Kennst du das? An einem Tag könntest du alles essen, was dir in die Finger kommt, während du an anderen Tagen kaum Appetit verspürst. Zufall? Nein, dahinter steckt ein gut erforschtes Zusammenspiel von Hormonen, die deinen Stoffwechsel regulieren. Genauer gesagt geht es um zwei entscheidende Akteure: die Hormone – oder besser gesagt Neurotransmitter – Leptin und Ghrelin.
Das klingt jetzt nach einer komplexen Angelegenheit, aber keine Sorge – zusammen mit Dr. med. Petra Algenstaedt, leitender Ärztin der endokrinologischen und diabetologischen Ambulanz am Universitätskrankenhaus Eppendorf (UKE) in Hamburg, klären wir alle Fragen. Unsere Expertin verrät darüber hinaus Tipps, mit denen du deine Hormone in Einklang bringen kannst, so dass dein Abnehmerfolg quasi abgesichert ist. Doch bevor wir das Geheimnis lüften, zeigen wir dir, was es mit diesen Hormonen überhaupt auf sich hat.
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Was ist Leptin?
Leptin, ein sogenanntes Proteohormon, wird von deinen Fettzellen produziert und spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel. Sobald Leptin freigesetzt wird, gelangt es über den Blutkreislauf ins Gehirn. Dort übermittelt es die Botschaft: "Du bist satt, zusätzliche Nahrung ist gerade nicht nötig." Dieser Effekt konnte in Studien nachgewiesen werden. Es werden vermehrt appetitzügelnde Hormone und weniger appetitanregende Hormone ausgeschüttet.
Die Folge: Du fühlst dich richtig satt. Je mehr Fettzellen in Form von Reserven dein Körper aufweist, etwa in Form kleiner Speckröllchen, desto höher ist auch die Leptin-Konzentration im Blut. Das Stoffwechselhormon dient dem Gehirn Studien zufolge also als Informationsquelle, wie viele Energiereserven (Fettdepots) vorhanden sind. Damit wird sichergestellt, dass du nur so viel Nahrung aufnimmst, wie du auch tatsächlich benötigst. Du möchtest gesund und ohne zu hungern abnehmen? Unser Women's Health Ernährungscoaching kann dich hierbei unterstützen!
Was ist Ghrelin?
"Ghrelin ist letztlich der Gegenspieler von Leptin, denn das Hormon bewirkt genau das Gegenteil", erklärt Frau Dr. Algenstaedt. "Wird Ghrelin ausgeschüttet, verspürt man Hunger. Ghrelin ist übrigens eine Abkürzung und steht für Growth Hormone Release Inducing", was bedeutet, dass Ghrelin die Ausschüttung von bestimmten essenziellen Hormonen, den sogenannten Wachstumshormonen, reguliert. Dieser Effekt ist durch Studien belegt.
Also ist auch Ghrelin ein Stoffwechselhormon, das die Nahrungsaufnahme steuert, indem es den Appetit anregt, wenn du längere Zeit keine Nahrung zu dir genommen hast. "Das ist auch gut so, denn so spürt man, dass man bald etwas essen sollte", erklärt die Hormon-Expertin.
Nach dem Essen sinkt wiederum die Ghrelin-Konzentration im Blut, wodurch die Sättigung einsetzt. Dieser Mechanismus scheint übrigens bei Übergewichtigen Studien zufolge gestört zu sein. Anders als Leptin wird Ghrelin nicht von den Fettzellen, sondern von der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse gebildet und freigesetzt.
Kann ich die Ausschüttung von Leptin und Ghrelin steuern?
Ja, das geht. "Die Ausschüttung dieser beiden Hormone wird massiv vom Lebensstil beeinflusst", so Algenstaedt. Ernährst du dich gesund und treibst Sport, hat das einen positiven Effekt auf die Hormonbalance. Studien zeigen, dass Sport den Ausstoß von Ghrelin beeinflussen kann, andere Untersuchungen zeigen diesen Effekt auch für Leptin. "Außerdem ist es empfehlenswert, ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, weil diese sättigende Eigenschaften haben.
Ballaststoffe sind unverdaulichen Faserstoffe, die in Verbindung mit Wasser aufquellen, wodurch das Nahrungsvolumen im Magen zunimmt und du länger satt bleibst. Sie finden sich unter anderem in Gemüse und auch in Hülsenfrüchten. Hier haben wir dir die 20 besten Ballaststofflieferanten zusammengestellt.
Kann ich mit Hilfe von Hormonen abnehmen?
