Das Thema Körperfett hat es nicht nur einem Einfluss auf die Definition deiner Muskulatur. Dein Körperfettanteil sagt auch etwas über deine Gesundheit aus - deshalb solltest du in etwa wissen, bei welchem Wert er liegt und wie er sich entwickelt. Wie du das am besten feststellst und wie du die Zahlen richtig einordnest, erklären wir dir hier.
Das Gute dabei: Mit etwas Know-how kann dieser Wert einiges dazu beitragen, dich zu mehr Sport und einer gesünderen Ernährung zu motivieren. Übrigens, der beste Weg zu weniger Gewicht und einer schlank-aktiven Lebensweise ist unser von Profis erstellter Schlankplan:
Was ist der Körperfettanteil?
Simpel gesagt handelt es sich beim Körperfettanteil um den Anteil deines Körpergewichts, der aus Fettmasse besteht. Dieser Wert sagt deutlich mehr über den Zustand deines Körpers und auch deine Gesundheit aus als dein reines Körpergewicht bzw. der Body Mass Index (BMI), der sich aus deinem Gewicht in Bezug auf Alter und Größe berechnet.
Wer den eigenen Körperfettanteil kennt, kann den Fitness- und Gesundheits-Zustand des eigenen Körpers besser einschätzen, sagt Dr. Steven Heymsfield, Professor am Pennington Biomedical Research Center.
Wichtig dabei: Muskeln wiegen mehr als Fett. Zwei Menschen, die gleich viel wiegen, können also eine ganz unterschiedliche Körperzusammensetzung haben und dementsprechend verschieden fit oder gesund sein. Ein sportlicher Mensch mit hohem Muskelanteil wiegt womöglich mehr als eine Couch-Potato, und hat wahrscheinlich auch einen höheren BMI, sein Körper ist jedoch wesentlich gesünder. Denn ein hoher Körperfettanteil, vor allem bestimmte Körperfettarten, können für deine Gesundheit durchaus schädlich sein. Bewegst du dich allerdings im gesunden Körperfett-Bereich, verringerst das dein Risiko, an Diabetes, Herzkrankheiten, dem metabolischen Syndrom und anderen Erkrankungen zu leiden.
Krafttraining steigert den Muskelanteil deines Körpers, dadurch baust du rund um die Uhr mehr Körperfett ab. Dieser Plan hilft dir dabei:
Welcher Körperfettanteil ist gesund?
Auch der gesunde Körperfettanteil ist nicht für jede Person der gleiche, er ist individuell verschieden – er schwankt abhängig von Lebensalter, deinem Geschlecht, genetischer Veranlagung und einer Vielzahl anderer Faktoren. "Der am häufigsten genannte Wert für gesunde Männer mit normalem BMI liegt bei 15 Prozent", sagt Dr. Heymsfield. Bei Frauen liegt der Körperfettanteil biologisch bedingt höher, die Körperzusammensetzung ist von Natur aus ganz anders. Da spielen z.B. mögliche Schwangerschaften eine Rolle, die ganz andere Anforderungen an den weiblichen Körper stellen als an den männlichen.
Solange du dich im Rahmen der im American Journal of Clinical Nutrition empfohlenen Werte bewegst, musst du dir jedoch keine Sorgen machen. Das sind die Werte für Frauen:
- Bei Frauen zwischen 20 und 39 Jahren gelten als normaler Körperfettanteil 21 - 32 Prozent
- Bei Frauen zwischen 40 und 59 Jahren gelten als normaler Körperfettanteil 23 - 33 Prozent
- Bei Frauen zwischen 60 und 79 Jahren gelten als normaler Körperfettanteil 24 - 35 Prozent
Zum Vergleich die Werte der Männer:
- Bei Männern zwischen 20 und 39 Jahren gelten als normaler Körperfettanteil 8 - 19 Prozent, bei über 25 Prozent gelten sie als fettleibig
- Bei Männern zwischen 40 und 59 Jahren gelten als normaler Körperfettanteil 11 - 21 Prozent, bei über 28 Prozent gelten sie als fettleibig
- Bei Männern zwischen 60 und 79 Jahren gelten als normaler Körperfettanteil 13 - 24 Prozent
Wie gefährlich ist zu viel Körperfett?
