Wenn du nachts zu wenig schläfst, spürst du die Folgen gleich am nächsten Morgen: Du bist müde, unkonzentriert und schlecht drauf. Doch damit nicht genug.
Tatsächlich ist bei dieser Gemengelage die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du zunimmst. Denn ja: Dein Schlafpensum hat Auswirkungen auf dein Körpergewicht. Warum das so ist, und wie du verhinderst, wegen Schlafmangels zuzunehmen, erfährst du hier.
Wie kurz ist "zu kurzer" Schlaf?
Vorweg: Die optimale Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt von unseren Genen ab. Ob du genug geschlafen hast, kannst du daran erkennen, dass du dich ausgeschlafen fühlst, selbst wenn dich der Wecker geweckt hat.
Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass eine nächtliche Schlafenszeit zwischen 7 und 8 Stunden bei den allermeisten Menschen dazu beiträgt, dass sie sich am nächsten Morgen ausgeschlafen und leistungsfähig fühlen. Nach durchschnittlich 7 Stunden Schlaf kann das Immunsystem am besten funktionieren und das Risiko, langfristig an einer Herzkreislauferkrankung oder an Diabetes zu erkranken und ungewollt Körpergewicht zuzulegen, sinkt. Zu kurzen Schlaf definieren Schlafwissenschaftler mit weniger als 6 Stunden Schlaf.
Wenn du Schlafprobleme hast, kann Yoga dir helfen, abends besser zur Ruhe zu kommen. Unser Einsteiger-Trainingsplan Yoga zeigt dir die besten Übungen:
Warum macht Schlafmangel dick?
Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für die Regulation verschiedener physiologischer Prozesse im Körper. Schlafmangel kann das Gleichgewicht dieser Prozesse stören, was zahlreiche gesundheitliche Risiken zur Folge hat, und eben auch zu ungesunden Essgewohnheiten und letztendlich zu Gewichtszunahme führen kann.
Wie beeinflusst Schlafmangel das Körpergewicht?
Diese Mechanismen beeinflussen maßgeblich, dass wir bei Schlafmangel langfristig zunehmen:
Hormonelle Veränderungen
Schlafmangel beeinflusst die Hormonregulation, insbesondere die Hormone Ghrelin und Leptin. Ghrelin ist für das Hungergefühl verantwortlich und wird bei Schlafmangel oft erhöht. Gleichzeitig nimmt die Produktion von Leptin, einem Hormon, das das Sättigungsgefühl fördert, ab. Dies kann dazu führen, dass Menschen, die nicht ausreichend schlafen, mehr essen, insbesondere kalorienreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Eine Studie der National Health und Nutrition Examination Survey macht die Gewichtszunahme deutlich: Bei maximal 4 Stunden Schlaf war die Wahrscheinlichkeit der Studienteilnehmer, an Übergewicht zu leiden, 73 Prozent höher als bei 7 bis 9 Stunden Nachtruhe.
Stress und Cortisol
Schlafmangel kann zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol führen. Ein erhöhter Cortisolspiegel lässt das Herz schneller schlagen, den Blutdruck stiegt und die Muskeln spannen sich an. Viele Menschen neigen zu "emotionalem Essen", also zu übermäßiger Nahrungsaufnahme, um Stress abzubauen. Durch den Stress wird das Sättigungsgefühl kaum mehr wahrgenommen, und der Körper giert nach schnell verwertbaren Kalorien, die in ungesunden Nahrungsmitteln wie Schokoriegeln oder Pizza zur Verfügung stehen.
Veränderte Insulinempfindlichkeit
Schlafmangel kann die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann. Dies kann zu einer verstärkten Speicherung von Fett in den Fettzellen führen.
Das demonstrierte eine Studie der Universität Uppsala. Dabei verbrachten gesunde, normalgewichtige Probanden 2 Nächte in einem Schlaflabor. Die Hälfte der Probanden durfte durchschlafen, die anderen schlief nur 4 bis 5 Stunden. Anschließende Biopsien aus den Skelettmuskeln und dem subkutanen Fettgewebe der Probanden ließen darauf schließen, dass der Schlafmangel bereits nach 2 schlafarmen Nächten zu einer Umstellung des Energiestoffwechsels führen kann.
