Viele Frauen erleben während der Wechseljahre fest, dass sich die Pfunde hartnäckig am Bauch festsetzen. Doch auch jüngere Frauen kennen das Problem mit dem Bauchfett, das trotz regelmäßiger Bewegung und bewusster Ernährung nicht verschwinden will.
Was den wenigsten bewusst ist: Oft steckt nicht (allein) der Lebensstil dahinter, sondern ein Ungleichgewicht im Hormonhaushalt. Hier erfährst du, welche Hormone für das Bauchfett bei Frauen verantwortlich sein können und welche effektiven Schritte es gibt, um deinen Hormonspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Welcher Bauchtyp bist du?
Allgemein wird von verschiedenen Bauchtypen gesprochen, etwa vom Stressbauch, Blähbauch oder vom Hormonbauch. Letzterer ist oft weich und lässt sich durch Diäten und Sport nur schwer reduzieren. Typisch ist, dass der restliche Körper vergleichsweise schlank bleibt, während sich das Fett bevorzugt im Bauchbereich ansammelt.
Was ist ein Hormonbauch?
Das Wort "Hormonbauch" ist zwar kein medizinischer Fachbegriff, wird aber häufig verwendet, um eine bestimmte Art von Bauchfett bei Frauen zu beschreiben: jenes, das durch hormonelle Veränderungen entsteht und sich in der Regel schwerer abbauen lässt. Es gilt: Nimmt man zu, dann vor allem am Bauch. Nimmt man ab, dann überall, am wenigsten jedoch beim Bauchumfang.
Das Problem des Hormonbauchs betrifft Frauen in den Wechseljahren, aber auch schon junge Frauen, die regelmäßig Sport treiben und sich weitestgehend gesund ernähren. Das weiß Expertin Kerstin Eickes aus jahrelanger Erfahrung als Hormoncoach.
Hormonelles Ungleichgewicht als Ursache für Fett am Bauch
"Meist steckt hinter einem Hormonbauch eine Kombination aus hormonellen Dysbalancen, falscher Ernährung und Stress, wobei die Ursachen sich gegenseitig bedingen und verstärken können", sagt die Beraterin für ganzheitliche Ernährung.
Zu den Hautursachen gehören diese Phänomene:
Östrogendominanz
Eine Östrogendominanz kann entstehen, sobald das Gleichgewicht zwischen den weiblichen Sexualhormonen Östrogen und Progesteron gestört ist und es zu einem Östrogen-Überschuss kommt, wie Studien zeigen. Da Progesteron wichtig ist, um Fett in Energie umzuwandeln, fällt der Abbau von Fett dann schwerer. Dies kann zum Beispiel nach dem Absetzen der Pille auftreten. Auf eine Östrogendominanz kannst du dich in einer gynäkologischen Praxis testen lassen oder erst einmal einen Home-Speichel-Test machen, beispielsweise von cerascreen.
Wichtig bei allen Tests sei laut Expertin: "Ich empfehle, auch immer auf die körperlichen Symptome zu hören. Denn oft kommen Frauen zu mir mit ‚guten‘ Werten, denen es aber miserabel geht."
Insulinresistenz
"Auch Blutzuckerspitzen begünstigen eine Östrogendominanz", erklärt Eickes, "denn hohe Blutzuckerspiegel führen zu hoher Insulinausschüttung. Wenn das ständig passiert, kann es auf Dauer zu einer Insulinresistenz kommen. Die wiederum sorgt für Übergewicht und das begünstigt eine Östrogendominanz, weil Fettgewebe Östrogene produziert. Umgekehrt kann eine Östrogendominanz Insulin daran hemmen, den Blutzucker angemessen zu regulieren."
Zuckerhaltige Snacks und Softdrinks über den Tag verteilt sind gängige Verursacher von ständigen Blutzucker-Anstiegen. Laut Studien seien Protein-Snacks die bessere Wahl.
Tipp: Auch für die Messung der Blutzuckerwerte gibt es At-Home-Produkte. Sie ersetzen jedoch nicht die ärztliche Diagnose.
Schilddrüsenunterfunktion
"Eine Östrogendominanz kann zu Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion führen", sagt Hormoncoach Eickes. "Ein Symptom einer Schilddrüsenunterfunktion ist eine Gewichtszunahme, oft im Bereich des Bauches. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion verlangsamt sich der gesamte Stoffwechsel und es kann zu einem schlechteren Abbau der Östrogene in der Leber kommen, was wiederum auf das Konto einer Östrogendominanz einzahlt."
Ob bei dir eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt, kannst du bei einem Hausarzt beziehungsweise einer Hausärztin oder in einer endokrinologischen Praxis mittels eines Blutbilds und per Ultraschall feststellen lassen.
