Mikronährstoffe sind essenziell für deinen Körper und deine Gesundheit, denn sie erfüllen in jeder Zelle lebenswichtige Funktionen – zum Beispiel ist dein Immunsystem nur dann leistungsfähig, wenn du ausreichend Mikronährstoffe aufnimmst.
Was dabei oft übersehen wird: Wie effektiv dein Körper Vitamine, Mineralstoffe & Co. verwerten kann, hängt auch davon ab, wie du sie miteinander kombinierst. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel du künftig unbedingt gemeinsam essen solltest – und welche Kombinationen du besser vermeidest.
Was sind Mikronährstoffe und wozu brauche ich sie?
"Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die für den menschlichen Körper für den Aufbau und die Erhaltung des Organismus und zur Regulierung des Stoffwechsels essenziell sind", erklärt Annika Fuchs, Ernährungsexpertin beim Food Start-up Juit.
Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate liefern Mikronährstoffe – also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – keine Energie. Wie der Begriff "Mikronährstoffe" schon andeutet, braucht dein Körper davon nur geringe Mengen.
Trotzdem kann ein Mangel, etwa an Eisen, gravierende Folgen haben: Fehlt deinem Körper ausreichend Eisen, fühlst du dich nicht nur müde und schlapp – auch Symptome wie Haarausfall, Konzentrationsprobleme, Herzstolpern oder Atemnot können auftreten.
Spezial-Tipp: Normalerweise deckt eine ausgewogene Ernährung alles ab. Aber wenn es dir zu mühsam ist, deine Mikronährstoffe zusammenzuzählen und zu kombinieren, kannst du ein entsprechendes Kombi-Präparat ausprobieren, etwa das beliebte Mikronährstoffkonzentrat von LaVita, mit Nährstoffen aus über 70 Sorten Gemüse, Obst und Kräutern sowie pflanzlichen Ölen (50 Portionen, 0,5 Liter, um 50 Euro).
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Wie viele Mikronährstoffe gibt es?
Mikronährstoffe lassen sich in verschiedene Gruppen unterteilen. Zu den Vitaminen zählen die wasserlöslichen Vertreter wie B1, B2, B6, B12, Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Biotin und Vitamin C. Die fettlöslichen Vitamine umfassen Vitamin A, D, E und K.
Bei den Mineralstoffen gehören unter anderem Natrium, Kalium, Kalzium, Chlorid, Phosphor und Magnesium dazu. Zu den Spurenelementen zählen Eisen, Jod, Selen, Fluor, Zink, Chrom, Silicium, Kupfer und Mangan.
Welche Mikronährstoffe unterstützen das Immunsystem?
"Das Immunsystem kann nur dann optimal funktionieren, wenn es mit den richtigen Mikronährstoffen versorgt wird, die es benötigt", erklärt unsere Expertin. Hier spielt eine vollwertige und ausgewogene Ernährung eine elementare Rolle, denn die einzelnen Mikronährstoffe wirken sich unterschiedlich auf dein Immunsystem aus.
"Vitamin B sorgt beispielsweise dafür, dass die Immunbarrieren deiner Haut und der Schleimhäute intakt ist, wodurch Erreger nicht so leicht eindringen können. Zink schützt hingegen deine Immunzellen vor oxidativen Schäden. Weitere immunrelevante Mikronährstoffe sind beispielsweise die Vitamine A, B, C, D und E sowie Zink, Eisen und Selen. Versorgst du deinen Körper mit zu wenigen Nährstoffen, kann das dein Infektionsrisiko erhöhen.”, betont die studierte Diätetikerin.
Was bewirken Mikronährstoffe?
Nur wenn dein Körper langfristig mit einem ausgewogenen Verhältnis an Mikronährstoffen versorgt wird, können Abläufe wie das Zusammenziehen der Muskelfasern oder die Weiterleitung von Nervenimpulsen reibungslos funktionieren. Auch die Zellneubildung und eine starke Immunabwehr sind nur dann möglich.
Und das ist nur ein kleiner Teil: Mikronährstoffe übernehmen zudem zentrale Rollen als Botenstoffe und Bausteine bei unzähligen chemischen Vorgängen innerhalb deiner Zellen. "Eine ungenügende Versorgung kann nicht nur zu Leistungseinbußen führen, sondern auch Krankheitsbilder begünstigen”, so unsere Expertin.
Welche Lebensmittel ergänzen sich optimal?
