Unruhige Nächte, zu kurze Schlafphasen und übernächtigtes Aufwachen - Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Symptomen der Wechseljahre, die derzeit etwa 9 Millionen Frauen in Deutschland durchmachen. Studien zufolge dauert der hormonelle Wechsel etwa 7,4 Jahre an. Hier liest du, was in dieser Phase bei Einschlafschwierigkeiten und Schlafunterbrechungen durch Hitzewallungen und Harndrang hilft.
Wieso schlafen Frauen in den Wechseljahren schlechter?
Schlafstörungen in den Wechseljahren haben oft hormonelle Ursachen, die mit Beginn der Perimenopause einsetzen: Ab Anfang bis Mitte 40 sinkt bei den meisten Frauen langsam die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron, der Anteil des männlichen Geschlechtshormons Testosteron dagegen steigt an. Mit durchschnittlich 51 Jahren, so die Deutsche Menopause Gesellschaft (DMG), haben Frauen meist ihre letzte Blutung (Menopause).
Die Eierstöcke stellen die Hormonproduktion jedoch nicht geradlinig abnehmend ein, stattdessen kommt es zu starken Schwankungen. Diese hormonelle Achterbahnfahrt äußert sich nicht nur in unregelmäßigen und seltener werdenden Monatsblutungen, sondern zum Beispiel auch in Stimmungstiefs, Hitzewallungen, Schwindel und Schlafstörungen.
"Vor allem die Abnahme des weiblichen Geschlechtshormons Progesteron lässt Frauen in den Wechseljahren schlechter schlafen", erklärt Frauenärztin Dr. Sheila de Liz, "Denn Progesteron trägt maßgeblich dazu bei, dass abends unser Gehirn herunterfährt und sich entspannen kann."
Wie äußern sich die Schlafstörungen in den Wechseljahren?
"Sinkt mit Einsetzen der Perimenopause der Progesteron-Spiegel im Blut, fällt es öfter schwer einzuschlafen, man wacht nachts häufiger und morgens früher auf", sagt die Gynäkologin und Buchautorin (Woman on fire).
Neben dem Progesteron-Mangel liegt das auch an einem wechseljahrbedingten erhöhten Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Stresshormon, das eigentlich erst morgens beim Wachwerden unterstützen soll. "Wenn Progesteron fehlt, reagiert unser Körper empfindlicher darauf und kann uns am Durchschlafen hindern", so Dr. de Liz. Helligkeit, Geräusche, das eigene Schnarchen – alles lässt uns leichter aufwachen als noch vor ein paar Jahren.
Nächtliche Hitzewallungen und häufiges auf-die-Toilette-müssen in der Nacht gehören ebenfalls zu den typischen Zeichen der Wechseljahre. "Ursache speziell für diese Beschwerden ist der Mangel an Östrogen, das der Körper parallel zum Progesteron schrittweise in immer geringeren Maßen produziert, bis er die Produktion ganz einstellt", so Dr. de Liz, Rednerin auf der besser-und-gesünder-schlafen-Messe in Hannover (16. -18.2.2024).
Was kann ich gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren tun?
Da der Schlaf durch die Hormonumstellung unruhiger wird und das Ein- und Durchschlafen vielen Frauen in den Wechseljahren schwerer fällt, sollten zunächst die wichtigsten Schlaf-Verhinderer gecheckt werden:
- Ist der Raum dunkel genug? Sonst lohnt sich die Anschaffung einer Schlafbrille. Wer zu Hitzewallung neigt, sollte eine Schlafmaske aus kühlender Seide wählen.
- Hat der Raum die optimale Schlaftemperatur? Sie sollte bei etwa 18 Grad liegen. Auch häufiges Lüften bzw. ein gekipptes Fenster ist während der Wechseljahre wichtig.
- Ist deine Bettwäsche atmungsaktiv? Frauen, die nachts stark schwitzen, sollten kühlende, temperaturregulierende Laken und Bezüge benutzen (z.B. aus Bambus).
- Wie entspannt ist deine Schlafatmosphäre? "In den Wechseljahren lockert sich die Rachenmuskulatur", erklärt Dr. de Liz. "Dadurch neigt man eher zum Schnarchen.“ Das kann zu Problemen in der Partnerschaft führen, wenn sich wer dadurch gestört fühlt. Auch das nächtliche Pyjama-Wechseln durch übermäßiges Schwitzen und häufiges auf Toilette müssen, kann Stress verursachen, weil man versucht, besonders leise zu sein, um den Partner nicht zu stören – mit der Folge, dass man noch schlechter wieder einschlafen kann. "Ich rate während der Wechseljahre zu getrennten Schlafzimmern", sagt Dr. de Liz, "Viele Schlafprobleme lösen sich bereits dadurch."
Welche Hausmittel helfen bei Schlafstörungen in den Wechseljahren?
Die oben genannten Grundvoraussetzungen sind bei dir gegeben, schlafen kannst du aber trotzdem nicht? Dann probiere einmal diese Mittel:
Magnesium: Schlaf-Expertin Dr. de Liz empfiehlt Magnesium bei Schlafproblemen. Der lebenswichtige Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle in unserem Energiestoffwechsel und für die Funktion unserer Muskeln und Nerven. Studien zufolge trägt ein Mangel häufig zu Einschlafproblemen bei, auch steigt das Risiko, nachts öfter wachzuwerden.