Cortisolspiegel
Das Stresshormon Cortisol trägt Studien zufolge zur Entstehung eines Hormonbauches bei Frauen bei, denn es beeinflusst den Blutzucker und den Fettstoffwechsel.
"Chronischer Stress ist der Hauptauslöser einer erhöhten Ausschüttung", erklärt Kerstin Eickes. Das Stresshormon kann zum Beispiel Heißhungerattacken auslösen, dadurch steigt der Blutzuckerspiegel, sodass es zu einer Mehr-Ausschüttung von Insulin kommt. Ist also dein Cortisolspiegel zu hoch, kann das die Entstehung von Bauchfett fördern.
"Meist löst das Ungleichgewicht eines Hormons eine ganze Kaskade an Folge-Entgleisungen aus, die in Summe dann zu einem Hormonbauch führen können", folgert die Hormonexpertin.
Selbstliebe statt Sixpack-Stress: Dein Körper verändert sich – und das ist völlig okay. Wichtig ist, was dir guttut, nicht was anderen gefällt.
Was begünstigt einen Hormonbauch?
Stichwort Stresshormon: Nicht nur beruflicher Druck oder die Doppelbelastung durch Haushalt und Kinder verursachen Stress. "Frauen, die mit ihrer Figur unzufrieden sind oder unter einem Hormonbauch leiden, versuchen oft durch exzessives Training, ständiges Kalorienzählen und aufwendig optimierte Ernährung ihren Bauchumfang zu reduzieren – und vergessen dabei, dass auch das den Körper stresst und Cortisol freisetzt, das die Fettverbrennung hemmt."
Falsches Training: Anstatt deinen Körper mit langen Trainingseinheiten zu stressen, empfiehlt Eickes kurze Intervall-Trainingseinheiten mit Fokus auf den Muskelaufbau, weil Muskeln Energie verbrennen, selbst wenn du schläfst. Ein weiteres Beispiel: Statt mit langen Laufeinheiten deinen Körper zu verausgaben, kannst du auch zügig spazieren gehen. Das ist gesund für dein Herz-Kreislaufsystem, setzt aber weniger Stresshormone frei.
Zu wenig und schlechter Schlaf begünstigt Studien zufolge ebenfalls die Entstehung eines Hormonbauches. Ein Schlafdefizit behindert nämlich nicht nur die Reparatur- und Regenerations-Prozesse des Körpers.
"Durch Schlafmangel wird vermehrt das appetitanregende Hormon Ghrelin gebildet, ein Hormon, das Hunger auslöst, aber auch die Fettverbrennung hemmt und dadurch die Fettspeicher des Körpers vergrößert", so Buchautorin Eickes.
Damit nicht genug: Bei Schlafmangel wird weniger Leptin gebildet, der hormonelle Gegenspieler des Ghrelin, der unser Sättigungsgefühl reguliert. Deshalb entwickelst du nach schlaflosen Nächten mehr Hunger und das Sättigungsgefühl tritt verzögert ein.
So erkennst du, ob dein Bauch hormonell bedingt ist
Ob du betroffen bist und Gewicht reduzieren musst, ermittelst du am besten mithilfe der "Waist to Hip Ratio" (kurz: WHR). Eickes dazu: "Durch dieses Verhältnis bestimmst du dein Körperfett-Verteilungsmuster und kannst feststellen, ob du bereits einen Hormonbauch entwickelt hast."
Die Formel für das Taille-Hüft-Verhältnis lautet:
Taillenumfang in cm durch den Hüftumfang in cm teilen = WHR
Idealerweise sollte der Wert bei einer Frau kleiner als 0,85 sein, ansonsten besteht Handlungsbedarf. Bei höheren Werten steigt unter anderem das Risiko für koronare Herzerkrankungen.
Taille messen, Hüfte messen, Zahl checken: Der Waist-to-Hip-Ratio verrät dir, ob deine Fettverteilung hormonell bedingt ist – und wie du gezielt gegensteuern kannst.
Was hilft gegen einen Hormonbauch?
"Hormonbauch – was tun?", fragen sich Frauen jeden Alters. Wenn du weißt, wie ein Hormonbauch entsteht, kannst du gezielt entgegenwirken. Drehe an den richtigen Stellschrauben, um dein Hormonsystem zu harmonisieren und Bauchfett effektiv zu reduzieren.
4 wirksame Maßnahmen gegen einen Hormonbauch sind:
1. Reichlich Bewegung
Du solltest regelmäßig Sport treiben, um Energiereserven zu verbrennen, aber ohne dich zu verausgaben. Auch knackiges Muskeltraining gehört dazu.
