Wenn du regelmäßig trainierst – ob im Gym, beim Yoga oder mit dem eigenen Körpergewicht – weißt du wahrscheinlich, wie wichtig Erholung für deinen Fortschritt sind. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Regeneration. Und ein großer Teil davon passiert im Schlaf. Kein Wunder also, dass schlechter Schlaf dir nicht nur Energie raubt, sondern auch deinen Trainingserfolg bremsen kann.
Gerade für Frauen spielt Schlaf noch eine etwas größere Rolle: Unser Hormonhaushalt, der Zyklus, die Stressverarbeitung – all das ist eng mit unserer Schlafqualität verbunden. Wenn du also spürst, dass du morgens schwer aus dem Bett kommst, dein Energielevel im Keller ist oder du dich einfach nicht richtig erholst, lohnt sich ein genauer Blick auf deine Schlafroutine.
Die gute Nachricht: Du kannst aktiv etwas für besseren Schlaf tun – und damit nicht nur dein Energielevel, sondern auch deine Trainingsfortschritte und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Weiter unten zeigen wir dir einfache, alltagstaugliche Tipps für einen erholsameren Schlaf – und wie die smarten Wearables und die Health App von Samsung dich dabei unterstützen können.
Warum guter Schlaf für aktive Frauen so wichtig ist
Fortschritt entsteht nicht nur durch Belastung, sondern vor allem durch Erholung. Und genau hier spielt Schlaf eine entscheidende Rolle. Für sportlich aktive Frauen ist guter Schlaf genauso wichtig wie ein durchdachter Trainingsplan oder eine ausgewogene Ernährung.
Schon eine schlechte Nacht kann dazu führen, dass du dich am nächsten Tag schlapp, unkonzentriert oder gereizt fühlst. Über längere Zeit hinweg wirkt sich schlechter Schlaf aber nicht nur auf deine Energie aus – auch dein Hormonhaushalt, dein Immunsystem und deine Herzgesundheit können darunter leiden.
Das Ziel ist nicht einfach, möglichst lange im Bett zu liegen, sondern wirklich erholsam zu schlafen. Sieben bis neun Stunden gelten zwar als optimaler Richtwert, doch entscheidend ist, was in dieser Zeit passiert. Wenn du um zehn ins Bett gehst und um sechs wieder aufstehst, heißt das nicht automatisch, dass du acht Stunden gut geschlafen hast.
Der Schlaf lässt sich grob in drei Hauptphasen unterteilen: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) – hinzukommt die Wachzeit. Jede dieser Phasen erfüllt wichtige Funktionen und trägt auf unterschiedliche Weise zur Regeneration und Leistungsfähigkeit bei.
Leichtschlaf
Der Leichtschlaf ist der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf. Er macht in der Regel etwa 50 Prozent der Gesamtschlafzeit aus. Indem sich Herzfrequenz sowie Atmung verlangsamen und die Muskulatur entspannen, wird der Körper auf tiefere Erholungsphasen vorbereitet.
Tiefschlaf
Während des tiefsten und erholsamsten Teil des Schlafs ist die Gehirnaktivität stark reduziert. Gleichzeitig schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus und kümmert sich um die Regeneration von Gewebeschäden. Der Tiefschlaf macht in etwa 20 Prozent des Schlafs aus.
REM-Schlaf
REM steht für „rapid eye movement“ und beschreibt die Schlafphase mit einer hohen Gehirnaktivität. Wegen besonders lebhafter Träume wird diese Phase auch als Traumschlaf bezeichnet. Der Anteil der REM-Phase liegt idealerweise bei rund 25 Prozent und ist wichtig für die mentale Erholung. Bewegungsabfolgen, die wir tagsüber gelernt haben, werden verarbeitet und eingeprägt.
Wachzeit
Eigentlich keine Schlafphase, ist die Wachzeit aber durchaus relevant, um eine Rückmeldung zu bekommen, wie oft man nachts aufgewacht ist und wie lange diese Phasen anhielten. Im Idealfall schläft man natürlich durch, aber viele Leute wachen am Ende der REM-Phase auf – solange man wieder einschläft, ist das kein Problem.
