Liegst du auch oft mit einer Wärmflasche und Bauchkrämpfen im Bett, wenn du deine Tage hast? Damit bist du nicht allein. Die meisten Frauen erhoffen sich Linderung der Symptome durch die Einnahme der Anti-Baby-Pille und für einige ist das sicher auch der richtige Weg.
Aber: Abhilfe kannst du auch anders schaffen. Durch die Anpassung deines Alltags an deinen Zyklus kannst du deinen Körper unterstützen. Wir erklären dir, wie.
Hormone steuern den Zyklus – und beeinflussen dein Wohlbefinden
Zunächst solltest du wissen, dass ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen deinen Zyklus reguliert. "Die Hirnanhangdrüse steuert mit dem follikelstimulierenden Hormon (FSH) und dem luteinisierenden Hormon (LH) die Eierstöcke", erklärt Dr. Stephanie Eder, Frauenärztin aus München und Mitglied des Berufsverbands für Frauenärzte. Die Hirnanhangdrüse misst den Hormonspiegel und passt die Ausschüttung an.
Die Länge eines idealen Zyklus beträgt 28 Tage und kann in 3 Phasen unterteilt werden. Die Follikelphase beginnt parallel mit der Menstruation und endet mit dem Eisprung, der Ovulation, am 14. Zyklustag. Darauf folgt die Gelbkörperphase, die schließlich in die Periode übergeht, und der Kreislauf beginnt von vorn. Möchtest du nun im Einklang mit deinem Zyklus leben, geht es darum, deinen Alltag, das Berufsleben und die Gewohnheiten an deinen Menstruationszyklus anzupassen.
So kann Zyklus-Synchronisation dein Leben verbessern
Bist du sportlich aktiv oder betreibst Leistungssport, kommt es dir vielleicht bekannt vor, das Training nach den Phasen der Periode auszurichten. Die sogenannte Zyklus-Synchronisation meint genau das, ausgeweitet auf alle Lebensbereiche. Die Anpassung deiner täglichen Routine an deinen Zyklus kann deine Beschwerden wie Krämpfe oder Stimmungsschwankungen lindern.
Der Einstieg gelingt dir am besten mit Beginn deines Zyklus, dem ersten Tag der Blutung. Es gibt nicht viele Untersuchungen zu diesem Trend, aber Studien zu einzelnen Praktiken sprechen für die Vorteile. Hier findest du Möglichkeiten, wie du dein Leben und deinen Zyklus in Einklang bringst.
Das passiert bei der Menstruation
Jeder Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Menstruationsblutung. Der Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron sinkt, worauf sich die pralle Gebärmutterschleimhaut ablöst. Viele Frauen haben dabei Bauchkrämpfe. Dafür sind die sogenannten Prostaglandine verantwortlich. Das sind entzündliche Substanzen, die notwendig sind, um die Gebärmutterschleimhaut abbluten und sich wieder aufbauen zu lassen.
Fokus auf Ernährung: Ressourcen auffüllen
Während der Periode solltest du deine Nährstoff-Ressourcen wieder auffüllen. Durch die Blutung verlierst du viele Mineralien. Greife zu Lebensmitteln mit hohem Eisen- und Vitamin-B12-Gehalt. Ein geringer Eisenspiegel kann müde und antriebslos machen. Dunkles Blattgemüse, Nüsse, mageres Fleisch, Linsen und Eigelb enthalten beispielsweise viel Eisen. Lebensmittel mit Vitamin C wie Zitrusfrüchte und Brokkoli optimieren ebenfalls den Eisenhaushalt.
Außerdem ist es möglich, deine Mahlzeiten und Getränke mit Kurkuma oder Zimt zu würzen. Ballaststoffreiche Lebensmittel und Ingwer helfen bei der Regulierung der Regelblutungen. Magnesium – enthalten in Zartbitterschokolade oder Kürbiskernen – bringt einen doppelten Vorteil mit sich: Es fördert einen besseren Schlaf und reduziert Muskelkrämpfe in Darm und Gebärmutter.
