Es ist keine Neuigkeit, dass wir Deutschen zu wenig und nicht tief genug schlafen. Laut einer Umfrage leiden rund 43 Prozent der befragten Deutschen nach eigenen Angaben unter Schlafstörungen. 44 Prozent von ihnen schlafen unter 6 Stunden, und erreichen damit nicht das von Schlafexperten empfohlene Minimum von 7 Stunden.
Ein Teil des Problems besteht darin, dass viele der Gegenmittel einfach keinen Spaß machen (Verzicht auf das abendliche Glas Rotwein, Verzicht auf den Fernseher) oder nicht sehr realistisch sind (Ausschalten des Handys, plötzliche Amnesie in Bezug auf den jüngsten Fehler auf der Arbeit).
Glücklicherweise weisen Untersuchungen auf eine attraktivere Lösung für all diese unruhigen Nächte hin: Krafttraining!
Worauf es beim Krafttraining ankommt, erfährst du in unserem Muskelaufbauplan speziell für Frauen:
Wie sieht das Krafttraining aus, um besser zu schlafen?
Ein regelmäßiges, forderndes Krafttraining könnte die Antwort auf deine Schlafprobleme sein, so das Ergebnis einer US-Studie: Die Forscher der Iowa State University teilten 386 Erwachsene in 3 verschiedene Trainingsroutinen ein, wobei eine Kontrollgruppe einfach nur chillte.
Die Studienteilnehmer*innen füllten zu Beginn der Studie und nach 12 Monaten eine Reihe von Fragebögen aus, darunter den Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), der die Schlafqualität misst. Die Forscher maßen auch die Schlafdauer, die Schlafeffizienz (wie viel Zeit man tatsächlich schläft, geteilt durch die Gesamtzeit, die man im Bett liegt), die Schlaflatenz (wie viel Zeit man braucht, um einzuschlafen, nachdem man ins Bett gegangen ist) und die Schlafstörungen (wie häufig der Schlaf durch Dinge wie zu heiß oder zu kalt, Schnarchen oder Husten, den Gang zur Toilette oder Schmerzen gestört wird). Niedrigere Werte auf dem PSQI deuten auf eine bessere Schlafqualität hin, wobei die Skala von 0 für den besten Schlaf bis 21 für den schlechtesten möglichen Schlaf reicht. Werte über 5 gelten als "schlechte Schlafqualität".
12 Monate lang trainierte jede der Trainingsgruppen 3-mal pro Woche eine Stunde lang nach einer festgelegten Routine:
- Die Teilnehmer*innen am Aerobic-Training konnten bei jeder Sitzung zwischen Laufbändern, Steh- oder Liegerädern oder Ellipsentrainern für ihre Aerobic-Methode wählen. Die Forscher überwachten ihre Herzfrequenzen, um sie kontinuierlich im vorgeschriebenen Herzfrequenzbereich für ein mittelschweres bis schweres Training zu halten.
- Die Krafttrainings-Gruppe absolvierte ihre Sätze und Wiederholungen an 12 Widerstandsmaschinen, um alle wichtigen Muskelgruppen in einer Sitzung zu trainieren. Zu den Geräten gehörten Beinpresse, Brustpresse, Latzug, Beincurl, Beinstrecker, Bizepscurl, Trizepsdrücken, Schulterpresse, Bauchpresse, Rückenstrecker, Rumpfrotation und Hüftabduktion. Die Teilnehmer absolvierten 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen bei 50-80 Prozent ihrer einseitigen Höchstleistung.
- Die Kombinations-Gruppe absolvierte 30 Minuten aerobes Training mit mäßiger bis starker Intensität und anschließend 2 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen an 9 statt 12 Geräten.
Wie sehr verbessert Kraftsport die Schlafqualität?
Das Ergebnis der Studie ist ziemlich eindeutig: Bei Teilnehmer:innen, die bei Studienbeginn ihre 7 Stunden Schlaf nicht erreichten, erhöhte sich die durchschnittliche Schlafdauer in der Krafttraining-Gruppe um beeindruckende 40 Minuten, verglichen mit "nur" 23 Minuten in der Aerobic-Gruppe und 17 Minuten in der Kombi-Gruppe. Auch schliefen die Pumper:innen schneller ein als die anderen Teilnehmenden.
"Obwohl Aerobic und Widerstandstraining für die allgemeine Gesundheit wichtig sind, deuten unsere Ergebnisse darauf hin, dass Widerstandstraining möglicherweise besser ist, wenn es darum geht, nachts besser zu schlafen", sagte Studienleiterin Angelique Brellenthin, Professorin für Kinesilogie an der State University in Ames, Iowa, "Widerstandsübungen verbesserten die Schlafdauer und die Schlafeffizienz erheblich. Dies sind wichtige Indikatoren für die Schlafqualität, die zeigen, wie gut eine Person einschläft und die ganze Nacht hindurch schläft."
Wenn du also unter Schlafproblemen leidest, solltest du künftig zwei oder mehr Krafttrainingseinheiten in dein regelmäßiges Trainingsprogramm einbauen, um neben der allgemeinen Muskel- und Knochengesundheit auch die Länge und Tiefe deines Schlafs zu verbessern, und Schlafunterbrechungen zu minimieren.
Erwähnte Quellen:
Rene Bocksch: 43% der Deutschen haben Schlafprobleme, in: Statista, 2023 (abgerufen am 22.4.2024) (Link)
Yuzhu Li et al.: The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health, in: nature aging, 2022; (zuletzt abgerufen am 22.04.2024) (Link)
American Heart Association: Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better ZZZs, 2022 (Link)
