Die Tage kurz und dunkel, der Morgen kühler und dunkler, es fällt dir nicht mehr ganz so leicht, morgens um 6.30 Uhr zu joggen oder überhaupt aus dem Bett zu kommen. Es ist Winter – Jahreszeit der sinkenden Motivation. Doch das muss nicht sein! Mit den folgenden Tipps kannst du das ganze Jahr über durchstarten, als wäre Sommer.
Warum reden alle darüber, dass sie keine Energie mehr haben?
Energie ist ein Mysterium, nicht nur für uns Normalsterbliche, sondern auch für die Forschung. "Es gibt ein großes Interesse daran, herauszufinden, woher die Energie kommt, wie wir sie verbrauchen und wie man sie gewinnt", erklärt der US-Psychobiologe Professor Martin Picard von der Columbia University in New York.
Warum ist das Thema persönliche Energie so wichtig? "Dies könnte etwa damit zusammenhängen, dass sich der typische Lebensstil der Menschen in westlichen Industrienationen zu einer Art Rezeptur für Erschöpfung entwickelt hat", ergänzt US-Ärztin Dr. Amy Shah aus Scottsdale, Autorin des Buches "I’m So Effing Tired". Die zurückliegende Pandemie hat dieses Gefühl noch verstärkt. Bevor wir irgendeine Lösung finden, müssen wir zunächst mal versuchen zu verstehen, worum es eigentlich geht.
Woher kommt eigentlich deine Energie?
Die Wahrheit ist: Energie ist selbst innerhalb der wissenschaftlichen Gemeinschaft noch ein vager und nicht vollständig verstandener Begriff. Ein Teil dessen, was dieses Thema derart schwierig macht, ist die Messung von Energie in einem Menschen. Unser subjektives Energieniveau wird von vielen Faktoren beeinflusst. Zu diesen zählen die Qualität des Schlafs, körperliche Aktivität oder der Umgang mit Stress. Wichtig: Es geht hier allgemein um einen Mangel an Energie und Antriebslosigkeit, nicht um eine schwerwiegende, die Gesundheit bedrohende Erschöpfung, die immer von einem Arzt untersucht werden sollte!
Doch während die genaue Bedeutung noch unklar ist, wissen wir bereits Folgendes: Energie und Gesundheit sind untrennbar miteinander verbunden. Und: Energie ist kontrollierbar, sofern wir wissen, wie wir unsere Mitochondrien (die winzigen Kraftwerke in unseren Zellen) vitalisieren können. Dazu verraten wir dir gern ein paar clevere Kniffe.
Diese Tipps bringen dir neue Energie
Die simplen Tricks, die wir hier vorstellen, helfen dir, deine inneren Kraftwerke anzuzapfen bzw. neu anzufeuern – sei es, dass du einen schnellen Energieschub brauchst, die Revitalisierung zu einer bestimmten Tageszeit oder einen vollständigen System-Neustart. Bereite dir nun einen Chai-Tee zu. Warum gerade so einen? Das und mehr erfährst du, wenn du weiterliest.
1. Morgens aus den Federn hüpfen
Wenn du wie viele andere unter dem Ich-kann-nicht-aus-dem-Bett-kommen-Gefühl leidest, versuche es mit diesen Starthilfen. So stellst du sicher, dass der Tag schon früh dein Freund ist:
Frühes Sonnenlicht
Setze deine Augen innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen für 2 bis 5 Minuten dem natürlichen Sonnenlicht aus – unabhängig von der Uhrzeit. "Möglicherweise ist dies der wichtigste Faktor, um sich energiegeladen zu fühlen", betont Medizinerin Shah. "Die Neurorezeptoren in der Netzhaut des Auges signalisieren dem Gehirn, in den Wachmodus zu wechseln." Das setzt eine positive Kettenreaktion in Gang. Am zweiten Morgen wirst du dich bereits wacher fühlen. "Wenn du schon vor Sonnenaufgang aufstehst oder nicht nach draußen gehen kannst, dann versuch’s mit einer Tageslichtlampe", rät Prof. Jennifer Martin von der University of California in Los Angeles, Präsidentin der American Academy of Sleep Medicine.