2. Genug Erholung
Nicht nur Aktivitäten zählen zu den effektiven Hilfsmitteln, Ruhe ist ebenso nötig. Das heißt zunächst: genügend Schlaf. Denke zudem an regelmäßige Pausen im Alltag, um deinen Cortisolspiegel zu senken.
"Es muss nicht gleich eine Meditation sein", sagt Eickes. "Aber immer mal wieder eine Minute tiefe Bauchatmung über den Tag verteilt hilft sehr effektiv gegen Stress."
3. Ausgewogene Ernährung
Eine unausweichliche Stellschraube ist deine Ernährung. "Ich rate meinen Patientinnen, lieber die Nährstoffe anstatt die Kalorien zu zählen", berichtet Eickes. Die Ernährungswissenschaftlerin empfiehlt darüber hinaus täglich nur 3 Mahlzeiten mit wenig einfachen und stattdessen mehr komplexen Kohlenhydraten (zum Beispiel Vollkornprodukte, Nüsse, Haferflocken) zu sich zu nehmen. Darüber hinaus reichlich Ballaststoffe essen, um den Blutzucker niedrig zu halten. "Ich rate, sich dreimal am Tag mit gesunden Lebensmitteln richtig satt zu essen und dazwischen möglichst nicht zu snacken."
4. Leber pflegen
"Ganz wichtig ist es, die Leber fit zu halten, sie ist die Fettverbrenn- und Entgiftungs-Zentrale", so Eickes. Oft geht ein Hormonbauch mit einer Fettleber einher. "Diese birgt nicht nur gesundheitliche Risiken, sie kann auch die Nahrung weniger gut verarbeiten und lagert sie bei einem Überangebot im Fettgewebe ab", weiß die Fachfrau. "Damit die Leber gesund und auf Hochtouren arbeiten kann, sind Essenspausen zwischen den Mahlzeiten wichtig und ein reichhaltiges Nährstoffangebot."
Unsere Ernährungstipps gegen Bauchfett für Frauen ab 40:
- Setze auf frische, unverarbeitete Lebensmittel wie saisonales Obst und Gemüse.
- Vermeide stark verarbeitete Produkte und Fertiggerichte.
- Reduziere Fleisch (vor allem rotes) und Wurstwaren.
- Setze regelmäßig Kreuzblütler-Gemüse auf den Speiseplan, das die Leberenzyme anregt: u.a. Brokkoli, Radieschen, Kohlrabi, Blumenkohl.
- Integriere Bitterstoffe in deine Ernährung wie Ingwer, Radicchio und Artischocken, weil sie die Leberentgiftung und die Verdauung fördern.
- Im Handel gibt es auch , die du nach dem Essen einnehmen kannst.
Ist ein Hormonbauch gefährlich?
Grundsätzlich ist ein Hormonbauch für eine Frau nicht direkt gefährlich. Ab einem Taillenumfang von 88 cm spricht man bei Frauen jedoch von Bauchfettleibigkeit oder abdomineller Adipositas, die mit erhöhten Gesundheitsrisiken einhergeht. Das belegen zahlreiche Studien.
Unter den Risiken sind:
- Diabetes Typ 2
- Herzkreislauferkrankungen
- Schlaganfall
- Herzinfarkt
Tipp: Miss deinen Umfang mit einem digitalen Maßband, das ist am einfachsten und du kannst die Entwicklung deiner Werte langfristig verfolgen.
Besonders bedenklich ist das Unterbauchfett, das sogenannte viszerale Fett: "Es legt sich um die inneren Organe, produziert entzündliche Botenstoffe und gefährliche Fettsäuren, die es ins Blut abgibt", erklärt Kerstin Eickes. Das Tückische: Zu viel Unterbauchfettgewebe trifft auch schlanke Frauen, denen man den Bauch auf den ersten Blick gar nicht ansieht.
Unterbauchfett: Frau sollte Ursachen klären
Zum besseren Verständnis: Das Wort "Hormonbauch" wird als Oberbegriff verwendet, während "Unterbauchfett" einen spezifischen Bereich der Fettverteilung beschreibt. Es gibt auch Ursachen dafür, die nicht hormonell bedingt sind:
- lokale Fettverteilung (genetische Veranlagung)
- ungesunde Lebensweise
Gewissheit sollte der Arztbesuch bringen.
Die häufigsten Fragen zum Hormonbauch der Frau
Wie bekomme ich den Hormonbauch weg?
Um einen Hormonbauch bzw. das Bauchfett zu reduzieren, empfiehlt sich ein ganzheitlicher Ansatz: Regelmäßige körperliche Aktivität, gerade Krafttraining und kurze, intensive Einheiten, fördern den Muskelaufbau und steigern den Grundumsatz. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und pflanzlichen Proteinen stabilisiert den Blutzuckerspiegel und unterstützt die Hormonbalance. Zudem sind ausreichender Schlaf und Stressausgleich entscheidend, da chronischer Stress und Schlafmangel den Cortisolspiegel erhöhen und die Fettansammlung im Bauchbereich begünstigen können.
