubauen.
Am nächsten Tag starte ich einen neuen Versuch. Diesmal zähle ich das Treppenhaus nicht mit, sondern verbringe netto 5 Minuten draußen. Allerdings reicht das auch nicht – ich fühle mich immer noch gehetzt statt entspannt. Am nächsten Tag treffe ich eine harte Entscheidung, breche die 5-Minuten-Regel und gehe gemütlich die 200 Meter zum nahe gelegenen Park. Dort spaziere ich zwischen den Bäumen entlang und reflektiere über das Leben jenseits des Schreibtischs. Und das hilft wirklich! Meine Pulsfrequenz sinkt, ich gehe entspannt zurück ins Büro. Mit stoischer Ruhe erledige ich danach meine Aufgaben für heute. Na bitte, geht doch!
Viele, wenn nicht sogar alle von uns, kennen es: Wir haben zu viel zu tun, zu viel Stress, aber zu wenig Zeit (für uns). Gerade dann ist es besonders wichtig, dir und deinem Körper etwas Gutes zu tun. Versuch es doch mal mit einem Malbuch für Erwachsene, einer Entspannungs-App (auch wenn das fragwürdig klingt) oder der Progressiven Muskel-Relaxation. Unter den 7 Methoden ist garantiert auch die richtige für dich dabei!
