Täglich prasseln schlechte Nachrichten auf dich ein – sei es über den Newsfeed deines Handys, die TV-Berichte oder die Schlagzeilen am Kiosk. Diese Informationsflut kann überwältigend wirken und Ängste hervorrufen. Doch nicht nur dort verbergen sich Auslöser für Furcht und Beklemmung. Die Ursprünge von Ängsten sind zahlreich und oft für Außenstehende schwer nachvollziehbar. Was bei einem Menschen beim Anblick einer hohen Aussichtsplattform Todesangst hervorruft, ist für einen anderen das pure Gefühl von Freiheit.
Fühlst du dich auch manchmal von diesem beklemmenden Angstgefühl überwältigt? Keine Sorge, du nicht alleine! Statistisch gesehen erleidet ein Viertel der Menschen im Laufe ihres Lebens mindestens einmal eine Angststörung. Erhebungen zeigen, dass die Covid-19-Pandemie diese Problematik weltweit verschärft hat. Doch es gibt auch gute Nachrichten: Es gibt tatsächlich Möglichkeiten, dagegen anzukämpfen!
Warum entstehen Ängste?
Ängste sind normal und gehören zur eigenen Gefühlswelt genauso dazu, wie Freude, Lust oder Wut. In einer bedrohlichen Lage können sie sogar Leben retten und dafür sorgen, dass man umsichtig reagiert. Jedoch löst manchmal alleine der Gedanke an möglicherweise kritische Situationen Angstgefühle aus.
Unsere Gedanken und unsere Gefühle hängen eng miteinander zusammen und beeinflussen sich gegenseitig. "Der Grund dafür ist, dass das Angstzentrum unseres Gehirns, die Amygdala, nicht unterscheiden kann, ob wir uns etwas einbilden oder ob es real ist. So entsteht ein Kreislauf zwischen Gedanken, körperlichen Reaktionen und Angstgefühlen", erklärt Psychologin Dr. Hanne Horvath. Die empfundene Angst sorgt für die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol, die wiederum unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzen, wie wissenschaftliche Studien gezeigt haben. "Angstgefühle sind also Produkte von Angstgedanken", resümiert Dr. Hanne Horvarth.
Wie reagiert der Körper bei Angst?
Zittern, Schwitzen, Herzklopfen. Angst äußert sich nicht nur in Gedanken, sondern auch im Körper
Herzrasen, Schwitzen, Übelkeit, Zittern oder ein Gefühl von Enge in der Brust – wer schon einmal vor etwas Panik hatte, kennt diese Symptome höchstwahrscheinlich. Je nach Stärke des Gefühls und je nach Mensch können sie sich verschieden intensiv bemerkbar machen.
Der Grund dafür ist aber immer gleich: Der Körper stellt sich auf eine womöglich lebensbedrohliche Gefahr ein und sorgt dafür, im Notfall schnell reagieren zu können. Auch wenn ein enger Raum, ein Vortrag vor vielen Menschen oder eine Spinne an der Wand keine ernsthafte Gefahr darstellen, kann es sich für den eigenen Körper so anfühlen.
Wie viel Angst ist normal?
Jeder Mensch kennt das Gefühl von Angst, es gehört zum Leben dazu – und geht im Normalfall von allein wieder weg. Doch manchmal fühlt es sich so bedrohlich an, dass es daran hindert, einen normalen Alltag zu bestreiten.
"Gefährlich wird es, wenn Ängste dauerhaft den Alltag bestimmen, als unkontrollierbar empfunden werden und die eigene Lebensqualität mindern. Dann könnte eine ernsthafte Angststörung vorliegen, die sich mit der Zeit oft noch verschlimmert", so Dr. Hanne Horvarth.
Wer sich zum Beispiel vor Vorträgen fürchtet, aber trotzdem zur Uni oder ins Büro geht und sich der Situation stellt, hat noch keine übersteigerte Angst. Sollte die Person allerdings deshalb ständig zu Hause bleiben oder in der Situation jedes Mal einen Blackout bekommen, ist es an der Zeit, etwas dagegen zu unternehmen.
