Wenn du an deinen Darm denkst, geht dir wahrscheinlich zuerst die Verdauung durch den Kopf. Kein appetitliches Thema. Doch ein gesunder Darm heißt nicht nur weniger Bauchweh. Eine ausgewogene Darmflora kann dein Immunsystem stärken, dich vor Krankheiten schützen und dein Psyche positiv beeinflussen.
Eine große Rolle spielen dabei Darmbakterien, die einen entscheidenden Einfluss auf dein Wohlbefinden haben können. Aber das tun sie nicht von allein: Du hast in der Hand, ob deine Darmflora gesund ist oder nicht.
Was sind Darmbakterien?
"Man unterscheidet grob zwischen 'guten', säurebildenden Bakterien und 'schlechten' Bakterien, von denen manche Fäulnisgase produzieren“, sagt Sabine Pieck, Diplom-Ökotrophologin an der Darmklinik Exter.
Die guten Darmbakterien wie beispielsweise Laktobazillen und Bifidobakterien produzieren wichtige Fett- und Aminosäuren. Normalerweise ist deine Bakterienzahl im Darm gut verteilt, sodass die guten Bakterien deutlich in der Überzahl sind. Somit sollte es im Normalfall nicht zu viele schlechte Bakterien in deinem Darm geben.
Welchen Einfluss haben Darmbakterien auf die Gesundheit?
Darmbakterien sind wahre Allrounder. Die Guten bilden einen wichtigen Schutzwall, damit die Schlechten nicht an die empfindliche Darmwand gelangen. "Darmbakterien helfen uns bei der Verdauung und bei einer besseren Aufnahme von Vitaminen- und Mineralstoffen", so Expertin Pieck. Die guten Bakterien selbst produzieren teilweise auch selbst Vitamine.
Unbedingt notwendig sind Darmbakterien aber auch zur Produktion von wichtigen Fettsäuren, die Hormone und Zellwände aufbauen. Zudem reinigen Bakterien deinen Darm und unterstützen dein Immunsystem. "Der Darm hat über die Darm-Gehirn-Achse auch einen Einfluss auf die Psyche: Je besser es dem Darm geht, desto besser geht es auch der Psyche", sagt Pieck.
Eine schlechte Darmflora kann hingegen psychische Krankheiten wie Depressionen begünstigen. Untersuchungen lassen zudem vermuten, dass eine geschädigte Darmflora langfristig schwere Krankheiten wie Demenz und Multiple Sklerose begünstigen kann – jedoch mit Betonung auf "kann". Noch erlauben die Erkenntnisse aus der Wissenschaft keine eindeutige Aussage darüber, inwiefern Darmbakterien bei der Entwicklung solche Erkrankungen eine Rolle spielen.
Was beeinflusst die Darmflora?
Vor allem die Darmbakterien. "Es befinden sich etwa 300 bis 400 verschiedene Bakterienarten im Darm, jedoch ist die Zahl individuell verschieden", sagt Pieck. Ernährung, Medikamente, aber auch Stress spielen bei dem Zustand deiner Darmflora eine wichtige Rolle. Denn je nachdem ob deine Ernährung gesund oder ungesund ist, werden die guten oder schlechten Bakterien gefüttert.
"Wenn sich zu viele schlechte Bakterien im Darm befinden, kann sich das durch Verstopfungen, Blähungen und Durchfall äußern", betont Pieck. Deine guten Bakterien werden zusätzlich auch durch Antibiotika oder viel Stress geschwächt. Und da die Darmflora unter Antibiotika leidet, wird auch vermutet, dass dadurch Lebensmittelunverträglichkeiten begünstigt werden.
Welche Ernährung ist für eine gesunde Darmflora optimal?
Eine gesunde Ernährung ist das A und O für gute Darmbakterien. "Eine ballaststoffreiche Ernährung mit ausreichend Gemüse und Obst ist sehr wichtig für eine gesunde Darmflora“, sagt Pieck. Sprich: Durch die richtige Ernährung kannst du eine Flut an Fäulnisbakterien in eine gesunde Darmflora umwandeln.
Als Faustformel gilt: Drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst am Tag genügen, um deinen Tagesbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu decken. Ballaststoffe sind vor allem auch in Vollkornprodukten enthalten. "Empfehlenswert sind fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kombucha oder Kefir, da sich durch die Fermentierung gesunde Milchsäurebakterien gebildet haben", rät Pieck.
Ein wichtiger Energielieferant für Darmbakterien – und somit für einen gesunden Darm – ist resistente Stärke. "Resistente Stärke bildet sich, wenn man etwa Nudeln, Reis und Kartoffeln nach dem Kochen komplett abkühlen lässt", sagt Pieck. Die Beilage vom Vortag also nie wegschmeißen – dein Darm wird es dir danken!
