Kippe an, Kippe aus – Gesundheit geschädigt und Geld verbrannt. Seit Jahren läuft es so und du denkst schon lange darüber nach, aufzuhören. Aber fragst du dich, was es noch bringt, jetzt aufzuhören? Die Antwort: eine Menge!
Die gute Nachricht: So schädlich das Rauchen auch ist, der Körper einer Ex-Raucherin kann sich erstaunlich gut erholen! Wie schnell das geht, zeigen wir dir hier.
Wie schnell erholt sich der Körper nach dem Rauchstopp?
Die Erholung setzt nicht erst nach Monaten oder Jahren ein, sondern viel früher. "Die ersten wirklich spürbaren Effekte bemerkt man bereits nach 8 bis 10 Stunden ohne Nikotin", weiß Dr. Matthias Krüll, Lungenfacharzt mit Praxis in Berlin sowie Partner bei SMS Sportmedizin Berlin.
Wir wollten wissen, wie eine solche Raucher-Regeneration im Einzelnen abläuft, was wann genau im Körper passiert. Darum haben wir für dich eine Rauchfrei-Timeline erstellt. Hier liest du, wann welche Besserung eintritt.
So regeneriert sich dein Körper, wenn du jetzt aufhörst zu rauchen
Schon eine Viertelstunde nach der letzten Fluppe zeigt dein Körper erste Anzeichen der Erholung von den ständigen Giftattacken. Über die Monate und Jahre erholt er sich immer mehr bis fast auf das Niveau einer Frau, die nie geraucht hat. Studien zeigen, dass der Rauchstopp in jedem Fall dein Leben verlängert.
Was passiert in den ersten, rauchfreien Stunden und Tagen?
Die positiven Folgen des Rauchstopps setzen quasi innerhalb von Minuten ein, bereits nach einigen Stunden zeigen sich erste spürbare Effekte. Wir haben das für dich mal in einen Zeitplan gepackt:
15 bis 20 Minuten nach der letzten Zigarette: Beginn der Erholung
Erste Effekte auf den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-System sind messbar. Der Puls normalisiert sich. Zur Erklärung: Nikotin führt dazu, dass sich die Blutgefäße im Körper zusammenziehen. Bei starken Raucher:innen stehen die Gefäße quasi unter Dauerspannung. "Das führt dazu, dass sie über die Jahre immer härter und starrer werden", erklärt Dr. Krüll. "Hinzu kommt, dass sich vermehrt Fett und Kalk an ihnen ablagert und es schließlich zum kompletten Verschluss der Gefäße kommen kann." Und das wiederum kann in einen Infarkt münden. So erkennst du als Frau einen drohenden Herzinfarkt.
8 bis 10 Stunden nach dem Rauchstopp: Du riechst besser
Die toxischen Abfallprodukte der Zigarette sind aus deinem Körper verschwunden, genauso wie der üble Geruch und Geschmack, den die Zigarette oft hinterlässt. Wenn du jetzt nicht mit neuem Gift nachlegst, geht es mit der Erholung richtig los!
Nach 2 Tagen ohne Zigarette: mehr Geruchs- und Geschmackssinn
Wer 48 Stunden lang den Zigaretten entsagt, wird mit einem völlig neuen Empfinden belohnt. Studien haben belegt, dass Rauchen den Geruchs- und den Geschmackssinn beeinträchtigt. Was viele Raucher:innen schnell bemerken: Geruchs- und Geschmackssinn funktionieren plötzlich viel besser. Du wirst dich wundern, was du alles vorher nicht schmecken oder riechen konntest!
Nach 3 Tagen ohne Nikotin: Du atmest spürbar auf
Merkst du es? 3 Tage ohne Nikotin lassen dich wieder richtig durchatmen. Spannungen im Bronchialsystem lösen sich langsam und der Blutdruck pendelt sich auf einem niedrigeren Niveau ein. "Rezeptoren im Körper, die sich an die ständige Nikotin-Zufuhr bereits gewöhnt hatten, werden wieder empfindlicher", so Krüll. Das erklärt umgekehrt auch, warum nach langer Rauch-Abstinenz die erste Zigarette häufig Übelkeit und Schwindel auslöst: Du merkst wieder, was du dir damit tatsächlich antust. Bloß nicht ausprobieren!