Doppelte Wirkung
Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, häuft sich im Gehirn der Trägheits-Botenstoff Adenosin an. Dann dauert es nach dem Aufstehen 60 bis 90 Minuten, bis die Substanz abgebaut ist. Koffein wirkt, indem es Adenosin blockiert, aber es verhindert auch, dass es abgebaut wird. Verschiebe deinen ersten Schluck nach dem Aufwachen also um eine Stunde, damit du sowohl vom natürlichen Energieschub als auch vom koffeinbedingten in optimaler Weise profitierst.
Heftige Atmung
"Jede Art von Bewegung ist gut, aber intensives Training hält deine Mitochondrien in besonders guter Verfassung", so Experte Picard. "Wenn du außer Atem bist, regst du ihre Tätigkeit an." Fahr am besten mit dem Rad zur Arbeit und baue dabei Intervalle ein, also 1 Minute volle Pulle treten, gefolgt von 3 Minuten locker radeln. Einer in der US-Fachzeitschrift Cell Metabolism vorgestellten Untersuchung zufolge führt dies zu einer erhöhten Proteinsynthese für Mitochondrien in den Zellen.
Chai-Tee enthält energieliefernde Gewürze, wie Ingwer und Muskatnuss und daher sehr zu empfehlen.
2. Erleuchtung am Mittag suchen
Jeder fällt gegen Nachmittag in ein Loch der Energielosigkeit. Dies passiert aufgrund natürlicher hormoneller Schwankungen. Also ist es ganz normal, sich gegen 14 oder 15 Uhr ein wenig schläfrig zu fühlen. Dennoch gibt’s Mittel und Wege, aus dem Energietief herauszuklettern:
Intelligent essen
"Nimm eine kohlenhydratarme Mittagsmahlzeit wie Suppe, Salat, Smoothie oder Rührei ein", rät Ärztin Shah. Kohlenhydrate lassen deinen Blutzuckerspiegel steigen und führen dazu, dass er ein paar Stunden später rapide abfällt, sodass du reif für ein Schläfchen bist. Außerdem unterstützt du durch diese Maßnahme den Verzehr von Gemüse und Protein. Keine Sorge, Kohlenhydrate haben in energiereicher Ernährung ihre Zeit und ihren Platz!
Gezielt schlafen
Die Siesta ist nicht umsonst in vielen Kulturen beliebt. "Wenn es die Umstände am Arbeitsplatz erlauben, zur Mittagszeit ein Nickerchen von etwa 20 Minuten einzulegen, kann das helfen, Energiereserven aufzuladen", rät Psychobiologe Picard. Auch ein Spaziergang kann guttun, falls das Nickerchen nicht realisierbar ist. Bereits 10 bis 15 Minuten genügen. Zudem hilft es, an Folgendes zu denken: Das Tief ist ein Gefühl, das vorübergeht, selbst wenn es sich wie bleierne Schwere anfühlt.
Ausnahme machen
Du machst mittags Sport und drehst etwa eine Laufrunde? Dann ist kohlenhydratarmes Mittagessen keine sonderlich gute Idee. Essen für Energie ist etwas anderes als Essen für Leistung. Geht’s um Letzteres, solltest du entsprechende Ernährungshinweise in jedem Fall befolgen – dazu gehört zum Beispiel der Verzehr von 30 Gramm Kohlenhydraten und 15 Gramm Protein nach einer längeren Laufeinheit.
3. Energie aus der Ernährung holen
Die meisten Lebensmittel liefern Energie. Aber bestimmte Zutaten beeinflussen die Gehirnchemie so, dass sie dir einen sofortigen und vor allem nachhaltigen Energieschub geben.
