Magerquark sollte einen Stammplatz in deinem Kühlschrank haben und bei jedem Einkauf auf deiner Liste stehen. Warum? Ganz einfach: Der fettarme Quark eignet sich sowohl zum Abnehmen, als auch zum Muskelaufbau und lässt sich darüber hinaus leicht zubereiten. Magerquark vereint gleich mehrere positive Eigenschaften.
Magerquark ist:
- reich an Eiweiß (13 Gramm Protein pro 100 Gramm)
- kalorienarm (70 kcal pro 100 Gramm)
- Low Carb (3 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm)
- nahezu fettfrei (unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm)
- calciumreich
Der hohe Eiweißgehalt und die niedrige Kalorienanzahl machen Magerquark zum perfekten Lebensmittel beim Muskelauf- und Fettabbau. Weiterhin liefert er eine ordentliche Portion Calcium, sowie Magnesium, Kalium und Eisen. Außerdem ist Magerquark unschlagbar günstig und schont deinen Geldbeutel. Du musst also kein teures Fitness-Food oder spezielle Abnehmprodukte kaufen, um dein jeweiliges Ziel zu erreichen.
Ob Abnehmen, Shaping oder Muskelaufbau: Wir haben den passenden Ernährungsplan! Mit dem Women's-Health-Ernährungscoaching kannst du dir mit wenigen Klicks einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen, der auf dein Ziel, deine Bedürfnisse und deinen Kalorienbedarf zugeschnitten ist.
Unsere Fatburner-Rezepte setzen ebenfalls auf reichlich Proteine, denn die zünden den Stoffwechselturbo:
Und was ist mit Skyr? Sind Skyr und Magerquark das gleiche? Nein, aber sie sind sich geschmacklich und nährwerttechnisch sehr ähnlich. Das Geheimnis hinter Skyr ist seine besondere Herstellung. Lies hier, wie gesund Skyr wirklich ist.
Darum ist Magerquark zum Abnehmen so gut geeignet
Das Protein im Magerquark ist qualitativ sehr hochwertig. Das schmeckt nicht nur deinen Muskeln, sondern macht das fettarme Milchprodukt auch zu einem hervorragenden Abnehm-Lebensmittel. Magerquark ist nämlich besonders reich an Casein, einem Bestandteil des Milcheiweißes. Das Milcheiweiß setzt sich zu etwa 80 Prozent aus Casein, sowie zu 20 Prozent aus dem Molkenprotein (Whey) zusammen.
Whey kennst du sicherlich als Bestandteil von Proteinpulver. Molkenprotein versorgt deine Muskulatur mit schnell verfügbaren Aminosäuren (das sind die kleinen Eiweiß-Bausteine). Das Besondere an Casein: Es wird laut Studien langsamer aufgenommen als Whey – was aber nichts Schlechtes ist, denn so liefert es deinem Körper über längere Zeit stetig Eiweiß. Das hält dich schön lange satt.
Die Kombination von Whey und Casein im Milcheiweiß ist allerdings unschlagbar, denn laut Studien ist das tierische Protein aus Milchprodukten besonders gut verwertbar und fördert die Proteinbiosynthese besser als pflanzliche Proteinquellen. Magerquark enthält also sowohl Whey als auch Casein – ein idealer Mix für deine Muskeln. Daher ist ein Proteinshake aus einem Mehrkomponenten-Proteinpulver (wie dem 3K Protein von foodspring) eine ideale Zwischenmahlzeit beim Abnehmen, denn er hält dich schön lange satt.
Süße oder herzhafte Quark-Rezepte zum Abnehmen
Magerquark kann mit seinen inneren (Nähr-)Werten auf ganzer Linie punkten, doch einen Haken gibt es leider: Pur schmeckt er oft ein wenig fad und pappig. Beim Geschmack besteht also definitiv Optimierungsbedarf. Zum Glück gibt viele Möglichkeiten, ihn aufzupeppen – süß, aber auch herzhaft. Mit Magerquark-Rezepten liegst du immer richtig – ob als Snack für zwischendurch, zum Frühstück oder Abendessen. Mit Magerquark kannst du auch hervorragend backen – zum Beispiel Pancakes oder Low-Carb-Brot.
a) Süßer Magerquark
Du kannst deinen Quark je nach Belieben süßen, zum Beispiel mit Ahornsirup, Honig oder Dattelsüße. Wer Kalorien und Zucker einsparen möchte, setzt auf Erythrit, Xylit (zum Beispiel von Xucker) oder Stevia.
Alternativ kannst du auch Flav Drops oder ein Geschmackspulver benutzen. Die Aromatropfen sind kalorienfrei, schmecken aber sehr künstlich. Das Geschmackspulver ist zuckerfrei, enthält fast keine Kalorien und ist daher ebenfalls perfekt geeignet, um Quark zu pimpen. Es gibt Aromapulver (wie das beliebte Chunky Flavour) in den unterschiedlichsten Sorten, von fruchtig bis schokoladig, mit oder ohne Stückchen, du hast die Wahl. Was genau drinsteckt und wie gesund die Pulver sind, liest du hier.
