Immer heißt es, du sollst viel trinken, am besten 2 bis 3 Liter Wasser am Tag, und das nicht nur im Sommer, wenn es heiß ist (dann sogar eher mehr). Wasser ist Studien zufolge der wichtigste Nährstoff für deinen Körper und dein Wasserkonsum hat direkten Einfluss auf die tägliche Leistungsfähigkeit sowie deine kurz- und langfristige Gesundheit. Wasser ist ja schön und gut – aber auch ziemlich eintönig. Dennoch solltest du Säfte und Softdrinks lieber links liegen lassen, denn diese enthalten Unmengen an Zucker.
Besser sind kalorien- und zuckerarme Alternativen, die deinen Körper nicht nur mit ausreichend Flüssigkeit, sondern auch mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Auch über eine ausgewogene Ernährung kannst du deine Flüssigkeitszufuhr verbessern, indem du Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil isst. Mehr Infos dazu bekommst du in unserem Women's-Health Ernährungscoaching.
Apropos Ernährung: Kennst du schon die Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an Ballaststoffen? Nein? Dann solltest du sie dringend kennenlernen. Sie sorgen nämlich für eine langanhaltende Sättigung und regen deine Verdauung an. Here we go:
Was passiert bei einem Wassermangel?
Wie wichtig eine ausreichende Wasserzufuhr ist, verdeutlicht Folgendes: Der menschliche Körper kann ohne Nahrung mehrere Wochen überleben. Ohne Wasser überlebt er jedoch nur 3 bis 4 Tage, bis er verdurstet.
Doch auch eine leichte Dehydrierung hat bereits negative Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel und somit auf die Leistungsfähigkeit und dein körperliches Wohlbefinden, wie Studien belegen. Du solltest auch nicht immer erst etwas trinken, wenn du Durst verspürst, denn dann bist du bereits leicht dehydriert.
Tipp: Unterwegs oder bei der Arbeit vergisst du oft zu trinken und bekommst dann abends häufig Kopfschmerzen vom Wassermangel? Kennen wir nur zu gut. Investiere in eine schicke Trinkflasche, die auch auf dem deinem Schreibtisch richtig was hermacht.
Warum ist Wasser so wichtig für den Körper?
Wasser dient unter anderem als Transportmittel für Nährstoffe. Vitamine, Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate gelangen nur durch die Blutbahn zu den Organen und Muskeln. Trinkst du zu wenig, können die Nährstoffe nicht mehr optimal transportiert werden. Das kann dann zu Muskelkrämpfen und Kopfschmerzen führen. Durch Urin, Schweiß und Atmung verliert dein Körper zusätzlich Flüssigkeit. Im Sommer und wenn du Sport treibst, erhöht sich dein Wasserbedarf.
Wie hoch dein Wasserbedarf pro Tag ist? Pauschal werden oft 2 Liter empfohlen, doch eine große, neue Studie stellt diese Empfehlung infrage. Der tatsächliche Wasserbedarf ist laut Studienergebnissen viel geringer, individuell und abhängig davon, wie viel wasserreiche Lebensmittel konsumiert werden. Demnach brauchen die meisten "nur" zwischen 1,5 bis 1,8 Liter Wasser pro Tag.
Diese kalorienarmen Getränke sorgen für Abkühlung an heißen Tagen
Wasser hat praktischerweise keine Kalorien, dafür enthält es Magnesium und Calcium, was es zum perfekten Durstlöscher macht. Ist dir Wasser allerdings zu fad, kannst du zu gesunden Alternativen mit wenigen Kalorien greifen. Hier kommen unsere 5 leckersten, kalorienarmen Getränke:
1. Saftschorle statt Saft
Fruchtsäfte bestehen zum großen Teil aus Wasser und Zucker und fallen definitiv nicht in die Rubrik "kalorienarme Getränke". Ganz im Gegenteil, denn ein Glas Apfel- oder Orangensaft hat genauso viele Kalorien (manchmal sogar mehr!) wie ein Glas Cola. Das heißt natürlich nicht, dass Coke die bessere Wahl. Beide Getränke sind versteckte Dickmacher, die du nur in Maßen trinken solltest.
