Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil des Lebens. Und das aus guten Gründen. Wenn dein Schlaf in puncto Quantität und Qualität zu wünschen übrig lässt, bist du anfällig für eine Reihe von gesundheitlichen Problemen, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Depressionen, das belegen zahlreiche Studien.
Selbst wenn du alles dafür tust, um erholsam zu schlafen, ist guter Schlaf manchmal trotzdem schwer zu erreichen. Regelmäßige Bewegung, ein fester Schlafrhythmus, der Verzicht auf Alkohol am Abend sowie ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer schaffen zwar optimale Bedingungen – doch diese Maßnahmen garantieren leider nicht immer einen tiefen und erholsamen Schlaf.
Wann sind Schlafprobleme gefährlich?
Wenn du nur gelegentlich schlecht schläfst, mach dir keine Sorgen. "Es ist wie beim Essen: Mal ein Stück Torte oder eine ausgelassene Mahlzeit sind irrelevant", sagt Dr. W. Chris Winter, Neurologe, Schlafspezialist und Autor zahlreicher Bücher über Schlaf, darunter The Sleep Solution, "Erst, wenn beides zum Standard wird, ist es gefährlich. Dasselbe gilt für den Schlaf."
"Eine einzige schlaflose Nacht sollte man nicht überbewerten", sagt Dr. Winter, und weist darauf hin, dass der Unterschied zwischen nächtlichem Wachliegen und Schlaflosigkeit in der Angst liegt, mit der die Situation behaftet ist. Heißt: Wenn du dich beim Einschlafen stresst und dir Sorgen machst, wie unausgeschlafen du am nächsten Tag sein wirst, reagiert dein Körper mit der Ausschüttung von Cortisol – dem Stresshormon. Das macht es noch schwieriger, in den Ruhemodus zu finden und einzuschlafen. Zum Glück ist dein Körper auf kurze Phasen mit wenig Schlaf vorbereitet: 3 bis 4 Nächte mit weniger als den empfohlenen 7 bis 8 Stunden Schlaf kann er problemlos wegstecken. Erst danach beginnen sich die Folgen stärker bemerkbar zu machen, so Professorin Kneginja Richter, Chefärztin an der CuraMed Tagesklinik Nürnberg im Spiegel.
4 Tipps bei Ein- oder Durchschlafproblemen
Trotzdem ist es natürlich ärgerlich, wenn du einfach nicht einschlafen kannst. Falls dir das öfter passiert, haben wir 4 hilfreiche Tipps für dich gesammelt, die dir in solchen Situationen weiterhelfen – und verraten dir auch, was du lieber vermeiden solltest.
1. Genieße einfach die Ruhe
Vielleicht erscheint es dir sinnlos, einfach die Augen zu schließen und im Bett zu liegen, wenn der Schlaf nicht kommen will. Doch laut Dr. Winter ist genau das eine wirksame Methode, um Körper und Geist zu regenerieren. Ausruhen bringt sowohl körperlich als auch mental viele Vorteile. Menschen fokussieren sich oft zu stark auf das tatsächliche Einschlafen. Dabei wird übersehen, wie wertvoll einfache Ruhephasen für die Entspannung sind. Manchmal ist es also schon hilfreich, den Druck loszulassen und dem Körper die Möglichkeit zu geben, zur Ruhe zu kommen.
"Wenn es uns unmöglich ist einzuschlafen, müssen wir uns einfach ablenken und uns damit anfreunden, dass wir im Bett wach sind. Das ist nichts, wovor man sich fürchten muss", erklärt Dr. Winter, der auch sagt, dass du den Begriff "Bewusstsein ausschalten" von deiner Liste der Ziele streichen solltest, wenn du ins Bett gehst. "Ich rate dazu, im Bett zu liegen, wach zu sein, nachzudenken, zu meditieren, zu beten, an einen prominenten Schwarm zu denken ... einfach dort bleiben und entspannen", sagt Dr. Winter.
Tipp: Meditationsübungen, die deinem Körper beim Entspannen helfen, kannst du dir z.B. mit Hilfe einer Schlafmaske mit integriertem Kopfhörer anhören. Stören dich Umgebungsgeräuschen wie laute Nachbarn in Unruhe, schaffen Earplugs mit Geräuschfiltern (z.B. von Loop) die nötige Ruhe, ohne dass du Sorge haben müsstest, den Wecker am nächsten Morgen zu überhören. Auch Düfte helfen zu entspanen (z.B. das Tiefschlaföl von asmi nidra).
2. Halte dich von den Bildschirmen fern
Wenn du dich schlaflos im Bett hin und her wälzt, kommt schnell die Versuchung, das Handy zu schnappen oder den Fernseher einzuschalten, um die Zeit totzuschlagen. Aber: Lass es sein!