Veränderte Entscheidungsfindung
Müdigkeit und Schlafmangel können die Fähigkeit zur Selbstkontrolle beeinträchtigen, was zu impulsivem Essverhalten und einer erhöhten Aufnahme von Kalorien führen kann.
Verlangsamter Stoffwechsel
Schlafmangel kann den Stoffwechsel verlangsamen, zeigen Untersuchungen, was bedeutet, dass der Körper weniger effizient Kalorien verbrennt.
All diese Faktoren wirken nicht isoliert, sondern sind meist miteinander verbunden.
Kann Schlaf beim Abnehmen helfen?
Neuere Forschungen legen nahe, dass ausreichend gesunder Schlaf fürs Abnehmen förderlich ist. In einer im Schlafforschungszentrum der Universität von Chicago 2022 durchgeführten klinischen Studie wurden 80 übergewichtige Personen, die normalerweise nicht mehr als 6,5 Stunden schliefen, in 2 Gruppen aufgeteilt: Die eine Hälfte optimierte ihre Schlafgewohnheiten und schlief im Durchschnitt 1,2 Stunden länger, also die von Schlafforschern empfohlenen 7 bis 8 Stunden. Die andere Hälfte schlief wie bisher unter 6,5 Stunden.
Nach 2 Wochen konnte bei den Teilnehmern mit verlängerten Schlafenszeiten festgestellt werden, dass sie ihre tägliche Energiezufuhr im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant um etwa 270 Kalorien reduziert hatten. Die Ergebnisse deuten darauf hin, so das Fazit der Forschenden, "dass die Verbesserung und Aufrechterhaltung einer angemessenen Schlafdauer zu einer Gewichtsreduzierung führen kann, und eine sinnvolle Maßnahme (...) zur Gewichtsreduzierung darstellt."
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Wie auch du deine Schlafgewohnheiten optimieren kannst, liest du hier.
Aber nicht nur die Länge des Schlafes ist wichtig, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen, sondern auch die Qualität des Schlafes. Der Schlaf verläuft in 90-minütigen Zyklen. In der ersten Hälfte der Nacht dominiert der Tiefschlaf, während in der zweiten Hälfte der Nacht der REM-Schlaf, in dem wir träumen, überwiegt. "Wird diese Schlafarchitektur gestört, hat das für Gewicht und Stoffwechsel die gleichen negativen Veränderungen wie eine Verkürzung der Schlafdauer", so Prof. Sebastian Meyhöfer, Direktor des Instituts für Endokrinologie und Diabetes an der Universität zu Lübeck im Hamburger Abendblatt.
Wie wirkt sich zu viel Schlaf auf das Gewicht aus?
Zu viel Knacken wirkt ähnlich wie zu wenig Schlaf. In Studien wurde festgestellt, dass zu viel Schlaf, auch "Hypersomnie" genannt, auf Dauer ähnliche Auswirkungen haben kann wie Schlafmangel, sowohl auf die Gesundheit als auch auf das Körpergewicht. Deine Schlafdauer sollte deshalb dauerhaft nicht 9 Stunden übersteigen.
Unterschätze niemals die Bedeutung eines guten Schlafes auf deine Gesundheit und als Abnehm-Faktor. Achte darauf, jede Nacht etwa 7 bis 8 Stunden durchzuschlafen, damit legst du den Grundstein für einen gesunden, schlanken Körper.
Quellen:
Rebecca E. Cash et al.: Association Between Sleep Duration and Ideal Cardiovascular Health Among US Adults, National Health and Nutrition Examination Survey, 2013–2016; doi org/10.5888/pcd17.190424
Jonathan Cedernaes et al.: Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans, 2018; doi 10.1126/sciadv.aar8590
Chenzhao Ding et al.: Sleep and Obesity, 2018; doi 10.7570/jomes.2018.27.1.4
Esra Tasali et al.: Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings, 2022; doi 10.1001/jamainternmed.2021.8098
Nadine Eckert: Studie: Wenig Schlaf ist ein Risikofaktor für Übergewicht, 2022, in: Hamburger Abendblatt, aufgerufen am 16.1.2024
Christopher E. Kline et al.: The association between sleep health and weight change during a 12-month behavioral weight loss intervention, in: National Library of Medicine, 2021; doi 10.1038/s41366-020-00728-8
Jean-Philippe Chaput et al.: The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study, 2008; doi 10.1093/sleep/31.4.517
