Wenn es um die Immunabwehr geht, denken alle immer gleich an Obst und Vitamin C. Dabei ist das nur eines von vielen Vitaminen und Spurenelementen, die für eine starke körpereigene Abwehr wichtig sind.
Ein weiterer wichtiger Baustein ist Vitamin D, das dein Körper größtenteils selbst produziert, wenn die Sonne auf deine Haut strahlt, was sie aber gerade in Deutschland nicht immer tut. Wofür es gut ist und wie du es am besten zu dir nimmst, sagen wir dir hier.
Wofür benötigt der Körper Vitamin D?
Vitamin D funktioniert als Immunmodulator, was bedeutet, dass es eine effektive Immunabwehr fördert und gleichzeitig Reaktionen auf körpereigene Strukturen hemmt (Quelle: Handbuch-Nährstoffe, Trias-Verlag) Einfacher gesagt: Dein Körper wehrt sich beispielsweise gegen Bakterien und Viren, greift jedoch nicht den eigenen Körper an, wie es bei Autoimmunerkrankungen, zum Beispiel bei Rheuma oder Diabetes Typ 1 der Fall ist.
Gleichzeitig reduziert Vitamin D Entzündungen im Körper, da es die Bildung von Signalstoffen des Immunsystems, beispielsweise Zytokin (TNF-α), die an entzündlichen Prozessen beteiligt sind, sowie Entzündungsparameter (Interleukin), hemmt oder reduziert. Zusätzlich wird das Sonnenvitamin D für die Produktion der natürlichen Killerzellen benötigt. Bei den natürlichen Killerzellen handelt es sich um Lymphozyten, die Tumorzellen und virusinfizierte Zellen erkennen und unschädlich machen können.
Vitamin D wird jedoch auch von deinen Nervenzellen benötigt, was sich daran zeigt, dass ein Mangel an Vitamin D das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, erhöht. Zudem kann Vitamin D eventuell sogar Depressionen entgegenwirken.
Das Besondere: Fast 90 Prozent des Vitamins werden vom Körper selbst gebildet – mit Hilfe des Sonnenlichts. Kein Wunder also, dass die meisten Menschen im Sommer besser gelaunt sind, als in den dunklen Wintermonaten.
Wie kann ich meinen Vitamin-D-Bedarf decken?
Eigentlich ist es ja ganz einfach: Mit Hilfe von UV-B-Strahlen kann aus einer (vom Körper selbst gebildeten) Vorstufe das Provitamin D3 hergestellt werden. Im weiteren Verlauf entsteht daraus dann die "aktive" Vitamin-D-Form: das Calcitriol.
Daher lautet die grundsätzliche Empfehlung zur Vitamin-D-Versorgung: Jeden Tag ab nach draußen und ein wenig Sonne tanken! So werden außerdem Glückshormone ausgeschüttet und du fühlst dich wie nach einem Kurzurlaub.
Was mache ich, wenn ich nicht raus kann?
Du kannst improvisieren. Verbringst du die meiste Zeit des Tages zu Hause am Schreibtisch, solltest du versuchen, dir 2- bis 3-mal pro Woche für 5 bis 10 Minuten die Sonne auf Gesicht, Hände, Dekolleté, und am besten auch auf Arme und Beine scheinen zu lassen. 25 Prozent deiner Körperoberfläche sollten dabei der Sonne ausgesetzt sein. Hast du einen Balkon, Terrasse oder sogar einen Garten, geht das natürlich super.
Scheint jedoch keine Sonne oder regnet es permanent, bzw. kannst du aus anderen Gründen nicht vor die Tür, kannst du deinem Körper Vitamin D auch anders zuführen, nämlich über die Nahrung. Achtung: Supplemente, also Pulver und Pillen, bergen hingegen die Gefahr einer Überdosierung, die zu Kopfschmerzen, Übelkeit und im schlimmsten Fall zu Nierenverkalkung und Nierensteinen führen kann. Also doch lieber übers Essen, oder?
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 800 IE (IE = Internationale Einheit, entspricht circa 20 Mikrogramm) Vitamin D. Kann dein Körper nicht genügend Vitamin D durch die Sonne produzieren, solltest du versuchen, deinen Körper auf andere Weise Vitamin D zuzuführen – mit deiner Ernährung.
Leider enthalten die meisten Lebensmittel nicht sehr viel Vitamin D, daher solltest du unbedingt darauf achten, was du zu dir nimmst. Die beste Lösung: Fisch. Denn Fische wie Lachs, Hering und Thunfisch enthalten circa 300 bis 400 IE Vitamin D.
Auch Eier und Pilze enthalten eine gewisse Menge der Vitamin-D-Vorstufe, allerdings vergleichsweise wenig. Aber am besten schaust du dir die Lebensmittel in unserer Bildergalerie an.
Übrigens: Unsere individuellen Ernährungspläne helfen dir bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung und enthalten auch viele Vitamin-D-haltige Lebensmittel.
Fazit: Iss dich glücklich – mit den richtigen Lebensmitteln
Für ein starkes Immunsystem reicht Vitamin C allein nicht aus – auch Vitamin D ist essenziell. Die beste Quelle? Natürliches Sonnenlicht! Sobald die Sonne auf deine Haut trifft, produziert dein Körper das Vitamin ganz von selbst. An dunklen Wintertagen oder bei wenig Sonne unterstützen dich Fisch, Eier und Pilze dabei, den Bedarf zu decken. Lass dich von unserer Fotoshow inspirieren, um fit und fröhlich zu bleiben!
