Fühlst du dich von den täglichen Aufgaben überwältigt und hast das Gefühl, das Leben bleibt dabei auf der Strecke? Ein tiefes Durchatmen hilft in solchen Momenten oft nicht, um den Stress zu lindern. Auch wenn es wichtig ist, langfristig auf dein Wohlbefinden zu achten, gibt es auch kurzfristige Maßnahmen, die dir helfen können, deine Nerven zu beruhigen – wie zum Beispiel bestimmte Nahrungsmittel.
Damit du die richtigen Lebensmittel findest, die dir helfen, deinen Stress zu verringern, haben wir einen Anti-Stress-Ernährungsleitfaden für dich zusammengestellt.
Was sollte ich essen, wenn ich Stress habe?
Bei der Frage bekommst du direkt Lust auf Fast-Food oder sehnst dich nach süßen Leckereien, oder? Das ist logisch! Denn dein Körper und Gehirn verbrennen bei Stress eine hohe Menge an Kalorien, was deinen Energiebedarf erhöht. Wird dieser nicht gedeckt, fühlst du dich schnell müde und erschöpft. Besonders kalorienreiche Nahrung sind scheinbare schnelle Helfer in der Not – deswegen ist dein Verlangen nach ihnen in diesen Stressmomenten so hoch.
Wenn du nach einem ausgewogenen Ernährungsplan suchst, der dein Stresslevel im Gleichgewicht hält und deine Kalorienzufuhr stabil hält, sind unsere individuellen Ernährungspläne von Women's Health vielleicht das Richtige für dich!
Allerdings solltest du genau dann nicht zu ihnen greifen! Denn: sie liefern zwar eine Menge Kalorien und sorgen somit für einen Energieschub, jedoch hält dieser nicht lange an. Es fehlt den Lebensmitteln an Vitaminen und Nährstoffen, die für deinen Körper und Kopf in stressigen Situationen essenziell sind. Außerdem liegen sie schwer im Magen und führen nach einem kurzen Hoch, zu einem Tief aus Trägheit und Müdigkeit. Etwas zu essen ist zwar grundsätzlich richtig, um deine Nerven zu stärken – das "was" ist aber entscheidend!
Wozu brauchen wir Nervennahrung?
Bestimmte Lebensmittel wirken nervenstärkender als andere. Grund dafür sind die enthaltenen Nährstoffe, die für die Bildung von Botenstoffen im Gehirn ausschlaggebend sind. Fehlt es dem Gehirn an diesen wichtigen Nährstoffen, kann es neben Konzentrationsverlust auch zu Stimmungsschwankungen – in schlimmen Fällen sogar zu Depressionen oder Verwirrungen – kommen. Die Zufuhr von bestimmten Makro- und Mikronährstoffen ist also notwendig, um die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu pushen. Vor allem in Prüfungssituationen oder bei stressigen Deadlines ist es wichtig, auf gute Nervennahrung zu achten.
Welche Nährstoffe sind gut gegen Stress?
Neben hochwertigem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und natürlich Wasser zählen zur Nervennahrung auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine und Mineralstoffe gegen Stress
Die große Gruppe der B-Vitamine ist ein echtes Must-have für starke Nerven. Lebensmittel mit vielen B-Vitaminen, wie Vitamin B1, B2, B6 und B12, sollten daher reichlich auf deinem Teller landen. Auch die Versorgung mit Vitamin C und Vitamin E ist wichtig, um sich gegen Stress zu wappnen. Sie schützen dich vor zellschädigenden Sauerstoffverbindungen, den sogenannten freien Radikalen. Auch Mineralstoffe, allen voran Magnesium, Calcium und Kalium, dürfen in deiner Ernährung nicht fehlen, um den stressigen Alltag zu meistern.
Wir haben die positiven Wirkungen der einzelnen Nährstoffe in einer Tabelle für dich zusammengefasst:
Serotoninreiche Lebensmittel heben die Stimmung
Als sogenanntes Glückshormon ist Serotonin mittlerweile vielen bekannt. Es ist eine Art hausgemachtes Gute-Laune-Hormon, denn dein Körper kann es selbst herstellen. Dafür benötigt er allerdings die richtigen Grundbausteine, wie Vitamin B12, B6 und die Aminosäure Tryptophan.
Tryptophan ist in vielen eiweißreichen Lebensmitteln enthalten, kann allerdings nur mithilfe von Kohlenhydraten, die zu einer Insulinausschüttung führen, über das Blut ins Gehirn gelangen. Daher solltest du gesunde Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren, um die Nerven zu stärken.
Diese Lebensmittel sind die perfekte Nervennahrung
Diese Anti-Stress-Lebensmittel unterstützen Körper und Geist optimal, und wappnen dich gegen nervigen Alltagsstress.
🥜 Nüsse, Kerne und Samen
- Warum sie helfen: Nüsse, Kürbiskerne & Co. liefern geballte Power aus Vitamin B1, Magnesium und Vitamin E – allesamt entscheidend für ein starkes Nervensystem. Gerade Frauen profitieren, da unser Bedarf an B-Vitaminen in stressigen Phasen steigt, z. B. vor der Periode oder in intensiven Arbeitswochen.
- Snack-Tipp: Eine kleine Handvoll Nüsse am Nachmittag gibt dir Energie und beruhigt deine Nerven – ideal als To-go-Snack oder im Müsli.
- Quick-Fact: Täglich empfohlen: 30 g Nüsse können laut Studien das Stresslevel deutlich senken.
