Beim Thema Meal-Prep gibt es nicht die eine Vorgehensweise, sondern verschiedene Ausprägungen und Herangehensweisen. Folgende Meal-Prep-Varianten finde ich hilfreich:
1. Einmal kochen, zweimal (oder mehrmals) essen
Die wohl bekannteste Meal-Prep-Variante ist das Kochen größerer Mengen eines Gerichts. Ich persönlich finde, dass gesunde Ernährung nicht ohne diese Variante funktioniert. Es bedarf auch kaum Planung – man muss nur die doppelte Menge an Zutaten einkaufen. Die Küchenbretter, Pfannen und Töpfe sind eh schon dreckig, also ist es sinnvoll, direkt für weitere Mahlzeiten mitzukochen. Vom Abendessen sollten idealerweise also immer auch noch 1–2 Portionen fürs Mittagessen übrig bleiben. Für diese Variante eignen sich vor allem Suppen, Eintöpfe oder Currys, aber auch jedes andere Gericht.
2. Komponenten-Kochen
Wie der Name schon sagt, werden bei dieser Variante verschiedene Lebensmittel vorgekocht, die man über die Woche verteilt in unterschiedlichen Gerichten nutzen kann. Die gängigsten Komponenten sind:
- Ofengemüse: z. B. Süßkartoffeln, Brokkoli, Pastinake, Karotten etc.
- Vollkorngetreide: z. B. Quinoa, Reis, Hirse oder Buchweizen
- Hülsenfrüchte: z. B. Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen
- Geschmackskomponenten: z. B. Dips, Dressings, Soßen, geröstete Nüsse, Dukkah
Aus den einzelnen Komponenten stellt man sich dann täglich eine kalte (oder aufgewärmte) Bowl zusammen und hat so immer eine gesunde und vollwertige Mahlzeit zur Hand. Ich finde diese Variante vor allem fürs Mittagessen toll.
3. Vorschnippeln
Eine dritte, wertvolle Variante, um vom Meal-Prep zu profitieren, ist das vorzeitige Kleinschneiden von Gemüse, sodass dieses beim Kochen nur noch in Topf oder Pfanne geworfen wird. Hierzu zählen zum Beispiel auch Zwiebeln, Knoblauch oder Ingwer. Ich schneide diese Zutaten gerne vor und friere sie portionsweise ein (z. B. in Eiswürfelbehältern). Wenn man sich einmal Zeit dafür nimmt, spart es einem am Ende nicht nur wertvolle Minuten, sondern reduziert auch die Hemmschwelle, frisch zu kochen.
Was braucht man für Meal-Prep?
Gar nicht viel. Ein paar luftdicht verschließbare Behältnisse sind aber wichtig, denn nur so bleibt das Essen mehrere Tage frisch. Ideal sind z. B. die Glasboxen von Ikea oder handelsübliche Einmachgläser. Ein paar ausgekochte Gurkengläser tun es aber auch.
Gehen dabei nicht viele Nährstoffe verloren?
Klar ist frisch gekochtes Essen am nährstoffreichsten. Dennoch enthält gekochtes Essen auch zwei, drei Tage später noch signifikante Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Und besser als schon wieder ein Käsebrötchen vom Bäcker ist es allemal.
Wie lange sind gekochte Gerichte haltbar?
Luftdicht verschlossen halten sich die meisten Gerichte mindestens zwei bis drei Tage im Kühlschrank. Einfrieren ist natürlich auch jederzeit eine sichere Option. Hygiene spielt auch eine große Rolle und natürlich gilt immer: Wenn’s schlecht riecht oder komisch aussieht, weg damit!
Welches Meal-Prep-Gericht sollte ich mal ausprobieren?
Natürlich hat Lynn auch ein Rezept, das sie dir wärmstens empfehlen kann:
Quinoa-Linsen- Schichtsalat mit Joghurt-Tahini-Soße
Ein nährstoff- und proteinreicher Mittagssalat, der zudem superlecker ist. Luftdicht verschlossen (etwa im Einmachglas) hält er sich gute 3 Tage im Kühlschrank.
Zutaten für 3 große Gläser:
- 150 g Quinoa
- 150 g rote Linsen
- 600 ml Gemüsebrühe
- je ½ TL Kurkuma, Koriander und Kreuzkümmel
- ½ Kürbis
- 2 Pastinaken
- 1 Karotte
- etwas Olivenöl
- 50 g Babyspinat
- etwas frische Minze
- 1 Granatapfel
- 6 Datteln
- 2 Handvoll Cashewkerne
- Für die Joghurt-Tahini-Soße:
- 250 g Joghurt (z. B. Soja-Joghurt)
- 60 g Tahini
- 2 Knoblauchzehen, gepresst
- 2 EL Ahornsirup
- 1–2 EL frischer Zitronensaft
- etwas Salz zum Abschmecken
Zubereitung
1. Quinoa und Linsen waschen und mit Gemüsebrühe und Gewürzen aufkochen. 12–15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser komplett verdampft ist. Zur Seite stellen und abkühlen lassen.
2. Gemüse putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit etwas Olivenöl beträufeln und bei 180 Grad Umluft etwa 25 Minuten im Ofen rösten. Alle Zutaten für die Joghurt- Tahini-Soße vermengen.
3. Babyspinat waschen, Minze hacken, Granatapfelkerne lösen, Datteln klein schneiden und Cashewkerne in der Pfanne goldbraun rösten.
4. Wenn alles abgekühlt ist, in großen Gläsern oder Glasboxen in folgender Reihenfolge schichten: Soße, Linsen-Quinoa-Mix, Granatapfelkerne, Gemüse, Spinat, Datteln, Cashewkerne, Minze – und ab damit in den Kühlschrank.
Tipp: Wer lieber warm isst, lagert alle Komponenten einzeln in Behältnissen im Kühlschrank und erwärmt nur den Linsen-Quinoa-Mix und das Gemüse und vermengt es mit den anderen Zutaten zu einem warmen Salat.
Fazit: Meal Prep ist der clevere Einstieg ins gesunde (Vor-) Kochen
Das vorgekochte Essen bietet dir alle Vorzüge ausgewogener Küche bei gleichzeitigem Fast-Food-Faktor, weil du das Vorbereitete nur aufwärmen musst – oder nicht mal das. Guten Appetit!