Am besten trinkst du Saft nicht pur, sondern als Schorle – das ist die viel gesündere Alternative und ein prima Durstlöscher. Misch dafür einfach deinen Lieblingssaft mit (Sprudel-) Wasser im Verhältnis 3:1 – sprich 3 Teile Wasser: 1 Teil Saft.
Saft und Wasser zusammenkippen und fertig ist die leckere Schorle
Neben dem Klassiker Apfelsaft beziehungsweise Apfelschorle, kannst du es auch mal mit Mango-, Rhabarber- oder Traubensaft ausprobieren. Es ist die perfekte Erfrischung mit wenig Kalorien und trotzdem viel Geschmack.
Tipp: Schau bei gekauften Schorlen immer nach, ob Zucker zugesetzt wurde. Falls ja, lass sie im Regal stehen und such nach einer Alternative oder misch dir deine Saftschorle selbst.
Falls du bisher immer puren Saft getrunken hast, musst du dich vermutlich erst einmal etwas an die verdünnte Variante gewöhnen. Nach ein paar Mal schmeckt das jedoch genauso gut wie unverdünnter Saft. Außerdem sparst du unzählige Kalorien mit der Saftmische.
2. Alkoholfreies Bier spart Kalorien
Alkoholfreies Bier und alkoholfreies Weizen hab deutlich weniger Kalorien (20 bis 26 Kalorien pro 100 Milliliter) als die alkoholhaltige Variante (rund 42 Kalorien). Zudem ist alkoholfreies Bier tatsächlich gesund, denn es handelt sich dabei um ein isotonisches Getränk und wirkt sich laut Studien daher positiv auf die sogenannte Elektrolythomöostase aus (Elektrolyte-Gleichgewicht).
Das bedeutet, dass das Bier in der Zusammensetzung der Salze genauso konzentriert ist wie deine Körperflüssigkeiten. Dadurch lassen sich nach dem Sport und an heißen Sommertagen Wasser- sowie Mineralstoffverluste (Calcium, Natrium und Magnesium) besonders schnell wieder ausgleichen.
Gewusst? Auch wenn "alkoholfrei" draufsteht, enthält alkoholfreies Bier noch eine kleine Menge Alkohol. Ist das erlaubt? Ja, Biere und andere Getränke dürfen in Deutschland bis zu einem Alkoholgehalt von 0,5 Volumenprozent als "alkoholfrei" bezeichnet werden. Betrunken wirst du davon aber nicht, wie eine Studie belegt. Die komplett alkoholfreie Alternative sind "0,0-Prozent-Biere". Diese Biere unterliegen ebenfalls dem deutschen Reinheitsgebot, ihnen wird aber mittels spezieller Brauverfahren der Alkohol komplett entzogen, sodass wirklich nichts mehr im Endprodukt nachweisbar ist.
3. Gesunder Eiskaffee ohne Sahne
Sommer, Sonne, Eiskaffee! Nur leider ist ein klassischer Eiskaffee mit Vanilleeis und Sahnehaube alles andere als eine leichte Erfrischung, geschweige denn ein Durstlöscher. Schade eigentlich, denn die Basis – also Kaffee – ist pur getrunken tatsächlich fast komplett kalorienfrei.
Die gesunde Alternative: Brüh dir einen Kaffee auf, lasse ihn dann erst mal abkühlen. Gib Milch oder Hafermilch zum Kaffee und ergänze ein paar Eiswürfel. Süßen kannst du den Eiskaffee mit natürlichen Süßungsmitteln. Zuckerersatzprodukte können dir helfen, deinen Zuckerkonsum im Alltag Schritt für Schritt zu reduzieren. Während Xylit rund 40 Prozent weniger Kalorien liefert als Haushaltszucker, ist Erythrit komplett kalorienfrei. Für noch mehr Aroma ohne zusätzliche Kalorien empfehlen wir Flav Drops oder einen kalorienreduzierten Sirup.
