Kann Inulin beim Abnehmen helfen?

Wieder mal gibt es einen Online-Hype um einen einzelnen Nahrungsbestandteil, dem quasi Wunderwirkung nachgesagt wird. Was ist dran an den Lobeshymnen auf Inulin und seine Eigenschaften? Das checken wir hier für dich.

Was ist Inulin?

Inulin – nicht zu verwechseln mit dem Hormon Insulin – ist ein natürlicher, wasserlöslicher Ballaststoff. Ballaststoffe können von uns Menschen nicht verdaut werden, da uns das nötige Enzym fehlt. Trotzdem sind sie unglaublich wichtig für den Körper, vor allem für unseren Darm.

Inulin zählt Studien zufolge nämlich zu den sogenannten Präbiotika. Dabei handelt es sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile, die im Dickdarm von den guten Darmbakterien als "Futter" genutzt und fermentiert werden. Durch den Fermentationsprozess entstehen kurzkettige Fettsäuren und Vitamine, die sich sehr positiv auf das Darmmilieu auswirken.

Welche Lebensmittel enthalten Inulin?

Inulin kommt von Natur aus in einigen Lebensmitteln und Pflanzen vor, wie

• Chicorée
• Topinambur
• Pastinaken
• Schwarzwurzeln
• Spargel
• Artischocken
• Lauchgewächse (Porree, Knoblauch und Zwiebeln
• Pflanzen: Agave und Zichorie

Doch mittlerweile wird der Ballaststoff auch verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt sowie als reines Supplement (zum Beispiel in Pulverform) verkauft. Auch die aktuell so beliebten Geschmackspulver enthalten als Basis Inulin. Aus gutem Grund, denn Inulin schmeckt leicht süßlich, enthält aber kaum Kalorien. Als Zuckerersatz wird er daher immer beliebter.

Kann Inulin beim Abnehmen helfen?

Mit dieser Aussage werden Inulin-Pulver oder Kapseln gern beworben: Inulin soll dir beim Abnehmen helfen. Doch was ist dran an der Aussage?

Fakt ist: Alle Arten von Ballaststoffen aus der Nahrung – also nicht nur Inulin allein – können den Abnehmprozess im Prinzip unterstützen. Warum?

Zahlreiche Studien belegen, dass Ballaststoffe …

• für eine längere Sättigung sorgen
• einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben (erhöhte Insulinsensitivität)
• keinen Nährwert, ergo: keine Kalorien haben
• deine Verdauung an ankurbeln und
• Verstopfungen entgegenwirken (vorausgesetzt, du trinkst gleichzeitig viel Wasser dazu)

Wissenschaftlich bestätigt: Natürliches Inulin aus der Chicoréewurzel hilft laut der Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) dabei, den Stuhlgang zu unterstützen und die Stuhlfrequenz zu erhöhen – wenn davon täglich mindestens 12 Gramm verzehrt werden.

Da Inulin deine guten Darmbakterien füttert, unterstützt der natürliche Ballaststoff Studien zufolge effektiv deine (Darm-)Gesundheit. Das Gleichgewicht zwischen "guten" und "bösen" Darmbakterien spielt eine große Rolle für dein allgemeines Wohlbefinden und beeinflusst auch deine Psyche, deine Leistungsfähigkeit und dein Immunsystem.

Tipp: Um dein Darmmikrobiom richtig auszubalancieren und optimal zu unterstützen, kannst du ihn mit Präbiotika, wie dem Probiona Kulturen Komplex von NATURE LOVE (20 Bakterienstämme) füttern. Die Flora Essentials von Sunday Natural enthalten sogar 23 verschiedene Bakterienkulturen.

Merke: Durch die Einnahme von Inulin als Supplement wirst du jedoch nicht automatisch an Gewicht verlieren. Dazu braucht es in jedem Fall ein Kaloriendefizit. Was genau das bedeutet und wie hoch dein Kalorienbedarf beim Abnehmen ist, liest du hier.

Mit einem Ernährungsplan kommst du schneller ans Ziel: Hol dir jetzt deinen personalisierten Abnehm-Plan mit dem digitalen Women’s-Health-Ernährungscoaching. Die Rezepte werden auf deine Ernährungsweise, deine Kochskills und deinen Kalorienbedarf angepasst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Inulin richtig einnehmen

Du kannst Inulin als Nahrungsergänzung dennoch gern unterstützend in deine Ernährung einbauen (bis zu 5 Gramm pro Tag), und vor allem den Sattmacher-Effekt für dein Abnehmziel nutzen. Das wasserlösliche Inulin-Pulver kannst du gut in Getränke, Joghurt oder Suppen einrühren.

Unser Tipp: Inulin ist der Hauptbestandteil von Geschmackspulvern, wie zum Beispiel Flav’n Tasty von ESN und kann in dieser Form als kalorienarmer Zuckerersatz verwendet werden. Du kannst damit langweiligem Magerquark oder Naturjoghurt Süße und Geschmack verleihen, ohne dein Defizit zu sprengen.

Wenn du bisher eher ballaststoffarm gegessen hast, steigere die Menge an Inulin Schritt für Schritt, sonst könnten Blähungen oder Durchfall drohen. In der Regel werden insgesamt 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag gut vertragen, aber jeder reagiert anders auf die unverdaulichen Nahrungsbestandteile. Vorsicht ist auch geboten, wenn du unter Fruktoseintoleranz leidest, da Inulin aus Fructosemolekülen besteht.

Inulin ist zwar ein gesunder Ballaststoff, der deine Ernährung sinnvoll ergänzen und dich auch beim Abnehmen unterstützen kann. Doch dafür musst dich nicht zwingend zu Nahrungsergänzungen greifen oder angereicherte Lebensmittel essen. Viel effektiver ist eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Die besten Ballaststofflieferanten haben wir hier für dich zusammengestellt.

Quellenverzeichnis:

Bhanja, A, Sutar, PP, Mishra, M (2022) Inulin-A polysaccharide: Review on its functional and prebiotic efficacy. Journal of food biochemistry vol. 46,12 (2022) doi:10.1111/jfbc.14386

Barber, TM et al. (2020) The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients vol. 12,10 3209. 21 Oct. 2020, doi:10.3390/nu12103209

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) Agostoni, C et al. (2015) Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to “native chicory inulin” and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency pursuant to Article 13.5 of Regulation (EC) No 1924/2006, Efsa Journal Vol. 13, Issue 1, doi: 10.2903/j.efsa.2015.3951

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft – BMEL (2021) Kompass Ernährung – Gutes Bauchgefühl – Gesundheit beginnt im Darm – Ausgabe 3/2021 [Link zu pdf] letzter Zugriff: 01.11.2023

Hughes, RL et al. (2022) The Prebiotic Potential of Inulin-Type Fructans: A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 13,2 (2022): 492-529. doi:10.1093/advances/nmab119