Wie viel Trockenobst am Tag ist gesund?

Trockenobst kann man pur als kleinen Snack zwischendurch essen, unters Müsli mischen und sogar als Zuckerersatz beim Backen verwenden. Sie sind aufgrund ihrer Inhaltsstoffe absolut empfehlenswert und in vielerlei Hinsicht gesund, solange du nicht zu viel davon isst.

Wir verraten, welche Menge Trockenobst du nicht überschreiten solltest und mit welchen anderen Lebensmitteln du getrocknete Cranberries, Feigen & Co. beim Snacken am besten kombinierst.

Was genau ist Trockenobst?

Trockenfrüchte (auch Trockenobst oder Dörrobst genannt) sind nichts anderes als reife Früchte, denen mittels eines Trocknungsverfahrens das Wasser entzogen wurde.

Man unterscheidet zwischen

• Trocknung durch Wärme (Sonnentrocknung oder Dörrautomaten)
• Schockfrosten & Vakuumtrocknung

Ob getrocknete Aprikosen, saftige Datteln oder gefriergetrocknete Erdbeerscheiben: die Auswahl im Supermarkt ist riesig. Das liegt einerseits an der großen Variation an Früchten und andererseits an der Art der Trocknung, also der Herstellungsart. Dadurch hat das Trockenobst am Ende nämlich ganz unterschiedliche Konsistenzen, Farben und Formen.

Tipp: Du kannst dein Lieblings-Obst auch zu Hause selbst trocknen. Dörrautomaten gibt es nämlich auch für den Hausgebrauch, zum Beispiel von WMF.

Hat Trockenobst mehr Kalorien als frisches Obst?

Ja und auch mehr (Frucht-)Zucker, denn Trockenfrüchte haben einen hohen Zuckergehalt von etwa 50 Prozent. Der Grund dafür liegt auf der Hand: Dem frischen Obst wird beim Trocknungsprozess die ganze Flüssigkeit (Wasser) entzogen. Die Inhaltsstoffe im Endprodukt – auch der Fruchtzucker – liegen dann in einer stark konzentrierten Form vor.

Sprich: Trockenfrüchte haben zwar ein geringeres Volumen, aber eine sehr hohe Energiedichte, ganz nach dem Motto: Klein, aber oho!

Beispiel: Während 100 Gramm frische Feigen lediglich 60 Kalorien liefern, stecken in 100 Gramm getrockneten Feigen satte 280 Kalorien. Das Gleiche gilt für Pflaumen, Mangos und so weiter.

Obwohl sie also so klein und unscheinbar sind, enthalten sie viel Energie und reichlich gesunde Mikronährstoffe. Durch den hohen Zucker- und geringen Wassergehalt sind sie allerdings wesentlich länger haltbar als frisches Obst.

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Sind Trockenfrüchte gesund?

Trockenfrüchte sind im Vergleich zu frischem Obst bisher wenig erforscht, doch wir können schon mal ein wenig spoilern und sagen: Ja, Trockenobst ist definitiv gesund. Denn es gibt einige vielversprechende Studien, die darauf schließen lassen, dass Dörrobst zahlreiche positive Wirkungen auf unsere Gesundheit hat.

Trockenfrüchte ....

…. schützen deine Zellen: Trockenobst enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe in hoch konzentrierter Form, darunter Phenole und Flavonoide. Die wirken unter anderem antioxidativ und können zellschädigende freie Radikale in die Flucht schlagen. Dadurch wird laut Studien oxidativer Stress vermindert, der Gewebeschäden, Alterung und andere chronische Krankheiten verursacht.

…. enthalten viele Ballaststoffe und regen die Verdauung an: Dadurch sättigen auch kleine Mengen Trockenfrüchte unglaublich gut, helfen dadurch beim Abnehmen und wirken sich zudem positiv auf deine Darmgesundheit aus. Trockenpflaumen sind etwa ein hervorragendes Mittel bei Verstopfungen.

… verbessern die Nährstoffzufuhr: Eine US-Studie zeigte, dass Menschen die regelmäßig Trockenfrüchte aßen, eine erhöhte Nährstoffzufuhr hatten. An Tagen an denen die Proband:innen Trockenobst snackten, nahmen sie mehr Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Kalium zu sich.

… unterstützen die Knochengesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass Trockenpflaumen positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben und Osteoporose vorbeugen können.

… sind eine gute Vitamin-K-Quelle: Unter den Trockenfrüchten sind Trockenpflaumen eine exzellente Vitamin-K-Quelle. Vitamin K spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung, dem Knochenstoffwechsel und der Regulierung des Kalziumspiegels im Blut.

… enthalten viel Kalium: Trockenfrüchte sind eine gute Quelle für Kalium. Kalium spielt eine Rolle bei der Regulation des Blutdrucks, der Weiterleitung von Nervenimpulsen und vielen anderen lebenswichtigen Stoffwechselvorgängen.