Tipp: Wenn du deinem Quark noch eine Portion Protein extra hinzufügen möchtest, dann kannst du auch Proteinpulver statt Geschmackspulver unterrühren. So erhältst du einen schnellen Protein-Quark.
Ergänze nach Lust und Laune ein paar gehackte Nüsse, Haferflocken oder Samen, wie Lein- oder Chiasamen. Obst, wie frische Beeren, Apfelstücken oder Maracuja sorgen für den finalen Frischekick.
b) Herzhafter Magerquark
Verschiedene Kräuter und Gewürze, sowie Tomatenmark oder Senf bilden eine gute Basis für einen deftigen Magerquark-Dip. Du kannst auch noch klein geschnittene Cornichons, Mais oder rote Zwiebel ergänzen. Der selbst kreierte Dip passt super zu Gemüsesticks, (Süß-)Kartoffeln oder Ofengemüse. Alternativ kannst du ihn natürlich auch als Brotaufstrich verwenden.
Schlank-Geheimtipp: Magerquark mit Leinöl ist eines der gesündesten Abnehm-Duos. Was die Kombi aus Omega-3-Fettsäuren und Protein so besonders effektiv und gesund macht, liest du hier.
Du brauchst ein wenig Rezeptinspiration? Dann kommen hier für dich 6 leckere Magerquark-Rezepte – von Pancakes bis Pizza:
Die einfachsten Pancakes der Welt – mit nur 4 Zutaten! Mit wenig Zucker und viel Eiweiß!
- 300 g Magerquark
- 60 g Dinkelmehl
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 EL Ahornsirup
- 1 TL Rapsöl
- 100 g Heidelbeere(n)
Quark, Eier, Mehl und Ahornsirup in einer Schüssel miteinander vermengen. Einen Mixer brauchst du dafür nicht. Wenn du zusätzliche Süße aber keine Kalorien haben willst, dann benutze Flavdrops, zum Beispiel „Vanille“, die passen wunderbar zu den kleinen Quark-Pancakes.
Ein wenig Öl in die Pfanne geben, mit einem Küchentuch überall gut verteilen. Pfanne auf mittlere Hitze einstellen und heiß werden lassen.
Nun mit einem Esslöffel kleine Häufchen des Teiges in die Pfanne setzen und die Quark-Käulchen golbbraun ausbacken, einmal wenden. Eine Portion entspricht hier ca. 4-5 Pancakes.
Mit Beeren servieren. Lecker ist auch Apfelmus, Zimt & Zucker, Nutella etc.
- Kalorien (kcal): 366
- Fett: 11g
- Eiweiß: 31g
- Kohlenhydrate: 34g
Bereite dir einen eiweißreichen Low-Carb-Wrap vor, den man wunderbar zwischendurch essen oder als leichtes Gericht zum Abend genießen kann.
- 4 Blätter Romana-Salat
- 1 mittelgroße(s) Ei(er)
- 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 2 mittelgroße(s) Radieschen
- 2 EL Mais
- 2 EL Magerquark
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Salatblätter waschen und trocken tupfen.
Das Ei hart kochen und in grobe Stücke würfeln.
Während das Ei kocht: Thunfisch abtropfen lassen, Zwiebel fein hacken, Radieschen in kleine Stückchen schneiden und alles zusammen in eine Schüssel geben. Magerquark mit ein wenig Wasser glatt rühren, dann mit in die Schüssel geben. Das gehackte Ei und den Mais zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Thunfisch-Eier-Salat in die Salatblätter füllen und wie einen kleinen Taco genießen.
- Kalorien (kcal): 260
- Fett: 8g
- Eiweiß: 36g
- Kohlenhydrate: 13g
Eine Smoothie-Quark-Bowl lässt sich jeden Tag etwas variieren. So kannst du das Topping ganz nach Belieben anpassen und sorgst so schnell für Abwechslung.
- 100 g Heidelbeere(n)
- 100 g Erdbeere(n)
- 250 g Magerquark
- 100 ml Hafermilch
- 1 mittelgroße(s) Banane(n)
- 4 EL Granola
- 1 mittelgroße(s) Kiwi(s)
Erdbeeren und Heidelbeeren waschen. Banane und Kiwi schälen und in Scheiben schneiden.
Die Beeren (lass von beiden Beerensorten aber ein paar Früchte über fürs Topping) mit Magerquark und Hafermilch (alternativ geht natürlich auch Kuhmilch oder eine andere Milchalternative) in einem Mixer pürieren, bis eine cremige Masse entsteht. Wer es dünner mag, fügt noch mehr Hafermilch hinzu.