Hormonbauch-Übungen – welche sind hilfreich?
Wirkungsvolle Übungen gegen einen Hormonbauch zielen darauf ab, Muskeln aufzubauen, den Stoffwechsel zu aktivieren und Stress zu reduzieren. Besonders effektiv sind:
- Krafttraining: Muskelaufbau senkt Körperfett und verbessert die Hormonbalance – ideal sind 2–3 Einheiten pro Woche.
- HIIT (High Intensity Interval Training): Kurze, intensive Belastungsphasen kurbeln Fettverbrennung und Insulinsensitivität an.
- Core-Übungen: Planks, Russian Twists oder Beinheben stärken gezielt die Rumpfmuskulatur.
- Entspannungsübungen: Yoga und Atemtechniken helfen, den Cortisolspiegel zu senken, was Bauchfett entgegenwirken kann.
Wichtig ist: Nicht übertrainieren und dich dadurch zusätzlich unter Druck setzen – das kann sonst den Effekt umkehren.
Welches Hormon fehlt bei Bauchfett?
Ein Mangel oder Ungleichgewicht bestimmter Hormone kann die Ansammlung von Bauchfett begünstigen. Insbesondere folgende Hormone spielen in Sachen Hormon-Bauch eine Rolle:
- Progesteron: Ein Mangel an Progesteron, gerade bei Frauen in den Wechseljahren, kann zu einem Ungleichgewicht mit Östrogen führen. Dadurch wird mitunter die Speicherung von Fett im Bauchbereich begünstigt.
- Schilddrüsenhormone: Eine Unterfunktion der Schilddrüse bedingt einen Mangel an bestimmten Hormonen, was den Stoffwechsel verlangsamt und die Gewichtszunahme, vor allem im Bauchbereich, zur Folge haben kann.
Bei Verdacht auf ein hormonelles Ungleichgewicht solltest du medizinischen Rat einholen, um geeignete Maßnahmen zur Regulierung des Hormonhaushalts zu ergreifen.
Progesteron und dicker Bauch – was sind die Zusammenhänge?
Ein Progesteronmangel kann zu einem dickeren Bauch führen, da dieses Hormon eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel spielt. Progesteron hilft, das Gleichgewicht zwischen den weiblichen Sexualhormonen zu regulieren. Wenn es zu niedrig ist, vor allem während der Wechseljahre oder bei hormonellen Störungen, kann dies eine Östrogendominanz zur Folge haben. Zu viel Östrogen im Verhältnis zu Progesteron fördert die Fettansammlung im Bauchbereich. Progesteron unterstützt außerdem die Fettverbrennung. Ein Mangel kann daher eine Verlangsamung des Fettabbaus und eine verstärkte Speicherung im Bauch bewirken.
Hormonbauch und Schilddrüse – gibt es Zusammenhänge?
Ja, zwischen Hormonbauch und Schilddrüse kann ein Zusammenhang bestehen. Eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) kann den Stoffwechsel verlangsamen, was zu Gewichtszunahme im Bauchbereich führt. Zudem beeinflusst ein niedriger Spiegel bestimmter Schilddrüsenhormone den Abbau von Östrogenen in der Leber – das kann eine Östrogendominanz fördern, die wiederum Bauchfett begünstigt. Typische Symptome wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Verstopfung oder Hautveränderungen sollten deshalb ärztlich abgeklärt werden. Ein Hormonstatus und Schilddrüsenwerte können per Bluttest diagnostiziert werden.
Fazit: Was tun gegen Hormonbauch? Frau kann gegensteuern
Es ist wichtig, hormonell bedingtes Bauchfett zu reduzieren, nicht allein aus kosmetischen Gründen, sondern wegen der ernsthaften Gesundheitsgefahren, die es mit sich bringen kann. Hormonbauch loswerden – wie funktioniert das nun? Mit einem fundierten Wissen sowie den richtigen Strategien für Bewegung und Ernährung kannst du dem Hormonbauch effektiv entgegenwirken. Unsere Tipps sollen dich auf diesem Weg unterstützen.
Erwähnte Quellen:
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Jenny Pena Dias et al. (2020): The longitudinal association of changes in diurnal cortisol features with fasting glucose: MESA. Psychoneuroendocrinology, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2020.104698
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Saskia Hartwig et al. (2016): Anthropometric markers and their association with incident type 2 diabetes mellitus: which marker is best for prediction? Pooled analysis of four German population-based cohort studies and comparison with a nationwide cohort study. BMJ open, https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009266
