Ich begab mich letztes Jahr auf Wohnungssuche. Im Schlepptau hatte ich eine lange Liste mit Dingen, die in meinem zukünftigen Zuhause nicht fehlen durften. Viel Tageslicht, Holzböden und, ganz wichtig, eine Badewanne. Letztere ist für mich alles. Nach jedem langen Lauf während des Marathontrainings, an chaotischen Tagen im Homeoffice, an Tagen, an denen ich mal abschalten musste oder mich einfach nur traurig fühlte, war die Badewanne für mich Rückzugsort.
So ein entspannendes heißes Bad wird oft auf eine kurze Form des Genusses oder eine Art schnelles Ritual Selfcare-Ritual reduziert. Für mich ist es aber in meinem Alltag eine absolute Notwendigkeit. Ich bin bei weitem auch nicht die Einzige mit so starken Gefühlen für blubbernden Badeschaum. Das Eintauchen in heißes Wasser kann tatsächlich wie eine Art Therapie wirken. Und es gibt sogar physiologische Vorteile, die wissenschaftlich fundiert sind und damit und ein guter Grund, noch heute Abend ein schönes Bad zu nehmen.
Ein Bad unterstützt deine Herzfunktion
Eine Studie in der Fachzeitschrift Heart besagt, dass Menschen, die häufiger ein warmes Bad nehmen, ein geringeres Risiko haben, an Herzerkrankungen zu leiden oder Schlaganfälle zu bekommen. Tatsächlich ist ein tägliches heißes Bad mit einem um 28 Prozent beziehungsweise 26 Prozent geringeren Risiko für diese Herz-Kreislauf-Probleme verbunden.
"Das liegt an der sogenannten Vasodilatation", erklärt die Kardiologin Dr. Jennifer Wong. "Die Wärme des Wassers erweitert die Blutgefäße und verringert Schäden an der Zellschicht, welche die Innenseiten der Blutgefäße auskleidet. Zudem wird der Blutdruck gesenkt und die Durchblutung des Körpers angeregt. Dieser Prozess kann auch dazu beitragen, die Ansammlung von Fetten wie zum Beispiel Cholesterin und andere Substanzen in und an den Arterienwänden zu verhindern."
Baden maximiert deinen Trainingserfolg
Auch der Gang der Wanne nach einem harten Training hat Vorteile. Badest du zum Beispiel 3-mal pro Woche 30 Minuten lang in 38 Grad warmen Wasser, führt dies laut einer weiteren Studie zu Verbesserungen beim Ausdauertraining. Der Grund dafür klingt erst mal wenig entspannend: Hitzestress.
"Dieser tritt auf, wenn man mit seinem Körper bis zum Hals ins heiße Wasser eintaucht", sagt Lance Daleck, Autor der Studie und Professor für Bewegung und Sportwissenschaften am High Altitude Performance Lab der Western Colorado University. "Der Hitzestress erhöht das Blutplasmavolumen, die Stickoxidkonzentration und kurbelt die Produktion von Hitzeschockproteinen an, die freie Radikale im Inneren abfangen. Dadurch werden das Herz und die arbeitenden Muskeln besser durchblutet, was auf eine verbesserte Ausdauerleistungsfähigkeit hinweist. Dies führt wiederum zu einer niedrigeren Herzfrequenz bei gleicher Arbeitsbelastung, wodurch es einem möglich wird, über längere Zeiträume zu trainieren."
Der Gang in die Wanne hilft, deinen Blutzucker zu regulieren
Auch Diabetikerinnen können von heißen Bädern profitieren, wie eine Studie aus Japan besagt, die auf der Jahrestagung der europäischen Fachgesellschaft Diabetes-Forschung vorgestellt wurde. Demnach kann Wärme für Menschen, die an Typ-2-Diabetes leiden, sogar einen möglichen Therapieansatz darstellen. Bei der Untersuchung war vor allem der sogenannte HbA1c-Wert im Fokus der Forscher. Denn dieser Wert lässt Rückschlüsse auf das Blutzuckerniveau der letzten 8 bis 12 Wochen zu und wird daher auch Langzeitblutzucker genannt. Nach Bereinigung von Faktoren wie BMI, Alter, Geschlecht oder Insulintherapie zeigte sich: Zwischen der Häufigkeit heißer Bäder und dem HbA1c-Wert bestand eine signifikante Korrelation. Wer seltener als einmal pro Woche in die Badewanne stieg, hatte einen mittleren HbA1c-Wert von 7,36 Prozent; wer 1 bis 4 Bäder nahm, hatte einen durchschnittlichen HbA1c-Wert von 7,20 Prozent; und bei 4 oder mehr Bädern ermittelten die Forscher den Wert 7,1 Prozent.
