Regelschmerzen kommen – wie sollte es auch anders sein – immer dann, wenn du sie am wenigsten gebrauchen kannst: vor einem wichtigen Termin oder direkt vor der nächsten Trainingseinheit. Das nervt. Und als wären die monatliche Blutung sowie PMS nicht schon lästig genug, wird beides meist von Symptomen, wie Kopf- und Bauchschmerzen, Krämpfen und Stimmungsschwankungen, begleitet. Du willst dich dann oft nur noch mit der Wärmflasche im Bett verkriechen – doch Job und Alltagsstress lassen das oft nicht zu. Also wirfst du schnell eine Tablette ein und hoffst, die Menstruationsbeschwerden so rasch in den Griff zu bekommen.
Gesund ist das aber nicht, denn Schmerzmedikamente können nicht nur süchtig machen, sondern auch Magen- oder Darmgeschwüre verursachen. Viel cleverer und gesünder ist es, die PMS-Symptome oder Schmerzen während der Periode durch die richtige Ernährung zu lindern. Denn es gibt Lebensmittel beziehungsweise Nährstoffe, die schnelle Abhilfe gegen die Beschwerden schaffen. Genauso gibt es aber auch Lebensmittel, von denen du kurz vor Beginn beziehungsweise während deiner Tage lieber die Finger lassen solltest, wie etwa Kaffee oder Energy-Drinks (Alternativen, finden Sie hier), denn die erhöhen die Herzfrequenz und machen dich anfälliger für Stress.
Wir verraten dir, wie du Heißhunger, Blähungen & Co. während deiner Tage den Kampf ansagst und zu welchen Lebensmitteln du am besten greifen solltest:
1. Käse und Quark lindern Bauchkrämpfe
Calcium und Vitamin D sollen einer amerikanischen Studie das Risiko von Menstruationsbeschwerden senken. Die besten Calciumlieferanten sind Milchprodukte jeglicher Art: Joghurt, Käse, fettarme Milch und Quark gehören während deiner Regelblutung also unbedingt auf deinen Speiseplan.
Vitamin D können wir über tierische Lebensmittel (vor allem Fisch, aber auch Milchprodukte) aufnehmen, der Großteil wird aber über die Sonne selbst von unserer Haut gebildet. Im Winter und bei einem nachgewiesenen Mangel empfiehlt es sich, mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen. So bleibst du nicht nur vor Bauchkrämpfen, sondern auch vor mieser Laune verschont, denn Vitamin D ist bekannt für seine stimmungsaufhellende Wirkung.
Übrigens: Bei Wassereinlagerungen in den Brüsten hilft ein Quarkwickel Wunder. Das ist nicht unbedingt die geruchsneutrale und sauberste Lösung, bei unangenehmen Schmerzen wird das aber zur Nebensache.
2. Bananen sind Stimmungsaufheller
Bananen sind echte gute-Laune-Garanten und damit genau das richtige Futter bei PMS-bedingten Stimmungstiefs. Die süßen Früchte liefern eine große Portion Tryptophan, eine Aminosäure, aus der dein Körper das Glückshormon Serotonin bildet. Dass es während dieser Zeit ein schmaler Grat zwischen glücklich, wütend oder genervt sein ist, wissen wir wohl alle. Sowohl der (Frucht-) Zucker als auch das Serotonin in Bananen können dieses Stimmungsloch vorbeugen.
Hinzu kommt der hohe Gehalt an Magnesium. Der Mineralstoff ist für das Funktionieren deiner Muskeln essenziell und beugt Muskelkrämpfen vor. Das macht ihn nicht nur für Sportlerinnen extrem wichtig, sondern funktioniert genauso mit Bauchkrämpfen während deiner Tage.
Bananen helfen bei Bauchkrämpfen und können deine Laune verbessern
3. Fleisch liefert wertvolles Eisen
Während deiner Tage verlierst du Blut, manchmal sogar eine ganze Menge. Da das Blut Speicherort für Eisen ist, wird auch das einfach aus deinem Körper geschwemmt. Kein Wunder, dass vor allem Frauen häufig an einem Eisenmangel leiden. Der Mineralstoff ist an der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie dem Sauerstofftransport im ganzen Körper beteiligt. Das heißt: Ohne Eisen leiden all deine Organe. Die Folgen: Blässe und eingerissene Mundwinkel bis hin zu Abgeschlagenheit und fehlender Konzentration. Durch den Blutverlust während der Menstruation sollten besonders Frauen ihren Eisenbedarf penibel im Auge behalten.
Rotes Fleisch ist dafür eine besonders gute Quelle. Tierische Produkte liefern nämlich zweiwertiges Eisen, das von deinem Körper um ein Vielfaches besser verwertet werden kann, als pflanzliche Quellen. Gönne dir deshalb ruhig mal wieder ein ordentliches Steak.
4. Spinat verringert die Blutung
Blattgemüse wie Spinat darfst du während deiner Tage ruhig in rauen Mengen verputzen. Das gesunde Grün macht nämlich nicht nur Popeye stark, sondern wappnet dich auch gegen Regelschmerzen. Spinat liefert eine bedeutsame Menge des Spurenelements Mangan. Zwar benötigst du nur wenig davon, doch stehen deine Tage bevor, lohnt es sich nachzuhelfen. Mangan schwächt die Blutung, sodass auch die Beschwerden nachlassen.