Fokus auf Sport: Lass es langsam angehen
In Bezug auf Krämpfe kann Bewegung helfen, aber nichts Anstrengendes. Denke an Yoga und Spaziergänge oder was immer sich für dich gut anfühlt. Erholung ist in dieser Zeit sehr wichtig, um die Beschwerden abzumildern.
Fokus auf Alltag: Ausschlafen
Frauen, die weniger als 7 Stunden schlafen oder erst nach 23 Uhr ins Bett gehen, haben laut einer Studie im Journal of Environmental Research and Public Health ein höheres Risiko, während ihres Zyklus Krämpfe zu bekommen. Das bedeutet: Gehe früh ins Bett und schlafe dich an den Wochenenden lange aus.
Das geschieht in der Follikelphase und während der Ovulation
Die erste Phase beginnt am ersten Tag deiner Periode. Sie überschneidet sich mit der Menstruation und dauert bis zum Eisprung an. Dein Körper schüttet jetzt ein follikelstimulierendes Hormon aus, das die Eizellen in deinen Eierstöcken zum Wachstum anregt und die Eizellen für den Eisprung vorbereitet. "Hier sind Frauen in den allermeisten Fällen ein bisschen leistungsstärker. Dann kommt der Eisprung, der Frauen besonders attraktiv macht", erklärt Eder.
Der steigende Östrogenspiegel sorgt für die Verdickung deiner Gebärmutterschleimhaut, um sich auf die Einnistung einer Eizelle vorzubereiten. Die Follikelphase dauert etwa 14 Tage und verläuft meist symptomfrei. Anschließend kommt es zum Eisprung, da der steigende Östrogenspiegel die Ausschüttung des LH-Hormons auslöst. Dein Eierstock setzt die Eizelle frei.
Omega-3-Fettsäuren sind das (A und) O während dieser Phase
Fokus auf Ernährung: Schmerz lindern
Der Eisprung kann für manche Menschen sehr schmerzhaft sein, und Omega-3-Fettsäuren können hier Abhilfe schaffen. Sie verringern die Entzündung, die Prostaglandine in der Gebärmutter auslösen. Jetzt sollten fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen auf dem Speiseplan stehen. Einen hohen pflanzlichen Eiweißgehalt findest du in Walnüssen oder Chiasamen. Gemahlene Leinsamen (2 bis 4 Esslöffel täglich) – in Smoothies oder Jogurt gemischt – können ebenfalls helfen, hormonelle Schwankungen in Schach zu halten. Außerdem enthalten Leinsamen pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und Phytoöstrogene, sogenannte Lignane, die zum Hormonhaushalt beitragen.
Fokus auf Sport: Steigere die Intensität
Der Spitzenwert an Östrogen und die Freisetzung von Testosteron während des Eisprungs können den Sexualtrieb und die Energie steigern. Der Anstieg beider Hormone erhöht auch deine Schmerztoleranz. Mit anderen Worten: Die Phase ist ideal, um schwerere Gewichte zu stemmen, HIIT-Workouts zu absolvieren oder Ausdauertraining zu betreiben. Mit mehr Leichtigkeit gelingt es dir, härter zu trainieren.
Fokus auf Alltag: Stelle dich Herausforderungen
Die spätere Follikelphase, direkt vor dem Eisprung, bietet dir eine gute Grundlage, dich beruflich und gesellschaftlich so richtig ins Zeug zu legen. Hier fühlen sich viele Frauen stark. Hast du beispielsweise zu wenig geschlafen, weil die Party bis spät in die Nacht ging, kann es vorkommen, dass du dich trotzdem fit fühlst. Egal, welches Ereignis in diesem Zeitfenster die meiste Energie fordert – ein Vorstellungsgespräch oder eine Veranstaltung –, dies ist ein hervorragender Zeitpunkt, um Herausforderungen anzugehen.