Bitte denke jetzt aber nicht, dass Körperfett grundsätzlich ungesund ist. Fett spielt eine wichtige Rolle in deinem Körper, es ist ein Organ und folglich lebenswichtig. Fett ist dein größter Energiespeicher und hilft dir, in Zeiten geringer Nahrungszufuhr zu überleben. Es dient auch der Isolierung und produziert Hormone, die den Stoffwechsel regulieren und dein Immunsystem unterstützen.
Anderseits kann zu viel Körperfett, vor allem bestimmte Arten, deine Gesundheit ernsthaft bedrohen. Es gibt verschiedene Arten – braunes, weißes, subkutanes und viszerales Fett – und jede hat ihre eigene Funktion, im Guten wie im Schlechten. Viszeralfett und subkutanes Fett sind die beiden, auf die du dich hier konzentrieren musst.
- Viszeralfett wird als Schutzmechanismus um die inneren Organe herum gespeichert, erklärt Josh Silverman, Trainer-Ausbilder bei Third Space London. "Es ist das erste Fett, das normalerweise als Brennstoff verwendet wird, wenn man Sport treibt", sagt er. Deshalb kann es sein, dass die Kilos auf der Waage purzeln, während dein Körper in den ersten Wochen noch gleich aussieht. Viszeralfett ist das gesundheitlich gefährlichste Fett, aber zum Glück auch das am leichtesten abzubauende.
- Das weniger schädliche Fett, das verhindert, dass deine Bauchmuskeln hervortreten, nennt man subkutanes Fett. Es befindet sich zwischen der Haut und den Muskeln und verleiht dir dieses "flauschige Aussehen", erklärt Silverman. Es isoliert die Haut und dient als Energiespeicher für Zeiten, in denen der Körper keine Nahrung zu sich nimmt. Und das ist in der heutigen Zeit praktisch nie der Fall.
Was sind die Risiken von hohem Körperfett?
Nach Angaben des National Institute of Diabetes, Digestive and Kidney Diseases (NIH) sind die Gesundheitsrisiken von Übergewicht und Adipositas folgende:
- Typ-2-Diabetes
- Hoher Blutdruck
- Herzkrankheit
- Schlaganfall
- Schlafapnoe
- Metabolisches Syndrom
- Erkrankungen der Fettleber
- Osteoarthritis
- Erkrankungen der Gallenblase
- Krebs
- Nierenerkrankung
Aber: Menschen, die bei hohem Körperfettanteil Sport treiben und sich viel bewegen, reduzieren dadurch ihr Risiko, an einer dieser Krankheiten zu leiden. Es macht also doppelt Sinn, bei einem hohen Körperfettanteil sportlich aktiv zu werden: Um möglichst gesund zu bleiben und Körperfett langfristig abzubauen.
Was sind die Risiken eines zu niedrigen Körperfettanteils?
Beim Körperfettanteil gilt nicht, je weniger, desto besser. Denn es gibt ernst zu nehmende Gefahren, die mit einem sehr niedrigen Körperfettanteil einhergehen.
So gibt es Fitness-Fans, die versuchen, ihren Körperfettwert so niedrig wie möglich zu halten, um an den besorgniserregenden Punkt zu kommen, an dem buchstäblich ihre Rippen durchscheinen. So ein niedriger Wert ist keinesfalls ratsam. "Ein Körperfettanteil von unter 5 Prozent ist sehr riskant", sagt Dr. Heymsfield. Zu den möglichen Folgen gehören eine Entmineralisierung der Knochen und damit ein höheres Risiko für Knochenbrüche (Osteoporose), ein erhöhtes Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko, Infektanfälligkeit und eine verminderte Spermienqualität. Auch gibt es Berichte über Todesfälle bei diesen Werten.
Wie messe ich meinen Körperfettanteil?
Es gibt verschiedene Instrumente, mit denen du deinen Körperfettanteil messen kannst. Im Folgenden geht Trainingsexperte Silverman die verschiedenen Möglichkeiten durch, die sich in ihrer Zuverlässigkeit unterscheiden.
Vorweg: Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du die Tests gleich morgens auf nüchternen Magen durchführst, vorher kein Wasser trinkst und keine anstrengenden Übungen machst.
DEXA-Scanner
Die Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA), die aufgrund ihrer Zuverlässigkeit und Anwendbarkeit als "Goldstandard" gilt, ist ein Röntgengerät, das zur Messung der Knochendichte entwickelt wurde und gleichzeitig als kleiner Körperfettscanner fungiert. Man findet sie beim Radiologen oder in Pop-up-Kliniken, sind aber ziemlich teuer und man muss die Messung in der Regel selbst bezahlen.
