Sie sind lästig, tauchen in den ungünstigsten Augenblicken auf und bringen dich zur Verzweiflung: Kopfschmerzen. Ob durch stechende Schmerzen, pulsierendes Klopfen oder ein unangenehmes Druckgefühl – besonders nervig wird es, wenn du regelmäßig von Kopfschmerzen geplagt wirst. Viele greifen dann zu Schmerzmitteln wie Ibuprofen oder Paracetamol, die leicht zugänglich sind. Doch die häufige Einnahme solcher Medikamente kann paradoxerweise selbst Kopfschmerzen hervorrufen.
Schmerzmittel sind allerdings nicht die einzige Abhilfe bei Kopfschmerzen und definitiv nicht die beste. Eine gezielte Ernährung kann ebenso dazu beitragen, Kopfschmerzen zu verhindern und zu mildern.
Können bestimmte Nahrungsmittel Kopfschmerzen auslösen?
Kopfschmerzen sind eine Volkskrankheit. Jeder hatte sie schon einmal und viele leiden sogar regelmäßig daran. Auslöser dafür gibt es unendlich viele, laut einer Studie der DAK ist jedoch für fast die Hälfte der Befragten Stress das Hauptproblem. Aber auch Lebensmittel gelten als häufige Ursache für Kopfschmerzen. "Nahrungsmittel als Auslöser für Kopfschmerzen werden meist überschätzt", erklärt Dr. med. Stefanie Förderreuther, Präsidentin der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft DMKG.
"Am häufigsten werden bestimmte Nahrungsmittel als Auslöser für Migräne angeschuldigt. Meist sind gewisse Essensgelüste jedoch bereits ein Vorläufersymptom einer Migräne, also Ausdruck einer beginnenden Attacke selbst", so die zertifizierte Kopfschmerz-Expertin. Stress, durch den du zum Beispiel eine Mahlzeit auslässt, sieht die Expertin als größeren Einflussfaktor.
Fakt ist, dass bestimmte Nährstoffe die Leistungsfähigkeit des Gehirns beeinflussen. Eine ungenügende Versorgung an Mineralien und Vitaminen können so negative Auswirkungen haben und Kopfschmerzen begünstigen.
B-Vitamine sind dabei von besonderer Bedeutung, wie Studien zeigen. Sie werden vor allem für die Bildung von Botenstoffen und Neurotransmittern benötigt, die unter anderem deine Konzentrationsfähigkeit sowie dein Erinnerungsvermögen steigern und sich positiv auf deinen Schlaf auswirken. Wichtigstes Detail im Kampf gegen Kopfschmerzen ist auch, dass sie an der Druckregulation der Gefäße mitwirken. Und alles, was die Gefäßspannung natürlich beeinflusst, hilft, das Pochen im Kopf zu lindern.
Regelmäßiges Essen hilft gegen Kopfweh
Da das Gehirn den ganzen Tag auf Hochdruck arbeitet, muss es mit guten Energiequellen versorgt werden. Das ist nicht nur für deine Leistung entscheidend, sondern kann auch Kopfschmerzen vorbeugen. Vor allem, wenn du regelmäßig darunter leidest oder sogar mit Migräne kämpfst.
"Manche Patienten reagieren auch auf Durst und Fasten mit Kopfschmerzen", so Stefanie Förderreuther, die auch Oberärztin des Neurologischen Konsiliardiensts der Ludwig-Maximilians-Universität München ist. Lässt du eine Mahlzeit ausfallen, verweigerst du deinem Gehirn nämlich gleichzeitig wichtige Nährstoffe und vor allem Ressourcen, aus denen es Energie schöpfen kann. "Wer auf das Weglassen einer Mahlzeit mit Kopfschmerzen reagiert, sollte deshalb natürlich auf regelmäßige Mahlzeiten und ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten."
Halte dich an deinen Rhythmus und beuge die lästigen Kopfschmerzen durch regelmäßige Mahlzeiten vor! Unser Women's Health Ernährungsplan kann dich dabei unterstützen!
Besonders gut eignen sich Lebensmitteln, von denen dein Organismus lange zehrt und die gleichzeitig deinen Blutzuckerspiegel konstant halten. Beides sind optimale Voraussetzungen, um plötzlich auftretende Kopfschmerzen zu umgehen. Daneben können feste Essensrituale Stress lindern – und der ist bekanntermaßen oft genug Grund für einen brummenden Schädel. Nimm dir deshalb Zeit, iss in Ruhe und nutze die Mahlzeiten um kurz abzuschalten.
