Sport ist essenziell für physische Gesundheit und mentale Ausgeglichenheit – in jedem Alter, aber besonders in den Wechseljahren. In dieser Zeit findet eine grundlegende hormonelle Umstellung statt, die den Körper vor neue Herausforderungen stellt.
Die gute Nachricht: Mit gezieltem Training kannst du vielen Begleiterscheinungen der Menopause aktiv entgegenwirken und dich für die kommenden Jahrzehnte rüsten.
Fit für die Menopause: Entdecke unser umfassendes 8-Wochen-Webinar, das sich um deine körperliche Gesundheit ab 40 kümmert – mit bis zu 100 % Geld-zurück-Garantie!
Wie verändern die Wechseljahre den Körper einer Frau?
Bei den meisten Frauen beginnen die Wechseljahre nach dem 40. Lebensjahr, die letzte Regelblutung findet durchschnittlich mit 51 Jahren statt. Mit Beginn der Wechseljahre reduzieren die Eierstöcke die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron. Dadurch verändern sich viele Prozesse im Körper. Neben typischen Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen kann es auch zu Gewichtszunahme und Muskelabbau kommen. Wissenschaftler betonen, dass der Abbau von Muskelmasse bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt – pro Jahr etwa ein Prozent. Ohne gezieltes Training verliert ein Mensch bis zum 80. Geburtstag rund 40 Prozent seiner Muskelmasse.
Der Muskelabbau hat weitreichende Folgen: Die Knochen werden brüchiger, das Risiko für Osteoporose steigt, und der Grundumsatz sinkt, was Gewichtszunahme begünstigt. Studien zeigen jedoch, dass Sport diesen Prozessen entgegenwirkt und sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senkt.
Extra-Tipp: Beckenboden nicht vergessen!
Durch die hormonellen Veränderungen wird das Bindegewebe schwächer, wodurch das Risiko für Inkontinenz steigt. Beckenbodentraining ist daher besonders wichtig! Eine diskrete Lösung für den Alltag: Inkontinenz-Unterwäsche von TENA. Diese Produkte sind speziell für Frauen entwickelt, die sich nicht einschränken lassen möchten – weder im Alltag noch beim Sport. Die waschbaren Slips von TENA sind diskret, geben dir Sicherheit und sind eine moderne, nachhaltige Alternative zu klassischen Einlagen. Und vor allem: Inkontinenz ist nichts, wofür man sich schämen muss. Sie betrifft viele Frauen und kann durch gezieltes Training und unterstützende Produkte im Griff behalten werden.
Die Unterwäsche von TENA ist nicht nur saugfähig, sondern auch modern und elegant.
Kann ich die Menopause durch Sport verzögern?
Nicht direkt. Generell aber gilt: "Je gesünder und fitter eine Frau ist, umso größer ist die Chance, später in die Wechseljahre zu kommen", erklärt der Wiener Gynäkologe und Sportmediziner Dr. Christian Matthai, "Physischer und psychischer Stress dagegen belasten die Eierstöcke und können so zu einer verfrühten Menopause führen."
Ein späterer Beginn der Menopause hat gesundheitliche Vorteile: "Die Hormone haben einen hohen Gesundheitswert", so Dr. Matthai, "Denn mit dem Nachlassen der Geschlechtshormone steigt signifikant das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung, Osteoporose und Diabetes, um nur einige mögliche Folgen zu nennen."
Wie viel Sport ist in den Wechseljahren ideal?
"Frauen neigen mit zunehmendem Alter dazu, es etwas ruhiger angehen zu lassen", weiß Dr. Matthai, Autor des Buches Meine Sprechstunde für Frauen, die mitten im Leben stehen, "Aber leider reicht ein regelmäßiges gemütliches Plauderstündchen mit der Freundin beim Nordic Walking nicht aus."
Dr. Matthai empfiehlt eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining:
- Zwei intensive Krafteinheiten pro Woche für den Muskelaufbau.
- Zwei Ausdauereinheiten für Herz-Kreislauf-Gesundheit.
- Beweglichkeitstraining wie Yoga oder Pilates zur Ergänzung.
Die positiven Effekte von Sport in den Wechseljahren
Regelmäßiges Training bringt zahlreiche Vorteile:
- Erhöhter Grundumsatz: Muskeln verbrennen mehr Kalorien, auch im Ruhezustand, trotz des sich verlangsamenden Stoffwechsels durch die Hormonumstellung
- Starke Knochen: Krafttraining festigt das Skelett und beugt Osteoporose vor. Grund dafür ist, dass zwischen Muskeln und Knochen eine funktionelle Einheit besteht, wie Wissenschaftler der University of Missouri Kansas City belegen konnten.