Elektronische Geräte oder Bildschirme mit hellem Licht solltest du vermeiden, so der Rat von Kuljeet Kelly Gill, Schlafmedizinerin am Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Der Grund dafür ist das blaue Licht, das von den Geräten ausgestrahlt wird. Es unterdrückt die Produktion von Melatonin – dem Hormon, das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert – und macht es dir damit noch schwerer, einzuschlafen.
3. Benutze dein Bett nur zum Schlafen
Einer der größten Schlaf-Fehltritte ist, das Bett für etwas anderes als zum Schlafen und Ausruhen zu benutzen. "Leg dich nur zum Schlafen ins Bett", rät Alcibiades J. Rodriguez, MD, medizinische Direktorin des NYU Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center. (Okay, Sex ist auch erlaubt.)
Dein Bett sollte ein klarer Signalgeber für Ruhe und Schlaf sein. Wenn du dir kurz vor dem Schlafengehen andere Aktivitäten angewöhnst – wie am Laptop zu arbeiten, einen Film zu schauen oder einen Snack zu essen – verwirrst du dein Gehirn. Statt das Bett mit Erholung und Schlaf zu verbinden, beginnt dein Kopf, diesen Ort mit anderen Dingen zu assoziieren. Das erschwert es deinem Körper, in den Schlafmodus zu wechseln, und kann langfristig deine Schlafqualität beeinträchtigen.
4. Raus aus dem Bett
Egal, ob du abends Schwierigkeiten hast einzuschlafen oder mitten in der Nacht wach wirst und nicht mehr zurück in den Schlaf findest – es kann hilfreich sein, nur dann im Bett zu bleiben, wenn du tatsächlich schläfst. So trainierst du dein Gehirn darauf, das Bett ausschließlich mit Schlaf zu verbinden, und reduzierst den Frust, der durch langes Wachliegen entstehen kann.
Experten raten, wenn der Schlaf nicht nach etwa 20 Minuten einsetzt, "aufzustehen, das Bett zu verlassen und etwas Entspannendes zu tun, das wenig Energie verbraucht und bei gedämpftem Licht stattfindet, wie Lesen, Meditation oder tiefes Atmen", fügt Dr. Gill hinzu (Tipp: Atemtrainer können helfen, in einen schlaffördernden Atemmodus zu gelangen). Und schaue nicht auf die Uhr, fügt Dr. Rodriguez hinzu. Der Blick auf die Uhr kann den Sorgenfaktor erhöhen und die Zeit verlängern, die du brauchst, um vom Wachzustand in den Schlaf zu wechseln, belegen Studien.
Produkt-Tipp: Um deine Nachtruhe zusätzlich zu fördern, kannst du unterstützende Produkte wie ASPRIVA Sleep zu dir nehmen. Die Kombination aus Kakao, Zitronenmelisse, Montmorency-Sauerkirsche, Ashwagandha, Kamillenblüten und Safran hilft dabei, schneller zur Ruhe zu kommen und entspannt durchzuschlafen. Einfach eine Stunde vor dem Zubettgehen wie einen Tee zubereiten und den Körper sanft in den Schlafmodus begleiten lassen – für alle, die gelegentlich mit Schlaflosigkeit kämpfen, einen Versuch wert.
ASPRIVA Sleep schmeckt lecker nach Kakao und feiner Montmorency Sauerkirsche.
Wann solltest du wieder ins Bett gehen? Dr. Winter ist kein Fan davon, sich in der Situation ein Zeitlimit zu setzen. "Das macht den Stress nur noch größer", sagt er, "Ich würde sagen: Gehe zurück ins Bett, wenn du dich schläfrig fühlst. Wenn nicht, bleibe so lange auf, wie du willst, und mache dir keine Sorgen." Denn die halten dich davon ab, irgendwann doch noch schläfrig genug zu werden, um in entspannenden Schlaf zu finden.
Fazit: Schlaf ist wichtig, aber du wirst nicht gleich krank, wenn du mal nicht einschlafen kannst
Akzeptiere deine Schlafschwierigkeiten, übe dich in Gelassenheit, und du wirst sehen: Je entspannter du mit Einschlafproblemen umgehst, umso schneller und besser findest du wieder in einen entspannten Schlaf.
Erwähnte Quellen:
European Society of Cardiology: Sleeping 5 hours or less a night associated with doubled risk of cardiovascular disease, in EurekAlert, 2018, zuletzt abgerufen am 19.12.2024
Sarah K. Davies et al.: Effect of sleep deprivation on the human metabolome, in: National Library of Medicine, 2014; doi 10.1073/pnas.1402663111, zuletzt abgerufen am 19.12.2024
AASM Sleep Education: Gesunde Schlafgewohnheiten, 2020, zuletzt abgerufen am 19.12.2024
Nicole K. Y. Tang et al.: Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia, in: National Library of Medicine, 2006, zuletzt abgerufen am 19.12.2024