So verläuft die Lutealphase
Die Lutealphase (Gelbkörperphase) startet nach dem Eisprung und dauert bis zur Menstruation. Für viele Frauen der schwerste Teil. "Das Progesteron dominiert die zweite Zyklushälfte und sorgt bei manchen Frauen für schlechte Laune", so Eder. Der Rückgang von Östrogen und der Anstieg von Progesteron können Brustschmerzen, Migräne oder Verdauungsprobleme hervorrufen – das prämenstruelle Syndrom (PMS). Noch ein Grund für die Abgeschlagenheit: der Rückgang von Serotonin. "Der genaue Grund des PMS ist nicht final geklärt. Vermutlich sind hormonelle Schwankungen verantwortlich, aber letztlich steht die Ursache nicht fest", sagt Eder.
Fokus auf Ernährung: Gegen Heißhunger
Greife zu ballaststoffreichen, langsam verdaulichen Kohlenhydraten wie Quinoa, Getreide und Kartoffeln, um länger satt zu bleiben und Heißhunger-Attacken zu vermeiden. Zu deiner Information: Vitamin B6 und Calcium gelten als Schutzschild gegen schwere PMS-Symptome. Calcium erhältst du durch Milchprodukte und Blattgemüse wie Pak Choi und Kohlgemüse. Vitamin B6 ist in Lachs, Huhn und Kichererbsen enthalten.
Fokus auf Sport: Laufpause einlegen
Die kardiovaskuläre Leistung leidet in dieser Zeit aufgrund des Anstiegs von Cortisol und des Rückgangs von Serotonin. Der Progesteronanstieg kann zu Wassereinlagerungen führen. Wenn du in Bewegung bleiben willst, am besten mit Walking oder Yoga. Es ist in Ordnung, wenn dein Körper zu sanfteren Bewegungen neigt oder die Erholung bevorzugt.
Fokus auf Alltag: Selbstfürsorge
Ruhe zu bewahren ist wichtig, denn der Cortisolspiegel ist ohnehin schon höher als normal und Untersuchungen zeigen, dass zusätzlicher Stress zu Menstruationsbeschwerden beitragen kann. Nimm dir lieber eine Meditation vor oder ein Treffen mit Freunden statt körperliche Arbeit.
Im Winter sind die Blutungen stärker. Was dann hilft? Spaziergänge!
Bereit für den Winter
Wenn du das Gefühl hast, im Winter stärkere Menstruationsblutungen zu haben als im Sommer, ist das keine Einbildung. Laut einer Studie der Zeitschrift Gynecological Endocrinology soll es am geringeren Licht und der niedrigeren Vitamin-D-Aufnahme liegen. Mehr Stress und eine ungesunde Ernährung mit vielen entzündlichen Lebensmitteln fordern ebenfalls ihren Tribut.
1. Verzehre Lebensmittel, die reichlich Vitamin D enthalten. Konzentriere dich auf Lachs, Forelle, Tunfisch, Pilze und Eier sowie angereicherte Lebensmittel wie Milch, Orangensaft, Cerealien, Jogurt und Tofu.
2. Ziehe die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht und sprich deinen Arzt darauf an. Über einen Bluttest kann der Arzt einen Mangel feststellen und danach die benötigte Menge festlegen.
3. Gehe mindestens einmal am Tag 15 Minuten spazieren. Frische Luft und Sonnenlicht können deine Stimmung verbessern und helfen auch bei Bauchkrämpfen.
Indem du alle Lebensbereiche auf deinen Zyklus abstimmst, kannst du typische Symptome wie Krämpfe oder Stimmungsschwankungen lindern. Da die Hormone in den 3 Zyklusphasen ganz unterschiedlich wirken, musst du auch deine Gewohnheiten an die jeweiligen Phasen anpassen. Gelingt dir dies, hast du nicht nur weniger Beschwerden, sondern kannst sogar vom Zyklus und seinen Phasen profitieren.
Erwähnte Quellen:
Mitsuhashi R, Sawai A, Kiyohara K, Shiraki H, Nakata Y. Factors Associated with the Prevalence and Severity of Menstrual-Related Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 29;20(1):569. doi: 10.3390/ijerph20010569
Danilenko KV, Sergeeva OY, Verevkin EG. Menstrual cycles are influenced by sunshine. Gynecol Endocrinol. 2011 Sep;27(9):711-6. doi: 10.3109/09513590.2010.521266
