Eiweiß: So wichtig ist Protein wirklich für deinen Körper

Eine eiweißreiche Ernährung ist immer sinnvoll – ganz gleich, ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach nur gesund bleiben möchtest. Wir zeigen dir, was Eiweiß ist und warum es auf dem Speiseplan nicht fehlen darf.

Was ist Eiweiß?

Eiweiß (Protein) ist einer der wichtigsten Nährstoffe überhaupt: Nur mit Eiweiß kann der Körper bestimmte Strukturen aufbauen oder erhalten.

Das Protein besteht aus Aminosäuren. Einige davon sind die sogenannten "essenziellen Aminosäuren". Sie sind lebenswichtig, der Körper kann sie jedoch nicht selbst bilden. Es ist daher wesentlich, sie über eine eiweißreiche Ernährung aufzunehmen.

Warum ist Eiweiß wichtig für den Körper?

Dein Körper benötigt das über eine proteinreiche Ernährung aufgenommene Eiweiß zwingend für viele verschiedene Aufgaben. Für diese Körperfunktionen ist es beispielsweise unerlässlich:

• Aufbau und Reparatur von Körperzellen
• Muskelaufbau
• Stärkung des Immunsystems
• Einfluss auf Enzyme und Hormone
• Sauerstofftransport
• Speicherung von Eisen
• Stabilisierung des Flüssigkeitshaushalts
• Energiequelle

Versorgst du deinen Körper nicht mit genügend Eiweiß, sind bestimmte Körperfunktionen unter Umständen eingeschränkt. Deshalb ist eine proteinreiche Ernährung gesund und wichtig. Achte am besten täglich auf ausreichend Eiweiß in deiner Nahrung.

Wie viel Eiweiß am Tag ist die richtige Menge?

Du musst nicht gleich eine High-Protein-Ernährung umsetzen und deinen ganzen Ernährungsplan umwerfen – eine eiweißhaltige Ernährung lohnt sich aber allemal. Wie viel Eiweiß am Tag für dich die richtige Menge ist, hängt von deinem Alter und deinen sportlichen Zielen ab. Die folgenden Werte führt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) als jeweils sinnvolle Menge auf.

Die DGE empfiehlt Sportlerinnen und Sportlern eine erhöhte tägliche Eiweißzufuhr, wenn sie pro Woche mehr als 5 Stunden trainieren. Je nach Trainingsintensität und -ziel können dann 1,2 bis 2 g Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht sinnvoll sein, um den Körper ideal zu versorgen.

Erzeugt ein Eiweißmangel Symptome?

Nimmst du zu wenig Eiweiß über die Ernährung auf, bleibt das nicht folgenlos. Dann kann ein Proteinmangel Symptome wie die folgenden auslösen:

• Abwehrschwäche mit häufigeren Infekten
• Verringerte körperliche Leistungsfähigkeit
• Geringere geistige Leistungsfähigkeit
• Abbau von Muskelmasse
• Haarausfall
• Brüchige Nägel
• Schlechte Wundheilung

Viele dieser Symptome bei Eiweißmangel treten auf, weil dem Körper die nötigen Bausteine (die Aminosäuren) für seine Arbeit fehlen. Achte deshalb täglich auf eine eiweißreiche Ernährung. So bist du immer gut versorgt.

Kann man zu viel Eiweiß aufnehmen?

So, wie ein Eiweißmangel Symptome bei Frau und Mann auslösen kann, ist es auch möglich, zu viel Protein aufzunehmen.

Bei gesunden Personen ist das jedoch kein Problem: Der Körper baut überschüssiges Eiweiß einfach ab. Den dabei entstehenden Harnstoff scheidet er mit dem Urin aus. Achte deshalb nicht nur auf eine proteinreiche Ernährung, sondern auch darauf, dass du genügend trinkst.

Allerdings kann eine sehr hohe Eiweißzufuhr – vor allem über Shakes – bei manchen Menschen zu Blähungen oder unangenehmem Körpergeruch führen, auch als "Protein-Farts" bekannt. Ursache dafür ist meist die bakterielle Zersetzung unverdauter Eiweißreste im Darm.

Problematisch kann zu viel Eiweiß bei Menschen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion werden. Hier kann zu viel Protein die Arbeit des lebenswichtigen Organs zusätzlich beeinträchtigen. Gehörst du zu diesen Personen, lass dich am besten ärztlich dazu beraten, wie viel Eiweiß gesund für dich ist.

Eiweiß und Muskelaufbau: So hängt beides zusammen

Nicht umsonst lassen sich Sportlerinnen und Sportler leckere Protein-Pancakes oder hier und da einen Eiweiß-Shake schmecken: Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich.