Außerdem ist Spinat eine gute pflanzliche Eisenquelle und unterstützt somit die Blutbildung. Spinat lässt sich nicht nur klassisch zubereiten, sondern macht auch als Salat oder im Smoothie eine gute Figur. Dabei solltest du jedoch auf die Baby-Variante mit feineren Blättern setzen.
5. Lachs mindert Wassereinlagerungen
Lachs gehört zu den besonders fettreichen Fischen. Kein Grund, einen großen Bogen um ihn zu machen: das Fett ist nämlich von der guten Sorte. Omega-3 ist sogar essenziell, das heißt lebensnotwendig. Und das nicht nur während deiner Regelblutung. Zudem ist Lachs reich an Vitamin E, welches antioxidativ wirkt und den Körper vor freien Radikalen schützt.
Während der Menstruation kümmert sich Vitamin E zudem darum, dass du weniger stark auf das Hormon Prolaktin reagierst. So verschont es dich vor Wassereinlagerungen und unangenehmen Spannungen in der Brust. Damit das Vitamin seine Aufgabe erfüllt, muss es jedoch in Kombination mit ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 aufgenommen werden. Gut, dass Lachs gleich beides liefert.
6. Mandeln beugen Heißhunger vor
Mandeln sind der perfekte Snack, wenn deine Hormone mal wieder verrückt spielen. Heißhunger und Essattacken sind da inklusive. Ausgelöst werden sie durch einen instabilen Blutzuckerspiegel, der vor allem während der Menstruation regelmäßig Achterbahn fährt, da du zum Naschen neigst. Mit Mandeln beugst du dem Auf und Ab vor.
Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, guten Omega-3-Fettsäuren sowie Magnesium. Diese Kombination wirkt zudem Krämpfen entgegen. Sie schmecken nicht nur pur, sondern eignen sich auch als Topping für Smoothie-Bowls oder dein Müsli.
Genauso lecker ist Mandelmus (aber bitte aus 100 Prozent Mandeln), mit dem sich zum Beispiel Apfelscheiben bestreichen lassen. Eine wunderbare Alternative zu ungesunden Kalorienbomben, mit der du trotzdem deine Gelüste nach Süßem stillen kannst.
Mandeln beugen nicht nur Heißhunger vor, sondern sind ebenfalls reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren sowie Magnesium
7. Ingwer wirkt schmerzlindernd
Die gesunden Wirkstoffe der scharfen Wurzel entfalten sich am besten aufgebrüht als Tee oder gerieben in einer Suppe oder einem Smoothie. Ingwer ist gegen Schmerzen jeglicher Art ein ganz natürliches Heilmittel. Und mit denen kämpfen viele Frauen während ihrer Menstruation besonders.
Dabei hemmt die Knolle die Bildung des Gewebehormons Prostaglandin, das unter anderem für das unangenehme Zusammenziehen der Gebärmutter verantwortlich ist. So entspannt Ingwer deinen Unterleib und lässt dich wieder aufatmen. Wer sich mit dem Geschmack gar nicht anfreunden kann, kann auf Ingwerpulver oder Kapseln zurückgreifen.
8. Hülsenfrüchte schwächen Krämpfe ab
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen punkten gleich in mehrerlei Hinsicht: Sie sind reich an B-Vitaminen, besonders Vitamin B1, B2 und B6 – eine Kombination, mit der du es locker mit Menstruationsbeschwerden aufnehmen kannst. Schon vor dem Auftreten der eigentlichen Blutung wirken sie in deinem Körper und sorgen dafür, dass du währenddessen weniger stark von Wassereinlagerungen und Schmerzen betroffen bist. Außerdem wirken die B-Vitamine krampflösend.
Zudem sind Hülsenfrüchte unter den pflanzlichen Lebensmitteln richtig gute Eisenquellen. Durch den Blutverlust kannst du gerade in deiner roten Woche ruhig etwas Nachschub vertragen.
9. Kakao entspannt die Gebärmutter
Wenn wir hier von Kakao sprechen, meinen wir dunkles, geöltes Kakaopulver – ohne Zucker und andere Zusatzstoffe. Der gehört zu den magnesiumreichen Lebensmitteln und ist damit ein echtes Wunderfutter, wenn du von fiesen Bauchkrämpfen heimgesucht wirst. Nicht nur Sportlerinnen schwören auf den Mineralstoff. Auch während deiner Menstruation wirkt er muskelentspannend und sorgt so dafür, dass deine Gebärmutter aufhört, sich krampfartig zusammenzuziehen.
Greife am besten zu Kakaonibs. Die lassen sich zwischendurch snacken, verfeinern dein Müsli und eignen sich zum Backen. Natürlich ist es nicht das gleiche wie eine Tafel Schokolade, aber zumindest ein guter Ersatz. Und wenn wir ein Auge zudrücken, darf es dann auch gerne mal ein Stück Schoki sein – dann aber bitte mit extra hohem Kakaoanteil.
Fazit: Mit diesen Lebensmitteln bist du für deine nächste Regelblutung bestens gewappnet
Die PMS-Beschwerden beginnen häufig schon einige Tage vor dem Einsetzen der Blutung, also passe deine Ernährung rechtzeitig an. Und wenn es doch mal zu schlimm wird, hilft immer noch die gute alte Wärmflasche-und-Bett-Methode.
