Ob im Hummus oder in Form von Falafel: Kichererbsen schmecken dank ihres einzigartigen, leicht nussigen Geschmacks in vielen Gerichten, die sich einfach selbst zubereiten lassen.
Zudem stecken in den kleinen Kugeln geballte Nährstoff-Power und sie haben großes Potenzial als Fitness-Booster und Abnehmhelfer. Wir verraten dir, wieso du Kichererbsen häufiger verwenden solltest und haben auch gleich die 10 leckersten Rezeptvorschläge für dich.
Was macht Kichererbsen so gesund?
In erster Linie sind sie natürlich als Hülsenfrüchte per se gesund und nährstoffreich. Außerdem wirken sie sehr sättigend, was beim Abnehmen hilft. Hinzu kommt, dass sie vielseitig einsetzbar und vielfältig verwendbar sind, so dass du deinen Speiseplan mit ihnen bereichern kannst.
Welche Nährstoffe enthalten Kichererbsen?
Wie erwähnt enthalten Kichererbsen jede Menge gesunde Bestandteile, die deinen Ernährungsplan zuverlässig bereichern. Hier sind die 6 wichtigsten Nährstoffe und damit 6 gute Gründe, häufiger Kichererbsen zu essen:
- Eiweiß: Kichererbsen punkten mit ihrem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß (19 Gramm pro 100 Gramm getrocknete Kichererbsen), was vor allem Vegetarier und Veganer freut. Außerdem sind sie reich an den essenziellen Aminosäuren Threonin und Lysin, die vom Körper für den Aufbau von Proteinen gebraucht werden.
- Gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe: Darüber hinaus enthalten die Hülsenfrüchte viele komplexe Kohlenhydrate (44 Gramm pro 100 Gramm) und reichlich Ballaststoffe (16 Gramm pro 100 Gramm). Die Kombi macht lange satt, beugt Heißhungerattacken vor und hilft so beim Abnehmen. Das sind die 20 ballaststoffreichsten Lebensmittel.
- Eisen: Kichererbsen liefern reichlich pflanzliches Eisen (6,1 Milligramm pro 100 Gramm getrocknete Kichererbsen). Vor allem Frauen leiden häufig an Eisenmangel, welcher sich zum Beispiel anhand von Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Blässe und eingerissenen Mundwinkeln zeigt.
- Calcium: Auch als Calciumlieferant (124 Milligramm pro 100 Gramm) eignen sich Kichererbsen perfekt, denn sie liefern fast genauso viel Calcium wie Milch (150 Milligramm pro 100 Milliliter). Der Mineralstoff ist wichtig für starke Knochen und Zähne.
- Magnesium: Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den du täglich mit der Nahrung aufnehmen musst. Kichererbsen enthalten jede Menge davon (126 Milligramm pro 100 Gramm), was vor allem deiner Muskulatur zugutekommt. Denn Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion und die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen.
- Folsäure: Folsäure ist auch als "Schwangerschafts-Vitamin" bekannt. Aus gutem Grund, denn eine folsäurereiche Ernährung schützt den Fötus vor schweren Fehlbildungen. Kichererbsen sind mit 340 Mikrogramm besonders reich an Folsäure.
Kichererbsen lassen sich sogar zu leckeren Burgerpatties zubereiten
Warum muss ich Kichererbsen einweichen?
Das ist gar nicht immer der Fall. Ob du Kichererbsen in getrockneter Form kaufst oder zur Dosenvariante greifst, liegt ganz bei dir. Beide haben den Vorteil, dass es sie in fast jedem Supermarkt zu kaufen gibt und du diese praktisch ewig zu Hause im Vorratsschrank lagern kannst.
Doch während Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas sofort verwenden kannst, da sie schon vorgekocht sind und sogar kalt schmecken, müssen getrocknete Kichererbsen erst eingeweicht werden. Und das ganze 12 bis 24 Stunden. Durch das Einweichen werden die harten Kichererbsen weicher und sie quellen auf, was die spätere Garzeit beim Kochen um zirka 30 Minuten verkürzt.
Wie koche ich Kichererbsen richtig?
Nachdem du die Kichererbsen eingeweicht hast, schüttest du das Wasser weg und braust die Kichererbsen einmal mit frischem Wasser ab. Dann füllst du den Topf mit frischem Wasser auf, sodass alle Kichererbsen bedeckt sind und lässt die Hülsenfrüchte 1 bis 2 Stunden kochen.
Möchtest du die Kichererbsen zu Hummus verarbeiten, solltest du sie 1,5 bis 2 Stunden garen lassen, damit du sie besser pürieren kannst. Für Eintöpfe oder Suppen reicht bereits eine Kochzeit von einer Stunde.
Was passt zu Kichererbsen?
Du hast Kichererbsen bisher nur in Form von Hummus oder frittiert als Falafel gegessen? Dann hast du definitiv etwas verpasst. Denn die kleinen Hülsenfrüchte harmonieren geschmacklich mit vielen anderen Lebensmitteln und passen in fast jedes Gericht.
Wie wäre es zum Beispiel mit einer schnellen Hackpfanne mit Gemüse und Kichererbsen? Oder ein leckeres Kichererbsen-Curry? Auch als Salatzutat oder in Form eines vegetarischen Burgerpattys kannst du die Hülsenfrüchte verwenden.
Auf dieses Lebensmittel solltest du auf keinen Fall verzichten! Mit seinen vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten und zahlreichen Rezepten ist garantiert auch für deinen Geschmack etwas Passendes dabei. Entdecke unsere Lieblings-Kichererbsen-Rezepte in der Bildergalerie!
