Protein-Salat: 3 eiweißreiche Rezepte

Mit einem Wassergehalt von etwa 95 Prozent und nur wenigen Kalorien ist der Salat eine ideale Basis. Kombiniert mit Gurken, Tomaten, Mais und weiteren schmackhaften Komponenten, verwandelt sich der Salat in eine gesunde Option, die reichlich wichtige Mikronährstoffe bietet und lang anhaltend sättigt.

Ein entscheidender Bestandteil sind dabei die Proteine. Diese tragen nicht nur schnell zur Sättigung bei, sie sind auch ein essenzieller Baustein für die Muskeln. Um sicherzustellen, dass du deinen täglichen Proteinbedarf deckst, ist es ratsam, mindestens eine eiweißreiche Zutat in deinen Salat zu integrieren. Wir geben dir Tipps, wie du das am besten umsetzen kannst.

Die besten Zutaten für einen Protein-Salat

Wir verraten, mit welchen eiweißreichen Zutaten du langweiligen Blatt- oder Eisbergsalat pimpen kannst, damit er sich in feinstes Muskelfutter verwandelt.

1. Salatsorte als Basis wählen

Jeder gute Protein-Salat braucht eine Basis und die besteht natürlich aus Grünzeug. Hier hast du die Qual der Wahl: Soll es nur eine Sorte sein (zum Beispiel würziger Rucola oder nussiger Feldsalat) oder ein Salat-Mix? Den gibt es auch schon fertig portioniert in jedem Supermarkt. Perfekt für zwei Portionen, so bleibt nichts über.

Übrigens: Wenn du deinen Salat mit zur Arbeit nehmen willst, solltest du Dressing und Zutaten getrennt voneinander aufbewahren und erst vor Ort zusammenmixen. So eine smarte Salat-Box to-go ist dafür ideal. Es kann nichts matschig werden oder auslaufen.

2. Gemüse und Hülsenfrüchte ergänzen

Die Klassiker im gemischten Salat sind definitiv Tomate, Paprika und Salatgurke. Du kannst aber auch gern ein wenig kreativer werden und deinen Fitness-Salat mit Rote Bete, gebackenem Kürbis, Brokkoli oder Zuckererbsen aufwerten.

Ob es auch Gemüse mit viel Eiweiß gibt? Gemüse ist zwar kalorienarm und fettfrei, aber nicht besonders eiweißhaltig. Hülsenfrüchte allerdings, wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen, schmecken nicht nur prima im Salat, sie liefern auch reichlich pflanzliches Eiweiß und komplexe Carbs. Noch mehr vegane Proteinquellen findest du hier!

3. Proteinquelle wählen

Da Salatblätter und Gemüse nur wenig Proteine liefern, dürfen eiweißreiche Zutaten (eine oder gern auch mehrere) nicht fehlen. Hier kommen die besten Salat-Zutaten mit viel Protein, plus: Angaben für die richtige Portionsgröße. Denn viel hilft nicht immer viel. So liefert Käse zwar viel Eiweiß, aber eine zu große Menge hat auch reichlich Kalorien und Fett. Darum gilt es, immer die Portionsgrößen im Blick zu behalten.

Orientier dich am besten an unserer übersichtlichen Tabelle mit den leckersten, eiweißreichen Zutaten für deinen Fitness-Salat:

Tipp: Nüsse, Kerne und Samen sind nicht nur als Snack ideal, sie sind auch ein prima Salat-Topping, das für extra Proteine sorgt. Du kannst natürlich auch mehrere Eiweißlieferanten miteinander kombinieren, wie Pute mit Feta und Pinienkernen oder der Sportler-Klassiker: Thunfisch mit Ei.

4. Salat-Dressing selbst mischen – nicht kaufen!

Fertige Dressings aus dem Supermarkt sind zwar super praktisch, aber leider auch versteckte Zuckerbomben. Doch damit nicht genug: Neben Zucker – oder Glucose-Fructose-Sirup – finden sich hier zahlreiche Aromen, Verdickungsmittel & Co.

Auch die kleinen Dressing-Tütchen zum selbst mischen sind nicht viel besser. Schau mal auf die Rückseite: Die Hauptzutat ist meistens Zucker. So erkennst du versteckte Zuckerfallen im Supermarkt! Zusatzstoffe und Zucker haben in einem gesunden Salat aber nichts zu suchen, daher machst du dein Dressing in Zukunft einfach selbst.

Hier ein Fix-Rezept (1-2 Portion) für ein schnelles und leckeres Balsamico-Honig-Senf-Dressing:

• 2 EL Rapsöl
• 1 EL Balsamico
• 1⁄2 TL flüssiger Honig
• 1⁄2 TL Senf
• Salz und Pfeffer

5. Optional: Carb-Quelle ergänzen

Salat allein macht dich nicht satt? Dann liegt das an den Zutaten. Pack entweder zusätzlich eine Portion Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen, in die Salat-Bowl oder reicher das Grünzeug mit gesunden Kohlenhydraten an. Ideal sind: Quinoa, Kartoffeln, Couscous, Bulgur oder Reis.

Rezepte für eiweißreiche Salate

Genug Theorie, jetzt kommt die Theorie – falls du noch Ideen für ein paar leckere Protein-Salate brauchst:

Lust auf noch mehr proteinreiche Rezepte? Dann lad dir gleich unser Cookbook herunter!

Salat muss weder eintönig noch arm an Nährstoffen sein, vorausgesetzt, du bereicherst ihn mit schmackhaften Proteinquellen. Fortan bekommen deine Muskeln nicht nur die notwendige Eiweißzufuhr, sondern auch eine Fülle von Vitaminen und Mineralien. Das ist der richtige Weg zu einer gesunden Ernährung für Sportler!