Smoothie in einer Schüssel anrichten. Mit Bananenscheiben, Beeren, Kiwi und Granola dekorieren und genießen.
- Kalorien (kcal): 277
- Fett: 7g
- Eiweiß: 22g
- Kohlenhydrate: 34g
Ob als Dip oder Brotaufstrich: Diese Guacamole wird durch die Zugabe von fettarmem Quark nicht nur schön cremig, sondern auch sehr proteinreich.
- 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
- 150 g Magerquark
- 1 Spritzer Limettensaft
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Msp. Chiliflocken
Avocado teilen, entkernen, Fruchtfleisch herauslöffeln und in einer Schüssel zerdrücken.
Knoblauchzehe pressen, zur Avocado geben. Beides verrühren und mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Den Magerquark unterheben, fertig.
Die Guacamole ist ideal als gesunder Dip für Nachos oder vegetarische Sticks sowie als Brotaufstrich. Verfeinere die Brote mit Tomaten, Radieschen, Eierscheiben oder Lachs und erweitere das Magerquark-Rezept ganz nach Belieben.
- Kalorien (kcal): 235
- Fett: 20g
- Eiweiß: 12g
- Kohlenhydrate: 4g
So gesund kann Eis sein – und eine Proteinbombe noch dazu. Magerquark, Himbeeren und ein bisschen was zum Süßen mehr braucht es nicht. Alles pürieren und in die Eismaschine geben, schon kannst du dieses zuckerfreie Eis genießen.
- 200 g Magerquark
- 200 g Himbeere(n)
- 100 ml Hafermilch
- 1 g Guarkernmehl
- 40 g Xylit
Xylit oder auch Erythrit kurz im Mixer fein mahlen - oder Puder-Xucker verwenden. Dann mit Guakernmehl mischen. Quark und Hafermilch hinzufügen und alles gut umrühren.
Beeren mit einem Mixer pürieren. Wer keine Stückchen im Eis haben möchte, kann die Beerenmasse passieren.
Pürierte Beeren mit Quarkmasse mischen und in der Eismaschine etwa 2 Stunden gefrieren lassen. Ohne Eismaschine muss die Masse alle 30 bis 60 Minuten gerührt werden, damit keine Eiskristalle entstehen.
- Kalorien (kcal): 87
- Fett: 1g
- Eiweiß: 8g
- Kohlenhydrate: 16g
Pizzateig selbst zu machen ist dir zu aufwendig? Nicht mit diesem easypeasy Rezept für fixe Mini-Pizzen. Keine Wartezeit, kein klebriger Teig, versprochen!
- 100 g Weizenmehl
- 75 g Magerquark
- 2 EL Wasser
- 0.5 TL Backpulver
- 6 EL Tomatensauce
- 2 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
- 0.25 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 2 Stück(e) schwarze Oliven
- 2 Stück(e) Grüne Olive(n)
- 2 mittelgroße(s) Champignon(s)
- 40 g Geriebener Käse (z.B. Emmentaler)
- 1 Prise Oregano
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Backofen auf 180 Grad vorheizen. Backblech bereitstellen.
Alle Zutaten für den Teig in eine Schüssel geben und mit der Hand gut verkneten. Teig in 6 Stücke teilen (gilt nur, wenn du bei Portionen: 6 Stück(e) ausgewählt hast, ansonsten entsprechend mehr/weniger) und diese zu kleinen Kugeln formen. Backpapier auf einen Tisch legen, ein wenig Mehl drauf verteilen und Teig mit einem Nudelholz zu kleinen Fladen ausrollen.
Fladen mit Tomatensauce (fertige Sauce aus dem Glas, du kannst auch passierte Tomaten oder stückige Tomaten aus der Dose nutzen und dir die Sauce selbst würzen).
Tomaten, Champignons und Oliven in Scheiben, Zwiebeln in Ringe oder Würfel schneiden. In unterschiedlichen Kombis (oder immer gleich, wie du magst) auf den Pizzen verteilen. Mit Käse, Oregano und ein wenig Salz und Pfeffer toppen.
Für rund 20 Minuten im Ofen backen.
- Kalorien (kcal): 103
- Fett: 3g
- Eiweiß: 6g
- Kohlenhydrate: 14g
Wie du siehst, kannst du Magerquark mit allen möglichen Lebensmitteln kombinieren und die Proteinbombe überall integrieren. Probiere daher am besten alle Rezepte einmal aus. Guten Hunger!
Erwähnte Quellen:
Bendtsen, LQ et al. (2013) Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials, Advances in Nutrition, Volume 4, Issue 4, 2013, Pages 418-438, https://doi.org/10.3945/an.113.003723, zuletzt abgerufen am 19.09.2024
Gilbert, JA et al: (2011) Effect of proteins from different sources on body composition, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 21, Supplement 2, 2011, Pages B16-B31, https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.12.008, zuletzt abgerufen am 19.09.2024
