Vitaminpräparate: So sinnvoll sind sie

Gehören bei dir Multivitamintabletten, Kräuterblut oder Magnesiumkapseln zum Alltag? Oder wappnest du dich immer mit einer Extra-Portion Vitamin C und D aus der Dose gegen Erkältung und Covid-19? Da wärst du nicht die einzige.

Rund ein Drittel aller Deutschen nimmt regelmäßig Vitaminpillen oder andere Nahrungsergänzungsmittel ein. Ihr Motto: Vitamine sind doch gesund – warum sollte man da nicht der Ernährung ein bisschen nachhelfen? Unsere Expertin erklärt dir, ob Vitaminpräparate wirklich sinnvoll sind, und wann sie sogar schaden können.

Warum nehmen so viele Menschen Vitamine?

Inzwischen wissen wohl alle, dass Vitamine enorm wichtig für die Gesundheit sind. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen und Spurenelementen ist die Basis für ein gesundes Leben. Aber im stressigen Alltag bleibt oft nicht die Zeit, um immer frisch zu kochen, und abends auf dem Sofa schmeckt Knabberkram einfach viel besser als ein Apfel.

Vitaminpräparate scheinen da der ideale Weg zu sein, der Gesundheit ohne viel Aufwand etwas Gutes zu tun. Es gibt sie in den verschiedensten Formen: als Brausetabletten, Dragees oder als Saft. Oft schmecken sie lecker und sind dazu noch preiswert. Also greifen viele in der Drogerie oder dem Supermarkt beherzt zu, wenn dort die Packungen mit den Nahrungsergänzungen angeboten werden.

Sind Vitaminpräparate genauso gut wie gesunde Ernährung?

Das Wichtigste einmal ganz vorneweg: "Nahrungsergänzungsmittel können keine einseitige Ernährung kompensieren“, betont die Ernährungswissenschaftlerin Josephine Lauscher vom Vivantes Zentrum für Ernährungsmedizin in Berlin. Eine Tablette ist also niemals Ersatz für eine gesunde Lebensweise. Umgekehrt bekommst du mit einem ernährungstechnisch ausgewogenen Speiseplan alle nötigen Vitamine geliefert, oft sogar an ungewöhnlicher Stelle. "Selbst in eingeschweißtem Brot steckt Vitamin C, weil es dadurch haltbarer gemacht wird", so Lauscher.

Außerdem sind die Vitamine im Essen oft wesentlich effektiver als in einer Tablette. Der Körper hat nämlich mehr Zeit, um alle Nährstoffe zu verarbeiten, weil du länger an einem Stück Obst knabberst als du für das Schlucken einer Pille brauchst. So können nach und nach alle Vitamine verstoffwechselt werden.

Bekommt der Körper stattdessen zu viele Nährstoffe auf einmal, kann er sie gar nicht alle aufnehmen und scheidet viel davon wieder aus. Außerdem kannst du dir deshalb kaum mit Lebensmitteln eine Überdosis an Vitaminen zuziehen, weil du kaum in so kurzer Zeit so viel essen könntest, wie dafür nötig wäre. Mit Tabletten hingegen wäre das möglich.

Sind Vitaminpräparate bei gesunden Menschen sinnvoll?

Eine Nahrungsergänzung ist bei den meisten Menschen weder nötig noch ratsam. "Deutschland ist kein Vitamin-Mangelgebiet", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Wer keine Krankheit hat und sich vielseitig und ausgewogen ernährt, versorgt seinen Körper mit genug Nährstoffen.

Wer darüber hinaus noch Vitaminpräparate einnimmt, tut seiner Gesundheit möglicherweise nicht mal etwas Gutes. "Für gesunde Menschen werden Vitaminpräparate nicht empfohlen", so Lauscher. Denn selbst wenn du für eine gewisse Zeit zu wenig Vitamine zu dir nimmst, hat der Körper viele Mechanismen, um das auszugleichen. "Für viele Nährstoffe haben wir große Speicher und einige Prozesse können kompensiert werden." Diese Lebensmittel stärken dein Immunsystem.