Was ist der Unterschied zwischen Angst und Phobie?
Angst oder Phobie? Du hast bestimmt beide Begriffe schon einmal gehört oder auch verwendet. Aber wo genau liegt eigentlich der Unterschied? "Die Ausprägung von Ängsten und die Intensität reichen von einfachen Unsicherheiten, wie z.B. leichter Beklommenheit oder Scheu, bis hin zu starker Furcht", so Dr. Anne Horvarth. Eine Phobie stellt eine übersteigerte Furcht dar. Sie bezieht sich – anders als Angst, die in beliebigen Situationen und unerwartet auftreten kann – auf etwas Spezifisches.
"Werden Ängste im Außen manifestiert, spricht man von Phobien. Sie richten sich gegen bestimmte Objekte, Situationen, Räumlichkeiten oder Lebewesen", erklärt Dr. Hanne Horvarth. "Dazu zählen unter anderem die Höhenangst (Akrophobie), Angst vor Spinnen (Arachnophobie), Platzangst durch viele Menschen auf engem Raum (Agoraphobie), Angst vor engen Räumen (Klaustrophobie)." Sogar die Angst vor der Schwiegermutter gibt es, sie nennt sich Pentheraphobie.
Während Angst und Furcht biologisch sinnvoll sind, hat eine Phobie keinen konkreten Nutzen. Hier ist die Angst unangemessen und irrational hoch und entsteht oft ohne Grund. Deswegen, und auch, weil Menschen, die an Phobien leiden, dem Auslöser um jeden Preis aus dem Weg gehen wollen und sich so stark einschränken, zählen sie zu den Angststörungen.
Wie kann ich Ängste überwinden?
Die Spinne an der Decke, der Flug in den Urlaub oder der Weg zum Blutabnehmen bereiten dir jedes Mal unerträgliche Bauchschmerzen? Dann haben wir gute Nachrichten: Du kannst etwas gegen deine Ängste tun und bist ihnen nicht schutzlos ausgeliefert. Niemand muss dieses unerträgliche Gefühl einfach hinnehmen. Vor allem leicht bis mäßig ausgeprägte Ängste können oft schon durch einfache Selbsthilfemaßnahmen reguliert werden. Dr. Hanne Horvarth rät zu diesen 5 Tipps:
1. Akzeptiere und verstehe deine Angst
Die eigene Angst darf nicht als gefährlicher Gegner gesehen werden. Lass alle Gefühle zu und begegne dir selbst mit Verständnis und Empathie. "Selbstvorwürfe sind kontraproduktiv. Stattdessen ist es wichtig, die eigenen Ängste zu hinterfragen und ihre Ursachen zu ergründen", so Dr. Hanne Horvarth.
2. Suche die Konfrontation
Natürlich ist es im ersten Moment leichter, sich beängstigenden Situationen gar nicht erst auszusetzen. Bei der Spinne im Bad wird der oder die Partner:in vorgeschickt, in den Urlaub geht es statt mit dem Flieger nur noch im Auto, der Zahnarzttermin wird wieder und wieder verschoben. "Wer die Angst überwinden will, muss sich ihr jedoch stellen. Es ist sinnvoll, etappenweise vorzugehen. Schon kleine Erfolge stärken das Selbstvertrauen und motivieren zum Weitermachen", so die Expertin.
3. Bewege dich gegen die Angst
"Aus Expertensicht lösen Bewegungen nicht nur körperliche Anspannungen, sondern können Angstreaktionen auch langfristig reduzieren“, sagt Horvarth. Sport und Bewegung können mentalen Erkrankungen wie Depressionen und Panikstörungen nachweislich entgegenwirken. Das zeigt zum Beispiel auch eine Studie des "Journals of Affective Disorders". In einem Zeitraum von 12 Wochen konnte bei Betroffenen eine Minderung der Symptome durch regelmäßige Bewegung nachgewiesen werden.
