Viele Frauen nutzen eine ketogene Ernährung, um schnell Fett abzubauen. Das kann funktionieren. Eine abrupte Umstellung birgt allerdings Gefahren. Aktuelle Studien zeigen, dass eine extreme Reduktion von Kohlenhydraten den weiblichen Zyklus beeinflussen kann. Wie du hormonelle Probleme vermeidest und Keto gesund umsetzt, erfährst du hier.
Was ist Keto?
Bei der ketogenen Ernährung (kurz: Keto) geht es um die drastische Reduzierung von Kohlenhydraten und die Erhöhung von gesunden Fetten. Dadurch wechselt der Körper von der Glukose- zur Fettverbrennung und es werden sogenannte Ketonkörper als Energiequelle hergestellt. Diese Ernährungsform verspricht einen schnellen Fettabbau. Aber es gibt auch Nebenwirkungen.
Warum ist Keto für Frauen nicht gefahrlos?
Seit Jahren wird die ketogene Ernährung im Fitness- und Gesundheitsbereich angepriesen. In Teilen passiert das zu Recht, denn nicht nur deine Fettverbrennung profitiert davon – Keto verspricht auch eine gesteigerte Energie.
Aber Achtung: Die weiblichen Hormone können empfindlich auf die Ernährungsumstellung reagieren. Im schlimmsten Fall könnte deine Menstruation unregelmäßig werden oder sogar komplett ausbleiben.
So beeinflusst Keto deinen Hormonhaushalt
Hormone sind wichtig, denn sie steuern u. a. den Stoffwechsel, den Schlaf, das Wohlbefinden und die Fruchtbarkeit.
Diese vier Hormone können (neben weiteren) durch die Keto-Ernährung beeinflusst werden:
- Insulin: Keto senkt den Insulinspiegel. Das hat einen positiven Effekt auf den Wärmehaushalt des Körpers. In den Wechseljahren kann Insulin sogar die Hitzewallungen und Schweißausbrüche reduzieren.
- Cortisol: Die „Harvard Medical School“ warnt, dass extrem niedrige Kohlenhydratwerte den Stresshormonspiegel (Cortisol) erhöhen können, was sich negativ auf den Zyklus auswirkt.
- Leptin: Dieses Hormon ist bei jeder Diät ein wichtiger Mitspieler, denn es reguliert den Hunger und die Sättigung. Der Leptinspiegel kann durch Keto gesenkt werden, was langfristig den Appetit zügelt. Leptin hat allerdings auch einen Einfluss auf deinen Zyklus.
- Östrogen: Das Sexualhormon ist essenziell für deinen Menstruationszyklus. Eine zu schnelle Gewichtsabnahme oder ein zu geringer Körperfettanteil kann sich drastisch auf die Hormonproduktion auswirken. Eine aktuelle Studie aus dem „Journal of Endocrinology“ zeigt, dass eine langfristige ketogene Ernährung bei Frauen die Hormonproduktion verändern kann, insbesondere den Östrogenspiegel.
Mögliche Folgen der ketogenen Ernährung auf den weiblichen Körper
Durch Keto nehmen viele Frauen unbewusst zu wenige Kalorien zu sich. Dadurch gerät der Körper in den Notmodus, welcher nicht nur ein Hindernis für deine gewünschte Gewichtsabnahme darstellt, sondern auch deine Periode beeinflussen kann.
Das Hormon Östrogen braucht für ein gesundes Gleichgewicht Kohlenhydrate. Wird die Zufuhr gestoppt, kann das eine Disbalance in deinem Körper auslösen. Die „British Dietetic Association“ empfiehlt daher, dass Frauen, die Keto ausprobieren, mindestens 50 g Kohlenhydrate pro Tag konsumieren sollten, um hormonelle Schwankungen zu minimieren. Durch eine zu schnelle Umstellung der Ernährung kann dein Körper zudem in Stress geraten, was sich ebenfalls auf deinen Zyklus auswirken kann.
Tipps: So gelingt die ketogene Ernährung bei Frauen
Wird es richtig angegangen, lässt sich Keto auch von Frauen anwenden. Mit diesen Tipps kannst du hormonellen Problemen bei der ketogenen Ernährung entgegenwirken:
- Nimm dir Zeit: Reduziere deine Kohlenhydrate über mehrere Tage und gewöhne deinen Körper langsam an die neue Ernährung. Studien zeigen, dass eine langsame Umstellung hormonelle Schwankungen reduziert.
- Hör auf deinen Körper: Wenn du dich erschöpft oder müde fühlst, gönne dir Entspannung und ausreichend Schlaf. Das ist bei jeder Diät ein wichtiger Faktor.
- Beobachte deinen Zyklus: Beobachte Veränderungen und gehe achtsam vor, sodass sich dein Körper besser auf die neue Ernährung einstellen kann. Falls deine Periode ausbleibt, solltest du deine Kohlenhydratzufuhr anpassen.
- Nutze Carb Cycling: Plane einen Tag in der Woche ein, an dem du deine Kohlenhydratzufuhr anhebst. Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten (wie beispielsweise Kartoffeln), helfen bei hormonellen Schwankungen, wieder ein Gleichgewicht zu finden.
- Setze auf Nahrungsergänzungsmittel: Zusätzlich kannst du Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine zu dir nehmen. Besonders Magnesium hilft laut Studien, hormonellen Stress auszugleichen.
- Iss ausreichend: Ein zu großes Kaloriendefizit bringt dich langfristig nicht ans Ziel und kann deinem Körper sogar schaden. Achte darauf, dass du deinen Grundumsatz an Kalorien deckst. Sehr bequem geht das über eine App mit Kalorienzähler.
Die häufigsten Fragen zu Keto
Was macht Keto mit den Hormonen?
Eine ketogene Ernährung kann einen Einfluss auf den Hormonspiegel von Frauen haben und zu negativen Effekten führen. So kann etwa die Monatsblutung unregelmäßig werden.
Wird die Periode durch Keto stärker?
Eine ketogene Ernährung kann den Hormonspiegel und so auch die Menstruation verändern. Dabei ist es auch möglich, dass die Periode öfter und stärker auftritt. Manche Frauen berichten von einer schwächeren Periode, andere von einem Ausbleiben.
Verliert man bei Keto Muskeln?
Eine kohlenhydratarme Ernährung über eine längere Zeit hinweg kann zum Muskelabbau führen. Krafttraining und eine ausreichende Eiweißzufuhr helfen, dem entgegenzuwirken.
Fazit:
Bei einer ketogenen Ernährung reduzierst du Kohlenhydrate, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Für Frauen kann dies jedoch hormonelle Auswirkungen haben, insbesondere auf den Zyklus. Willst du die ketogene Ernährung ausprobieren, solltest du dir bei der Umstellung Zeit lassen. Achte außerdem darauf, dass du nicht zu wenig isst und trotz Keto alle wichtigen Nährstoffe aufnimmst.