Auch wenn du viel Sport treibst oder abnehmen willst, musst du dir keine Sorgen um deinen Vitaminhaushalt machen, solange du dich immer noch ausgewogen ernährst. Das heißt, wer viel Sport macht, kann und sollte auch mehr essen. Bei der Auswahl einer kalorienreduzierten Ernährungsweise hältst du dich am besten von einseitigen Modellen wie etwa der Kohlsuppendiät fern. Dann wirst du höchstwahrscheinlich keinen Mangel an irgendeinem Nährstoff bekommen.

Wer sollte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Auch wenn also Vitaminpräparate grundsätzlich nicht notwendig sind, gibt es aber auch Situationen und Veranlagungen, bei denen es wichtig ist, dass du genauer auf die Zufuhr von Nährstoffen achtest. Bestimmte Risikofaktoren können dafür sorgen, dass du zu wenig Vitamine aufnimmst. Lauscher empfiehlt dir, bei diesen 4 Faktoren mit einem Arzt abzusprechen, ob für dich eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann:

• Du bist Vegetarierin oder Veganerin Wenn du ganz auf tierische Produkte verzichtest, bekommst du beispielsweise zu wenig Vitamin B12. Das müsstest du dementsprechend zusätzlich einnehmen. "Auch den Eisenspiegel sollten Vegetarier regelmäßig von einem Arzt kontrollieren lassen", empfiehlt Lauscher. In Absprache mit deiner Ärztin kannst du dann mit einem Eisenpräparat substituieren.
• Du bist schwanger oder willst es werden "Spätestens 4 Wochen vor der gewünschten Empfängnis sollten Frauen damit beginnen, Folsäure einzunehmen", rät Lauscher. Das beugt Missbildungen und Fehlgeburten vor. Aufpassen solltest du dagegen mit Vitamin A. Eine Überdosis hiervon kann in der Schwangerschaft dem Baby schaden. Lebensmittel mit viel Vitamin A, zum Beispiel Leber, solltest du deshalb mit Vorsicht genießen.
• Du hast eine Stoffwechselerkrankung Wenn du beispielsweise Probleme mit der Schilddrüse, deinem Magen-Darm-Trakt oder auch bei der Blutbildung hast, solltest du regelmäßig dein Blut auf einen Mangel testen lassen (Das alles verrät eine Blutuntersuchung). Dadurch kann nämlich die Aufnahme oder der Bedarf an bestimmten Nährstoffen aus dem Gleichgewicht geraten. Auch Krankheiten wie Krebs können den Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen erhöhen, so dass es hilfreich sein kann, diese zusätzlich einzunehmen. Um eine Wechselwirkung mit der Chemotherapie oder anderen Medikamenten zu vermeiden, musst du aber immer mit deiner Ärztin absprechen, welche Vitaminpräparate du einnehmen solltest.
• Du hast eine dunkle Hautfarbe, lebst aber in nördlichen Breitengraden Wenn die Haut dunkler ist, braucht der Körper stärkere Sonneneinstrahlung, um Vitamin D zu synthetisieren. In den nördlichen Ländern ist die Sonne aber schwächer und vor allem im Winter scheint sie auch weniger als im Süden. So können Menschen mit dunklerer Hautfarbe schneller einen Mangel an Vitamin D bekommen und sollten ihn mit Vitamin D-Tabletten ausgleichen.

Erfüllst du einen oder mehrere dieser Faktoren oder fühlst du dich generell müde oder kränklich? Dann geh mit diesem Verdacht zu deiner Ärztin und lass dein Blut untersuchen (Diese Blutwerte solltest du kennen). So kannst du erstens ausschließen, dass keine andere Krankheit hinter den Mangelerscheinungen steckt, und andererseits die Nahrungsergänzung genau auf deinen Zustand abstimmen lassen.

Ist eine Überdosis Vitamine schädlich?

Wenn du deine Ernährung ergänzen willst, solltest du niemals einfach losmarschieren und auf eigene Faust irgendwelche Vitaminpillen kaufen, sondern immer erst einmal deine Hausärztin befragen! Dort kannst du abklären, ob wirklich ein Mangel vorliegt.