Produkttipp aus der Food-Redaktion: Das Getränkepulver "Happy Gut" von Braineffect enthält nicht nur lebende Darmbakterien, sondern dient auch als Futter für all die guten Mikroorganismen, die in deinem Darm leben und ihn fit halten. Einfach morgens auf leeren Magen genießen und so ganz nebenbei etwas für deine Darmflora tun.
Von kontraproduktiven Produkten wie Weißbrot, Fleisch sowie Süßigkeiten solltest du hingegen lieber die Finger lassen: "Schlechte Bakterien ernähren sich sehr gerne von Fett und Eiweiß. Wenn ich also zu viel davon und gleichzeitig zu wenige Ballaststoffe zu mir nehme, füttere ich sie an", betont die Expertin. Fleisch sollte dabei also nicht zu oft auf deinem Teller landen: "Bei einer schlechten, besonders fleischhaltigen Ernährung entwickeln sich im Darm Polypen. Wenn sie unbemerkt wachsen, können sie sich zu Darmkrebs weiterentwickeln", warnt Pieck.
Hilft eine gesund Darmflora beim Abnehmen?
Darüber ist sich die Wissenschaft noch nicht ganz einig. "Untersuchungen lassen vermuten, dass es einen Zusammenhang zwischen Darmbakterien und vorhandenem Übergewicht gibt, allerdings ist die Forschung da noch nicht am Ende", sagt die Ökotrophologin. Diskutiert wird vor allem über die Rolle der zwei größten Bakteriengruppen im Darm: Die Firmicuten und Bacteroidetes.
Firmicuten werden mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, Bacteroidetes mit einer Gewichtsabnahme. Denn: "Firmicuten können sehr effektiv Kalorien verwerten. Bei einem Überschuss können Patienten selbst dann zunehmen, wenn sie nicht zu viel essen", sagt Pieck. Doch eindeutige Zusammenhänge haben Forscher bisher noch nicht ermitteln können.
Einen interessanten Befund gab es bei mehreren Tierversuchen: Bei einer Untersuchung von Mäusen wurde der Stuhlgang einer dicken Maus mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (CED) in eine dünne Maus transplantiert. Das Ergebnis: Die dünne Maus nahm zu und entwickelte eine CED. So liegt die Annahme nahe, dass die Darmflora bei der Entstehung von Krankheiten eine Rolle spielt – zumindest bei Mäusen. Bei Menschen gibt es für diesen Zusammenhang noch zu wenige Anhaltspunkte. Zu wenig Bewegung, Stress und natürlich auch zu viel ungesundes Essen sind also immer noch die eindeutigeren Faktoren für die überschüssigen Kilos.
Woran erkenne ich den Zustand meiner Darmflora?
"Einen wichtigen Hinweis auf den Zustand der Darmflora gibt der Stuhlgang: Er sollte gut geformt, sprich also weder zu breiig oder flüssig noch zu hart sein“, sagt Pieck. Verstopfungen und Blähungen können zudem ein Resultat von zu vielen schlechten Bakterien im Darm sein. Auch bei generellem Unwohlsein, sei es körperlicher und/oder psychischer Art, lohnt es sich für dich, deinen Stuhlgang untersuchen zu lassen. "Aus Erfahrung kann ich sagen, dass in den meisten Stuhlproben die guten Bakterien deutlich vermindert sind", bedauert die Expertin.
Was kann ich für eine gesunde Darmflora tun?
Wenn Untersuchungen deines Stuhlgangs eine schlechte Darmflora nachweisen, wird dir zu einer Ernährungsumstellung geraten. Sprich: Mehr Ballaststoffe, weniger Zucker, tierisches Fett und Eiweiß. "Eine Ernährungsumstellung hilft bei einer stark beschädigten Darmflora oft nicht allein. In manchen Fällen müssen Patienten zusätzlich über Monate Probiotika einnehmen", sagt Pieck. Wie lange du sie einnehmen musst, kann ganz unterschiedlich sein: Manche müssen sie über 3 Monate, andere ein ganzes Jahr lang nehmen, bis die Darmflora wieder gesund ist – und dafür lohnt sich das allemal.
Deine guten Darmbakterien beugen Krankheiten vor, schützen dein Immunsystem und haben einen guten Einfluss auf deine Psyche. Mit gesunder Ernährung kannst du sie füttern und zugleich verhindern, dass sich zu viele schlechte Bakterien im Darm ausbreiten. Mit einer gesunden Darmflora steigerst du dein Wohlbefinden auf jeden Fall.