Hier findest du die besten Tipps, um endlich mit dem Rauchen aufzuhören. Und auch diese Bücher und Rauchstopp-Hilfen unterstützen dich auf deinem Weg zur Nichtraucherin:
- Ja, das Buch "Endlich Nichtraucher" von Allen Carr ist in die Jahre gekommen. Es vermittelt jedoch immer noch eindrucksvoll die wirksamste Rauchstopp-Methode. Vielfach kopiert, aber dieses Buch ist das Original.
- Aber natürlich sind auch aktuellere Rauchstopp-Ratgeber wie das von Jochen Kaufmann hilfreich, oder ganz spezifisch von einer Frau für Frauen geschriebene Bücher wie das von Nicole Gabor.
- Ein Nichtraucher:innen-Tagebuch kann eine echte Hilfe sein, dich über die ersten harten Entzugstage zu hangeln. Es motiviert, wenn du deine ersten positiven Erlebnisse schriftlich festhalten kannst.
- Viel Trinken hilft vielen in den ersten Tagen, nachdem du deine letzte Zigarette ausgedrückt hast. Tipp: Peppe dein Wasser mit einem guten Geschmack auf, zum Beispiel mit Sirup von Yo.
Was passiert in den ersten Monaten, nachdem ich rauchfrei bin?
3 bis 6 Monate nach der letzten Zigarette: Du hast mehr Platz in der Lunge
Wie Studien zeigen, verbessert der Rauchstopp deine Lungenfunktion. Nach und nach wächst deine Lungenkapazität. Das macht sich nicht nur beim Treppensteigen bemerkbar. "Vor allem gut trainierte Sportlerinnen merken einen extremen Unterschied", weiß Dr. Krüll. Nein, die Lunge ist nicht gewachsen. Sie hat mehr Platz, weil sie sukzessive freigeräumt wird.
Und wie genau reinigt sich die Lunge? Fakt ist, dass die Lunge den eingeatmeten bzw. inhalierten Dreck irgendwie entsorgen muss. Dafür hat sie 2 Mechanismen zur Verfügung. Zum einen über die feinen Flimmerhärchen in den Bronchien, zum anderen durch die Schleimdrüsen. Was viele nicht wissen: "Bereits eine einzige Zigarette lähmt die Flimmerhärchen für 4 bis 8 Stunden", so der Experte. "Dauerhaft gelähmte Härchen sterben nach und nach ab."
Heißt im Umkehrschluss: Wenn das Filtersystem der Lunge schlappmacht, produziert sie vermehrt Schleim. Das Resultat ist der altbekannte Raucherhusten mit dem unschönen Auswurf. Schlimmer noch: "Mit den Schleimdrüsen verhält es sich wie mit Fettzellen: Wenn sie einmal gebildet wurden, bleiben sie und machen zeitlebens Probleme", so Dr. Krüll. Ergo: Schleimiger Husten kann selbst noch Ex-Raucher:innen plagen, die schon jahrelang das Qualmen aufgegeben haben.
Nach 6 bis 9 Monaten als Nichtraucherin: Weniger krank
Du hast als Nichtraucherin seltener Infekte und überstehst sie besser, das belegen auch Studien. Wer ein halbes Jahr und länger nicht raucht, reduziert die Anzahl von Infektionen der oberen und unteren Atemwege enorm. Keime und Erreger fühlen sich auf vorgeschädigtem Gewebe nämlich wesentlich wohler als auf gesundem. Erkältungen steckst du wesentlich besser weg als noch zu verqualmten Zeiten.
Wie verändert sich mein Körper ein Jahr nach dem Zigaretten-Entzug?