Die verbleibenden 5 Prozent entfallen auf die Einschlaf- und Aufwachphase.
Wir durchlaufen nachts mehrere (vier bis sieben) etwa 90 bis 120 Minuten lange Zyklen dieser Phasen. Manche Menschen wachen zum Ende eines Zyklus auf, während andere bis zum Morgen durchschlafen. Nachts aufzuwachen ist kein Problem – selbst nicht, wenn es mehrmals passiert. Schlecht ist es, wenn man nicht schnell wieder einschlafen kann, weil einem dann wichtige Schlafzyklen fehlen.
So kommt dein Körper (und Kopf) wirklich zur Ruhe
Du jonglierst Job, Alltag, Beziehungen und vielleicht noch eigene Ansprüche – und abends sollst du dann einfach abschalten? Kein Wunder, wenn das nicht immer klappt. Auch wenn du im Bett liegst und eigentlich genug Stunden schläfst, fühlt sich der Morgen trotzdem oft alles andere als erholt an.
Gerade wir Frauen reagieren sensibler auf Stress, innere Unruhe oder hormonelle Schwankungen – das wirkt sich direkt auf unseren Schlaf aus. Umso wichtiger ist es, auf die Signale des Körpers zu hören und bewusst kleine Routinen einzubauen, die das Einschlafen erleichtern und die Nacht erholsamer machen.
1. Licht aus, Kopf aus
Wenn du bis kurz vor dem Einschlafen noch auf dein Handy schaust oder Mails checkst, kommt dein Gehirn kaum in den Ruhemodus. Das grelle Licht bremst die Melatonin-Produktion – also das Hormon, das deinen Körper aufs Einschlafen vorbereitet. Besser: Bildschirm eine Stunde vor dem Zubettgehen aus, Handy auf Flugmodus, und stattdessen ein ruhiges Hörbuch, Musik oder einfach Stille.
2. Runterkommen nach einem aktiven Tag
Ob nach dem Sport, einem vollen Arbeitstag oder mentalem Dauerlauf – dein Körper braucht Signale, dass er jetzt loslassen darf. Sanfte Bewegungen, Dehnen, eine warme Dusche oder gezielte Atemübungen helfen, die innere Anspannung abzubauen. Besonders bei Frauen, die viel organisieren, denken und leisten, kann so ein bewusster Übergang in den Abend enorm viel bewirken.
3. Bewegung hilft – wenn das Timing stimmt
Sport verbessert die Schlafqualität. Wer sich regelmäßig bewegt, schläft oft schneller ein und hat mehr Tiefschlaf. Aber: Ein intensives Workout kurz vor dem Schlafengehen kann den gegenteiligen Effekt haben. Wenn du abends gerne trainierst, dann lieber moderat, zum Beispiel Mobility, Pilates oder Yoga. Krafttraining und HIIT-Sessions planst du besser früher am Tag.
Wichtig ist aber nicht nur der Zeitpunkt, sondern auch die richtige Balance im Trainingsplan: Wer dauerhaft sehr intensiv trainiert, riskiert ebenfalls unruhige Nächte. Achte also auf ausreichend Erholung und abwechslungsreiche Belastung.
4. Nicht zu spät, nicht zu schwer essen
Eine große Portion Pasta um 21 Uhr klingt verlockend, kann aber deinen Schlaf stören. Der Körper ist dann mit Verdauen beschäftigt, statt in den Regenerationsmodus zu schalten. Zwei bis drei Stunden Abstand zwischen Abendessen und Bett sind ideal. Auch Koffein und Alkohol solltest du im Blick behalten – sie wirken oft länger, als man denkt, und stören die Tiefschlafphasen.
5. Dein Schlafzimmer als Ruheort
Wenn dein Schlafzimmer zu warm, zu hell oder zu laut ist, kann dein Schlaf immer wieder gestört werden – selbst wenn du es nicht bewusst mitbekommst. Ideal sind 16 bis 18 Grad, eine möglichst dunkle Umgebung und so wenig Geräusche wie möglich. Eine Schlafmaske, Ohrstöpsel oder entspannende Hintergrundgeräusche wie "White Noise" oder Naturklänge können helfen.