Hydrostatisches Wiegen
Auch bekannt als Hydrodensitometrie oder Unterwasserwägung. Du wirst in einen großen Tank getaucht, und Wissenschaftler messen deinen Fettanteil nach dem archimedischen Prinzip der Flüssigkeitsverdrängung. Diese Methode ist teuer und zeitaufwändig, gilt aber auch als eine der genauesten und zuverlässigsten. Mit etwas Glück bekommt man als Selbstzahler einen Termin z.B. in einer Universitätsklinik.
Bioelektrische Impedanzanalyse
Bioelektrische Impedanzanalyse-Geräte messen mithilfe elektrischer Ströme den Körperfettanteil (und oft auch eine ganze Reihe anderer Werte: Muskelmasse, Wassergehalt, Knochenmasse usw.). Verglichen mit den beiden nur in Kliniken durchführbaren Messmethoden bergen Körperfettwaagen zwar eine größere Ungenauigkeit, insbesondere wenn die elektrischen Ströme den Wasseranteil messen, der durch Dehydrierung beeinflusst werden kann. Wenn du dich jedoch an feste Mess-Regeln hältst, können Heimgeräte gute Werte liefern, etwa die Körperanalysegeräte von Omron (mit Sensoren für Hände und Füße), von Withings oder Renpho (alle mit kostenloser App).
Körperfettzange (Caliper)
Messschieber sind tragbare Geräte, mit denen man im wahrsten Sinne des Wortes das Fett an verschiedenen Stellen einklemmt, misst und daraus den Körperfettanteil berechnet. Die Genauigkeit hängt davon ab, wie genau gemessen wird – aus diesem Grund können sie etwas unpräzise sein. Wenn du es dir zutraust, regelmäßig an den immer gleichen Stellen und mit gleicher Intensität zu messen, ergibt eine Körperfettzange, auch Caliper genannt, für den Zuhause-Gebrauch jedoch durchaus Sinn (gibt es z.B. digital von Hilitand oder mit App von Cravallo).
Wie senke ich meinen Körperfettanteil?
Mit den folgenden Sport- und Ernährungs-Tipps schaffst du es, deinen Körperfettanteil im gesunden Bereich zu halten bzw. Körperfett, vor allem das gesundheitsgefährdende Viszeralfett, abzubauen:
- Ausgewogene Mahlzeitenportionen, die deinem Energiebedarf und deinen Zielen entsprechen. Unser Plan hilft dir dabei.
- Genügend Eiweiß in deinen Mahlzeiten. Für diejenigen, die schlanker werden und Muskeln aufbauen wollen, sind 2,2 g Eiweiß pro kg Körpermasse angemessen.
- Ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen aus Vollwertkost. Ein Zielwert von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag ist angemessen. Diese können aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten gewonnen werden.
- 2-5 Mal pro Woche Krafttraining mit ausreichender Erholung. Dadurch wird sichergestellt, dass du Muskelmasse erhältst bzw. aufbaust, was für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körperfettanteils unerlässlich ist.
- 150 Minuten pro Woche mäßiges Herz-Kreislauf-Training oder 70 Minuten Krafttraining. Dies kann so aufgeteilt werden, wie es deinen Bedürfnissen und deinem Fitnessniveau entspricht. Das kann übrigens auch durch Aktivitäten mit geringer Belastung wie zügiges Gehen oder Schwimmen erreicht werden.
Zu viel Körperfett, besonders Bauchfett, bringt eine Reihe von gesundheitlichen Risiken. Es gibt einfache Methoden, mit denen du feststellen kannst, ob dein Körperfettanteil im grünen Bereich liegt. Ist das nicht der Fall, starte am besten noch heute damit, mit Sport und gesunder Ernährung gegenzusteuern.
Erwähnte Quellen:
Dympa Gallagher et al.: Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index, in: The American Jounal of Clinical Nutrition, 2000; doi org/10.1093/ajcn/72.3.694, zuletzt abgerufen am 06.08.2024
National Institute of Diabestes and Digestive and Kidney Disease: Health Risks of Overweight & Obesity, https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/health-risks, zuletzt abgerufen am 06.08.2024
