"Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag" lautet die Empfehlung der "5 am Tag"-Kampagne, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, mehreren Krankenkassen und der Deutschen Krebsgesellschaft initiiert wurde und weitverbreitet ist. Das ist auch gut so, denn Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, die nicht nur gesund, sondern auch lebensnotwendig sind.
Doch im Alltag und bei Stress gerät eine gesunde Ernährung oft in den Hintergrund, und die Vitaminaufnahme ist nur mäßig erfolgreich. Dabei könnte es so unkompliziert sein.
Ein ausgewogener Ernährungsplan hilft dir dabei, deinen Vitaminbedarf ganz nebenbei zu decken. Jetzt mit dem Women’s-Health-Ernährungscoaching ganz easy einen individuellen und gesunden Food-Plan erstellen.
Warum sind Vitamine so wichtig?
Ohne Vitamine funktioniert nichts in deinem Körper. Im Gegensatz zu den drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) liefern Vitamine zwar keine Energie in Form von Kalorien, aber sind die Stoffe, die für jede noch so kleine Reaktion in deinem Körper benötigt werden: Nervensystem, Energiestoffwechsel, das Immunsystem, Hormonbildung, die Verdauung, Zellteilung und, und, und. All das funktioniert nur mithilfe von Vitaminen.
Insgesamt gibt es 13 Vitamine, die man grob in zwei Gruppen unterteilen kann: Die Vitamine A, D, E und K zählen zu den fettlöslichen, der Rest – zum Beispiel Vitamin C – sind wasserlösliche Vitamine. Welches das wichtigste Vitamin von allen ist, fragst du dich? Alle sind gleich wichtig für dich und deine Gesundheit – es gibt unter den Vitaminen kein "Allround-Talent".
Vitamine sind also essenziell, das heißt lebensnotwendig. Das Problem ist nur: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen (außer teilweise Vitamin D durch Sonneneinstrahlung auf die Haut). Deshalb ist er darauf angewiesen, dass du sie ihm über die Nahrung lieferst. Die Gleichung ist simpel: Ohne Vitamine auch kein Leben. Kümmerst du dich hingegen um eine ausreichende Vitaminversorgung, bist du fit, gesund, vital, leistungsfähig und machst dich auch gegen Keime und Krankheiten resistenter. Denn wer regelmäßig Obst und Gemüse isst, senkt das Risiko für Schlaganfall, koronare Herzerkrankungen und Dickdarmkrebs. Das bestätigt der aktuelle DGE-Ernährungsbericht.
Trotz stressigem Job solltest du spätestens mittags deine Vitamin-Speicher auftanken. Mit diesen gesunden Rezeptideen:
Vitaminbedarf decken: Mit diesen Tipps klappt es
Um deinen Vitaminbedarf zu decken, musst du nicht ganz genau wissen, wie viel du von welchem Vitamin benötigst. Studien zeigen außerdem, dass die Einnahme von Supplementen bei einer ausgewogenen Ernährung keinen Vorteil bringt. Du kannst also mit einer gesunden Ernährung ohne Probleme alle Vitamine abdecken.
Damit du weißt, ob es deinem Körper an irgendetwas fehlt, kann es übrigens durchaus Sinn machen, gelegentlich dein Blutbild überprüfen zu lassen. Aber vielleicht versuchst du es erst einmal mit unseren Tipps. Denn mit denen deckst du deinen Vitaminbedarf ganz sicher:
1. Iss 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
Die bereits erwähnte Regel ist genauso simpel wie sie klingt: Versuche täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Dabei gilt immer: Lieber etwas mehr Gemüse als Obst, da ersteres weniger Zucker liefert. Ansonsten kannst du nichts falsch machen. Die 5 Portionen lassen sich als Snacks über den Tag verteilen oder als Beilage in Hauptmahlzeiten integrieren. Eine Kiwi zum Frühstück, ein paar Rohkost-Sticks zwischendurch oder einen kleinen Salat zum Omelette am Abend. Du kannst deine "Greens" auch einfach in einen Shake oder Smoothie packen.
Tipp: Für ganz Eilige gibt es Smoothie-Pulver, wie der Bestseller "Grüne Mutter", zum schnellen Anrühren und Genießen.