4. Atme und entspanne
Da Ängste mit einer starken körperlichen Anspannung einhergehen, ist die Fähigkeit zum Entspannen wichtig. Da können sowohl Yoga als auch Meditation oder bestimmte Atemtechniken Wunder bewirken. Am besten praktizierst du diese regelmäßig. "Zu den populärsten Entspannungsverfahren zählen das autogene Training sowie die progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson. Betroffene lernen, wie sie die eigene Muskulatur bewusst entspannen und damit einen Zustand innerer Ruhe und Gelassenheit erreichen können", so Dr. Hanne Horvarth.
5. Begebe dich in professionelle Hände
Stark ausgeprägte Ängste und vor allem Phobien, die das alltägliche Leben stark einschränken, sollten professionell behandelt werden
Manchmal sind die Ängste so überwältigend, dass weder Sport noch Atemtechniken ausreichend Erleichterung bieten. In solchen Fällen ist es ratsam, professionelle Hilfe zu suchen. Es gibt absolut keinen Grund, sich für die Inanspruchnahme von Hilfe zu schämen. Im Gegenteil, es zeugt von Stärke, für sich selbst einzustehen. Methoden wie die kognitive Verhaltenstherapie oder Hypnose können helfen.
Deine 5-Minuten-Routine bei Angstgefühlen
Speichere dir diese Mini-Routine als Screenshot oder drucke sie aus – für akute Momente innerer Unruhe.
1. Erdung: Fühle den Boden unter dir (1 Minute)
- Beide Füße bewusst aufstellen
- Hände auf die Oberschenkel legen
- 3 tiefe Atemzüge: Ein durch die Nase, aus durch den Mund
2. Atemtechnik: 4-4-4-Atmung (1 Minute)
- 4 Sekunden einatmen
- 4 Sekunden Atem halten
- 4 Sekunden ausatmen
- 3 Runden wiederholen
3. Gedanken-Reset: Realitätscheck (1 Minute)
- Frage dich: Was genau macht mir gerade Angst?
- Gibt es Beweise dafür – oder eher Annahmen?
- Finde eine positive Gegenaussage: z. B. "Ich habe das schon öfter geschafft."
4. Körperimpuls: Mini-Entladung (1 Minute)
- Hände ausschütteln oder Schultern kreisen
- Leicht auf der Stelle wippen oder dehnen
- Muskelgruppe anspannen und lösen
5. Selbstmitgefühl: Innerer Satz (1 Minute)
- Sprich zu dir wie zu einer Freundin: "Ich darf mich so fühlen. Ich bin sicher. Es geht vorbei."
Fazit: Der Umgang mit Ängsten erfordert Verständnis
Die Auslöser von Ängsten sind vielfältig. Es ist wichtig, jede Angst ernst zu nehmen, auch wenn sie für Außenstehende schwer nachvollziehbar ist. Nur wer seine Ängste anerkennt und darüber nachdenkt, kann wirksame Wege zur Bewältigung finden. Probiere verschiedene Methoden und Techniken aus, um die zu finden, die dir am besten hilft!
Quellenverzeichnis:
Global prevalence and burden of depressive and anxiety disorders in 204 countries and territories in 2020 due to the COVID-19 pandemicCOVID-19 Mental Disorders Collaborators.DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(21)02143-7, zuletzt abgerufen am 31.03.2025
Malin Henriksson, Alexander Wall, Jenny Nyberg, Martin Adiels, Karin Lundin, Ylva Bergh, Robert Eggertsen, Louise Danielsson, H. Georg Kuhn, Maria Westerlund, N. David Åberg, Margda Waern, Maria Åberg, Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients: A randomized controlled trial, Journal of Affective Disorders, Volume 297, 2022, Pages 26-34, ISSN 0165-0327, https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.10.006, zuletzt abgerufen am 31.03.2025