- Geringeres Diabetes-Risiko: Muskelmangel fördert Diabetes, Bewegung beugt vor, denn "Muskelmangel gehört mitunter zu den Verursachern von Diabetes", erklärt Dr. Matthai.
- Bessere mentale Balance: Sport lindert Stress und verbessert die Stimmung.
- Weniger Hitzewallungen: Studien belegen, dass regelmäßige Bewegung Beschwerden lindert.
Welcher Sport ist in den Wechseljahren ideal?
Besonders wichtig ist Krafttraining, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Um gegen den Muskelverlust anzusteuern und das Muskelwachstum anzuregen, sollten sämtliche Muskeln zweimal pro Woche durch Ziehen, Drücken oder Heben bis an die Belastungsgrenze gefordert werden. Das kannst du im Fitnessstudio machen, aber auch zu Hause absolvieren. Wenn du zu Hause trainieren willst, schaff dir ein paar Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichtsstufen an. Je nachdem, wie trainiert du bist, könnte deine Workout-Routine wie folgt aussehen: z.B. Kniebeugen mit Kurzhanteln in den Händen für die Beine, Planks bis zur Schmerzgrenze für die Rumpfmuskulatur, plus Kurzhantelübungen für die Muskulatur der Arme, Brust, Schulter und dem oberen Rücken.
Natürlich darf auch Ausdauertraining nicht fehlen: Joggen, Radfahren oder Rudern helfen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Auch deine Psyche profitiert davon, wie Studien belegen. Wichtig ist, dass du dich beim Training über einen Zeitraum von mindestens 20 Minuten richtig forderst. Das erkennst du daran, dass du während des Trainings ordentlich ins Schwitzen kommst und dich nach dem Training gut fühlst.
Tipp von Sportmediziner Dr. Matthai: Rudergeräte fordern sowohl die Kraft als auch die Ausdauer. OK, die Anschaffungskosten liegen bei 500 Euro aufwärts, aber die Geräte lassen sich zusammengeklappt platzsparend an die Wand lehnen und stehen wetterunabhängig jederzeit für ein intensives Ganzkörpertraining bereit.
Wenn du darüber hinaus noch Zeit für Yoga-Stunden findest, um gelenkig zu bleiben und deine Koordination zu schulen, umso besser. Mehrere Studien belegen zudem, dass Yoga zur Beruhigung und Konzentration deines Geistes beiträgt und depressive Stimmungen positiv beeinflussen kann. Regelmäßig praktiziert, steigerst du deine mentale Stärke – genau das Richtige, um hormonell bedingte Stimmungsschwankungen ohne Tabletten in den Griff zu bekommen. Diese Tipps können auch noch helfen, wenn du deine mentale Stärke trainieren möchtest.
Kann man gezielt am Bauch abnehmen?
"Das ist eine Frage, die Frauen in den Wechseljahren häufig stellen", weiß Dr. Matthai, "Das liegt daran, dass es mit der Menopause zu einer Verlagerung des Fettgewebes kommt." Fett wird mit zunehmendem Alter bei Frauen vor allem am Bauch eingelagert. Es genau dort wieder abzubauen, ist leider nicht möglich, da kannst du so viele Sit-ups machen, wie du willst. "Um Bauchfett zu reduzieren, ist eine generelle Gewichtsabnahme nötig", erklärt Dr. Matthai, "Dann nimmt man auch am Bauch wieder ab."
Tipp: "Alkohol und chronischer Stress fördern die Zunahme des Bauchfetts", warnt Dr. Matthai. Wenn du zusätzlich zu Sport und vernünftiger Ernährung beides reduzierst, kannst du dem Wechseljahrs-Bäuchlein ein gutes Stück entgegenarbeiten.
Fazit: Sport in der Menopause ist in jeder Hinsicht ein Gewinn
In den Wechseljahren ist Sport besonders wichtig. Mit dem richtigen Training kannst du nicht nur Muskeln aufbauen und Gewicht halten, sondern auch Wechseljahresbeschwerden lindern, Osteoporose vorbeugen und deine Gesundheit langfristig stärken. Starte jetzt mit Kraft- und Ausdauerworkouts und bleib fit fürs Leben!
Erwähnte Quellen:
M. L. Maltais et al. (2009): Changes in muscle mass and strength after menopause. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949277/, zuletzt abgerufen am 23.04.2024