2. Achte auf die richtige Zubereitung
Einige Vitamine, darunter Vitamin C und eine Reihe an B-Vitaminen, reagieren extrem empfindlich auf Hitze. Wasserlösliche Vitamine werden zudem schnell durch zu viel Wasser beim Kochen ausgeschwemmt. Das gilt jedoch nicht für alle Vitamine, und manche profitieren sogar von der Hitze. So wird der Vitamin-C-Gehalt von Gemüse durch Kochen oder Backen zwar gemindert, gleichzeitig erhöht sich durch den Garprozess bei Karotten beispielsweise der Anteil an Beta-Carotin (Vitamin-A-Vorstufe), wie diese Studie belegt. Das gleiche Phänomen gibt es laut Untersuchungen bei Tomaten: Tomatenmark oder -sauce enthalten beispielsweise mehr Lycopin als frische Tomaten.
Beta-Carotin und Lycopin zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Auch diese bioaktiven Substanzen sind unglaublich wichtig für unsere Gesundheit und häufig Bestandteil von Studien.
Verarbeitetes oder gekochtes Gemüse ist also nicht zwingend vitaminarm, es kommt auf das Gemüse selbst an. Daher ist es clever, unterschiedliche Zubereitungsmethoden zu wählen und sowohl Rohkost als auch gedämpftes und gekochtes Gemüse in deinen Speiseplan zu integrieren.
3. Iss die Schale mit
Schälen kannst du dir in den meisten Fällen sparen, denn unter der Schale stecken die meisten Vitamine. Und es wäre doch zu schade, die einfach wegzuwerfen. Wasche dein Obst und Gemüse aber unbedingt, denn (leider) kann sich an der Schale auch einiges an Pestiziden festsetzen. Im besten Fall greifst du bei diesen Lebensmitteln schon vorsorglich zu Bio, um noch mehr von den enthaltenen Vitaminen zu profitieren.
4. Greife zu Vollkorn
Vitamine stecken nicht nur in Obst und Gemüse: Auch Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten wichtige Vitamine. Eine perfekte Ergänzung zu deiner täglichen Portion Obst und Gemüse. Um möglichst viele Vitamine aufzunehmen, solltest du bei Getreide unbedingt zu Vollkorn- statt Weißmehlprodukten greifen. Die meisten Nährstoffe stecken nämlich in der Schale der Getreidekörner. Für helles Mehl und weißen Reis wird die entfernt und damit eben auch die enthaltenen Vitamine.
5. Verwende regelmäßig Öl
Um deinen Vitaminbedarf zu decken, solltest du nicht nur fleißig Obst und Gemüse futtern, sondern auch (das richtige) Fett. Hochwertige Pflanzenöle wie zum Beispiel Rapsöl, Olivenöl oder Leinöl liefern nicht nur essenzielle Fettsäuren, sondern sind selbst reich an Vitaminen und vor allem notwendig, um die fettlöslichen Vitamine A, E und K aufzunehmen. Die stecken unter anderem in Karotten, Tomaten, Paprika, Brokkoli oder Spinat. Um die volle Ladung Vitamin abzubekommen, solltest du dein Gemüse immer mit einem Schuss Öl verfeinern.
6. Pimpe dein Essen mit Sprossen und Samen
Extra Vitamine gefällig? Dann solltest du Sprossen und Samen zum i-Tüpfelchen deiner Mahlzeiten machen. Sie liefern haufenweise Vitamine, vor allem B-Vitamine, die in Obst und Gemüse nur in geringen Mengen enthalten sind sowie wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente. Damit sind sie die perfekte Ergänzung, um deinen Organismus wirklich mit allem, was das Vitaminspektrum zu bieten hat, zu versorgen.
Auf der Stulle, im Salat, der Gemüsepfanne, in der Bowl oder als Topping zu Oatmeal oder Müsli sorgen sie außerdem für zusätzliches Aroma und Crunch. Und ein paar Zusatzvitamine sind dir so easy sicher.
Tipp: Mit so einem Keimglas züchtest du dir deine Sprossen und Microgreens ganz einfach auf der Fensterbank.
