Wenn du im Bett liegst und dein Rücken, vor allem die untere Rückenpartie, schmerzt, ist an Schlaf meist nicht zu denken. Du drehst und wendest dich im Bett, doch eine gute, schmerzfeie Schlafposition zu finden ist schwierig. Umgekehrt ist der Einfluss der Schlafposition auf die Rückenschmerzen in Studien belegt.
Rückenschmerz ist auch ein Schlafdieb. Eine große Studie zeigte, dass fast 60 Prozent der Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken an Schlafproblemen leiden. Damit endlich (Nacht-) Ruhe ist, haben wir ein paar Tipps für dich. Wie du dir künftig schlaflose Nächte wegen Kreuzschmerzen ersparst und Rückenschmerzen im Schlaf sogar lindern kannst, erfährst du hier. Die beste Prävention ist übrigens ein trainierter Rücken, dafür ist unser professioneller Trainingsplan ideal!
Wie schlafe ich am besten, um Rückenschmerzen zu verhindern?
Die gute Nachricht ist, dass du deine Schlafposition nicht völlig ändern musst, um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden. Das würde den meisten auch sehr schwerfallen und den Schlaf gefährden. Wenn du also dein Leben lang auf der Seite geschlafen hast, kannst du das mit unseren Tipps auch weiterhin tun, Gleiches gilt für Rücken- und Bauchschläfer*innen.
Denn Schmerzen im unteren Rücken, die durch das Liegen im Bett ausgelöst werden oder mit denen du abends bereits ins Bett steigst, lassen sich am besten durch das geschickte Platzieren von Kissen vermeiden bzw. lindern, sagt Physiotherapeut Daniel Giordano, Co-Founder des New Yorker Bespoke Treatment-Centers für körperliche Gesundheit.
Voraussetzung ist natürlich, dass du dich auch tagsüber so verhältst, dass dein Rücken nicht übermäßig strapaziert wird. Also zum Beispiel deine Sitzposition vor deinem Rechner optimal eingestellt ist oder du, wann immer du etwas Schweres hebst, in die Knie gehst, anstatt dich vornüber zu beugen. Und selbstverständlich sollten Rücken- und Bauchübungen in deiner Fitness-Routine nicht fehlen.
Was hilft Rückenschläferinnen bei Kreuzschmerzen im Bett?
"Lege ein Kissen unter deine Kniekehlen", rät Giordano allen Rückenschläferinnen, "Ansonsten wirst du nicht verhindern können, dass deine Kreuzschmerzen im Laufe der Nacht zunehmen." Denn wer flach auf dem Rücken liegt, setzt die eigene Wirbelsäule unter Druck und überstreckt sie, mit der Folge, dass Nacht für Nacht die Bandscheiben unter Druck geraten. Das verursacht Schmerzen, und langfristig kann sich sogar eine Skoliose entwickeln. Bei einer Skoliose kommt es zu einer Verdrehung der Wirbel um die Längsachse der Wirbelsäule, was langwierige, schwere Rückenprobleme nach sich ziehen kann.
Besser, du legst ein Kniekissen unter deine Knie, um dein Rückgrat zu entlasten. Giordano: "Mit Kissen unter den Knien erweitert sich der Raum zwischen den einzelnen Wirbeln, das nimmt den Druck von den Bandscheiben."
Was hilft Seitenschläferinnen mit Rückenschmerzen?
Wer auf der Seite schläft, sollte am besten mit einem Kissen zwischen den Knien schlafen. "Dadurch unterstützt du deine Wirbelsäule, die Nacht über in ihrer optimalen Ausrichtung zu bleiben", erklärt Giordano. Der Physiotherapeut empfiehlt diese Position allen, die mit einem Bandscheibenvorfall oder einer Skoliose zu kämpfen haben, aber auch zur Prävention jeglicher Rückenprobleme.
