Plötzlich schießt ein fieser Schmerz in die Schulter oder in den Nacken, alles fühlt sich verspannt an, jede Bewegung schmerzt. Oft spricht man hierbei von einem eingeklemmten Nerv, und das ist wahrlich kein Vergnügen.
Was dir nun schnell hilft, ob du Sport treiben kannst und wann die Sache gefährlich wird, erfährst du hier.
Wie entsteht ein eingeklemmter Nerv?
Der Begriff "eingeklemmter Nerv" bezeichnet umgangssprachlich entweder eine Spinalkanalstenose, wovon vor allem ältere Menschen betroffen sind, oder eine reversible Muskelverspannung.
- Bei der Spinalkanalstenose ist ein Kanal in der Wirbelsäule verengt und drückt auf einen Rückenmarksnerv. "Ursache sind häufig altersbedingt dünner gewordene Bandscheiben", erklärt Sportmediziner Dr. Markus Klingenberg von der Beta Klinik Bonn, "Die Wirbelkörper sinken enger aufeinander und der Raum für den Nerv wird enger." Eine mechanische Enge kann auch an anderen Körperstellen passieren, z.B. am Karpaltunnel des Handgelenks. Ist das der Fall, hilft meist nur eine ausgiebige Diagnostik beim Orthopäden.
- Bei einer reversiblen Muskelverspannung tritt der Schmerz größtenteils plötzlich und heftig auf, oft im Bereich von Hals, Nacken, Schulter oder Rücken. Dr. Klingenberg: "Ursachen sind meist Muskelverhärtungen und Muskelverspannungen als Folge von Fehlhaltungen, zu schwacher Muskulatur oder auch einem harten Training. Ein tatsächlich eingeklemmter Nerv steckt meist nicht dahinter, auch wenn es sich so anfühlt und als solcher umgangssprachlich für diese Art von Schmerzen benutzt wird." Es handelt sich also nicht wirklich um eine Nervenschädigung und hält in der Regel, bei richtiger Behandlung, auch nicht sehr lange an.
Mit regelmäßigem Training der Core-Muskulatur beugst du langfristig Rückenschmerzen und Verspannungen vor. Dieser Plan zeigt dir, wie du es richtig machst:
Welche Symptome hat ein eingeklemmter Nerv?
Anhand der Symptome erhält man Anhaltspunkte, worum es sich bei den Schmerzen handeln könnte. "Treten zu dem Schmerz Sensibilitätsstörungen auf, also Taubheitsgefühle, in andere Regionen (Hände/Füße) ausstrahlende Schmerzen oder plötzlich nachlassende Kraft, sind das Frühwarnzeichen, dass es sich um etwas Gravierenderes handeln könnte und man einen Arzt aufsuchen sollte." Neben einer Spinalkanalstenose können hinter solchen Symptomen auch ein Bandscheibenvorfall, ein oder unbemerkter Knochenbruch stecken. Besser, du lässt das abklären.
Bei einer reversiblen Muskelverspannung dagegen tritt der Schmerz vornehmlich allein oder in Verbindung mit einem Kribbeln an der betroffenen Körperstelle auf. In diesem Fall deuten die Symptome nicht auf eine gefährliche Situation hin, und du kannst und solltest selbst aktiv werden.
Wie behandele ich einen eingeklemmten Nerv? 6 Tipps
Wenn es sich bei deinen Schmerzen "nur" um einen Muskelverspannung oder um eine Blockierung im Bereich der Wirbelgelenke handelt, die möglicherweise durch Fehlbelastungen, z.B. durch langes unergonomisches Sitzen im Flugzeug, oder eine unglückliche Bewegung beim Sport, ausgelöst wurden, können diese 6 Maßnahmen dazu beitragen, dass sich deine Muskulatur schnell wieder entspannt:
1. Wärme
Nimm wenn möglich ein warmes Bad. Auch Rotlicht von einer Wärmelampe hilft, die Muskulatur zu lösen, ebenso Wärmeauflagen. Wärme steigert die Durchblutung und hilft, die verkrampfte Muskulatur zu entspannen.
2. Lockeres Stretching/Dehnen
"Lockere Bewegung ist besser als Ruhe", sagt Dr. Klingenberg. Am besten, du wärmst die betroffene Körperstelle und machst dann sanfte Yoga-Bewegungen und Dehnübungen.
- Ist der obere Rücken betroffen, hilft z.B. die Herabschauende-Hund-Haltung;
- Sitzt der Schmerz im unteren Rücken, hilft die Windmühle und die Babypose;
- Bei Schmerzen im Bereich der Schulterblätter versuche sanft die Elefantenrüssel-Dehnung (rechte Hand vorn dem Hals vorbeiführen und auf die die linke Schulter legen, mit links nun den rechten Ellbogen greifen und behutsam in Richtung linker Schulter drücken, bis du ein leichtes Ziehen in der rechten Schulter spürst. Nach etwa 20 Sekunden wieder lockerlassen. Übung 2- bis 3-mal wiederholen).