7. Ernähre dich saisonal und regional
Sich saisonal zu ernähren, macht Sinn. Nicht nur, weil es dann leichter ist, auf regionale Produkte mit kurzen Transportwegen zurückzugreifen, wodurch mehr Vitamine in den Lebensmitteln enthalten sind. Dein Körper liebt Vielfalt. Je größer die Abwechslung, umso mehr unterschiedlicher Nährstoffe bekommt er. Und davon profitiert er.
Zudem verändern sich auch die Bedürfnisse deines Körpers je nach Saison, was durch saisonales Obst und Gemüse unterstützt werden kann: Typisches Wintergemüse wie Grünkohl liefert extrem Vitamin C, um das Immunsystem zu pushen. Frühlingsgemüse wie Spargel oder Spinat wirken entwässernd und kurbeln den Stoffwechsel an. Im Sommer helfen wasserreiche Beeren, Tomaten und Zucchini hydriert zu bleiben und im Herbst bereiten Rote Bete, Kürbis dank wertvoller Antioxidantien bestens auf die kalte Jahreszeit vor.
Brauche ich Vitamin-Supplements?
Im Normalfall kannst du mithilfe einer abwechslungsreichen und vielfältigen Ernährung – und natürlich unseren cleveren Tricks – easy deinen Vitaminbedarf decken. Supplements sind also nicht unbedingt notwendig.
Hinzu kommt, dass wasserlösliche Vitamine wie zum Beispiel Vitamin C gar nicht oder nur in sehr geringen Mengen gespeichert werden können. Irgendwelche Zusatzpräparate nach dem "Gießkannenprinzip" wild drauflos zu nehmen, macht also wenig Sinn.
"Nahrungsergänzungsmittel sind nützlich, wenn die richtigen Nährstoffe vom richtigen Menschen zur richtigen Zeit in der richtigen Menge genommen werden" heißt bei "Klartext Nahrungsergänzung" der Verbraucherzentralen. Wenn du also sicher weißt, dass du deinen Vitaminbedarf aufgrund deiner Ernährungsweise, Krankheiten, Unverträglichkeiten oder einem erhöhten Bedarf (Schwangerschaft) nicht decken kannst, sind Supplemente absolut sinnvoll. Sprich vorab mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber und nimm nicht wild irgendein Präparat.
Fazit: Auch mit einem vollen Terminkalender kannst du deine Vitamin-Speicher auffüllen
Es geht auch unkompliziert! Um auf deinen Vitaminbedarf zu kommen, musst du nicht alles exakt abwiegen oder genau bestimmen, welche Vitamine in welchen Mengen benötigt werden, es sei denn, du ernährst dich vegan. Als Mischköstlerin solltest du lediglich darauf achten, vielfältig, abwechslungsreich und möglichst frisch zu essen. Unsere individuellen Ernährungspläne machen das besonders einfach. Wenn du zusätzlich unsere Tipps befolgst, brauchst du dir um deinen Vitaminbedarf keine Sorgen zu machen.
Erwähnte Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020) Umbrella Review im 14. DGE-Ernährungsbericht, Presseinformation 14/2021, https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/viel-gemuese-und-obst-weniger-fleisch/, zuletzt abgerufen am 23.10.2024
Fan Chen, Mengxi Du et al. Association Among Dietary Supplement Use, Nutrient Intake, and Mortality Among U.S. Adults: A Cohort Study. Ann Intern Med. 2019 May 7;170(9):604-613. doi: https://doi.org/10.7326/M18-2478, zuletzt abgerufen am 23.10.2024
Talcott, S.T., Howard, L. R, Brenes, C., H. (2000) Antioxidant Changes and Sensory Properties of Carrot Puree Processed with and without Periderm Tissue J. Agric. Food Chem. 2000, 48, 4, 1315–1321, https://doi.org/10.1021/jf9910178, zuletzt abgerufen am 23.10.2024
Gartner C. et al (1997): Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. The American journal of clinical nutrition vol. 66,1 (1997): 116-22. https://doi.org/10.1093/ajcn/66.1.116, zuletzt abgerufen am 23.10.2024
