Eigentlich wolltest du jetzt Sport treiben. Doch draußen ist es so heiß, dass du dir nicht sicher bist, ob es überhaupt gesund ist, deinen Körper bei Temperaturen von über 25 Grad zu belasten.
Wann ist Training im Sommer noch sinnvoll, wann gefährlich? Wir haben Sportwissenschaftler Jonas Schaerk vom Athleticum der Universitätsklinik Eppendorf (UKE) gefragt.
Sollte man bei Hitze Sport treiben?
"Generell kann man im Sommer den gleichen Sport wie im Winter betreiben", sagt Sportwissenschaftler Jonas Schaerk. Und das solltest du auch tun. Denn selbst ambitionierte Freizeitsportler bemerken bereits nach einer kürzeren Trainingspause einen deutlichen Leistungsrückgang – das kann sehr demotivierend sein. Und ist auch nicht nötig.
Zudem ist Sport auch bei höheren Temperaturen gesund: Bewegung holt dich aus deiner Hitze-Lethargie, beugt Kopfschmerzen vor und stabilisiert den Kreislauf. "Wer draußen trainiert, füllt seine Vitamin-D-Speicher auf", sagt Jonas Schaerk. Eine gute Versorgung mit dem Sonnenvitamin D stärkt deine Knochen und beugt langfristig Osteoporose vor.
Wer sollte bei Hitze keinen oder weniger Sport machen?
Schaerk warnt aber auch: "Schwangere Frauen sowie kranke und ältere Menschen sollten in Absprache mit ihrem Arzt ihr Pensum stark zurückschrauben oder pausieren."
Auch Gesunde sollten den sogenannten "Hitzestress" nicht unterschätzen, der gefährlich werden kann, wenn man zu lange und in der prallen Sonne trainiert. "Erhöhte Gefährdungen existieren in Sportarten, die mit Schutzbekleidung ausgeübt werden, wie Fechten, Motorsport oder American Football", so das Ärzteblatt. Auch Medikamenteneinnahmen und Übergewicht können die Hitzeresilienz verschlechtern. Keinesfalls solltest du während einer Hitzeperiode dein Trainingspensum steigern.
Typische Symptome für Hitzestress sind Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche und Übelkeit, sie können einen Sonnenstich, Hitzekrampf oder -kollaps ankündigen. Dann heißt es sofort reagieren, den Körper im Schatten kühlen, am besten mit einer lauwarm-kühlen Dusche oder Kühlpacks, und Wasser trinken. Verstärken sich die Symptome, zögere nicht, sofort eine Notaufnahme aufzusuchen.
Was muss ich beim Outdoor-Training bei Hitze beachten?
"Es gibt ein paar Regeln, wie man sein Outdoor-Training den höheren Temperaturen und der intensiveren Sonneneinstrahlung anpassen sollte", erklärt Jonas Schaerk. Darauf solltest du achten:
1. Trainingszeit anpassen
Egal, ob du draußen läufst, Rad fährst oder Tennis spielst, bei hohen Temperaturen solltest du niemals in der Mittagszeit zwischen 11 und 16 Uhr trainieren, sondern dein Training am besten in die frühen Morgen- oder Abendstunden verlegen, wenn es kühler ist und die Pollen- und Ozonbelastung geringer. Bei über 360 Milligramm Ozon pro Kubikmeter Luft sollte jedoch auch gesunde, gut trainierte Menschen keinen Sport mehr im Freien ausüben.
2. Vor UV-Strahlen schützen
Achte auf eine Kopfbedeckung und großzügig aufgetragenen Sonnenschutzcreme mit LSF 50 an allen unbedeckten Körperpartien. "Viele Sportler unterschätzen, wie hoch der Abrieb durch Schweiß und Kleidungswechsel ist", sagt Prof. Dr. Philipp Babilas, Dermatologe aus Regensburg. Bei schweißtreibenden Temperaturen sollten nicht nur Wassersportler*innen wasserfeste Sonnencreme mit LSF 50 verwenden (z.B. UV Dry Protect Sport von Nivea Sun oder die von Manuel Neuer und Angelique Kerber entwickelte Sonnencreme newkee).
3. Trainings-Intensität anpassen
"Jeder Mensch verträgt Hitze anders", sagt Sportwissenschaftler Schaerk, "Das ist genetisch bedingt und heißt nicht, dass jemand besser oder schlechter trainiert ist als ein anderer." Generell solltest du bei Hitze deinen Puls um fünf bis zehn Prozent zu deinem üblichen Trainingspuls zu reduzieren.
Das reicht allerdings nur, wenn man du deine "übliche" Sportroutine absolvierst. Willst du im Urlaub unter anderen klimatischen Bedingungen, mit höheren Temperaturen als zu Hause trainieren, solltest du deinem Körper Zeit zur Akklimatisierung gönnen und besonders langsam starten.
4. Bekleidung anpassen
Funktionskleidung aus schweißableitenden und vor UV-Strahlen schützenden Materialien (z.B. von Tacvasen oder Rushguard) helfen dir, den Körper kühl zu halten und nicht im Schweiß zu baden. Eine Sportkappe (z.B. von TrailHeads) auf dem Kopf gehört bei längeren Aufenthalten im Freien zum Basic-Equipment, um deine Kopfhaut vor Sonnenbrand und deinen Körper vor Überhitzung zu schützen.
5. Mehr trinken
Natürlich braucht dein Körper mehr Flüssigkeit, wenn er beim Sport verstärkt schwitzt. Das heißt jedoch nicht, dass du bei deiner Laufrunde unbedingt zig Wasserflaschen bei dir tragen musst. "Ein trainierter Körper ist in der Regel ausreichend vorbereitet, maximal eine Stunde ohne Getränke auszukommen, auch bei höheren Temperaturen", sagt Schaerk. Achte vor und nach dem Training auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr, am besten Mineralwasser mit hohem Magnesium- oder Natrium-Gehalt.
Welcher Sport ist bei Hitze am gesündesten?
"Generell ist bei Hitze eigentlich jede Sportart erlaubt, wenn man sich mit den genannten Maßnahmen den Temperaturen anpasst", sagt Jonas Schaerk, "Natürlich ist Schwimmen und generell Wassersport im Sommer besonders zu empfehlen, da das Wasser den Körper kühlt und eine Überhitzung verhindert."
Allerdings gelten bei allen Wassersportarten in freien Gewässern wie Schwimmen, Kiten, Surfen oder SUP die Outdoor-UV-Schutz-Regeln, und zwar ganz besonders, da Wasser (und auch der weiße Sand am Strand) das Sonnenlicht reflektiert und dadurch die UV-Strahlung intensiviert. Achte auf wasserfeste Sonnencreme (z.B. Isdin Fusion Gel Sport) und bedenke: Erneutes Eincremen verlängert nicht die Tageshöchstdosis der UV-Strahlung, die du entsprechend deinem Hauttyp verträgst. UV-abweisende Kleidung ist auch bei Hitze für Wassersportler auf dem Meer oder einem See notwendig.
Fazit: Hitze macht das Training nicht angenehmer, dennoch kannst und solltest du dich von hohen Temperaturen nicht von deiner Lieblingssportart abhalten lassen. Wenn du deinen Körper mit den notwendigen Maßnahmen schützt, wirst du dich schnell anpassen können und den Spaß am Sport nicht verlieren.
Erwähnte Quellen:
Dieter Leyk et al.: Gesundheitsgefahren bei Überhitzung, in: ärztblatt.de 2/2019, aufgerufen am 30.6.2024 (LINK)