… sind gut fürs Herz: Die Hemmung von Entzündungswegen durch die in Trockenfrüchten enthaltenen Phytochemikalien (bioaktive Stoffe) kann sich positiv auf entzündungsbedingte Krankheiten, wie verschiedene kardiovaskuläre Krankheiten und Diabetes Typ 2, auswirken, so Studien.

… sollen das Krebsrisiko senken: Die Ergebnisse dieser Übersichtsarbeit deuten darauf hin, dass 3 bis 5 Portionen Trockenobst pro Woche eine gesundheitsfördernde Wirkungen in Bezug auf das Risiko bestimmter Krebsarten haben kann, darunter Bauchspeicheldrüsen-, Prostata-, Magen-, Blasen- und Dickdarmkrebs.

Wie viele Trockenfrüchte am Tag darf ich essen?

Trockenobst enthält Kalorien und Zucker in sehr konzentrierter Form. Lass dich also von der Größe nicht täuschen! Du kannst eine Portion frisches Obst (etwa ein Apfel) also nicht einfach gegen die gleiche Menge Trockenobst tauschen am Tag. Dadurch würde das eigentlich so gesunde Trockenobst zur Kalorienfalle werden.

Aber wie viel Trockenobst ist pro Tag nun okay? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in ihren Richtlinien zwei Portionen Obst täglich – das entspricht um die 250 Gramm. Ein dieser beiden Portion darf man laut der DGE gegen Trockenobst ersetzen. Also 125 Gramm? Nein, das wäre viel zu viel und bezieht sich ja nur auf frische Früchtchen.

Als Richtwert solltest du dich an maximal 40 Gramm Trockenobst pro Tag halten.

40 Gramm entsprechen ungefähr:

• 5 bis 6 getrockneten Pflaumen
• 3 bis 4 getrocknete Aprikosen
• 3 bis 4 getrockneten Datteln
• 2 getrocknete Feigen
• 2 EL Rosinen / Cranberries

Kann ich bedenkenlos zu geschwefeltem Trockenobst greifen?

Trockenobst wird oft mit Schwefeldioxid behandelt, auf der Packung findest du dann den Hinweis "geschwefelt". Das machen die Hersteller, um die Optik (Farbe) und die Haltbarkeit zu verbessern. Die Behandlung ist zwar durchaus sinnvoll, damit das Trockenobst beispielsweise nicht in der Packung anfängt zu schimmeln, aber sie zerstört auch wertvolle Inhaltsstoffe wie Folsäure und Vitamin B 1.

Und auch wenn Schwefeldioxid als nicht gesundheitsschädlich gilt, reagieren einige Menschen empfindlich darauf. Es kann zu Kopfschmerzen und allergieähnlichen Symptomen kommen. Wer unter Asthma leidet, sollte auf geschwefelte Trockenfrüchte verzichten, da es zu lebensbedrohlichen Reaktionen kommen kann, da die Atemwege anschwellen. Daher raten wir zu ungeschwefelten Trockenfrüchten. Gefriergetrocknete Früchte sind übrigens generell frei von Schwefeldioxid und ebenfalls empfehlenswert (wenn auch etwas teurer).

Tipp: Schon mal gefriergetrocknete Erdbeeren probiert? Perfekt, um die Wartezeit bis zur Erdbeersaison zu überstehen.

Kann ich Trockenobst zusammen mit Nüssen snacken?

Unbedingt! Es hat schließlich einen Grund, warum das klassische Studentenfutter so beliebt ist: Trockenobst in Kombi mit Nüssen zu essen, zum Beispiel in Form eines Frucht-Nuss-Mixes oder in einem leckeren Riegel, liefert dir eine perfekte Nährstoffmischung aus gesunden Fettsäuren, pflanzlichem Eiweiß und schnell verfügbaren Kohlenhydraten.

Auch Studien belegen, dass Nüsse und Trockenobst aufgrund ihrer enthalten Makro- und Mikronährstoffe sowie zahlreicher bioaktiver Verbindungen dazu beitragen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu mindern.

Lecker: Probier mal Medjool-Datteln (die sind besonders groß und saftig) gefüllt mit einem Teelöffel Erdnussmus, ein wenig gehackter Zartbitterschokolade und einer Prise Meersalz. Kurz kühl stellen und dann genießen.

Die beiden kleinen Kraftpakete ergänzen sich aufgrund ihrer Inhaltsstoffe und des Geschmacks perfekt miteinander. Als gesunde Energiequelle zwischendurch sind vor allem beim Wandern, Laufen, Trailrunning, Klettern oder einfach als Snacks für unterwegs ideal.

Trockenobst ist absolut empfehlenswert und eine gesunde und leckere Süßigkeiten-Alternative. Vor allem in Kombi mit Nüssen. Du darfst nur die Menge nicht unterschätzen, sonst werden die kleinen Powerfrüchte schnell zur ungewollten Kalorienbombe. Halt dich einfach an rund 40 Gramm Trockenobst pro Tag – gern auch jeden Tag!

Quellenverzeichnis:

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