Das darfst du dir öfter gönnen:
Nüsse: Die kernigen Snacks sind bei einem Nachmittagstief eine ausgezeichnete Wahl. Sie verschaffen deinem Hirn dank der enthaltenen Aminosäure Tyrosin einen Hauch von Dopamin. Effekt: "Du fühlst dich dadurch energiegeladener und bist motivierter", so Amy Shah.
Chai-Tee: "Chai ist ein ayurvedisches Stärkungsmittel, das vor Tausenden von Jahren für die Heilung und Belebung entwickelt worden ist", weiß die US-Ärztin. Energieliefernde Ingredienzen sind Gewürze wie Kardamom, Ingwer, schwarzer Pfeffer und Muskatnuss. Falls du normalerweise Zucker und Milch in deinen Tee gibst, nimm statt herkömmlichem Zucker lieber Mönchsfrucht oder Stevia und ersetze die gewohnte Kuhmilch durch Kokos- oder Mandelmilch.
Darauf solltest du lieber verzichten:
Raffinierter Zucker: "Wer oft Zucker konsumiert, nutzt dessen Energie, ohne die Mitochondrien wirklich zu beanspruchen", erklärt Picard. Wie man heute weiß, ist es das Training genau dieser Bestandteile deiner Zellen, das dir hilft, dich energiegeladener zu fühlen. Der Psychobiologe warnt: "Zu viel Zucker bringt die Mitochondrien sozusagen in einen Offline-Zustand." Also nichts wie weg damit!
Hochverarbeitete Lebensmittel: Dazu zählt alles, was man in einer Küche nicht selbst herstellen könnte. Wenn ein verpackter Müsliriegel Nüsse, Samen und Honig enthält, könntest du das theoretisch selbst machen. Wenn du die Zutatenliste auf einer Tüte Chips liest, ist dies eher nicht der Fall. "Solche Lebensmittel sind nachgewiesenermaßen mit einem erhöhten Risiko von Erschöpfung, Depressionen und Herz-Kreislauf-Defekten verbunden", warnt Shah.
4. Bei Erschöpfung den Stecker ziehen
"Körperlich oder emotional erschöpft zu sein kann sich ähnlich anfühlen, aber die Lösungen des Problems sind unterschiedlich", erklärt Schlafmedizinerin Martin. Stelle dir folgende Fragen, um herauszufinden, ob dein Geist erschöpft ist: Bin ich den ganzen Tag über müde, aber abends aufgedreht? War ich heute ungeduldiger und reizbarer als sonst? Aus evolutionären Gründen sind Menschen darauf ausgerichtet, wach zu bleiben, wenn sie eine Bedrohung spüren, früher etwa durch einen Säbelzahntiger.
Diese Reaktion zeigen wir auch heute noch, nur dass die Bedrohung in Form einer E-Mail oder eines Streits mit einem Kollegen auftritt. "Du musst dein Hirn und dein Nervensystem davon überzeugen, dass du in Sicherheit bist und dass es okay ist einzuschlafen", klärt Ärztin Shah auf. Für solche Momente empfiehlt sie eine Entspannungsroutine: die 5-4-3-2-1-Technik:
5 Stunden vor dem Zubettgehen: Hör auf damit, Koffein zu konsumieren, und lindere auf diese Weise Ängste.
4 Stunden vor dem Zubettgehen: Konzentriere dich auf Dinge, die deinen Geist nicht fordern. Sieh dir Fotos vom letzten Urlaub an, statt all die Feeds von Influencern zu lesen.
3 Stunden vor dem Zubettgehen: Beende für diesen Tag die Nahrungsaufnahme.
2 Stunden vor dem Zubettgehen: Führe keine wichtigen oder emotionsgeladenen Gespräche, Telefonate, Korrespondenzen mehr.
1 Stunde vor dem Zubettgehen: Schalte alle Geräte aus.
Die Entdeckung kreativer Möglichkeiten kann dir zu neuer Energie verhelfen
Sind manche Menschen natürlicherweise mit mehr Energie gesegnet als andere?
