Ein toller Tag startet doch mit einem leckeren Frühstück. Klingt logisch, aber ist's auch so? Ganz ehrlich, darauf gibt's keine einfache Antwort, denn Forscher und Forscherinnen über den Globus verteilt landen schon seit Ewigkeiten bei den verschiedensten Erkenntnissen.
Was an dem Spruch dran ist, wie ein gesundes Frühstück aussieht, und worauf du unbedingt verzichten solltest, haben wir hier mal zusammengetragen.
Studienlage: Ist es gesund zu frühstücken?
Dass es sich generell positiv auf das Gewicht auswirkt, wenn man regelmäßig frühstückt, konnte diese Meta-Analyse beispielsweise nicht bestätigen. Eine andere Studie zeigte wiederum, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, schlechter mit wichtigen Nährstoffen versorgt sind als regelmäßige Frühstückerinnen. Das Frühstück kann zudem darüber entscheiden, ob du konzentriert durcharbeiten kannst oder noch vor dem Mittagessen von Heißhunger geplagt wirst.
Eine Studie der Universität Lübeck hat gezeigt, dass ein mickriges Frühstück, das kaum Kalorien hat, dich später am Tag öfter zu Snacks greifen lässt und deinen Heißhunger auf Süßkram ankurbelt. Die Wissenschaftler:innen fanden auch heraus, dass du am Morgen ordentlich mehr Kalorien zündest als am Abend. Heißt also: Ein kalorienreiches Frühstück schlägt ein opulentes Abendessen, wenn's ums Gewichtsmanagement geht.
Ist Frühstücken denn nun gesund und hilft beim Abnehmen oder kann man die angeblich wichtigste Mahlzeit des Tages auch einfach auslassen? Das können auch wir dir aufgrund der Menge an Studien und vor allem der widersprüchlichen Resultate leider nicht eindeutig beantworten.
Aber: Falls du zum Frühstücksteam gehörst, haben wir ein paar Tipps, welche Snacks am Morgen die besten sind. Ein gesundes Frühstück sollte dich im Idealfall bis zum Mittagessen satt machen, ohne dass dein Blutzuckerspiegel verrückt spielt. Was das genau heißt und welche Lebensmittel wir dir ans Herz legen (und von welchen wir abraten), verraten wir dir hier.
Dir fehlen einfach die Ideen für ein gesundes Frühstück? Dann hätten wir hier was für dich:
Welche Lebensmittel sollte ich beim Frühstück meiden?
Die gute Nachricht: Gesund zu frühstücken, ist nicht schwer. Du musst nur wissen, mit welchen Lebensmitteln du deinem Körper etwas Gutes tust, und welche du definitiv weglassen oder einschränken solltest. Am Beispiel der folgenden 5 Frühstücks-Szenarien erklären wir dir, warum.
1. Darum ist ein Nutella-Brötchen kein guter Start in den Tag
Über Nutella müssen wir hier nicht lange reden, oder? Zucker und böses Fett in leckerer Schmierform – lecker, aber alles andere als gesund. Wenn schon Nuss-Nougat-Creme, dann nach diesem einfachen Rezept!
Doch auch helle Weizenbrötchen, Baguette und Toastbrot sind keine gute Basis für ein Sattmacher-Frühstück. Diese Lebensmittel werden aus Auszugsmehl (Weißmehl) hergestellt, das deutlich weniger Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Vollkornmehl enthält.
Zudem enthält Weißmehl lediglich kurzkettige Kohlenhydrate und hat einen hohen glykämischen Index. Der sogenannte GI ist ein Maß für die blutzuckersteigernde Wirkung von Lebensmitteln. Im Darm werden die kurzkettigen Carbs aufgrund ihrer einfachen Struktur ruckzuck in ihre kleinsten Bestandteile (Glukose) aufgespalten und gelangen schnell ins Blut. Kurzfristig fühlt sich das wie ein Energiehoch an, da dein Blutzuckerspiegel nach oben schnellt. Wenig später ist das "Zucker-High" allerdings verpufft, der Blutzucker fällt nämlich direkt wieder in den Keller und du stürzt in ein Hungerloch. Willkommen in der Blutzucker-Achterbahn!
Greife stattdessen zu Vollkornbrot und -brötchen. Die komplexen Kohlenhydratketten werden nämlich deutlich langsamer aufgespalten und sättigen dadurch länger und nachhaltiger.
2. Löffel lieber Quark statt fettarmen Joghurt
Klar, Naturjoghurt ist gesund, das steht außer Frage. Aber wenn's ums Frühstück geht, ist ein fettreduzierter oder fettarmer Joghurt vielleicht nicht die erste Wahl. Sicher, weniger Fett heißt auch weniger Kalorien, aber gleichzeitig liefert das auch weniger Energie für deinen Körper – und die ist gerade am Morgen besonders wichtig.
Ersetze den Joghurt am besten durch eine proteinreiche Alternative, wie Magerquark, Skyr oder Hüttenkäse, wähle fructosearmes Obst, wie Beeren und kombiniere das Ganze mit Nüssen, Samen und Haferflocken. Die Mischung aus Protein und komplexen Kohlenhydraten hält deinen Blutzuckerspiegel stabil und macht dadurch lange satt.
Tipp: Wenn dir Magerquark zu eintönig ist, kannst du ihn mit Flavdrops oder Geschmackspulver aufpeppen.