Auch wenn dein Körper nur geringe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen braucht, ist es oft gar nicht so leicht, den täglichen Bedarf vollständig zu decken. Zum Glück gibt es ein paar einfache Tricks und smarte Kombinationen, mit denen du die Aufnahme dieser lebenswichtigen Mikronährstoffe effektiv steigern kannst.
1. Vitamine mit ein paar Tropfen Öl
Einige Vitamine, die fettlöslichen Vitamine, können nur von deinem Körper verwertet werden, wenn sie mit einer gewissen Menge Fett kombiniert werden. Unsere Expertin erläutert: "Der Beitrag, den ein Lebensmittel zur Vitaminversorgung liefert, hängt nicht nur vom absoluten Gehalt des Vitamins ab, sondern auch von dessen Verfügbarkeit. Hier spielen verschiedene Lebensmittelkombinationen eine besondere Rolle."
Wenn du dir einen Smoothie mit frischem Obst und eventuell etwas Gemüse zubereitest, denk daran, ein paar Tropfen Öl – idealerweise Leinöl – hinzuzufügen. Dadurch kann dein Körper die enthaltenen Vitamine deutlich besser aufnehmen – die Verwertung von Vitamin A lässt sich so sogar um das 2,5-Fache steigern. Zusätzlich liefern die mehrfach ungesättigten Fettsäuren entzündungshemmende Effekte für deinen Körper.
2. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Viele Frauen leiden an einem Eisenmangel (mehr dazu hier). Die häufigste Ursache hierfür ist die Menstruation, bei der die Frau durchschnittlich 50 Milliliter Blut, was circa 25 Milligramm Eisen ausmacht, verliert. Nicht verwunderlich also, dass Frauen einen um 50 Prozent höheren Eisenbedarf haben als Männer.
Die gute Nachricht: Wenn du eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C kombinierst, verbessert das die Eisenaufnahme deines Körpers deutlich. Ersetze zum Beispiel die Milch im Frühstücksmüsli einfach mal durch Orangensaft – so steigt die Bioverfügbarkeit des Eisens in den Haferflocken spürbar. Und keine Sorge: Geschmacklich harmonieren Haferflocken und Orangensaft überraschend gut – probier’s doch einfach mal aus!
Auch eine tolle Idee: Ein leckeres Linsen-Gericht mit einem Glas Orangensaft. Linsen enthalten 8 Gramm Eisen je 100 Gramm. Werden diese mit Orangensaft kombiniert, kann das in den Linsen enthaltene Eisen besser aufgenommen werden. Übrigens enthalten nicht nur Zitrusfrüchte Vitamin C. Rosenkohl beispielsweise enthält gekocht pro 100 Gramm mit 85 Milligramm mehr Vitamin C als die berühmte Zitrone.
3. Vitamin C erhöht die Zinkaufnahme
Da Zink vor allem in Fleisch enthalten ist, können Vegetarier Probleme haben auf ihren Zinkbedarf zu kommen. Doch auch hier gibt es clevere Kombinationsmöglichkeiten, denn das Multitalent Vitamin C wirkt sich auch auf die Absorption von Zink aus.
Kombiniere beispielsweise Jogurt mit etwas frisch gepresstem Zitronen- oder Orangensaft. Oder dippe den zinkhaltigen Quark mit einer roten Paprika, einer echten Vitamin-C-Bombe.
Diese Lebensmittel-Kombinationen solltest du meiden
Genauso wie einige Lebensmittel die Aufnahme von Vitamin & Co. fördern können, so können andere Lebensmittel die Aufnahme hemmen. Die bekanntesten sind hierbei – und jetzt bitte stark bleiben – Kaffee und Alkohol.
Die reduzieren nicht nur die Absorption von Eisen und Zink, Koffein erhöht zudem die Ausscheidung von Calcium und Magnesium, gleichzeitig verbraucht dein Körper mehr Vitamin B1. Gleiches gilt leider auch für das Koffein in Cola und das Teein in schwarzem und grünem Tee. Diese Getränke solltest du nach deiner Mahlzeit lieber weg lassen.
Fazit: Die ideale Kombi holt aus Mikronährstoffen das Maximum raus
Damit dein Körper und dein Immunsystem einwandfrei funktionieren, musst du ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern. Zum Glück gibt es einige clevere Lebensmittel-Kombinationen, wodurch du noch mehr von den Mikronährstoffen aufnimmst.