- Im oberen Nackenbereich rät Dr. Klingenberg, sich eine Faszienrolle in den Nacken zu legen und den Kopf sanft nach rechts und links zu drehen.
3. Bewegung statt Sitzen
"Im Sitzen wird die Wirbelsäule oft besonders belastet", erklärt Dr. Klingenberg, der die therapeutische Trainingsapp ViViRA speziell gegen Rückenschmerzen mitentwickelt hat. Laufe lieber, wenn auch im angepassten Tempo, aber mit so entspannter Körperhaltung wie möglich.
4. Tapen
"Auch Kinesio-Tapes können helfen, die betroffene Muskelpartie zu entspannen", sagt Dr. Klingenberg. Wenn du eine:n Partner:in hast, der oder die damit vertraut ist, lass dir ein Tape anlegen, ansonsten suche eine Praxis auf, wo dir fachkundig geholfen wird.
5. Massieren
Eine professionelle Massage kann der verspannten Körperpartie guttun, die Kosten werden jedoch in den seltensten Fällen von den Kassen übernommen. Du musst selbst entscheiden, ob du dir auf eigene Kosten eine Massage gönnen magst. Keinesfalls sollte ein:e Partner:in mit einer Massagepistole deinen Rücken bearbeiten, warnt Dr. Klingenberg. Wer sie ohne anatomische Kenntnisse einsetzt, kann die Schmerzen und die Verspannung weiter verschlimmern oder zusätzliche Schäden hinzufügen.
6. Schmerzmittel
Da du trotz Schmerzen versuchen solltest, nicht in eine Schonhaltung zu verfallen, sind schmerzlindernde Mittel kurzfristig oft sinnvoll (z.B. Ibuprofen, Voltaren oder Novalgin). Achte jedoch unbedingt darauf, dass viele Schmerzmittel z.B. bei der Einnahme von Blutverdünnern und Herzerkrankungen kontraindiziert sind!
Welche Sofortmaßnahme hilft bei einem eingeklemmten Nerv?
"Langsame und tiefe Bauchatmung hilft, den Parasympathikus zu aktivieren, also den Teil deines autonomen Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung sorgt", sagt Dr. Klingenberg. Im Gegensatz zur Brustatmung, die noch mehr Spannung in den Oberkörper bringt, können 5 bis 6 langsame und tiefe Atemzüge helfen, dich und die schmerzende Muskulatur zu entspannen. "Am besten, man steht dabei aufrecht und stellt sich vor, dass ein Bindfaden am Hinterkopf befestigt ist, der einen sanft zur Decke zieht, so dass die Wirbelsäule optimal aufgerichtet wird", so der Orthopäde.
Kann ich trotz eines eingeklemmten Nervs Sport treiben?
Bewegung ist bei einem eingeklemmten Nerv, wie zuvor erwähnt, gut und wichtig, um die Muskulatur zu lockern und eine Schonhaltung zu verhindern, die die Verspannung noch verstärken könnte. "Das Training sollte mit angepasster Intensität ausgeführt werden", rät der Trainingsexperte und Buchautor (Return-to-Sport Funktionelles Training nach Sportverletzungen), "Bildlich gesprochen, wer zum Beispiel normalerweise 10 km läuft, sollte zehnmal 1 km laufen."
Schwimmen ist bei Schmerzen auch meist gut. "Allerdings nur, wenn man einen sauberen Schwimmstil schwimmen kann", sagt Dr. Klingenberg, "Wer beim Brustschwimmen wie eine Ente den Kopf im Nacken und über Wasser hält, der trainiert kontraproduktiv."
Eine plötzliche, schmerzhafte Muskelverspannung, die umgangssprachlich als "eingeklemmter Nerv" bezeichnet wird, kannst du meist durch die oben genannten Maßnahmen und etwas Geduld selbst wieder lösen. Um dich künftig davor zu schützen, solltest du darauf achten, deine Muskulatur vor dem Training stets aufzuwärmen. Grundsätzlich ist eine starke, ausbalanciert trainierte Muskulatur der beste Garant, dass dir muskulär bedingte Schmerzen künftig erspart bleiben.
Quellen:
Faisel Zaman, in: NASS Know your back.org: Pinched Nerve, 2016; aufgerufen am 13.3.2024
Cleveland Clinic: Pinched Nerves; aufgerufen am 13.3.2024
Dr. Andrea Jaspert-Grehl et al. in: Deutsche Hirnstiftung e.V.: Eingeklemmter Nerv, aufgerufen am 13.03.2024