🥦 Grünes Gemüse
- Warum es hilft: Spinat, Brokkoli und Co. sind wahre Anti-Stress-Wunder – reich an Magnesium, Eisen und Vitamin C. Besonders Eisen ist für menstruierende Frauen wichtig, um Konzentration und Leistungsfähigkeit zu sichern. Zudem unterstützt Eisen die Gedächtnisleistung, wodurch du zum Beispiel konzentrierter arbeiten kannst, ohne Ermüdungserscheinungen zu zeigen.
- Snack-Tipp: Bereite dir mittags eine Bowl mit Brokkoli, Grünkohl und Hummus – perfekt für Fokus und Nervenpower.
- Quick-Fact: Kombitipp: Eisen aus Gemüse wird besser aufgenommen, wenn du es mit Vitamin C (z. B. Zitrone) kombinierst!
🍌 Bananen
- Warum sie hilft: Bananen enthalten Tryptophan – eine Aminosäure, die dein Körper zur Bildung von Serotonin braucht. Zusätzlich liefert sie Magnesium und Kalium – echte Nervenbooster!
- Snack-Tipp: Greif in stressigen Momenten zu einer Banane mit etwas Mandelmus – süß, sättigend und entspannend.
🍫 Kakao
- Warum er hilft: Kakao enthält nicht nur Flavonoide, die deine Stressresistenz fördern, sondern auch Tryptophan – ein Baustein für dein Glückshormon Serotonin. Besonders dunkle Schokolade (ab 70 % Kakao) bringt dich wieder in Balance.
- Snack-Tipp: Bei Zartbitterschokolade kannst du in Stresssituationen ruhig zugreifen!
🥣 Haferflocken
- Warum sie helfen: Haferflocken liefern dir eine ideale Kombi aus komplexen Kohlenhydraten, Vitamin B1, B13 und Tryptophan – Nährstoffe, die deine Stimmung stabilisieren und Heißhungerattacken verhindern.
- Snack-Tipp: Starte den Tag mit einem warmen Porridge aus Haferflocken, Nüssen und Beeren.
🐟 Fisch
- Warum er hilft: Lachs, Thunfisch und Hering sind Top-Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren, die dein Stresshormon Adrenalin regulieren.
- Snack-Tipp: Baue 2–3 Portionen fettreichen Fisch pro Woche ein – zum Beispiel als Lunch-Bowl mit Lachsfilet und Avocado.
- Quick-Fact: Gehirn und Nervensystem bestehen rund zur Hälfte aus Fett. Dementsprechend wichtig sind (gesunde) Fette für starke Nerven.
🍛 Hülsenfrüchte
- Warum sie helfen: Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind vollgepackt mit Magnesium, Kalium, Eisen und Zink – essenzielle Mineralstoffe für starke Nerven.
- Snack-Tipp: Integriere Hummus, Linsensalate oder Curry mit Kichererbsen regelmäßig in deine Mahlzeiten.
- Quick-Fact: Eisen-Plus: Hülsenfrüchte enthalten pflanzliches Eisen – mit Vitamin-C-reichen Beilagen verbessert sich die Aufnahme!
🥩 Fleisch
- Warum es hilft: Rind- und Schweinefleisch liefern tierisches Eisen, Vitamin B6 und B12 – unverzichtbar für die Bildung von Stressabwehrstoffen.
- Snack-Tipp: Greif zu magerem Rindfleisch oder Geflügel in Kombination mit viel Gemüse – ideal für deine Nervenpower.
Für Vegetarierinnen oder Veganerinnen gestaltet sich die Aufnahme von Eisen und vor allem B12 schwieriger. Eine höhere Einnahme von Milchprodukten oder alternativen Lebensmitteln kann den Bedarf zwar ausgleichen, ihn aber selten komplett decken. Mangelerscheinungen können auftreten. Deswegen sollte über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nachgedacht werden. Vegane Vitamin-B12-Tropfen (wie zum Beispiel natural elements, um 20 Euro) oder Eisen in hochdosierten Kapseln (etwa von Purabyo, Avocadostore, um 23 Euro) gibt es frei zu kaufen. Sie sollten jedoch lediglich eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung darstellen!
Häufige Fragen zur Ernährung bei Stress
Welche Vitamine helfen gegen Stress?
Vitamine der B-Gruppe, insbesondere B1, B6 und B12, unterstützen das Nervensystem und tragen dazu bei, Stress abzubauen. Besonders Frauen profitieren von einer ausreichenden Versorgung, da hormonelle Schwankungen den Bedarf erhöhen können.
Was sind gute Lebensmittel bei Stress?
Lebensmittel reich an Magnesium (z.B. Spinat, Nüsse), Omega-3-Fettsäuren (z.B. Lachs, Chiasamen) und komplexen Kohlenhydraten (z.B. Haferflocken) helfen, den Cortisolspiegel zu regulieren und die Stimmung zu stabilisieren.
Welche Snacks beruhigen die Nerven schnell?
Ideal sind kleine Snacks, die komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette kombinieren, etwa eine Banane mit Mandelmus oder ein Vollkornbrot mit Avocado. Sie liefern schnelle Energie und stabilisieren die Blutzuckerwerte – wichtig, um Stressreaktionen zu mildern.
Welche Rolle spielt der Zyklus bei Stress?
In der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase) reagieren viele Frauen sensibler auf Stress. Eine magnesiumreiche Ernährung und ausreichend Omega-3-Fettsäuren können helfen, Stimmungsschwankungen und Stresssymptomen vorzubeugen.
Fazit: Mit dem richtigen Essen kommst du entspannt durch den Alltag
Viel frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind wertvolle Helfer im hektischen Alltag. Sie unterstützen dich dabei, bei stressigen Momenten, wie einem Gespräch mit deinem Chef oder deiner Chefin, ruhig zu bleiben und dich besser zu fokussieren. Also: Sorge immer für ausreichend Brainfood!