Wenn du nämlich zu viel eines Vitamins zu dir nimmst, riskierst du eine Überdosierung. Allein durch die Ernährung kann du dich dagegen nicht überdosieren. Lauscher erklärt, was passiert, wenn du zu viel des jeweiligen Nährstoffes zu dir nimmst:

• Bei Vitamin C: Da das Vitamin wasserlöslich ist, wird der Überschuss größtenteils vom Körper ausgeschieden. Wenn du aber dauerhaft zu viel Ascorbinsäure zu dir nimmst, riskierst du Durchfall oder sogar Nierensteine. Außerdem: Vitamin C ist zwar als Radikalenfänger bekannt, wenn allerdings mehr davon im Körper ist, als er verwerten kann, dreht sich dieser Effekt um. "Die unverarbeiteten Stoffe können dann sogar die Zellen schädigen, statt sie zu schützen", sagt Ernährungswissenschaftlerin Josephine Lauscher.
• Bei Vitamin B6: Auch B-Vitamine sind wasserlöslich, deswegen ist eine Überdosis eher selten. "Wer aber über lange Zeit seinem Körper viel zu viel davon zuführt, riskiert Nervenschäden und Hautkrankheiten", erklärt Lauscher. Ähnlich wie bei Vitamin C kann auch der Überschuss des Antioxidans Vitamin B6 Schaden anrichten, statt Sauerstoffradikale zu fangen.
• Bei Vitamin D: Im Gegensatz zu Vitamin C ist Vitamin D fettlöslich, wird also nicht einfach ausgeschieden. Wenn du das Vitamin zusätzlich einnimmst, obwohl du keinen Mangel hast, erhöht sich auch der Calciumspiegel im Blut. Das kann wiederum in den Nieren ausflocken und sie verkalken. So kann das Organ nicht mehr richtig funktionieren. So bekommst du auch im Winter genug Vitamin D.
• Bei Eisen- oder Zinkpräparaten: Eisen und andere Spurenelemente beeinflussen sich gegenseitig in der Aufnahme im Körper. Gibt es einen Überschuss an einem Nährstoff, kann das die Aufnahme eines anderen hemmen. Gerade Eisen solltest du niemals einfach so einnehmen: "Es gibt Menschen, deren Eisenverwertung gestört ist. Wenn sie zusätzlich Eisen hinzuführen, häuft es sich an und kann sogar giftig werden", warnt Lauscher.

Jetzt schau einmal auf die Packung deiner Vitamintabletten: Dürfest du nach der Einnahme überhaupt noch Vitamin C oder andere Spurenelemente zu dir nehmen, oder deckt die Pille schon 100% ab? Wenn du dann noch irgendetwas isst, liegst du nämlich schnell über der sogenannten Zufuhrempfehlung und riskierst eine Überdosis.

"Die Zufuhrempfehlung auf den Verpackungen sagt aus, welche Menge nicht schädlich ist", betont Lauscher. Das bedeutet, sofern du gesund bist, zeigen die Mengenangaben nicht, wie viel dir das Präparat nutzt, sondern nur, wie lange es dir mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht schadet.

Schützt eine Vitamin D-Einnahme vor der einem schweren Covid-19-Verlauf?

Man liest immer wieder von Studien, die auf einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin D-Spiegel und einem schweren Covid-19-Verlauf hinweisen. Kein Grund für dich, jetzt planlos Vitamin D-Tabletten zu schlucken! Denn erstens solltest du das sowieso nicht ohne Absprache mit deiner Ärztin tun. Und zweitens belegen die Studien beim genauen Lesen nicht zweifelsfrei, dass Vitamin D vor schweren Covid-19-Verläufen schützt.

Beispiel: Eine neuere, große Studie des britischen Nationalen Instituts für Gesundheit (NICE) beschäftigte sich mit den Zusammenhängen von Covid-19 und Vitamin D. Das Ergebnis: Es gebe keinen wissenschaftlich gesicherten Nachweis einer vorbeugenden Wirkung von Vitamin D auf das Risiko einer Covid-19-Erkrankung. Zwar bestehe ein Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Status und dem klinischen Verlauf einer Covid-Erkrankung, doch heißt das nicht, so die Wissenschaftler, dass vor Ausbruch der Krankheit ein niedriger Vitamin D-Spiegel vorgelegen haben muss.