In gewisser Hinsicht. "Möglicherweise haben manche eine Veranlagung für andere Muster des Energiestoffwechsels", mutmaßt Psychobiologe Picard. Sie könnten zum Beispiel besser als andere darin sein, Energie so zu nutzen, dass sie dies zu guten Marathonläufern macht. Achte darauf, was dir Energie verleiht: etwa kreativ zu sein, Bahnen zu schwimmen, etwas Neues zu erlernen oder dich um andere Menschen zu kümmern. Dann wirst du deinen Weg finden, die Batterie des Lebens aufzuladen.
5. Abends Akku wieder aufladen
Findest du dich selbst wieder in den Szenarien, die wir hier bislang angerissen haben? Dann setze diese 3 Maßnahmen in deinem Alltag um:
Flexibilität beim Zubettgehen
Einige Menschen haben von Natur aus eine innere Uhr, die etwas nachgeht. "Für sie fühlt es sich sehr früh an, wenn sie um 7 Uhr morgens aufstehen müssen", so Schlaf-Expertin Martin. Im Sommer geht das noch einigermaßen, aber im Herbst und Winter zeigt sich diese Veranlagung als extrem problematisch. Wenn du die Möglichkeit dazu hast, deinen Zeitplan flexibel zu gestalten, bekommst du hiermit offiziell die Erlaubnis, deine Energiereserven auf der Basis deiner zirkadianen Voreinstellung zu optimieren. "Um zu ermitteln, wie dein Körper tickt, gehst du mehrere Tage am Stück zu Bett, ohne dir einen Wecker zu stellen", empfiehlt Martin. Merk dir, wann du aufwachst, und richte dir deinen Zeitplan dann dementsprechend ein.
Positiven Gefühlen nachspüren
Es ist durchaus möglich, dass allein eine positive Einstellung bewirkt, sich voller Energie zu fühlen, Tatendrang zu spüren. Im Rahmen einer von Martin Picard geleiteten Studie wurden 91 Personen eine Woche lang täglich danach gefragt, wie energiegeladen sie sich am Ende eines Tages fühlten. Jene, die angaben, während des Tages positive Emotionen verspürt zu haben, wiesen am nächsten Tag tatsächlich funktionsfähigere Zellkraftwerke auf. Nun vermuten die Forscher, dass es zwischen dem Gemütszustand, dem empfundenen Energieniveau und der Energiemenge, auf die der Organismus tatsächlich zurückgreifen kann, eine Verbindung gibt. Um diese Ursache-Wirkungs-Beziehung zu untermauern, ist natürlich weitere Forschung vonnöten.
Sinn suchen und Erfüllung finden
Professor Picard zufolge steht das Gefühl oder Bewusstsein, etwas Sinnvolles zu machen, in direktem Zusammenhang mit der Leistungsfähigkeit der Mitochondrien. Dabei kann der viel zitierte Sinn im Leben aus verschiedenen Bereichen gespeist werden, etwa aus dem Job oder ehrenamtlicher Arbeit. Doch auch ein Hobby oder die Unterstützung der Familie kann sinnstiftend sein. Die Auswertung mehrerer Studien hat gezeigt, dass ein starkes Gefühl von Sinnhaftigkeit oft mit mehr Lebensmut, mehr innerer Zufriedenheit, mehr Hoffnung und weniger täglichen Negativerlebnissen verbunden ist. Du selbst hast es in der Hand, pack es an!
Sich schlapp und energielos zu fühlen, ist heutzutage fast der Standard. Aber du kannst neue Energie gewinnen, indem du deine Mitochondrien vitalisierst, zum Beispiel durch richtige Ernährung, gezielten Schlaf und indem du auf deine Bedürfnisse hörst. Dann schaffst du es auch im Winter um 6.30 Uhr mühelos aufzustehen!