Ist eine Ernährungsumstellung bei Kopfschmerzen sinnvoll?
"Bei den wenigsten Menschen hilft eine spezielle Diät. Kopfschmerzen sind keine Allergie auf Nahrungsmittel und meist auch nicht durch Nahrungsmittel ausgelöst", stellt die Kopfschmerz-Expertin klar.
"Trotzdem haben viele Menschen das Bedürfnis, einen Schuldigen für ihre Kopfschmerzen zu finden. Nahrungsmittel müssen da oft herhalten. Um sicher zu sein, ob tatsächlich ein bestimmtes Lebensmittel Kopfschmerzen auslöst, sollte man genau prüfen, ob das Nahrungsmittel wirklich regelhaft Kopfschmerzen auslöst", empfiehlt sie.
Mit einem Ernährungstagebuch kannst du dem Auslöser für deine Kopfschmerzen auf die Schliche kommen
Um das herauszufinden, solltest du für einige Wochen ein Ernährungstagebuch führen. Darin notierst du nicht nur, was du gegessen hast, sondern auch, ob und in welcher Intensität oder Dauer Kopfschmerzen auftraten.
Diese 7 Lebensmittel beugen Migräne und Kopfweh vor
Auch wenn im Akutfall Tabletten die schnellste Lösung sind, kann sich eine gesunde Ernährung positiv auf das Kopfschmerzleiden auswirken. Diese Lebensmittel sollen helfen:
1. Vollkorn hält den Blutzucker konstant
Ein konstanter Blutzuckerspiegel verschont dich nicht nur von Heißhungerattacken, sondern soll auch Kopfschmerzen und Migräne vorbeugen. Bedeutet für dich: Statt Weißmehlprodukte, die durch einfache Kohlenhydrate deinen Blutzuckerspiegel rapide in die Höhe treiben, solltest du bei Brot, Nudeln oder Reis lieber zur Vollkornvariante greifen. Die komplexen Carbs werden nur langsam aufgespalten und versorgen dein Gehirn so über einen längeren Zeitraum mit Energie. Zusätzlich liefern Lebensmittel aus Vollkorn viele weitere gesunde Nährstoffe wie zum Beispiel Magnesium oder Calcium. Auch Studien zeigen die wichtige Rolle von Ballaststoffen bei der Kopfschmerzprävention.
2. Kaffee gegen Entzugs-Kopfschmerz
Kaffee mit Zitrone ist ein Hausmittel, auf das viele bei Kopfweh schwören. Das kann durchaus helfen, wie die Medizinerin erklärt: "Wer regelmäßig und viel Kaffee trinkt, reagiert manchmal mit Kopfschmerzen, wenn er den Kaffee plötzlich weglässt. In solchen Fällen spricht man von einem Koffeinentzugs-Kopfschmerz, bei dem man tatsächlich mit Kaffee Linderung erzielen kann." Das wird auch in Studien bestätigt. Koffein regt außerdem die Durchblutung an und kann so – zumindest kurzweilig – deine Leistungsfähigkeit pushen.
3. Nüsse & Co. liefern Magnesium
Nüsse sind nicht nur gute Nervennahrung. Auch wenn du dich gegen Kopfschmerzen wappnen willst, sind Walnüsse, Mandeln, Cashew- oder Kürbiskerne eine gute Wahl. Sie punkten durch gesunde Fette und sind reich an Magnesium. Ein Mangel an Mineralstoff ist Studien zufolge mit einem erhöhten Kopfschmerz-Risiko verknüpft. Also kann eine gute Versorgung mit Magnesium eine besonders effektive Waffe gegen regelmäßig auftretende Kopfschmerzen sein. Er fördert die Muskelentspannung und kann so auch deinem Kopf helfen, endlich mal abzuschalten.
4. Serotonin in Bananen hilft gegen Migräne
Bananen machen nicht nur glücklich, sie sollen auch Kopfschmerzen ausknocken – dank des enthaltenen Botenstoffs Serotonin. Bekannt ist der vor allem als Glückshormon. Was viele jedoch nicht wissen: Serotonin reguliert auch die Spannung in den Gefäßen. Ein Mangel kann Ursache von Kopfschmerzen und Migräne sein.
Bananen enthalten zudem eine besonders große Menge der Aminosäure Tryptophan, der Vorstufe von Serotonin. Damit sind sie nicht nur ein Gute-Laune-Macher, sondern auch noch ein richtig gute Waffe gegen Kopfschmerzen.