Nach einem Jahr ohne zu rauchen: halbiertes Risiko für Herzinfarkt
Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall hat sich inzwischen halbiert. Übrigens gibt es hier kaum Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Frauen und Männer sind gleichermaßen gefährdet, bzw. erholen sich gleich schnell und gut.
Nach 5 Jahren ohne Zigarette: halbiertes Krebsrisiko
Das Risiko typischer Krebsarten, die in erster Linie mit dem Rauchen verknüpft sind (Lungenkrebs oder Luft- und Speiseröhrenkrebs), sinkt um die Hälfte, das zeigen Studien.
Nach 15 Jahren ohne Kippen: Fit wie Nichtraucher
"In der Regel hat sich der allgemeine Gesundheitszustand eines Ex-Rauchers nach 15 Jahren ohne Nikotin auf dem Niveau eines Nichtrauchers eingependelt. Die Devise lautet hier: je früher, desto besser", so Dr. Krüll.
Auch wenn du mit dem Rauchen aufhörst: Nicht alles ist reversibel
Bei all den guten Nachrichten gibt es auch schlechte – dein Körper stößt im Hinblick auf Regeneration auch an Grenzen.
"Wie gut sich die Gefäße erholen, hängt von ganz verschiedenen Umständen ab", sagt der Lungenspezialist, "Co-Faktoren wie Übergewicht oder hohe Blutfettwerte spielen eine große Rolle. In der Regel lässt sich aber sagen, dass sich nach 1 bis 2 Jahren Nikotin-Abstinenz das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen halbiert hat."
Einige Dinge werden durch das Rauchen unwiederbringlich geschädigt. Dazu gehört zweifelsohne die Hautalterung. "Eine 40-jährige Raucherin hat in der Regel die Haut einer 50-Jährigen", weiß Dr. Krüll. Warum? Weil deine Fähigkeit zur Selbstreparatur gestört ist.
Der Körper ist nonstop damit beschäftigt, sich zu regenerieren. Bestes Beispiel: die Neubildung der Haut nach einem Sonnenbrand. "Diese Regenerations- und Reparationsmechanismen werden von bestimmten Eiweißsubstanzen gesteuert", so der Fachmann. Durch das Rauchen entstehen sogenannte Sauerstoffradikale im Körper. Diese verhindern die Regeneration und fügen unseren Zellen zusätzlichen Schaden zu. Heißt genauer: "Wer mit dem Rauchen aufhört, darf keine Hautverjüngung erwarten", so Krüll. Aber lange leben, das geht auch mit gealterter Haut!
Fazit: Mit dem Rauchen aufzuhören, lohnt sich – immer!
Und je früher, desto besser. Den Verzicht auf Nikotin kannst du dir wie einen Fallschirm vorstellen, der deinen freien Fall deutlich verlangsamt. Die Belohnungen: mehr Ausdauer beim Sport, ein verbessertes Aussehen und ein längeres, gesünderes Leben.
Erwähnte Quellen:
Donald H. Taylor et al.: Benefits of Smoking Cessation for Longevity, in: National Library of Medicine; doi 10.2105/ajph.92.6.990, zuletzt abgerufen am 24.11.2024
Allessandra Fraga Da Ré et al.: Tobacco Influence on Taste and Smell: Systematic Review of the Literature, in National Library of Medicine, 2018; doi 10.1055/s-0036-1597921, zuletzt abgerufen am 24.11.2024
B.W.M. Willemse et al.: The impact of smoking cessation on respiratory symptoms, lung function, airway hyperresponsiveness and inflammation, in European Respiratory Journal; doi 10.1183/09031936.04.00012704 , zuletzt abgerufen am 24.11.2024
Chen Jiang et al.: Smoking increases the risk of infectious diseases: A narrative review, 2020, in: National Library of Medicine; doi 10.18332/tid/123845, zuletzt abgerufen am 24.11.2024
Hilary A. Tindle et al.: Lifetime Smoking History and Risk of Lung Cancer: Results From the Framingham Heart Study, in: Journal oft the National Cancer Instititute, 2018; doi org/10.1093/jnci/djy041, zuletzt abgerufen am 24.11.2024
