Wadenkrämpfe beim Sport: 6 Tipps

Es tut verdammt weh, wenn sich plötzlich die Muskeln in der Wade krampfhaft zusammenziehen. Erwischt dich ein Wadenkrampf beim Sport, ist weitertrainieren meist nicht möglich. Der Wunsch nach schneller Linderung ist groß.

Welche Ursachen diese schmerzhaften, unwillkürlichen Muskelkontraktionen haben, was du dagegen tun und wie du sie künftig vorbeugen kannst, erfährst du hier.

Was sind die häufigsten Ursachen für Wadenkrämpfe beim Sport?

Die meisten Wadenkrämpfe treten nachts auf, aber auch Sportler erwischen sie während des Trainings immer mal wieder. Die Ursachen sind meist harmlos und die Symptome verschwinden in der Regen auch nach ein paar Minuten wieder. Häufige Auslöser für Wadenkrämpfe während des Sports sind die folgenden:

• Dehydration: Wenn du zu wenig getrunken oder beim Training besonders viel geschwitzt hast, kann das zu einem Elektrolyte-Ungleichgewicht führen, insbesondere zu einem Mangel an Natrium, Kalium und Magnesium, der zu Muskelkrämpfen führen kann.
• Mangelnde Aufwärmphase: Wer ein angemessenes Aufwärmen vor dem Sport vernachlässigt, macht die Muskeln anfälliger für Verletzungen und Krämpfe.
• Überanstrengung: Übermäßig belastete Muskeln können schneller erschöpfen und anfälliger für Krämpfe sein. Vorausgegangene Muskelverletzungen können die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen zudem erhöhen.
• Ungünstige Umweltbedingungen: Auch extreme Hitze oder Kälte können die Muskeln belasten und zu Krämpfen führen.
• Fehlbelastungen und Fußfehlstellungen: Senk- und Spreizfüße, aber auch schlecht sitzende Sportschuhe können das Wadenkrampfrisiko erhöhen.
• Lebensalter: Mit zunehmenden Lebensjahren nehmen Muskelkrämpfe zu, belegen Studien. Zu den Gründen gehört, dass sich mit zunehmendem Alter sowohl die Muskulatur verkürzt als auch die Muskelmasse abnimmt, wenn man nicht bewusst gegensteuert. Wer nicht spätestens ab dem 40. Lebensjahr sein Trainingspensum dem anpasst und mehr Krafttraining und Stretching in seine Trainingsroutine einbaut, kann häufiger unter Wadenkrämpfen leiden.

Bei wiederkehrenden oder besonders schmerzhaften Krämpfen solltest du ärztlichen Rat einholen, um mögliche Krankheiten als Ursache auszuschließen. In manchen Fällen können auch Medikamente, die man einnimmt, Erkrankungen der Schilddrüse oder Leber, ein unerkannter Diabetes Auslöser von Wadenkrämpfen sein.

Was hilft akut gegen Muskelkrämpfe beim Sport?

Wenn du während des Sports einen Muskelkrampf erleidest, können dir diese Maßnahmen helfen, die Beschwerden zu lindern und den Krampf zu lösen:

• Sofortiges Dehnen: Dehne den betroffenen Muskel vorsichtig, um den Krampf zu lösen. Das kannst du z.B. im Stehen tun, indem du das nicht betroffene Bein leicht gebeugt ein wenig vor dem Körper stellst, und das Bein mit der betroffenen Wade nach hinten durchstreckst und die Ferse in den Boden stemmst. Ist eine Treppe in der Nähe, halte dich am Geländer fest, stelle die Fußballen auf die Treppenkante und senke die Fersen nach unten ab.
• Massieren: Massiere die betroffene Muskelpartie sanft, während du sie dehnst, um die Durchblutung zu fördern und die Entspannung zu unterstützen.
• Hydration: Trinke Wasser oder ein Sportgetränk, um einen Flüssigkeitsmangel und eventuelle Elektrolyte-Ungleichgewichte auszugleichen und die Muskelfunktion zu unterstützen
• Wärme oder Kälte: Die meisten Krämpfe lösen sich innerhalb von ein paar Minuten. Wenn der Schmerz und die tastbare Verkrampfung jedoch anhalten, können Wärme oder Kälte helfen, den Muskel zu entspannen. Eine Wärmflasche oder ein warmes Handtuch fördern die Durchblutung und lockern die Muskeln. Ein Coolpack kann Schmerzen lindern und Entzündungen reduzieren.
• Leichte Bewegung: Wenn der Krampf nachlässt, versuche, den betroffenen Muskel durch leichte Bewegung zu aktivieren, z. B. indem du den Fuß kreisen lässt. Dies kann helfen, die Muskeln zu entspannen und weitere Krämpfe zu verhindern.
• Tiefe Atmung: Tiefes Atmen und bewusstes Entspannen können dabei helfen, den Muskelkrampf zu überwinden und die Entspannung zu fördern.