Zur Einordnung: Bei Typ-2-Diabetiker:innen sollte der HbA1c-Wert zwischen 6,5 und 7,5 Prozent liegen. Diabetes wird durch Baden natürlich nicht geheilt, aber häufiges Baden bringt auf jeden Fall eine gewisse Verbesserung. Eine Studie an der Loughborough University geht in eine ähnliche Richtung. "Wir entdeckten, dass Probanden, die ein Bad genommen hatten, durchschnittlich 10 Prozent niedrigeren Blutzucker hatten als Probanden, die in dieser Zeit Sport gemacht hatten", sagt der Studienleiter. Die Erklärung für diesen - auch für die Wissenschaftler überraschenden - Effekt: Der Körper reagiert auf Erwärmung mit der Ausschüttung spezieller Proteine, die Zuckermoleküle binden und so den Blutzuckerspiegel senken.
Das warme Wasser hellt deine Stimmung auf
Du brauchst bestimmt keine wissenschaftliche Studie, um zu wissen, dass dich ein heißes Bad entspannt. Was du aber wahrscheinlich noch nicht wusstest: Ein Bad ist im Kampf gegen Depressionen sogar doppelt so wirksam wie Sport. Das ergab eine Studie, welche die Fachzeitschrift BMC Psychiatry veröffentlichte.
Das Eintauchen in 40 Grad warmes Wasser für 15 bis 20 Minuten hilft demnach schon nach 2 Wochen, die Depressionsschwere zu verringern. Bäder allein können natürlich keine Depression komplett verschwinden lassen. Sie sind aber nachweislich eine wirksame Ergänzung zu anderen Behandlungen der psychischen Gesundheit. Und das sind doch mal News, die wirklich gute Laune machen.
Keine Wanne? Kein Problem!
Eine Dusche ist zwar nicht so intensiv wie ein Bad, der heiße Strahl kann trotzdem etwas: Beide Wasseraktivitäten zeigten in einer wissenschaftlichen Untersuchung gesundheitliche Vorteile, wie die Linderung von Depression. Aber auch eine kalte Dusche hat Potenzial. Eine umfangreiche niederländische Studie fand heraus, dass Kaltduschen dabei hilft, die Lebensqualität zu erhöhen und gesundheitliche Probleme um ein Drittel reduziert. Also ob heiß oder kalt, die Dusche ist der perfekte Allrounder für die Gesundheit.
Ein Bad kann nicht nur eine kurze Pause sein, sondern bietet auch eine Vielzahl positiver Effekte. Denn Bäder sind sowohl eine Wohltat für die Seele als auch für die körperliche Gesundheit.
Erwähnte Quellen:
Ukai T, Iso H, Yamagishi K, Saito I, Kokubo Y, Yatsuya H, Muraki I, Eshak ES, Sawada N, Tsugane S. Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart. 2020 May;106(10):732-737. doi: 10.1136/heartjnl-2019-315752
Dalleck LC, Byrd B, Green D et al. Post-Exercise Passive Heating Strategies with Hot Water Immersion and Sauna Suits Improve VO2max, Running Economy, and Lactate Threshold. IJREP, Volume 15, Number 1, Fall 2019.
Katsuyama H, Hakoshima M, Adachi H, Masui Y, Sako A, Inokuma S, Yanai H. Habitual Hot-Tub Bathing and Cardiovascular Risk Factors in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Cross-Sectional Study. Cardiol Res. 2022 Jun;13(3):144-153. doi: 10.14740/cr1371
Naumann, J., Kruza, I., Denkel, L. et al. Effects and feasibility of hyperthermic baths in comparison to exercise as add-on treatment to usual care in depression: a randomised, controlled pilot study. BMC Psychiatry 20, 536 (2020). doi: https://doi.org/10.1186/s12888-020-02941-1
Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016 Sep 15;11(9):e0161749. doi: 10.1371/journal.pone.0161749