Muskeln bestehen hauptsächlich aus Proteinen. Nimmst du nicht genügend Eiweiß über die Ernährung auf, fehlen dem Körper schlichtweg die Bausteine, um Muskelmasse aufzubauen. Auch wenn du noch so viel trainierst – ohne das nötige Protein kann dein Körper keine Muskelmasse bilden.

Achte also auf eine eiweißreiche Ernährung und verteile die Portionen am besten über den Tag. Nimm auch nach dem Training Protein auf: Das hilft bei der Regeneration und dem Muskelaufbau.

Abnehmen mit Eiweiß: Darum gelingt es

Wie oben beschrieben, ist Protein gesund und unerlässlich für deinen Körper. Das Eiweiß kann dir aber auch beim Abnehmen helfen. Das hat mehrere Gründe:

• Aufwendige Verdauung: Der Körper braucht für die Verarbeitung von Eiweiß sehr lange und muss dafür auch reichlich Energie aufwenden. Du verbrennst daher bei der Zerlegung des Proteins zusätzlich Kilokalorien.
• Langanhaltende Sättigung: Weil der Körper für das Verdauen sehr lange braucht, bekommst du nicht so schnell wieder Hunger. Das ist ein enormes Plus, wenn du Gewicht verlieren möchtest.
• Erhalt der Muskelmasse: Bei typischen Diäten bauen viele Menschen schnell Muskelmasse ab. Eiweiß erhält sie. Das ist wichtig, wenn du abnehmen möchtest, denn Muskeln verbrennen Energie. Sie erhöhen somit deinen Grundumsatz und helfen dir so bei der Gewichtsreduktion.
• Stabilisierung des Blutzuckers: Anders als bei Kohlenhydraten lässt Eiweiß den Blutzuckerspiegel nicht rasant ansteigen und abfallen. Das verhindert Heißhunger, der Diäten oft erschwert.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Eine eiweißreiche Ernährung ist zum Glück ganz einfach möglich, denn proteinhaltige Lebensmittel gibt es reichlich. Kombiniere sie ganz nach Geschmack oder ergänze deine Lieblingsrezepte mit einigen der proteinreichen Nahrungsmittel. So kannst du ohne großen Aufwand eine Extraportion Eiweiß genießen.

Besonders viel Protein ist beispielsweise in diesen Lebensmitteln enthalten:

• Hähnchen- oder Putenbrust
• Thunfisch
• Rindfleisch
• Magerquark
• Hüttenkäse
• Hühnereier
• Haferflocken
• Tofu
• Tempeh
• Linsen
• Nüsse/Mandeln
• Kichererbsen
• Quinoa
• Lachs

Pflanzliches und tierisches Eiweiß: Gibt es einen Unterschied?

Grundsätzlich kannst du dich über tierisches Eiweiß genauso mit essenziellen Aminosäuren versorgen wie mit pflanzlichem Protein. Dennoch gibt es Unterschiede:

1. Tierisches Protein: Eiweiß aus tierischen Quellen, wie Eiern, Hühnerfleisch oder Magerquark, ist den körpereigenen Proteinen ähnlicher. Es kann daher besser verarbeitet und verwertet werden. Man spricht dabei von der biologischen Wertigkeit. Es enthält zudem alle essenziellen Aminosäuren. Jedoch bringt tierisches Protein in der Regel auch gesättigte Fette und viel Cholesterin mit. Die hohe Aufnahme von tierischem Eiweiß kann daher die Lebenserwartung senken, wie eine Studie zeigt.
2. Pflanzliches Protein: Pflanzliches Eiweiß liefert nicht immer alle essenziellen Aminosäuren. Du musst die eiweißreiche Ernährung daher so gestalten, dass du die vegetarischen oder veganen Proteinquellen sinnvoll miteinander kombinierst. Auch die biologische Wertigkeit ist bei pflanzlichem Eiweiß geringer. Dafür ist es jedoch nachhaltiger, cholesterin- und fettarm und bringt häufig Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine mit.

Fazit: Eine eiweißreiche Ernährung ist gesund und kann richtig lecker sein

Dein Körper benötigt Eiweiß, um grundlegende Aufgaben zu erfüllen. Dazu gehört der Muskelaufbau genauso wie der Sauerstofftransport oder die Speicherung von Eisen. Du kannst für eine eiweißreiche Ernährung sowohl auf tierische als auch auf pflanzliche Proteinquellen setzen. Nimmst du zu wenig Eiweiß auf, kann der Proteinmangel Symptome auslösen. Zu viel Eiweiß ist in der Regel nur bei Personen mit einer Nierenerkrankung problematisch.

Erwähnte Quellen:

Mingyang Song, Teresa T. Fung, Frank B. Hu, Walter C. Willett, Valter D. Longo, Andrew T. Chan und Edward L. Giovannucci (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All‑Cause and Cause‑Specific Mortality. JAMA Internal Medicine, 176(10):1453–1463, doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182, zuletzt abgerufen am 16.07.2025