Doch aufgepasst: "Nicht alle Darreichungsformen wirken gleich stark entspannend auf das Gehirn", so die Gynäkologin. Magnesium-Citrat zum Beispiel sorgt vor allem nach dem Sport für eine bessere Muskelentspannung. Zum Einschlafen abends empfiehlt Dr. de Liz jedoch Magnesium-Glycinat, das vor allem aufs Gehirn harmonisierend wirkt, egal ob als Pulver oder Kapsel. "300 bis 600 mg sind okay, mehr kann zu Durchfall führen", warnt Dr. de Liz.
Pflanzliche Mittel: Tryptophan wirkt anregend auf die körpereigene Melatonin-Bildung. Nicht nur die Schlafhormon-Produktion wird dadurch angeregt, auch die Produktion des Glückshormons Serotonin profitiert davon. Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel gibt es als Kapseln (z.B. von fit4ever) und Pulver. Baldrian und Hopfen sind pflanzliche Wirkstoffe, die in zahlreichen Studien als schlaffördernd nachgewiesen wurden und als Kombipräparate frei verkäuflich sind.
Melatonin: Eigentlich bildet dein Körper dieses schlaffördernde Hormon selbst, sobald es dunkel wird (deshalb ist eine dunkle Schlafumgebung so wichtig). Ab dem 55 Lebensjahr jedoch sinkt altersbedingt bei den meisten Menschen die körpereigene Melatonin-Produktion. Frauenärztin de Liz empfiehlt, bei Einschlafproblemen in den Wechseljahren frei verkäufliches Melatonin durchaus einmal auszuprobieren, um die Melatonin-Menge im Blut zu erhöhen (gibt es als Kapseln und auch als Spray).
Stretching: "Wenn man die Muskulatur dehnt, signalisiert man seinem Körper, dass er sich entspannen kann und darf", erklärt Dr. de Liz. Vor allem Bein- und den Rumpf-Dehnungen helfen, Stress abzubauen und leichter in den Schlaf zu finden. Ein anderer Tipp ist auch Hormon-Yoga (die besten Übungen findest du z.B. in dem Hormon-Yoga-Buch von Dinah Rodrigues).
Hilft eine Hormonersatztherapie (HRT) bei starken Schlafstörungen in den Wechseljahren?
Ja, vor allem, wenn sich zu extremen Schlafstörungen Symptome wie Hitzewallungen und häufiger Harndrang gesellen. "Beides sind Zeichen des Östrogenmangels", sagt die Gynäkologin, "Führt er zudem zu sehr starken Schlafstörungen, helfen frei verkäufliche Präparate oder auch Phytoöstrogene meist nicht mehr, sondern nur eine Hormonersatztherapie."
Wenn deine Beschwerden sehr stark sind, bespreche mit deiner Gynäkologin, ob und wenn ja, wie lange du ein verschreibungspflichtiges Östrogen-Präparat anwenden solltest. Es gibt verschiedene Hormonersatztherapien, welche davon für welche Frau am besten geeignet ist, und ob als Tablette, Pflaster, Creme oder Gel, ist von Frau zu Frau unterschiedlich und sollte mit der behandelnden Ärztin geklärt werden. Dr. de Liz: "Ich empfehle meist Gel, das auf die Haut aufgetragen wird. Die Verträglichkeit ist besonders gut und kann bis ins hohe Alter angewandt werden." Schlafprobleme verringern sich in der Regel bereits innerhalb von 2 bis 4 Wochen.
Aufgrund einer Studie aus den 90er Jahren, deren Parameter sich im Nachhinein jedoch als ungenau erwiesen, galt lange, dass eine Hormonersatztherapie mit einem stark erhöhten Brustkrebs-Risiko einhergehe. Neuere Studien stufen das Risiko inzwischen als geringer ein, vor allem, wenn nur Östrogen substituiert wird, also das Hormon, das maßgeblich für Schlaflosigkeit in den Wechseljahren verantwortlich ist: Auf 200 Frauen, die nur Östrogen substituiert haben, gab es einen zusätzlichen Fall von Brustkrebs.
Du solltest also mit deiner Ärztin Vor- und Nachteile und auch die Dauer der Behandlung abwägen. Besteht ein (z.B. familiär bedingtes) erhöhtes Brustkrebs-Risiko oder liegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, wird dir deine Ärztin von einer HRT eher abraten.
Sich aufgrund von Schlafmangel ständig müde und schlapp zu fühlen, ist schwer zu ertragen. Deshalb solltest du mit dem Einsetzen der Wechseljahre deine Schlafumgebung optimieren und erst einmal mit Hausmitteln versuchen, Schlafprobleme in den Griff zu bekommen. Wenn das nicht hilft, scheue dich nicht, deine Gynäkologin auf eine Hormonersatztherapie anzusprechen.
Erwähnte Quellen:
S3-Leitlinie AWMF. Peri- und Postmenopause - Diagnosik und Intervention (Stand 15.08.2020)
Nancy E. Avis et al.: Duration of Menopausal Vasomotor Symptoms Over the Menopause Transition, in: Jama Internal Medicine, 2015; doi 10.1001/jamainternmed.2014.8063
Forrest H. Nielsen et al.: Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep, in: Magnesium Research, 2010
Jacques E. Rossouw et al.: Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women: principal results From the Women's Health Initiative randomized controlled trial, in: National Library of Medicine, 2002; doi 10.1001/jama.288.3.321
Collaborative Groupe on Hormonal Factors in Breast Cander: Type and timing of menopausal hormone therapy and breast cancer risk, in: The Lancet, 2019: doi 10.1016/S0140-6736(19)31709-X