Lust auf eine proteinreiche Eisschokolade? Foodie Milena hat da eine Rezeptidee:
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4. Zuckerfreien Eistee oder Limo machen
Lass fertigen Eistee im Supermarkt stehen, denn er ist eine echte Kalorienbombe! Die einfache Lösung: Eistee einfach selbst machen. Das ist wirklich kinderleicht: Mische abgekühlten Früchte- oder grünen Tee mit Eiswürfeln, einem Schuss frischem Zitronensaft und etwas Minze. Hier geht es zum Rezept für einen erfrischenden und kalorienarmen Orangen-Eistee. Auch Limonaden kannst du zu Hause kostengünstig und vor allem zuckerarm selbst herstellen, schau mal hier.
Du kannst dir auch einen Cold Brew Tea mit kaltem Wasser machen, wie den "Cold Tea" von Meßmer oder "InFuuzed" von 720°DGREE, dann sparst du dir die Abkühlzeit. Einfach Teebeutel in eine Trinkflasche oder in ein großes Glas hängen, Wasser dazu, und fertig ist deine kühle und kalorienfreie Erfrischung.
Tipp: Limo oder Eistee schmecken noch besser, wenn du sie in einem schönen Glas servierst. Auch eine Karaffe auf dem Tisch wirkt sehr ansprechend und macht Lust aufs Trinken.
Wenn du deine Ernährung zuckerärmer gestalten möchtest, geht das ganz einfach mit unserem Women's Health Ernährungscoaching. Damit bekommst du anhand deiner Ziele und Wünsche einen speziell auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan mit über 2.000 leckeren und gesunden Rezepten. Hier geht's zum Ernährungscoaching
5. Infused Water statt Wasser pur
Erwischt, jetzt mogeln wir dir doch noch ein wenig Wasser unter – allerdings mit Geschmack. Der englische Begriff "infused water" beschreibt nichts anderes als Wasser mit einer "Infusion" natürlichen Geschmacks. Dieser Geschmack kommt von Früchten oder Kräutern deiner Wahl. Mit diesem Trick kannst du dein Wasser kalorienneutral ganz nach deinem Geschmack aufpeppen. Egal, ob das Beeren, Zitronen- und Gurkenscheiben oder Minzblätter sind – langweilig ist dein Wasser damit sicher nicht mehr. Damit dir die Früchte oder Kräuter beim Trinken nicht in den Zähnen hängen bleiben, empfiehlt sich so eine Trinkflasche mit Siebeinsatz.
Fazit: Wasser ist nicht der einzige kalorienarme Durstlöscher
Wasser ist besonders wichtig für deine Gesundheit, aber auf Dauer ziemlich langweilig. Zum Glück gibt's Alternativen: Saftschorle, alkoholfreies Bier oder infused water bringen Abwechslung ohne Kalorien. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und schnapp dir eine schicke Trinkflasche – dann klappt's auch mit dem täglichen Wassertrinken ganz leicht!
Erwähnte Quellen:
Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH (2010) Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x, zuletzt abgerufen am 24.10.2024
Zhang N et al. (2019) Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2019 May 29;16(11):1891. doi: 10.3390/ijerph16111891, zuletzt abgerufen am 24.10.2024
Yosuke Yamada et al. (2022) Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors.Science378,909-915(2022). doi: 10.1126/science.abm8668, zuletzt abgerufen am 24.10.2024
Trius-Soler, M et al (2020) Effects of the Non-Alcoholic Fraction of Beer on Abdominal Fat, Osteoporosis, and Body Hydration in Women. Molecules 2020, 25, 3910. doi: 10.3390/molecules25173910, zuletzt abgerufen am 24.10.2024
Thierauf,PD Dr. A, Große Perdekamp,M. Auwärter V. (2012) Maximale Blutalkoholkonzentration nach forciertem Konsum von alkoholfreiem Bier, Rechtsmedizin / Ausgabe 04/2012, doi: 10.1007/s00194-012-0835-8, zuletzt abgerufen am 24.10.2024