Vielmehr liegt die Vermutung nahe, dass die Krankheit und die damit einhergehende Entzündungsreaktion zu einem niedrigen Vitamin D-Spiegel im Blut geführt haben könnte. Auch haben ältere Menschen über 80 Jahren, die bisher zumeist von schweren Covid-Verläufen betroffen waren, altersbedingt generell häufig ein Vitamin-D-Defizit, bei jüngeren Menschen jedoch ist das eher die Ausnahme. Deshalb betont auch die Deutsche Gesellschaft für Ernähung (DGE), sie könne "keine pauschale Empfehlung für eine Vitamin-D-Supplementation aussprechen, um einer SARS-CoV-2-Infektion vorzubeugen oder den Schweregrad einer Covid-19-Erkrankung zu verringern.“

Was ist der Unterschied zwischen Vitaminpräparat und Medikament?

Es gibt einen gefährlichen psychologischen Effekt bei Nahrungsergänzungsmitteln: Oft sind sie optisch kaum von Arzneimitteln zu unterscheiden. Die Verpackungen sehen ähnlich aus, die Pillen stecken sogar manchmal in den typischen Alu-Blistern und du nimmst sie auch so ähnlich ein wie ein Medikament.

"Deshalb denken viele Menschen, dass sie Vitaminpräparaten genauso vertrauen können wie Medikamenten", erklärt Lauscher. Dabei fallen sie nicht unter die Kategorie der Arzneien, sondern unter die Lebensmittel, was ganz entscheidende Folgen für die Produkte hat. Das sind die wichtigsten:

1. Die Zusammensetzung der Präparate kann schwanken Bevor ein Medikament verkauft werden darf, muss es gründlich geprüft werden. Bei den Nahrungsergänzungsmitteln ist das anders. Sie werden erst untersucht, wenn sie schon auf dem Markt sind, und das auch nur stichprobenartig. Das heißt, dass die Brausetablette, die du morgens in dein Wasserglas gibst, vielleicht noch nie darauf getestet wurde, ob wirklich genau die Vitamine darin stecken, die auf der Verpackung angegeben sind. Außerdem kann die Zusammensetzung von Pille zu Pille sehr schwanken. "Bei Vitaminpräparaten darf der Wirkstoffgehalt um bis zu 50 Prozent der angegebenen Menge schwanken, bei Medikamenten liegt die Grenze bei 5 Prozent", warnt Lauscher. Dabei macht es auch keinen Unterschied, ob du die Tabletten bei dm, Aldi oder in der Apotheke kaufst. Die Qualität ist überall vergleichbar.
2. Die Werbung muss nicht unbedingt Recht haben Auch die Wirksamkeit wird nicht getestet. "Die Werbung für Vitaminpräparate gaukelt den Leuten einen Mangel vor, der bei gesunden Menschen vielleicht gar nicht vorliegt", erklärt die Ernährungsmedizinerin. "Dann wird versprochen, diesen Mangel zu beheben." In der Erkältungszeit sollst du zum Beispiel eine Extraportion Vitamin C einnehmen, heißt es, um dich fitter zu fühlen. Studien über die Wirksamkeit der Vitaminpillen können oft aber nicht eindeutig nachweisen, ob und wie viel die Präparate wirklich helfen.
3. Nahrungsergänzungsmittel heilen keine Krankheit "Bei Vitaminpräparaten nimmt man etwas ein, das per Gesetz keine pharmakologische Wirkung haben darf", betont Lauscher. Das bedeutet, dass die Präparate weder eine Krankheit heilen noch verhüten dürfen, sonst fielen sie ja in die Kategorie der Arzneien.
4. Wechselwirkungen werden nicht angegeben Auch wenn die Vitaminpillen „nur“ Lebensmittel sind, können sie die Wirkung von Medikamenten beeinflussen. Beispiel: "Die Wirkung einer Chemotherapie kann geschwächt oder verstärkt werden, wenn der Körper auf einmal einen Überschuss an Vitaminen durch Nahrungsergänzungsmittel hat", warnt Lauscher. Wenn du rauchst, solltest du ebenfalls vorsichtig sein: In einer Studie wurde Rauchern Beta-Carotin verabreicht, was plötzlich einen Ausbruch von Lungenkrebs begünstigt hat, weshalb die Studie abgebrochen werden musste.

Lass dich nicht von der Werbung in die Irre führen. Wenn du gesund bist und dich vernünftig ernährst, hast du aller Wahrscheinlichkeit nach keinen Mangel, und Vitaminpräparate sind bei dir nutzlos. Wenn du trotzdem den Verdacht hast, dass deinem Körper etwas fehlt, suche erstmal medizinischen Rat.