5. Omega-3-Fett aus Fisch als Kopfschmerz-Killer
Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele haben dank ihres hohen Omega-3-Gehalts einen besonders guten Ruf. Die gesunde Fettsäure ist für deinen Körper essenziell, sprich lebensnotwendig. Sie hat nämlich gleich an einer ganzen Reihe von Vorgängen ihre Finger im Spiel. Unter anderem wirkt sie entzündungshemmend und soll laut einer Studie auch bei Kopfschmerzen, vor allem bei Migräne, Linderung schaffen. In Kombination mit Vitamin D – ebenfalls in Fisch enthalten – soll das sogar noch besser funktionieren.
6. Datteln als natürliches Aspirin
Ein süßes Energiewunder, das Kopfschmerzen den Kampf ansagt: Datteln sind zwar reich an Fruchtzucker, gleichzeitig aber ein echtes Superfood. Ihre vielen guten Nährstoffe wie Vitamin B und C, Magnesium und Eisen rücken dich in ein richtig gutes Licht. Wer regelmäßig an Kopfschmerzen leidet, hat mit Datteln gleich ein natürliches Heilmittel gefunden. Die süßen Früchte enthalten nämlich Salizylsäure, der gleiche Wirkstoff, der auch in Aspirin verwendet wird und schmerzlindernd wirkt. Trotzdem solltest du Datteln aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts nur in Maßen naschen. Wenn der Schädel brummt, ist aber auch der Nebensache.
7. Wassermangel verursachte Kopfweh
2 bis 3 Liter täglich – so viel solltest du auf jeden Fall trinken, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Wassermangel ist nämlich eine weitverbreitete Ursache für Kopfschmerzen. Studien zeigen, dass Dehydrierung allein schon Kopfschmerzen verursachen kann, jedoch häufig auch zugrunde liegende Erkrankungen verschlimmert.
Zu wenig getrunken? Das bemerkt man häufig erst, wenn es anfängt im Schädel zu pochen
Durch Flüssigkeitsmangel werden deine Zellen nur ungenügend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und schon beginnt der Kopf zu brummen. Am besten stellst du dir eine Flasche Wasser immer in Blicknähe bereit. So wirst du automatisch daran erinnert, regelmäßig einen Schluck zu nehmen.
Kopfschmerzen ohne Tabletten richtig behandeln
Wer regelmäßig an Kopfschmerzen leidet, sollte sich auf Dauer keinesfalls damit zufriedengeben. Besonders, wenn du ohne Kopfschmerztabletten nicht mehr auskommst. Scheue dich nicht davor, dir auch bei einem Experten Rat zu holen. Neben der Ernährung gibt es eine ganze Reihe an Faktoren, die Kopfschmerzen begünstigen und beeinflussen können. Auch Bewegung, Sport und frische Luft können helfen, Spannungen zu lösen und dich endlich von deinem brummenden Schädel zu befreien.
Kopfschmerzen können wirklich belastend sein, doch nicht nur Tabletten helfen, den Schmerz zu lindern. Mit unseren 7 Ernährungstipps kannst du einen bedeutenden Unterschied machen. Berücksichtige dabei mögliche Ursachen und erwäge, ein Ernährungs- oder Kopfschmerztagebuch zu führen, falls du vermutest, dass deine Beschwerden ernährungsbedingt sind.
Erwähnte Quellen:
Shiva Nematgorgani, Soodeh Razeghi-Jahromi et al. B vitamins and their combination could reduce migraine headaches: A randomized double-blind controlled trial. Curr J Neurol. 2022 Apr 4; 21(2): 105–118. doi: 10.18502/cjn.v21i2.10494, zuletzt abgerufen am 02.08.2024
Hao Huang, Kaiyin He. The association between dietary fiber intake and severe headaches or migraine in US adults. Front Nutr. 2022; 9: 1044066. doi: 10.3389/fnut.2022.1044066, zuletzt abgerufen am 02.08.2024
Magdalena Nowaczewska, Michał Wiciński et al. The Ambiguous Role of Caffeine in Migraine Headache: From Trigger to Treatment. Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2259. doi: 10.3390/nu12082259, zuletzt abgerufen am 02.08.2024
Jeanette A. Maier, Gisele Pickering et al. Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate. Nutrients. 2020 Sep; 12(9): 2660. doi: 10.3390/nu12092660, zuletzt abgerufen am 02.08.2024
Karissa N Arca, Rashmi B Halker Singh. Dehydration and Headache. Curr Pain Headache Rep. 2021; 25(8): 56. doi: 10.1007/s11916-021-00966-z, zuletzt abgerufen am 02.08.2024