Durchaus, aber dafür musst du noch etwas mehr wissen. Leptin und Ghrelin sind zwar wichtige Hormone, die dein Essverhalten und somit auch dein Körpergewicht beeinflussen. Aber: Beim Abnehmen spielt nicht nur Leptin eine Rolle – auch ein weiteres Hormon, Insulin, ist entscheidend und sollte keinesfalls übersehen werden. Insulin hat die Aufgabe, die durch die Nahrung aufgenommene Energie in deine Körperzellen zu schleusen. "Wenn zuckerhaltige Lebensmittel konsumiert werden, führt dies zu einem massiven Blutzuckeranstieg, der sehr schnell wieder abfällt", erklärt die Expertin. Für das Senken des Blutzuckerspiegels schüttet der Körper Insulin aus. Das fördert jedoch auch die Speicherung von Fett.
"Daher ist es wichtig, dass häufige Blutzuckerschwankungen vermieden werden." Das funktioniert bereits mit kleinen Änderungen in deinem Essverhalten. Verzichte beispielsweise auf zuckerhaltige Softdrinks (hier sind leckere Alternativen) sowie Snacks und Mahlzeiten, die hauptsächlich aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten bestehen. Wenn du genau auf eine ausgeglichene Ernährung achtest, bringt das die Hormone ins Gleichgewicht und unterstützt deinen Stoffwechsel. Zudem entlastet das die Bauchspeicheldrüse, die weniger Insulin ausschütten muss.
Haben Übergewichtige einen zu niedrigen Leptinspiegel?
Gesunde und normalgewichtige Menschen haben in der Regel einen funktionierenden Hormon-Mechanismus. Doch wie sieht das bei Übergewichtigen aus? "Man könnte davon ausgehen, dass übergewichtige Personen einen Leptinmangel haben – das ist allerdings nicht der Fall", so Dr. Algenstaedt. "Auf der Welt gibt es sehr wenige Adipositas-Patienten, die einen nachgewiesenen Leptinmangel haben." Heute wird eher von einer Leptin-Resistenz ausgegangen. Das bedeutet, dass Übergewichtige zwar sehr hohe Leptinspiegel aufweisen, dieses aber nicht mehr richtig wirkt. Daher würde auch eine Therapie mit Leptin keine Sättigung bewirken.
Wie bringe ich meine Hormone in Balance? 4 Tipps
Um deine Ernährung auf ein hormonelles Gleichgewicht auszurichten, empfehlen sich besonders diese 4 Maßnahmen:
1. Keine Crash-Diäten machen
Extremdiäten führen oft nur zu einem: extremen Rückschlägen. Statt dich mit Hunger zu quälen, setze lieber auf ein moderates, langfristiges Kaloriendefizit. Reduzierst du deine Nahrungsaufnahme drastisch, steigt der Ghrelin-Spiegel an, während der Leptin-Spiegel abfällt. Das Ergebnis? Heißhunger ist vorprogrammiert.
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2. Regelmäßig Sport treiben
Du hast es sicher schon oft gehört, es bleibt aber wahr, insbesondere in Bezug auf deine neuen Freunde, die Hormone: Bewegst du dich regelmäßig, kurbelst du so die Produktion von Leptin an. Gleichzeitig senkt ein effektives High-Intensity-Interval-Training (HIIT) kurzzeitig die Ghrelin-Konzentration in deinem Blut, wodurch du keinen Hunger spürst.
3. Viel Gemüse essen
Salate, Gemüsesticks und ähnliche Snacks sind aus gutem Grund echte Ernährungs-Hits. Neben den vielen Vitaminen punkten sie vor allem durch ihre Ballaststoffe. Diese sorgen dafür, dass dein Magen gedehnt wird, was deinem Gehirn das Signal gibt: "Ich bin satt." Das hilft nicht nur dabei, übermäßiges Essen zu vermeiden, sondern sorgt auch dafür, dass du dich zufrieden fühlst, ohne viele Kalorien aufgenommen zu haben.
4. Ausreichende Nährstoffzufuhr sichern
Damit dein Stoffwechsel problemlos arbeiten kann, sind viele Vitamine und Mineralstoffe nötig. Zum Beispiel begünstigt eine gute Versorgung mit Vitamin D Studien zufolge den Muskelaufbau, während eine Unterversorgungmit dem Vitamin eher eine Fetteinlagerung bewirkt. "Daher empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung mit vielen Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und pflanzlichen Ölen", rät Dr. med. Petra Algenstaedt.
Leptin und Ghrelin sind Schlüsselhormone, die deinen Hunger, dein Sättigungsgefühl und dein Essverhalten steuern. Die gute Nachricht: Mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung kannst du ihre Balance unterstützen – und das macht das Abnehmen deutlich einfacher.
Erwähnte Quellen:
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