Smarte Wearables für deine Schlafroutine
Jetzt, wo du weißt, was deinen Schlaf beeinflusst, hast du die perfekte Grundlage, um eine Schlafroutine zu entwickeln, die dich wirklich weiterbringt, denn guter Schlaf ist der Schlüssel, um tagsüber voller Energie, konzentriert und leistungsfähig zu sein. Ob im Training, im Job oder einfach für dein allgemeines Wohlbefinden: Eine feste Abendroutine bringt dich auf das nächste Level – und dabei können dir auch smarte Wearables helfen.
Der Samsung Galaxy Ring und auch die Samsung Galaxy Watch 7 zeichnen deine Schlafphasen1, Herzfrequenz und Sauerstoffsättigung2 auf. Wie viele Stunden hast du geschlafen? Wie viel Zeit hast du in den verschiedenen Schlafphasen verbracht? War dein Schlaf erholsam? Hast du geschnarcht und, wenn ja, wie lange? Algorithmen und künstliche Intelligenz nutzen diese individuellen Metriken und wiederkehrenden Muster, um deinen Schlaf zu analysieren.
Während des Schlafs zeichnet die Samsung Galaxy Watch 7 deine Schlafphasen, Herzfrequenz und Sauerstoffsättigung auf.
Morgens erhältst du dann in der Samsung Health App eine detaillierte Auswertung deines Schlafs. Der wichtigste Wert ist dabei der Schlafwert. Damit siehst du auf einen Blick, ob du gut regenerierst oder ob es Optimierungspotenzial gibt. Die Samsung Health App kann dir aber nicht nur sagen, wie du geschlafen hast, sondern auch, was du verbessern kannst. Hierbei geht es primär darum, dich für deine individuelle Schlafroutine zu sensibilisieren, um schneller einzuschlafen, seltener wach zu werden und schneller aufzustehen.
Je öfter du das Wearable trägst, desto genauer werden die Analysen. Die App erkennt Muster, gibt dir Tipps und unterstützt dich dabei, deine persönliche Schlafroutine zu verbessern. Das kann besonders hilfreich sein, wenn du im Training an deine Grenzen gehst, dich in stressigen Phasen befindest oder einfach besser auf deinen Körper hören möchtest.
Und das Beste: Die Wearables und die Health App von Samsung unterstützen dich nicht nur nachts, sondern auch tagsüber. Du kannst Workouts tracken, dein Stresslevel im Blick behalten oder Zyklusdaten erfassen – alles an einem Ort.
Der Schlafwert derSamsung Health App gibt dir eine Rückmeldung über die Qualität deines Schlafs.
Schlaf ist also mehr als nur Pause, sondern ein aktiver Teil deines gesunden, starken und fitten Lifestyles. Gerade wenn du sportlich aktiv bist oder viel im Kopf hast, solltest du dir nachts echte Regeneration gönnen. Mit ein paar bewussten Routinen und smarter Unterstützung kannst du deinem Körper genau das geben, was er braucht.
1 Die Schlafanalyse (Erfassung von REM-Schlafphasen, Tiefschlafphasen und gesamter Schlafdauer) kann ohne ein weiteres Gerät mit deiner Smartwatch genutzt werden. Um das Schlafprotokoll und Schlafempfehlungen abzurufen oder die Schnarcherkennung zu nutzen, wird ein gekoppeltes Smartphone benötigt.
2 Die Messung der Sauerstoffsättigung dient nur zu Fitness- und Wellnesszwecken. Die Funktion ist nicht zur Erkennung bzw. Diagnose und Behandlung von Erkrankungen oder der körperlichen Verfassung und auch nicht zur Verhütung, Überwachung, Behandlung oder Linderung von Krankheiten oder zur Kompensierung von Verletzungen oder Behinderungen oder für andere medizinische Zwecke gedacht. Wenn du dir Sorgen um deine Gesundheit machst, suche einen Arzt/eine Ärztin.