In der Regel reicht ein normales, gut gefülltes Kissen aus. Viele Seitenschläfer*innen schwören jedoch auf Seitenschläferkissen, die länger als normale Kissen sind und bis zum Oberkörper reichen. Sie helfen zu verhindern, dass dein Brustkorb im Laufe der Nacht ‚nach vorne‘ kippt und du so deine Wirbelsäule verdrehst, was ebenfalls zu fiesen Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
Diese unterschiedlichen Kissen-Modelle solltest du kennen, wenn du auf der Seite schläfst:
- Das Seitenschläferkissen von Siebenschläfer ist ein klassisches Seitenschläferkissen mit einer Länge von 145 cm
- Das kürzere, ergonomisch geformte Beinruhe-Kniekissen stützt Knie, Beine und Rücken von Seitenschläfer*innen
- Ein U-förmiges Seitenschläferkissen ist ideal für Schwangere und stillende Frauen
Mit unserem Soforthilfe-Trainingsplan kannst du Rückenschmerzen effektiv entgegenwirken:
Wie vermeiden Bauchschläfer*innen Rückenschmerzen?
Wer auf dem Bauch schläft und unter Rückenschmerzen leidet, sollte sich immer ein Kissen so unter Bauch und Becken legen, so dass das Becken leicht angehoben wird. Denn wenn du flach auf der Matratze liegst, ohne Kissen, überstreckst du dein Rückgrat und verstärkst bereits vorhandene Kreuzschmerzen.
Benutze dazu am besten ein weiches, aber gut gefülltes Kopfkissen. Dein Kopfkissen dagegen sollte sehr niedrig sein, am besten schläfst du auf einem richtigen Bauchschläfer-Kopfkissen, damit du deine Halswirbelsäule nicht überstreckst.
Was hilft generell beim Schlafen mit Rückenschmerzen?
Auch diese Tipps helfen dir, ohne Rückenschmerzen durch die Nacht zu kommen und morgens fit aufzuwachen:
1. Achte bei Rückenschmerzen auch auf deinen Nacken
"Schlafe nur mit einem Kissen unter deinem Kopf", rät Giordano, "Manchmal verstärken sich Rückenschmerzen auch aufgrund einer falschen Lagerung des Kopfes im Bett." Knickt der Nacken im Schlaf zu stark ab, kann der dadurch entstehende Druck und Schmerz die Wirbelsäule entlang bis in den unteren Rücken ausstrahlen. Seiten- und Rückenschläfer*innen schlafen am besten auf einem Nackenstützkissen. Woran du ein gutes erkennst, liest du hier
2. Wähle eine mittelstarke Matratze
Die für die eigenen Bedürfnisse optimale Matratze zu finden, ist eine Kunst für sich. Der Orthopäde rät, bei Rückenschmerzen weder eine zu weiche Matratze zu wählen, sie unterstützt das Rückgrat zu wenig, noch eine zu harte. Am besten, du wählst ein mittleres, im Zweifelsfall eher etwas härteres Modell, so Giordano.
3. Kontrolliere deine Schlaf-Bedingungen
Je besser du schläfst, desto geringer ist das Risiko, mit Rückenschmerzen aufzuwachen. Deshalb solltest du alles tun, um deine Umgebung für einen entspannten Schlaf zu optimieren. Das heißt unter anderem, dass dein Schlafzimmer kühl (maximal18 Grad) und dunkel ist, und dein Schlaf nicht durch das Schnarchen deiner/deines Liebsten unterbrochen wird. In dem Fall solltet ihr über getrennte Betten oder Schlafzimmer nachdenken. So funktioniert Sleeping Divorce, ohne dass die Partnerschaft leidet
Rückenschmerzen und deine Schlafposition hängen eng zusammen. Investiere in ein gutes, ergonomisches Kissen und nutze es, wie der Orthopäde es empfiehlt – dann erhöhst du deine Chancen enorm, künftig ohne Rückenschmerzen aufzuwachen.