Medikamente zur Behandlung von Muskelkrämpfen wie z.B. Chinin sind inzwischen verschreibungspflichtig und werden auch überwiegend nur bei häufigen nächtlichen Wadenkrämpfen verschrieben, da zahlreiche Nebenwirkungen möglich sind.

Vorsorge: Wie kann ich Wadenkrämpfe beim Sport vermeiden?

Wer häufig unter Krämpfen leidet, sollte bei seiner Sportroutine künftig auf folgendes achten:

• Ausreichendes Aufwärmen: Absolviere vor dem Training ein sportartspezifisches Aufwärmprogramm, um die Durchblutung zu fördern und die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
• Regelmäßiges Dehnen: Studien belegen, dass Dehnübungen sowohl präventiv als auch bei akuten Schmerzen helfen können. Halte dafür die Dehnung 3-mal hintereinander für etwa 30 Sekunden, lege dazwischen kurze Pausen ein. Wichtig ist, dass du deine Muskulatur regelmäßig dehnst. Ein flexibler Muskel ist weniger anfällig für Krämpfe. Sinnvoll ist es, nach dem Training die Muskulatur zu dehnen, und zwischendurch in trainingsfreien Zeiten.
• Hydration: Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, insbesondere vor, während und nach dem Training. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, Elektrolyte-Ungleichgewichte zu verhindern. Leidest du akut häufig unter Wadenkrämpfen, füge eine Zeit lang Elektrolyte (z.B. Elotrans-Pulver) deinem Trinkwasser bei.
• Elektrolytgleichgewicht aufrechterhalten: Achte darauf, dass deine Ernährung ausgewogen ist und genügend Mineralien wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium enthält. Diese spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung. Tipp: Nüsse, Linsen und Haferflocken sind besonders mineralstoffreich und sollten häufig auf deinem Speiseplan stehen.
• Magnesium: Magnesium wird häufig bei Muskelkrämpfen empfohlen. Tatsache ist jedoch, dass seine Wirksamkeit bei Wadenkrämpfen wissenschaftlich bislang nicht ausreichend belegt ist. Bevor du also teure Nahrungsergänzungsmittel kaufst, solltest du selbst (z.B. mit einem Mineralien-Selbsttest) oder dein Hausarzt/deine Hausärztin prüfen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt. Ist das der Fall, kann ein Magnesium-Citrat-Präparat durchaus helfen. Grundsätzlich ist es ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt bzw. eine Ärztin zu konsultieren.
• Angemessene Trainingsintensität: Vermeide übermäßige Belastung und erhöhe die Trainingsintensität schrittweise, um eine Überlastung der Muskeln zu vermeiden.
• Korrekte Technik: Achte darauf, dass du die richtige Technik bei deinen sportlichen Aktivitäten verwendest, um übermäßigen Stress auf die Wadenmuskulatur zu vermeiden. Wenn du unsicher bist, halte dich an Trainingspläne wie unsere.
• Passende Schuhe: Spare nicht an deinen Trainingsschuhen. Nicht nur um Krämpfe vorzubeugen, auch um deine Gelenke zu schonen, solltest du beim Sport auf passende Schuhe mit ausreichender Dämpfung und Unterstützung achten, um die Belastung der Wadenmuskulatur zu reduzieren. Das gilt vor allem für Sportarten wie Laufen, bei denen die Fuß- und Beinmuskulatur besonders stark gefordert ist.
• Einlagen: Wenn du häufig während sportlicher Belastungen Krämpfe in Waden, Füßen oder den Beinen hast, solltest du eine orthopädische Praxis aufsuchen und deine Füße auf mögliche Fehlstellungen untersuchen lassen. Dort können dir Einlagen verschrieben werden, die Entlastung bringen können.
• Regelmäßige Erholung: Plane regelmäßige Erholungsphasen in dein Trainingsprogramm ein, um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben und Überlastung zu vermeiden. Wenn du besonders hart trainiert hast, solltest du für die belasteten Muskeln eine Pause von etwa 48 Stunden einhalten.

Du siehst, es gibt viele kleine Stellschrauben, mit denen du Wadenkrämpfen akut beenden und langfristig vorbeugen kannst. Schon kleinere Veränderungen können sehr wirksam sein. Wenn das aber alles auf Dauer nicht hilft, solltest du beim Orthopäden deine Füße und beim Hausarzt deinen Mineralstoffhaushalt checken lassen.

Quellen:

S1.Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN): Cramp/Muskelkrampf, 2024

J.R. Naylor et al.: A general population Survey of Rest cramps, in: Oxford Academic Journal, 1994; doi org/10.1093/ageing/23.5.418

Carsten Schumann: Rationale Muskelkrampfbehandlung: Wenn die Wade krampf, in: aerzteblatt.de, 2021, aufgerufen am 26.2.2024