Beeren, Haferflocken und Nüsse eignen sich auch, weil sie besonders viele Ballaststoffe enthalten. Hier erfährst du, welche Lebensmittel (nicht nur zum Frühstück) ebenfalls ballaststoffreich sind und auf deiner Einkaufsliste landen sollten:
3. Weshalb Fruchtsäfte am Morgen keine gute Idee sind
Während frisches Obst eine gesunde Vitaminbombe am Morgen darstellt, ist der regelmäßige Griff zum Fruchtsaft fatal: Ein Glas Saft ist in Nullkommanichts weg, haut dabei kalorienmäßig jedoch ganz schön rein (1 Glas Saft hat so viele Kalorien wie 1 Glas Cola, wirklich wahr!) und belastet zudem deinen Darm mit einer großen Menge Fructose. Hallo Blähbauch! Wie du den schnell wieder loswirst, liest du hier.
Fructose, auch bekannt als Fruchtzucker, ist eigentlich genauso tückisch wie herkömmlicher Zucker. Bevor dein Körper ihn als Energiequelle nutzen kann, muss er einen kleinen Umweg machen und Fructose in Glukose umwandeln. Das braucht seine Zeit – und währenddessen kann Fruchtzucker deine Verdauung belasten und dich müde und voll fühlen lassen. Im Gegensatz zu Glukose löst Fructose keine Insulinausschüttung aus, was bedeutet, dass dein Gehirn kein Signal bekommt, dass du satt bist. Das Ergebnis: Du neigst dazu, mehr Saft zu trinken, als dein Körper eigentlich gut verarbeiten kann.
Fazit: Besser frisches Obst zum Frühstück essen als Fruchtsaft trinken. Das enthält zudem sättigende Ballaststoffe und zahlreiche Vitamine. Auch top: Gemüsesäfte aus dem Entsafter. Auf deinen frisch gepressten O-saft beim Sonntagsfrühstück musst du auch gar nicht verzichten, gönn ihn dir ruhig. Wie bei allem gilt auch beim Thema Fruchtsaft: Die Dosis macht das Gift.
4. Wieso du morgens auf süße Teilchen und Gebäck verzichten solltest
Statt zu Hause in Ruhe zu frühstücken, verputzt du regelmäßig ein Croissant auf dem Weg zur Arbeit? Keine gute Wahl. Auch Donuts, Muffins und andere süße Teilchen vom Bäcker stehen auf der No-Go-Liste. Dann lieber diese 3 Rezepte für Protein-Pancakes.
Mit ausgewogen hat das nämlich gar nichts mehr zu tun. Immerhin besteht das Gebäck quasi nur aus Zucker und minderwertigem Fett – eine echte Nullnummer für deinen Körper. Wieder ein Fall von leeren Kalorien, sprich: Keine Nährstoffe und viele kurzkettige Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel auf und ab jagen.
Nach dem kurzen Moment der Zufriedenheit kommt oft ein noch stärkeres Gefühl des Hungers auf. Wenn du deinem Körper daraufhin noch mehr Zucker zuführst, beginnt das ganze Spielchen kurz darauf erneut. Also, besser die Finger lassen von solchen zuckerhaltigen Fallen. Und das beschränkt sich nicht nur auf den Morgen: Donuts, Berliner und ähnliche Süßigkeiten sind auch am Nachmittag keine gute Idee als Snack.
5. Darum ist ein DIY-Müsli besser als ein Fertig-Müsli
Gesunde Getreideflocken, Trockenfrüchte und Nüsse: klingt doch eigentlich ganz gesund, oder? Eigentlich schon, wäre da nicht die große Menge an (verstecktem) Zucker, die bei fertigen Müslimischungen oft weit oben in der Zutatenliste steht.
Lass dich auch von hübschen Verpackungen und Slogans wie "mit Vollkornflocken" oder "besonders hoher Fruchtanteil" nicht täuschen. Warum du dich auch nicht blind auf den Nutri-Score verlassen solltest, liest du hier. Der Blick auf die Zutatenliste ist bei den Fertigflocken unerlässlich und bringt die Wahrheit ans Licht.
Ein selbstgemachtes Müsli kann trotzdem ein super Start in den Tag sein – vorausgesetzt, du stellst es selbst zusammen. So hast du die volle Kontrolle über die Zutaten. Für dein eigenes gesundes Müsli mixe einfach Hafer-, Dinkel- oder Sojaflocken mit verschiedenen Samen, Nüssen und Kernen. Um eine natürliche Süße hinzuzufügen, gib ein paar Trockenfrüchte dazu und serviere es mit Milch, Magerquark und etwas frischem Obst.
Wie frühstücke ich gesund?
Jetzt weißt du, welche Lebensmittel definitiv NICHT auf den Frühstückstisch gehören, stellt sich nur die Frage: Wie sieht ein gesundes Frühstück denn nun aus? Ideal ist eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen und hochwertigen Fetten. Dabei solltest du den Fokus auf Lebensmittel setzen, die lange sättigen und den Blutzuckerspiegel konstant halten, sodass du von Heißhunger verschont bleibst, wie:
- Magerquark oder Skyr
- Eier
- Vollkornbrot und –brötchen
- Haferflocken
- Fructosearmes Obst, wie Beeren
- Nüsse, Kerne und Samen
- oder Avocado
Keine Idee, wie du diese Lebensmittel kombinieren sollst? Dann probiere gerne unsere Women's-Health-Ernährungspläne aus! Hier erhältst du jeden Tag einen gesunden Vorschlag, der dich fit in den Tag starten lässt!
Mach dein Frühstück zu einem festen Bestandteil deiner Morgenroutine, um dir die nötige Energie für den Tag zu holen. Und falls du morgens einfach keinen Bissen herunterbekommst, dann dränge dich nicht dazu. Das heißt aber nicht, dass du dir Croissant, Saft und Nutella komplett verbieten musst: Ein kleiner Cheat-Day beim entspannten Wochenendfrühstück im Bett oder mit Freunden ist absolut in Ordnung.
